Le semi-marathon est une discipline de course assez difficile. Nous avons parlé de ce que vous devez savoir et comment vous entraîner pour simplement courir votre premier semi-marathon dans le dernier article ici: Comment courir votre premier semi-marathon... Aujourd'hui, nous analyserons l'entraînement d'athlètes plus expérimentés qui prévoient de courir 21 km 97 mètres en 1 heure 40 minutes.
Principes généraux de préparation d'un semi-marathon
Si un Semi marathon pour vous c'est le début principal, pas intermédiaire, alors la préparation complète devrait être commencée 3 mois avant le début. Cela, bien sûr, ne signifie pas qu'il est impossible de se préparer en moins de temps. Simplement l'effet de la préparation dans un temps plus court sera pire. De plus, pendant ces trois mois, vous pouvez avoir des départs d'essai de 10 à 15 km. Dans le même temps, les principes de préparation resteront centrés sur le semi-marathon. Il suffira de calmer la semaine de pré-compétition avant ces débuts.
Au cours du premier des trois mois d'entraînement, l'accent devrait être mis davantage sur la construction d'une base de course et le renforcement de vos jambes. A savoir, gagner du volume en courant en parcourant des croix de 8 à 20 km dans différentes zones de fréquence cardiaque, c'est-à-dire à un rythme différent. Courir seulement à un rythme lent ne donnera pas de résultats, mais seulement à un rythme rapide ou moyen peut entraîner un surmenage.
Et effectuez également des exercices physiques généraux pour l'entraînement des jambes. Ainsi, en fonction du nombre d'entraînements par semaine, vous devez consacrer la moitié de tous les entraînements aux croisements. Un autre 30 à 40 pour cent devrait être alloué à l'entraînement physique général et 10 à 20 pour cent du travail devrait être effectué par intervalles, l'accent sur lequel l'accent sera mis déjà au cours des deuxième et troisième mois d'entraînement.
Au cours du deuxième mois, le nombre de GPP peut être progressivement réduit, tandis que la quantité de travail d'intervalle sur les segments peut être augmentée. Il est également souhaitable de réduire le nombre total de croisements. Par exemple, si vous vous entraînez 5 fois par semaine, vous devez courir 2 fois en travers, faire 2 fois un travail par intervalles au stade et consacrer 1 jour à l'entraînement physique général.
Le troisième mois sera le plus intense et le plus difficile. Il est conseillé d'éliminer complètement l'entraînement physique général ou de le faire après la croix en complément de l'entraînement. Dans le même temps, les croix doivent également être exécutées à un rythme plus élevé. Un jour par semaine doit être choisi comme jour où le travail d'intervalle le plus difficile sera effectué.
Ainsi, avec le même ratio de 5 entraînements par semaine, on part 2-3 jours pour les cross, dont l'un doit être à un rythme, et les autres à un rythme moyen, ou à un rythme lent, si la récupération est nécessaire. Et 2-3 entraînements supplémentaires devraient être consacrés au travail par intervalles.
Semi-marathon, la distance est assez rapide, mais en même temps longue. Pour montrer votre maximum et profiter à la fois du processus et du résultat, vous devez avoir des connaissances de base sur la préparation, les erreurs, la nutrition pour un semi-marathon. Et pour que le développement de ces connaissances soit plus systématisé et pratique, vous devez vous abonner à une série de leçons vidéo gratuites dédiées exclusivement à la préparation et au dépassement d'un semi-marathon. Vous pouvez vous abonner à cette série unique de didacticiels vidéo ici: Cours vidéo. Semi marathon.
Travail par intervalles en préparation du semi-marathon.
Peu importe la fréquence et l'intensité de vos croisements, tout de même, afin d'augmenter la vitesse de base pour surmonter la distance, vous devez entraîner les segments.
Les étirements peuvent être exécutés n'importe où. Il est plus pratique de les exécuter au stade uniquement parce que vous pouvez y mesurer avec précision la distance. Mais vous pouvez choisir n'importe quel segment n'importe où et l'exécuter selon le même principe.
Le principe de base de la course sur segments est que lors d'un entraînement, il est nécessaire de courir un tel nombre de segments pour que leur somme soit égale au moins à la moitié de la distance, soit 10 kilomètres.
En tant qu'entraînement, vous pouvez courir 20 à 30 fois 400, 10 fois 1000, 7 fois 1500 mètres. Dans le même temps, le rythme doit être maintenu plus haut que celui avec lequel vous allez surmonter le semi-marathon pour que le corps ait une réserve de vitesse. Entre les intervalles, le repos doit être fait sous la forme d'une course lente légère pendant 3-4 minutes.
Par exemple. Travail - faites 10 fois 1000 mètres tous les 200 passages légers. Si vous voulez terminer un semi-marathon en 1 heure 30 minutes, chaque kilomètre doit être parcouru sur environ 4 m - 4,10 m.
Travail de descente pour préparer le semi-marathon
Une excellente forme de travail pour préparer un semi-marathon est la course en montée. Ce type d'entraînement fait référence à l'entraînement par intervalles et il est souhaitable de le faire une fois par semaine.
Trouvez un toboggan avec une pente de 8 degrés, à partir de 200 mètres... Et courez dedans à la vitesse de courir sur des segments. Il est conseillé de faire des rodages pour un montant de 5-6 km. Repos - marchez ou faites du jogging.
Entraînement des jambes pour préparer un semi-marathon
GPP pour la course de moyenne et longue distance n'est pas très différent les uns des autres. Par conséquent, pour en savoir plus sur ce sujet, lisez l'article: comment entraîner ses jambes pour courir.
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