L'une des questions les plus importantes des personnes isolées est de savoir comment remplir la norme de l'activité physique à la maison: franchir 10 mille pas et maintenir les adaptations sportives - des recommandations sont données par Elena Kalashnikova, ambassadrice Garmin, CCM en athlétisme, blogueuse.
La charge sur le tapis roulant doit être réduite de 20 à 30%
À la maison, les conditions d'entraînement à la course à pied ne sont pas des plus confortables, car il n'y a pas assez d'oxygène et les mécanismes de mouvement sur la piste sont différents de la course dans la rue, la charge est donc répartie différemment: courir dans le volume habituel peut provoquer une surcharge musculaire. Réduire la charge de 20 à 30% à la maison vous aidera à vous habituer au nouveau mouvement. Cependant, il existe des options pour rendre la course à pied à la maison amusante et enrichissante.
Aérez la pièce plus souvent
Le manque d'oxygène, une ventilation insuffisante provoquent une diminution de l'immunité. Aérez la zone une heure avant et immédiatement après l'entraînement et plusieurs fois par jour.
Rendez votre course interactive
Les technologies modernes permettent de diversifier le fonctionnement avec un composant interactif fonctionnel. Par exemple, cela peut être fait en connectant l'application Zwift à une smartwatch Garmin et à un moniteur (ordinateur portable, écran de télévision). Vous courez le long du chemin ou pédalez, et ce qui se passe à l’écran ressemble à un jeu d’ordinateur, seulement vous ne travaillez pas avec vos mains, mais avec vos pieds, et les «petits hommes» qui passent sont de vraies personnes de différentes parties du monde qui travaillent aussi avec vous aujourd'hui ...
Gratuit: IOS | ANDROID
Ainsi, votre entraînement sur le simulateur se transforme en un processus passionnant, étant isolé, vous pouvez créer de nouvelles connexions de communication - apprendre à connaître les coureurs, échanger des hacks de la vie, comment vous maintenir dans l'auto-isolement. Contrairement à regarder un film sur un écran, qui est souvent une distraction, courir dans un monde interactif vous aide à fixer votre attention et à suivre vos performances physiques sur l'écran.
Utilisez un podomètre
C'est un outil pratique qui vous permettra de déterminer plus précisément le rythme de la marche ou de la course sur un tapis roulant, un vélo d'exercice, de déterminer plus précisément la distance parcourue et également de calculer la cadence (la fréquence à laquelle les pieds du coureur touchent la surface), ce qui vous permet de suivre la dynamique de la technique de course. Le pod Garmin Food associé à Zwift vous permet de suivre plus précisément votre vitesse de course et de vous intégrer dans la compétition avec des coureurs d'autres pays. Par exemple, si vous êtes dépassé par Marcello, cela signifie, en effet, qu'un certain Marcello a augmenté sa vitesse en ce moment, en courant à domicile en Italie.
Ajouter OFP
Malgré le fait que nous continuons à fonctionner, notre charge de travail a considérablement diminué avec l'activité quotidienne: nous n'avons pas besoin d'aller au bureau et dans d'autres lieux publics. Au lieu de 10 000 pas par jour, nous marchons environ 2 à 7 000 ou 10 000 pas, mais pas aussi efficacement que nous le devrions. Le manque d'activité physique doit être compensé. Ajoutez GPP, étirements et autres cardio à votre temps libre.
Par exemple, le matin - exercice, l'après-midi - entraînement de 20 à 30 minutes, le soir - entraînement de course à pied à Zwift. Trois entraînements par jour vous permettront de rester actif comme dans la période de pré-quarantaine et de conserver les adaptations acquises par l'entraînement. Avec l'aide de divers Garmins intelligents, vous pouvez surveiller la capacité du corps à s'auto-isoler.
Soyez doux avec des exercices de haute intensité
Pendant une pandémie, il n'est pas recommandé de faire des exercices de haute intensité, car une charge accrue est, dans une certaine mesure, un stress pour le corps, et le stress réduit les fonctions de protection du corps. Essayez des exercices de fitness généraux modérés à légers. Vous pouvez suivre votre niveau d'exercice à l'aide de votre smartwatch: si votre fréquence cardiaque est affichée dans la zone 5, cela signifie que vous effectuez actuellement un entraînement intensif. Le niveau de fréquence cardiaque 2 sur la smartwatch signifie que le corps est chargé avec modération, l'entraînement est facile.
Vérifiez votre pouls régulièrement
Vérifiez votre pouls le matin, au réveil et avant et après votre entraînement. Pendant la période d'auto-isolement, nous sommes principalement placés dans des conditions d'hypodynamie, dont nous essayons de sortir en organisant des entraînements à domicile. Mais l'entraînement en appartement n'est pas aussi efficace qu'à l'air frais, il est possible que le corps perde certaines des adaptations sportives développées au fil des années d'entraînement, je recommande donc de surveiller les indicateurs du corps et de les enregistrer. Cela peut être fait en utilisant différentes smartwatches.
Dans les montres intelligentes Garmin, toutes les données, y compris le sommeil, les calories, le cycle féminin, sont enregistrées et intégrées dans la dynamique - il est donc pratique d'analyser les indicateurs obtenus en 2 semaines - un mois et vous pouvez suivre à quel niveau votre tonus physique pendant la période d'auto-isolement. Si votre pouls a changé sous les mêmes charges, par exemple, il est devenu plus élevé, puis le corps est affaibli ou en raison de l'inactivité physique ou d'autres facteurs, les performances du corps ont diminué.
