Une belle silhouette n'est pas seulement des "cubes" et des biceps. Pour rendre votre corps vraiment attrayant, vous devez prendre soin de chaque muscle, y compris la ceinture scapulaire. Il est nécessaire de le développer non seulement pour les hommes. Les filles aux épaules fortes se distinguent par leur attrait par rapport aux autres qui ont des épaules étroites et inclinées.
Anatomie de la ceinture scapulaire
La ceinture scapulaire comporte deux parties: le muscle trapèze et 3 faisceaux deltoïdes. Les faisceaux deltoïdes sont moyens, arrière et avant.
Les faisceaux antérieurs partent de la clavicule et sont attachés aux os de l'épaule. Ils lèvent les bras droits.
Les poutres médianes ont la même structure que les poutres avant, mais elles sont chargées de déplacer les bras sur les côtés.
Les faisceaux postérieurs sont également attachés aux os des épaules, mais partent des omoplates. Avec l'aide d'eux, vous pouvez écarter vos bras sur les côtés et dans le dos.
Les muscles trapèzes sont plus fonctionnels et diffèrent anatomiquement des muscles deltoïdes. Ce sont de longs muscles en forme de trapèze. Il part de la base du crâne et se termine au milieu du dos. Ils sont chargés de rapprocher les omoplates et de relever les épaules.
Les articulations de l'épaule sont complexes. Ils peuvent tourner non seulement d'avant en arrière, comme les articulations du genou, mais également en cercle. Ceci est fourni par une conception de "boule-panier".
Conseil
Il n'y a aucun exercice qui puisse faire travailler la ceinture scapulaire à la fois. Par conséquent, pour entraîner les épaules, il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices. L'exactitude de l'exécution n'est pas moins importante que la régularité. En effectuant l'exercice de manière imprécise, vous pouvez accidentellement déplacer la charge vers d'autres gros muscles, et il n'y aura pratiquement aucun effet sur les épaules.
Outre l'apparence, la force des épaules est importante pour d'autres exercices. Pour minimiser le risque de blessure, il est nécessaire d'avoir des articulations et une ceinture scapulaire solides.
Réchauffer
L'entraînement de l'épaule implique beaucoup de stress. Par conséquent, la ceinture scapulaire doit être bien réchauffée.
- Rotation des bras redressés. Vous pouvez les faire pivoter un par un, en même temps ou même dans des directions différentes.
- Rotation de l'épaule. Faites d'abord des rotations d'amplitude avec les deux épaules, puis en alternance.
- Secousses avec les mains. Ils peuvent être exécutés dans n'importe quel plan.
Exercices pour la ceinture scapulaire
Lever les bras
Position de départ: debout droit, prenez des haltères. Abaissez vos mains devant vos hanches, paumes vers vous.
Technique d'exécution: il est nécessaire de soulever des haltères devant vous juste au-dessus des épaules. Puis abaissez-le calmement.
Caractéristiques: tout en soulevant les bras, leur position doit rester inchangée par rapport au corps et entre eux. Les mains n'ont pas besoin de se plier et d'incliner le corps vers l'arrière. S'il n'est pas possible de soulever les haltères d'une manière différente, leur poids doit être réduit.
Haltère presse vers le haut
Position de départ: assis sur un banc, prenez des haltères. Élevez-les sur les épaules et écartez les coudes sur les côtés. Il s'avère que les bras et le corps seront dans le même plan. La colonne vertébrale et la tête doivent rester droites.
Technique d'exécution: nous élevons les haltères, les rassemblant au-dessus de la tête. Les mains doivent être redressées. Ce n'est qu'après cela que vous revenez à la position de départ.
Caractéristiques: tout en soulevant, expirez, abaissez - inspirez. Ne baissez pas et ne levez pas les mains par à-coups. Vous pouvez faire l'exercice debout pour augmenter la charge sur la presse arrière.
Mains d'élevage
Position de départ: tenez-vous au garde-à-vous, à savoir, mettez vos pieds légèrement plus étroits ou à la largeur des épaules, gardez votre corps droit Prenez des haltères et baissez les bras. Pliez vos coudes d'environ 20 degrés et tenez les haltères devant vos hanches. Les paumes se regarderont.
Technique d'exécution: levez les bras sur les côtés. L'angle du bras et la position des mains ne doivent pas changer. Soulevez les haltères jusqu'à ce que la main soit horizontale ou légèrement plus haute, puis abaissez-la.
Caractéristiques: des poids beaucoup plus faibles sont utilisés dans l'exercice que lors de l'exécution d'une presse avec haltères, car la charge est créée en raison de la longueur de l'épaule créée par les mains. Ne secouez pas les haltères. Si le contraire ne fonctionne pas, réduisez leur poids.
Mains d'élevage en position inclinée
Technique d'exécution: debout, vous devez vous pencher de 60 à 70 degrés vers l'avant. Le dos doit être maintenu droit, légèrement plié. Pliez vos jambes et vos coudes de 20 à 30 degrés. Les mains avec des haltères seront devant les jambes et les paumes des mains seront dirigées l'une vers l'autre.
Technique d'exécution: sans changer la position des bras, l'angle de flexion des coudes et des genoux, ainsi que de laisser l'inclinaison du corps et la cambrure du dos, soulevez les haltères sur les côtés. Après avoir atteint la hauteur maximale possible, abaissez doucement vos bras.
Caractéristiques: vous devez effectuer l'exercice avec soin, car vous pouvez vous blesser si vous le faites mal. Vous ne pouvez pas vous pencher dans la direction opposée, afin de ne pas tirer le dos et ne pas trop solliciter.
