Courir trois kilomètres - le demi-fond inclus dans le programme des Championnats du monde d'hiver d'athlétisme. Dans le même temps, aux championnats d'été, ainsi qu'aux Jeux Olympiques, les 3000 mètres «en douceur» ne courent pas. Ils courent uniquement le steeple, ou le parcours du combattant à une distance de 3 km.
Le record du monde masculin appartient au coureur kenyan Daniel Komen, qui a parcouru cette distance en 7,20,67 m. Chez les femmes, le record du monde appartient à Wang Junxia, qui a couru 3 km en 8: 06,11 m.
Concernant normes de décharge, puis les hommes doivent franchir cette distance en 10,20 minutes pour la 3e catégorie, 9,40 minutes pour la 2e et en 9,00 minutes pour la première. Pour les femmes, les normes sont les suivantes: 3e année - 12,45, 2e année - 11,40, 1re année - 10,45.
Tactiques de course sur 3 km
Comme sur de nombreuses autres distances moyennes sur un parcours de trois kilomètres, il est nécessaire de décomposer correctement les forces. Les athlètes professionnels parcourent la première partie de la distance plus lentement que la seconde. Pour les fans, il est très difficile de répéter cela, mais il faut s'efforcer. Il est nécessaire d'essayer de couvrir la première et la deuxième moitié de la distance à peu près en même temps. Si vous ne connaissez pas vos points forts, commencez lentement et voyez de loin si ce rythme vous convient ou s'il vaut la peine d'être ajouté.
L'accélération finale doit être lancée au plus tard le 400 mètres jusqu'à la ligne d'arrivée.
Entraînement de course à pied 3K
La préparation à la course sur des distances moyennes et longues, y compris 3 km, devrait consister en des cycles dits d'entraînement.
Chacun de ces cycles est responsable de son propre type de charge.
Voici à quoi ressemble le cycle de préparation:
- Période de base... Pendant cette période, l'entraînement est basé sur des courses lentes de 3-5 km à 10-12 km, ainsi que sur un entraînement en force, qui doit être effectué une fois par semaine. Ce cycle devrait durer environ 30% du temps dont vous disposez avant la compétition ou la réussite du test.
- Période intensive... Après avoir recruté la soi-disant base courante dans la première période, elle doit se traduire en qualité, c'est-à-dire en endurance spéciale. Pour cela, dans la deuxième période intensive, la base de préparation devient entraînement par intervalles et traverse en mode tempo à une fréquence cardiaque de 90 à 95% du maximum. Dans le même temps, les croisements lents devraient toujours représenter environ la moitié de vos entraînements. Cette période devrait également durer environ 20 à 30% du temps de préparation.
- Heure de pointe... Ici, l'entraînement en force est complètement éliminé, et à la place de cela, un entraînement par intervalles est ajouté, mais déjà des qualités de vitesse. Autrement dit, il est nécessaire de parcourir des segments de moins de longueur, avec plus de repos entre les courses, mais aussi à une vitesse plus élevée. Les sections de 100 à 200 mètres sont parfaites
- Période de plomb... Le soi-disant «eye-liner» devrait commencer une semaine ou deux avant le début afin de réduire progressivement la charge et d'amener le corps au départ principal en pleine préparation. À ce stade, il est nécessaire de réduire le nombre d'intervalles dans l'entraînement par intervalles, d'exclure les intervalles de vitesse ou de les laisser dans une quantité ne dépassant pas 2-3 fois par entraînement, de supprimer les croisements de tempo et de musculation, mais de laisser les croisements à un rythme lent.
Vous pouvez regarder plus de détails sur la façon de vous entraîner une semaine avant de réussir le test dans l'un des didacticiels vidéo de cette chaîne YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Il est très utile de parcourir des sections en montée. Trouvez une colline près de chez vous, longue de 100 à 200 mètres, et foncez dessus dix fois pour que le rythme de chaque descente soit à peu près le même.
Reposez-vous entre les séries pendant 3-4 minutes.
Plus d'articles pour vous aider à préparer votre course de 3 km:
1. Normes et records pour courir 3 km
2. Qu'est-ce que la course par intervalles
3. Technique de course
4. Exercice des jambes
Entraînement physique général
Pour bien courir 3000 mètres, il est nécessaire, en plus de la course, d'avoir des muscles des jambes solides, il est donc impératif de faire une série d'exercices physiques pour renforcer les muscles des hanches, des pieds et des mollets.
Ces exercices comprennent: corde à sauter, squats des jambes, squats au pistolet (squats sur une jambe), sautant d'une jambe à l'autre, et bien d'autres.
Il est impératif de pomper la presse, ce qui est très important pour le fonctionnement.
L'exercice physique général peut être alterné avec la course à pied, ou ne leur consacrer qu'un certain temps. Mais deux semaines avant la compétition, l'OFP doit être complètement arrêté.
Pour que votre préparation à une distance de 3 km soit efficace, il est nécessaire de vous engager dans un programme d'entraînement bien conçu. En l'honneur des vacances du Nouvel An dans le magasin de programmes de formation 40% de réduction, allez et améliorez votre résultat: http://mg.scfoton.ru/
