Si vous rêvez de participer à un marathon, mais que vous doutez encore de pouvoir un jour devenir un champion de la course à pied, nous vous parlerons aujourd'hui des étapes simples vers la victoire et des accessoires qui rendront la course beaucoup plus confortable.
Elena Kalashnikova, candidate à la maîtrise de sport, partage son expérience pratique, derrière les épaules de qui il y a plus d'un marathon.
- Je m'appelle Lena Kalashnikova, j'ai 31 ans. J'ai commencé à courir il y a 5 ans, avant cela j'étais engagé dans la danse. À ce moment-là, le boom de la course à pied a commencé à Moscou et j'ai également commencé à courir. J'ai rencontré différents coureurs, puis il n'y en avait pas beaucoup de célèbres. L'un d'eux était le blogueur Alisher Yukupov, et il m'a dit alors: "Faisons un marathon."
Je me suis préparé, j'ai couru le premier marathon à Istanbul et après cela j'étais complètement accro, je me suis retrouvé entraîneur, j'ai commencé à m'entraîner et après un an j'ai terminé le CCM au marathon. Maintenant, mon objectif est de devenir un maître du sport. Parmi mes réalisations - j'ai pris la troisième place à la course nocturne de Moscou cette année, quatrième - au semi-marathon Luzhniki, un participant au championnat de marathon de Russie à Kazan cette année, lauréat de quelques autres courses de Moscou.
- Qu'est-ce qui inspire les gens à commencer à s'entraîner pour les marfons?
- Quelqu'un est inspiré par les histoires d'athlètes exceptionnels, quelqu'un vient à l'esprit de courir un marathon. Mais surtout, les histoires sont inspirantes lorsqu'une personne a brusquement changé sa vie, par exemple, au lieu de faire la fête, elle a commencé à faire du sport de manière professionnelle. Ces histoires, je pense, inspirent. Et, bien sûr, les photos de la vie sportive d'Instagram sont également motivantes.
- Dites-nous, sur la base de votre expérience, quels outils et techniques pratiques aident à préparer le marathon?
- La préparation d'un marathon est tout un ensemble de mesures, c'est-à-dire que ce n'est pas seulement un entraînement, c'est bien sûr aussi une récupération. Le formateur crée le programme. Dans la période de base, ce sont des entraînements, plus proches du marathon - d'autres. Je fais constamment des massages, au moins une fois par semaine, je visite le centre de récupération sportive. Mes procédures les plus préférées sont la cryopressothérapie, ce sont des pantalons dans lesquels l'eau est froide, seulement 4 degrés, vous vous allongez sur le canapé, mettez ce pantalon et pendant 40 minutes, ils gonflent, pressent et refroidissent vos jambes. Cela aide à éliminer l'acide lactique et à réduire l'inflammation.
La santé est l'outil le plus important pour tout athlète, la santé doit donc être surveillée. De plus, pour la récupération, il est important de dormir suffisamment, de bien manger et de prendre des vitamines. Par exemple, dans mon armoire à pharmacie, il y a de la riboxine, du panangin, de la vitamine C, des multivitamines. Parfois, je prends du fer pour l'hémoglobine.
Un bon équipement est très important et doit être changé à temps. Les baskets dureront 500 km - et elles devraient être jetées, sans les épargner du tout, car vos jambes sont plus chères. Il y a beaucoup de baskets, elles sont différentes, bien sûr, elles aident dans le processus d'entraînement, comme d'autres équipements, vous ne pouvez tout simplement pas vous en passer. Et en général, je tiens à dire que vous pouvez vous entraîner, semble-t-il, à n'importe quoi, mais en fait, la formation technologique élimine de nombreux inconvénients.
Et, bien sûr, un assistant très cool et important est une montre de sport, car vous ne pouvez pas vous en passer. Vous pouvez bien sûr allumer votre téléphone et courir 30 km à l'aide d'un traceur GPS, mais je ne peux pas imaginer un entraînement sans montre, car c'est à la fois fréquence cardiaque et distance, ce sont beaucoup de fonctions supplémentaires, c'est toute la vie, beaucoup d'informations que j'envoie ensuite au coach donc la montre est tout pour moi.
- Quel rôle pratique les gadgets de haute technologie, tels que les montres intelligentes, peuvent-ils jouer dans la formation?
- Les fonctions les plus importantes et pourtant les plus simples sont le suivi de la distance et de la fréquence cardiaque. De plus - la possibilité de couper des segments dans le stade. Je vais au stade, je fais un entraînement, j'ai besoin de courir dix mille mètres, après 400 mètres je me repose. Je coupe tous les segments, ils se souviennent des informations pour moi, puis je les regarde dans l'application, je décharge toutes les informations de là et je les envoie au coach pour qu'il puisse voir comment j'ai couru, quels segments ont été obtenus, et dans chaque segment - informations sur le pouls, la fréquence étapes, eh bien, c'est déjà dans des modèles plus avancés, comme le mien.
Il existe également des indicateurs de dynamique de course, qui peuvent être utilisés pour tirer des conclusions sur la technique de course: ils montrent la fréquence de la foulée, la hauteur des oscillations verticales, c'est aussi un indicateur de la technique, à quelle hauteur une personne saute lorsqu'elle court: moins d'oscillation verticale, plus il dépense efficacement de l'énergie, le plus il avance, eh bien, et de nombreux autres indicateurs.
Les modèles de montres avancés sont capables de calculer la durée de repos recommandée: ils suivent l'évolution de la forme de l'athlète et, en fonction de l'entraînement, fournissent une analyse et une évaluation. Le gadget enregistre, par exemple, que cet entraînement particulier a affecté votre capacité à maintenir un rythme rapide pendant longtemps, amélioré votre consommation maximale d'oxygène, vos capacités anaérobies et qu'un autre entraînement était inutile et ne vous a rien donné. En conséquence, la montre suit l'état de forme de l'athlète - si la forme s'est améliorée ou s'est détériorée.
Par exemple, je suis tombé malade en septembre, respectivement, je n'ai pas couru pendant une semaine entière, et quand j'ai recommencé, le chronomètre m'a montré que j'étais complètement dans un trou et que tout allait mal.
C'est ce à quoi la montre est utile dans le processus d'entraînement, c'est-à-dire qu'elle devient un outil efficace pour évaluer l'entraînement et la forme physique d'un athlète.
Encore une fois, les signes vitaux suivis par la smartwatch peuvent également être utilisés pour la récupération, c'est-à-dire pour savoir si vous récupérez ou non. La montre peut suivre le sommeil et le sommeil est très important. Si une personne dort cinq heures par jour pendant plusieurs jours consécutifs, quel type d'entraînement peut-il y avoir?
La montre suit également le pouls au repos, ce qui est un bon indicateur de l'état de l'athlète. Si le pouls est plus élevé, par exemple, tout à coup, les battements ont tellement augmenté de 10, cela signifie que l'athlète est surchargé de travail, il a besoin de se reposer, de prendre des mesures pour récupérer. La montre peut suivre le niveau de stress, cela peut également être pris en compte lors du processus d'entraînement.
- Quels gadgets utilisez-vous vous-même dans le sport?
- Dans le sport, j'ai une Garmin Forerunner 945, c'est une montre de course haut de gamme, je l'utilise. Ils ont un joueur, ils ont la possibilité de payer par carte, alors je sors vers certains d'entre eux et je ne prends même pas mon téléphone avec moi. Auparavant, j'avais besoin d'un téléphone pour écouter de la musique, maintenant une montre peut le faire, mais quand même, la plupart du temps, je prends mon téléphone avec moi, principalement pour prendre un super-plan de la montre et le poster sur Instagram à la fin d'une course.
Et donc je transporte simplement mon téléphone avec moi, une charge supplémentaire. J'utilise une montre et des écouteurs Bluetooth, je me retrouve avec une montre et j'écoute de la musique, il y a un téléphone avec une application pour tapis roulant, Garmin Connect and Travel, et, par conséquent, un ordinateur portable à travers lequel je remplis des rapports dans mon journal sportif et l'envoie à l'entraîneur. Eh bien, et un téléphone pour communiquer avec le coach.
- Quelles fonctions d'une smartwatch trouvez-vous les plus utiles d'un point de vue pratique spécifiquement pour la course à pied?
- Il est clair qu'il y en a qui sont nécessaires, c'est un GPS et un moniteur de fréquence cardiaque, mais j'aime vraiment considérer les indicateurs de dynamique de course, maintenant j'aime l'indicateur du nombre de respirations que je prends. J'aime juste regarder les statistiques plus tard, je suis très intéressé, et par conséquent, je regarde comment l'IPC change d'heure en heure, si l'IPC grandit, alors je progresse. J'aime l'analyse de l'entraînement. Pour d'autres, chacun a son propre ensemble de fonctions les plus importantes, dont certaines que je ne connais peut-être même pas.
La montre est cool, mais je n'utilise pas tout, et certains ne peuvent pas se passer de quelque chose de nouveau. Une fois que ma montre m'a aidé, je suis parti en voyage d'affaires à Cologne, je suis allé courir. Je suis très mal orienté sur le terrain, et j'ai été sauvé par la fonction "maison", qui m'a conduit à mon hôtel, cependant, j'ai couru et ne l'ai pas reconnu au début, je pensais que l'horloge avait mélangé quelque chose. Je me suis enfui un peu, j'ai de nouveau allumé "maison", encore une fois ils m'ont amené là-bas et la deuxième fois j'ai réalisé que oui, c'est vraiment mon hôtel.
Telle est la fonction. Mais dans la vie ordinaire à Moscou, je ne l'utilise pas. Quelqu'un ne peut pas vivre sans cartes, je cours juste vers des endroits que je connais bien. Et quelqu'un sans carte, par exemple, ne peut pas. Tout dépend de la personne dont elle a besoin. Maintenant, par exemple, je ne peux pas vivre sans musique. Quand j'avais le modèle précédent et que je n'avais pas d'écouteurs, je courais sans musique.
- Dans quelles situations sportives est-il difficile de se passer de montre?
- Les montres sont nécessaires sur les longues distances, sur nos courses sur route, en particulier pour les débutants. Vous pouvez afficher les données sur l'écran qui convient à la personne elle-même. Chacun a son propre ensemble, car il convient à qui. Par exemple, je mets un chronomètre sur ma montre et je le regarde quand je dépasse les bornes kilométriques. Quelqu'un sait se dérouler en fonction du pouls, par exemple, une personne court et regarde son pouls, c'est-à-dire qu'il sait dans quelle zone il peut courir cette distance et est orienté. Si le pouls est hors limites, la personne ralentit.
- Parlez-nous du problème de la récupération et du surentraînement, est-il facile pour un athlète de comprendre quand il est temps de s'arrêter et de partir «en vacances»?
- En général, le surentraînement, c'est quand une personne patine pour se sentir mal, s'arrête de dormir, son cœur bat tout le temps, cela peut être ressenti subjectivement tout de suite. Les nerfs, la fatigue, si vous ne pouvez pas vous entraîner, vous manquez de force, ce sont tous des signaux de surentraînement. Le plus souvent, en particulier les personnes qui rencontrent cela pour la première fois, elles ignorent tout, elles ne comprennent pas ce que c'est et ce qui doit être ralenti.
S'ils n'ont pas d'entraîneur et qu'il ne leur dit pas de se reposer, ils continueront à s'entraîner jusqu'à ce qu'ils tombent malades ou que quelque chose d'autre se produise. Et avec une montre c'est beaucoup plus facile, ils surveillent simplement le pouls au repos et vous pouvez voir immédiatement: vous regardez dans l'application, il dit "fréquence cardiaque au repos telle ou telle". S'il a soudainement augmenté de 15 battements, c'est un signal de surentraînement.
- Qu'est-ce que V02Max, comment le surveiller, cet indicateur est-il important pour un coureur et pourquoi?
- VO2Max est une mesure de la consommation maximale d'oxygène. Pour nous, coureurs, c'est très important car cela dépend de la vitesse à laquelle nous pouvons courir. VO2Max montre le niveau de l'athlète dans la montre, le calcule en s'entraînant et montre, s'il grandit, alors tout va bien, l'athlète est sur la bonne voie, sa forme se renforce.
Encore une fois, selon le VO2 max, la montre peut encore prédire le temps à distance, pour combien une personne peut compléter un marathon dans sa forme actuelle. Encore une fois, c'est parfois motivant. Si l'horloge vous dit que vous pouvez courir un marathon de trois, peut-être que vous pouvez, essayez, cela peut fonctionner. C'est un point psychologique important.
Il y a plusieurs facteurs qui affectent les performances de course d'endurance, ce sont: l'économie de course, le seuil anaérobie et VO2Max (ou VO2 max, si en russe). N'importe lequel d'entre eux peut être influencé par l'entraînement, mais c'est le VO2max qui est le plus facile à calculer sans recourir à des tests cliniques - mais à partir des résultats de compétitions, par exemple.
Je considère VO2Max comme l'un des marqueurs de fitness. Plus cet indicateur est élevé, meilleure est la condition physique de l'athlète, plus il court vite. Et si votre programme est plus adapté pour un marathon, vous le courrez encore mieux.
Qu'y a-t-il de si génial dans le calcul de VO2Max en heures? Premièrement, par le fait qu'il surveille en permanence cet indicateur et le recalcule en fonction de la formation. Vous n'avez pas besoin d'attendre la prochaine course pour évaluer votre forme - vous y êtes, les nouvelles données pour le nouvel entraînement. De plus, il n'est pas toujours possible de donner le meilleur lors d'une compétition, ce qui signifie que le calcul peut ne pas être très précis.
Deuxièmement, sur la base de VO2Max, Garmin donne immédiatement une prévision du résultat pour les distances préférées des coureurs - 5, 10, 21 et 42 km. Ceci est déposé dans le cerveau, une personne commence à comprendre que des nombres auparavant inaccessibles sont maintenant très proches.
Cet indicateur est pratique à utiliser pour évaluer la dynamique. Autrement dit, si elle augmente progressivement de semaine en semaine, de mois en mois, alors vous êtes sur la bonne voie, votre forme s'améliore. Mais s'il se bloque à un moment donné pendant une longue période ou, pire encore, commence à tomber, cela signifie que vous faites quelque chose de mal.
