Si un athlète, en plus, fait des exercices supplémentaires pendant le jogging, cela normalise parfaitement toute la fonctionnalité de son corps.
Ainsi, en particulier, pendant l'activité de course se produitil:
- renforcer le système cardiovasculaire et les poumons,
- les organes abdominaux sont massés, leur activité normale est sujette à restauration,
- les muscles sont renforcés,
- excellent effet psychologique - après une séance d'entraînement, une bonne humeur apparaît et une sensation d'un autre résultat obtenu.
- la régénération tissulaire se produit.
Par conséquent, afin d'augmenter tous les points positifs ci-dessus, vous pouvez également faire des exercices pendant l'entraînement à la course.
Il est préférable de le faire vers la fin de la course, à condition que vous ayez encore la force et le désir. Ce que sont ces exercices de course spéciaux (SBU) et comment les faire correctement seront discutés dans ce document.
Pourquoi faire des exercices spéciaux en courant?
Tout d'abord, il convient de noter que des exercices de course spéciaux améliorent la course elle-même. Mais ce n'est pas tout - avec l'amélioration de la technique de course, de tels exercices entraînent également des qualités de force.
En bref, des exercices de course spéciaux aideront à développer et à améliorer:
- coordination des mouvements,
- vous apprendra à exécuter des mouvements compacts et droits, et non des mouvements «lâches».
- aura un effet positif sur le comportement de la main, la posture et la position de la tête pendant la course.
- aider à établir une respiration correcte pendant l'exercice.
- améliorera le travail de tous les groupes musculaires et des jambes.
- renforce les muscles du dos et du tronc.
- améliorera le rythme de la course
Ce sont les principaux aspects positifs des exercices spéciaux de course (en abrégé - SBU). À chaque exercice, l'athlète peut en tirer quelque chose qui l'aidera à développer son endurance physique et à améliorer sa technique de course.
À propos, il est plus efficace d'effectuer des exercices de course spéciaux sous la direction d'un entraîneur expérimenté, mais si pour une raison quelconque cela n'est pas réaliste, vous pouvez le faire vous-même. Ci-dessous, nous fournissons une liste d'exercices que vous pouvez faire pendant la course.
Liste des exercices pendant la course
Fondamentalement, il est préférable de faire ces exercices en blocs ou en séries. Entre ces blocs, vous devez faire une pause: marchez, faites du jogging. Pour plus d'efficacité, vous pouvez effectuer ces exercices tout en courant en montée.
Considérons les principaux blocs de tels exercices.
Bloquer un
Pat sur les fesses avec des talons
Cet exercice est le suivant. En courant, vous devez vous caresser les fesses avec vos talons, sans pousser les genoux vers l'avant. Cet exercice doit être effectué à une distance de cinquante à deux cents mètres.
Soulevez vos genoux
Pendant cinquante à deux cents mètres en faisant du jogging, les genoux doivent être élevés devant vous.
Nous courons à côté
Pour effectuer cet exercice, tournez sur le côté et envoyez la jambe de tête en avant, puis placez la seconde à côté. On continue ainsi à avancer sur cinquante ou trois cents mètres sans s'arrêter. Après cela, nous tournons autour de cent quatre-vingts degrés et parcourons la même distance avec des marches latérales.
Nous courons sur la pointe des pieds
A une distance de cinquante ou trois cents mètres, on court sur les orteils, on ne touche pas le sol avec nos talons.
Tous les exercices ci-dessus contribuent au développement supplémentaire de certains groupes musculaires et aident également à améliorer la coordination des mouvements. De plus, avec leur aide, il y a un effet tonique sur les muscles de la presse et du dos.
Bloquer deux
Nous courons en avant avec nos dos
Nous tournons le dos à la direction dans laquelle nous courons, et nous avançons ainsi. N'oubliez pas de regarder régulièrement autour de vous pour ne pas heurter un obstacle ou d'autres coureurs. La distance pour effectuer un tel exercice spécial est de cinquante à cinq cents mètres.
Tourner en courant
Pendant le jogging, vous devez faire un tour complet autour de son axe en déplaçant les jambes. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de vous arrêter et de faire tout cela à un rythme rapide. Continuer cette rotation dans une direction doit être à une distance de moins de deux cents mètres. Puis changez n rotation dans l'autre sens et faites-le également pendant deux cents mètres.
Les athlètes non entraînés peuvent ressentir des étourdissements lorsqu'ils font cet exercice de course spécial. Si cela se produit, arrêtez de faire l'exercice.
Un tel SBU augmentera l'agilité et aidera au développement de l'appareil vestibulaire. Ils recrutent également de nouveaux groupes musculaires.
Bloc trois
Penchez-vous en courant
Pendant la course, nous nous arrêtons un moment et mettons nos pieds l'un à côté de l'autre. Nous nous penchons rapidement, expirons et atteignons le sol avec nos doigts ou nos paumes, si les étirements le permettent. Dans ce cas, on ne plie pas les jambes au niveau des genoux.
Ensuite, nous nous redressons rapidement et nous courons plus loin.
Cet exercice spécial peut être répété dix à trente fois tous les cinq à dix étapes.
Accroupissez-vous en courant
Nous nous arrêtons pendant une course et nous nous accroupissons rapidement en expirant et en retenant notre souffle. Après avoir frappé nos paumes sur le sol, nous nous redressons et continuons à courir.
Cet exercice doit être effectué dix à trente fois tous les dix à quatorze étapes.
Lorsque vous courez, mettez l'accent sur le mensonge
En courant, nous faisons un arrêt, nous connectons nos jambes. Nous nous penchons, posons nos paumes sur le sol, reculons nos jambes, ne plions pas les bras au niveau des coudes. Nous acceptons la position du torse, prêt à effectuer des pompes.
Nous corrigeons cette pose, après quoi nous nous levons rapidement et continuons notre jogging.
Nous effectuons cet exercice spécial dix à trente fois, tous les huit à vingt pas.
Tous les exercices de course spéciaux mentionnés ci-dessus entraînent de nombreux muscles, y compris le dos et le tronc. En plus de leur fonction de renforcement, ils contribuent au développement de l'agilité.
Si de tels exercices sont effectués de manière suffisamment intensive, les muscles travaillent en mode anaérobie, c'est-à-dire au détriment des réserves d'énergie internes, sans oxygène. C'est assez utile, cela améliore le métabolisme. Cependant, ces exercices doivent être effectués sans effort excessif.
Bloc quatre
Nous sautons
À une distance de vingt à cent mètres, nous faisons des sauts sur une jambe. Ensuite, nous changeons de jambe et faisons la même chose sur l'autre jambe. Dans ce cas, nous devons garder les pieds près.
La prochaine étape consiste à sauter sur les deux jambes. Nous le faisons également à une distance de dix à quatre-vingts mètres.
Faire des fentes
Nous nous arrêtons en fuite. Nous mettons une jambe en avant et nous fendons, puis changeons de jambe. De tels exercices chargent les muscles des jambes, contribuant à augmenter l'agilité, l'endurance et la force.
Pourquoi est-il important de faire correctement les exercices de course?
Il faut se rappeler que même si vous avez fait de votre mieux pendant l'entraînement, il est assez difficile de voir le résultat demain.
La régularité est la chose principale ici pour obtenir des résultats optimaux. De plus, on ne se voit pas de l'extérieur pendant les cours. Par conséquent, l'une des solutions peut être d'enregistrer les exercices sur vidéo, de sorte que plus tard, il soit plus facile de remarquer les erreurs et d'analyser.
Erreurs d'exercice
Voici une liste d'erreurs courantes lors de la réalisation d'exercices de course spécifiques:
- le coureur tient la mauvaise posture,
- mouvement et respiration contraints,
- pendant l'exercice, le coureur regarde le sol, sous ses pieds,
- tout le corps est surchargé tout au long de l'entraînement. Cela ne peut pas être autorisé, il faut alterner tension et relaxation.
Il est important de faire les exercices correctement
Les exercices de course spéciaux doivent être effectués correctement. Après tout, si cela ne se produit pas, votre corps "mémorisera" les erreurs et les transférera à la technique de course. Et, en s'habituant à mal faire, il sera difficile de se recycler.
Par conséquent, tous les SBU doivent être effectués lentement, clairement, en améliorant la technique et en contrôlant tous vos mouvements. Par conséquent, il est important, du moins au début, pour les athlètes peu expérimentés de travailler avec un entraîneur professionnel qui donnera des recommandations précieuses, puis de procéder à un entraînement indépendant.
