Comme nous l'avons dit dans l'un des articles précédents, l'uniforme courir est peu susceptible de vous aider à perdre du poids... Depuis au fil du temps, votre corps s'habituera à cette charge et cessera de dépenser des graisses.
Mais il y a type courant, à laquelle le corps ne peut tout simplement pas s'habituer. Cela s'appelle «fartlek» ou «intervalle courant».
Comment exécuter Fartlek
Fartlek est une alternance de course lente ou de marche et d'accélération. En fait, vous ne vous arrêtez pas, mais en même temps vous vous déplacez de plus en plus lentement.
En fonction de votre poids et de vos capacités physiques, vous pouvez exécuter un fartlek avec différents niveaux de charge. Sur la base de mon expérience en coaching, je vous donnerai ci-dessous un rapport approximatif de votre poids et de l'alternance à inclure dans le fartlek. Je souligne que le ratio est basé sur l'expérience. Si vous êtes capable de courir plus vite avec le poids. qui est donnée dans l'article, puis passez à une autre catégorie de poids. Pour les hommes, quel que soit leur poids, il est préférable d'effectuer la deuxième option d'entraînement décrite pour les femmes. pesant de 60 à 80 kg.
Poids supérieur à 120 kg
Avec ce poids, vous devez exécuter fartlek très soigneusement. Dans ce cas, la course et la marche doivent être alternées de manière égale. C'est-à-dire, par exemple, courir 100 mètres, et pour un tel poids, courir sans accélération, puis marcher 100 mètres à un rythme rapide ou lent, selon la facilité avec laquelle vous courez. Répétez cette opération 10 fois dans les premiers entraînements. En conséquence, la distance totale du fartlek est de 2 km. Par conséquent, si ce mode est très simple pour vous, augmentez vitesse de course... Si cela ne suffit pas, passez à fartlek pour ceux qui ont moins de poids.
Poids de 100 à 120 kg
Avec ce poids, vous pouvez déjà réduire la quantité de marche et augmenter la quantité de course.
En règle générale, l'entraînement à ce poids est le suivant: 100 mètres course facile, accélération de 40 mètres, puis marche de 60 mètres.
Cette série doit être répétée 10 à 15 fois. Pour régler vous-même la charge, vous devez soit augmenter la vitesse d'accélération, soit augmenter sa longueur. Dans le même temps, n'oubliez pas qu'après 5 séries d'exercices, vous devez marcher 150-200 mètres.
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1. Comment courir pour rester en forme
2. Est-il possible de perdre du poids pour toujours
3. Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids
4. Combien de temps devriez-vous courir
Poids de 80 à 100 kg
Ici, l'entraînement est déjà plus intense.
Courez 100 mètres avec une course légère, puis accélérez à 50 mètres, puis revenez à une course facile, courez encore 20-30 mètres, puis passez à un pas et marchez 30-50 mètres. Ceci est un épisode. Faites 10 à 15 séries de ce type. N'oubliez pas, après chaque 5ème épisode, reposez-vous en marchant 200 mètres.
Ajustez l'intensité de la charge en fonction de la vitesse ou de la longueur des accélérations, et si vous ressentez la force en vous, vous pouvez complètement exclure la marche de l'entraînement.
Poids de 60 à 80 kg
Habituellement, avec ce poids, une charge importante est déjà donnée. Par conséquent, si vous avez un tel poids, mais que vous comprenez en même temps que vous ne pouvez pas effectuer d'entraînement dans ce mode, commencez par vous entraîner au besoin pour entraîner ceux qui ont plus de poids.
Donc. Dans ce cas, les trois options Fartlek les plus pratiques.
Option 1. Course facile 30 mètres, accélération 30 mètres, course facile 40 mètres, accélération 30 mètres. Ajustez la charge avec la vitesse d'accélération.
Option 2. Course facile de 100 mètres, accélération de 100 mètres.
Option 3. 100 mètres de course facile, 100 mètres d'accélération, 50 mètres de marche.
Poids inférieur à 60 kg
Ici, le poids ne joue plus un grand rôle. Souvent, mes élèves pesant 80 kg effectuaient un travail plus difficile que ceux qui pesaient jusqu'à 60 kg. Par conséquent, vous pouvez vous entraîner à perdre du poids comme décrit pour un entraînement avec un poids de 60 à 80. Ajustez la charge avec la vitesse d'accélération. La deuxième option du groupe précédent est la mieux adaptée.
Caractéristiques de la course avec fartlek.
Une course légère signifie une course légère. Cela signifie que la vitesse avec elle ne devrait pas dépasser 5 km / h, en d'autres termes, pas plus rapide que la marche. Mais en même temps, il faut courir, pas marcher.
Dans un premier temps, on fait les accélérations très soigneusement, sans oublier de bien s'échauffer avant l'entraînement.
Lire l'article: comment mettre le pied en courantpour réduire le risque de blessures aux jambes pendant la course.
Ne vous surchargez pas. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous commencez à vous sentir étourdi.
La douleur latérale avec Fartlek est fréquente. Par conséquent, je recommande de lire l'article - que faire si le côté droit ou gauche fait mal en courantafin de ne pas interrompre votre entraînement à cause de cette maladie.
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