La course de fond est représentée par un marathon, qui doit être correctement préparé. La mauvaise approche provoque des blessures et d'autres problèmes. Il existe un grand nombre de recommandations liées à la préparation de la prochaine course.
Comment se préparer pour un marathon - conseils
Progression graduelle
La principale recommandation est d'augmenter les progrès uniformément.
C'est comme suit:
- Chaque semaine, la distance est augmentée de 10%.
- Il est recommandé aux débutants de commencer par une distance de 5 km, après quoi l'indicateur augmente à 10 km. Dès qu'une telle distance est franchie sans problème, vous pouvez passer aux distances marathon.
- Une mise en charge progressive permet de préparer les ligaments et les tendons.
Un exercice excessif peut entraîner de la fatigue et des blessures. La charge exercée ne devrait pas changer de manière significative le mode de vie.
Comment développer la force et l'endurance?
Les paramètres les plus importants sont l'endurance et la force.
Ils se développent comme suit:
- La force est acquise en effectuant des exercices sur des simulateurs.
- L'endurance se développe exclusivement sur de courtes courses.
Lorsque vous faites des exercices de force, vous devez être prudent, faire une erreur peut entraîner des blessures graves.
Choisir un lieu pour étudier
Le lieu d'étude est choisi en fonction de la saison et des préférences personnelles. Des difficultés peuvent survenir pendant l'hiver.
La course à pied peut avoir lieu:
- Au stade. Cette option est choisie par beaucoup, car la toile est préparée et il n'y aura aucun obstacle sur le chemin. Cependant, tout le monde ne peut pas tourner en rond.
- Dans le parc et le long d'autres sentiers. Certains athlètes préfèrent ces distances car elles sont plus intéressantes à surmonter.
En hiver, le jogging a lieu dans le stade ou dans une salle de sport adaptée.
Plan de formation
Seul un plan d'entraînement correctement développé vous permettra d'obtenir le meilleur résultat.
Il existe un grand nombre de plans de formation, les éléments suivants sont pris en compte lors du choix:
- La complexité et l'intensité sont les paramètres les plus importants.
- La plupart des programmes offrent une formation de 20 à 24 semaines.
- À la fin de la semaine, il est recommandé d'augmenter la distance maximale.
Le plan de formation doit prendre en compte tous les points. Avec une approche professionnelle, vous devez contacter des spécialistes qui fournissent des services pour le développement de régimes de formation.
Mode de vie des coureurs de marathon
Les circonstances de la vie peuvent conduire à des résultats réduits.
Un mode de vie sain se caractérise par les caractéristiques suivantes:
- Une attention particulière est portée à la routine quotidienne. Un sommeil sain est nécessaire pour réparer les tissus endommagés et tout le corps.
- Les mauvaises habitudes ont un effet négatif sur l'ensemble du corps.
- Des promenades fréquentes sans entraînement peuvent vous aider à vous remettre de l'exercice.
Il est possible de trouver des personnes partageant les mêmes idées qui aideront à maintenir un mode de vie sain qui contribue à obtenir de meilleurs résultats.
Nutrition adéquat
Lorsque vous faites du sport, il est important de faire attention à une bonne nutrition. Il faut beaucoup d'énergie avant un marathon immédiat, car presque tous les muscles sont impliqués au moment de la course.
Une bonne nutrition se caractérise par les points suivants:
- Seuls les aliments entiers et sains devraient être inclus dans le régime.
- Malgré la quantité d'énergie insuffisante, elle ne doit pas être transférée. Après 1 à 1,5 heures d'entraînement, vous pouvez augmenter votre alimentation standard.
Une bonne nutrition garantit que la quantité d'énergie requise est fournie. Sinon, la restauration du tissu musculaire ne se produit pas.
Stratégie de course
Pour de meilleurs résultats, vous devez choisir la bonne stratégie de course.
Il y a plusieurs points importants à considérer:
- Lors du choix d'un mode, vous devez être réaliste, sinon il y a un risque de blessure.
- Le départ d'un marathon offre souvent un départ facile, le plan du résultat global peut être réalisé à l'avenir. Un zèle excessif au tout début devient une cause de surmenage.
- Au moment de la course, vous devez respecter votre plan nutritionnel spécifique. L'apport de la quantité requise de nutriments aide à maintenir le tissu musculaire en bonne forme.
- Une déshydratation sévère est observée sur une longue distance. Des études indiquent également que des quantités excessives d'eau affectent négativement l'état du corps. Vous pouvez le consommer toutes les 15 minutes.
- La perte de seulement 1 à 2% d'eau ne provoque pas de détérioration de l'état du corps. Dans le même temps, des boissons spéciales pour sportifs sont en vente.
- Un point important est la préparation des équipements et équipements. La matinée est libérée pour une bonne nutrition.
La stratégie est développée en tenant compte des possibilités pour lesquelles vous devez tester vos capacités.
Récupération après l'entraînement
La procédure de récupération est une étape importante de tout entraînement. Si elle n'est pas effectuée en temps opportun, il existe un risque de blessure et d'autres problèmes.
Les caractéristiques du processus de récupération sont les suivantes:
- Un jour par semaine doit être choisi lorsqu'il n'y aura pas de charge.
- La semaine d'entraînement intense devrait être remplacée par une semaine de repos.
- Il n'est pas recommandé de surcharger votre corps avec un entraînement avant un marathon direct pendant 2-3 semaines, la tâche principale est de maintenir le tonus, pas l'épuisement.
- Au moment de la récupération, le corps doit recevoir une grande quantité de glucides et de protéines. Ils sont nécessaires à la production de glycogène, qui forme des réserves d'énergie.
Après le jogging, vous devez manger pendant 30 à 45 minutes. Les substances entrantes contribuent à la restauration du tissu musculaire.
Les bonnes chaussures et vêtements
Une grande attention doit être accordée au choix des baskets et des vêtements.
Les caractéristiques sont dans les points suivants:
- La structure du pied et les caractéristiques biomécaniques du corps sont individuelles dans chaque cas.
- Pour les professionnels, une sélection de chaussures de running est réalisée dans des laboratoires spécialisés. Les recherches menées sont liées au mécanisme d'amortissement naturel et au type de course.
- Au moment du choix, vous devez vous fier à vos propres sentiments. Les chaussures doivent être aussi confortables que possible à utiliser.
Il n'est pas recommandé de mettre de nouvelles chaussures immédiatement à distance, car elles doivent être légèrement emportées. Sinon, des difficultés peuvent survenir au moment de l'exécution. Des chaussures excessivement usées causeront de l'inconfort.
Il existe des vêtements spéciaux pour la course à pied. Ses caractéristiques sont l'utilisation de matériaux de qualité, tandis qu'il s'enroule autour du corps pour réduire la résistance.
Exercices de course spéciaux
Des exercices spéciaux évitent de graves problèmes. Le plus souvent, les blessures sportives surviennent chez les débutants, ce qui est associé à une accumulation rapide de force et de muscle. Dans le même temps, le reste du corps ne peut pas s'adapter immédiatement aux changements.
Les exercices de course spéciaux sont représentés par des étirements, des complexes de force. Une attention particulière est portée au renforcement des ligaments de la cuisse, des genoux et de la cheville.
Qui est contre-indiqué pour courir sur de longues distances?
La course à pied est associée à un stress important sur le système cardiovasculaire.
Les contre-indications sont les suivantes:
- Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
- Dommages aux articulations et aux ligaments.
- Dysfonctionnement de la colonne vertébrale.
Si vous suivez les recommandations concernant l'augmentation progressive de la charge pendant le marathon, vous pouvez identifier vous-même les problèmes de santé. Si des douleurs et d'autres problèmes apparaissent, vous devez contacter un spécialiste et clarifier la possibilité d'un sport professionnel.
