Les lentilles sont une plante herbacée de la famille des légumineuses qui devient de plus en plus populaire en cuisine. Cette culture est non seulement savoureuse, mais aussi saine, en particulier pour ceux qui font du sport et adhèrent à un mode de vie sain. Les lentilles sont le bon aliment pour votre alimentation pour augmenter la quantité de protéines dont vous avez besoin pour la croissance musculaire.
Malheureusement, beaucoup de gens sous-estiment ce produit, mais en vain! Dans cet article, vous apprendrez exactement à quoi servent les lentilles, quel est leur rôle dans la nutrition sportive et diététique. Nous ne contournerons pas le côté et les contre-indications à utiliser, ainsi que les situations dans lesquelles les lentilles peuvent être nocives.
Valeur nutritive, teneur en calories et composition chimique
Aucun autre membre de la famille des légumineuses ne peut se vanter d'avoir une teneur en protéines aussi élevée que les lentilles. En plus des protéines, cette culture unique contient des glucides, des graisses, des fibres, des sels minéraux et des vitamines dans sa composition chimique. Tous ces composants sont en quantité équilibrée et ont donc la valeur nutritionnelle maximale.
Il existe plusieurs types de lentilles:
- Le brun est la variété la plus courante. Le plus souvent, les lentilles brunes sont utilisées pour faire des soupes, car leurs grains sont bien bouillis, mais ils conservent bien leur forme. Il est recommandé de faire tremper cette variété pendant 20 à 30 minutes avant la cuisson.
- Vert - utilisé pour préparer des salades diététiques et des plats d'accompagnement. Ne nécessite pas de trempage avant la cuisson.
- Le rouge est une variété pelée, c'est-à-dire que sans coque supérieure, il cuit plus rapidement que les autres variétés.
- Le noir (béluga) est la variété de lentilles la plus rare. Une fois cuit, il change de couleur en lumière, mais en même temps ne perd pas sa forme, ce qui lui permet d'être utilisé comme plat d'accompagnement.
- Jaune - ressemble aux pois dans son apparence. Cette variété est considérée comme polyvalente et est utilisée dans de nombreux plats.
Le pigment noir a des propriétés antioxydantes et élimine les substances nocives du corps.
Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de choix, mais chaque variété a ses propres caractéristiques et valeur nutritionnelle. Vous trouverez ci-dessous un tableau qui décrit la composition chimique et la valeur énergétique de chaque variété, bouillie et sèche.
| Calories / nutriments pour 100 g | Rouge (sec) | Rouge (bouilli) | Vert, jaune, marron (sec) | Vert, jaune, marron (bouilli) | Noir (sec) | Noir (bouilli) |
| Cellulose | 4,9 g | 1,9 g | 8,9 g | 3,8 g | 9,0 g | 5,5 g |
| Teneur en calories | 318 kcal | 100 kcal | 297 kcal | 105 kcal | 324 kcal | 145 kcal |
| Protéine | 23,8 g | 7,6 grammes | 24,3 | 8,8 | 35 grammes | 17 grammes |
| Les glucides | 56,3 g | 17,5 grammes | 48,8 g | 6,9 g | 53,1 grammes | 20 grammes |
| Les graisses | 1,3 g | 0,4 g | 1,9 g | 0,7 g | 2,0 g | 0,5 g |
| Le fer | 7,6 grammes | 2,4 g | 11,8 g | 3,5 g | 17 grammes | 7 grammes |
| Potassium | 710 grammes | 220 g | 940 grammes | 310 grammes | 980 grammes | 350 grammes |
| Phosphore | 320 grammes | 100g | 350 grammes | 130 grammes | 420 grammes | 210 grammes |
| Bêta-carotène | 60 mcg | 20 mcg | non | non | non | non |
| Thiamine (B1) | 0,50 mg | 0,11 mg | 0,41 mg | 0,14 mg | non | non |
| Riboflavine (B2) | 0,20 mg | 0,04 mg | 0,27 mg | 0,08 mg | non | non |
| Niacine (PP) | 2,0 mg | 0,4 mg | 2,2 mg | 0,6 mg | non | non |
| Pyridoxine (B6) | 0,60 mg | 0,11 mg | 0,93 mg | 0,28 mg | non | non |
| Acide folique (B9) | 100 mcg | non | 112 μg | non | non | non |
Chaque variété de lentilles contient certaines substances dans une plus grande mesure, et certaines dans une moindre mesure, certaines substances de certaines variétés sont complètement absentes. Cependant, malgré cela, les lentilles contiennent les nutriments les plus essentiels pour le corps humain, et elles sont toutes sous une forme bioactive, ce qui signifie qu'elles sont mieux absorbées et plus rapidement.
Les lentilles germées doivent être distinguées séparément. Ce produit contient une quantité accrue d'acides aminés, et son utilisation régulière contribue à:
- améliorer le fonctionnement du système digestif;
- restauration des processus métaboliques dans le corps;
- améliorer l'immunité;
- restauration de la peau, renforcement de la structure capillaire.
Les lentilles germées contiennent beaucoup d'iode, de calcium, de fer, de magnésium et d'acides gras. La teneur en calories de ce produit est de 106,5 kcal pour 100 g. En raison de leur faible teneur en calories, les haricots germés sont souvent utilisés par les femmes qui suivent un régime.
Propriétés utiles des lentilles
Les propriétés bénéfiques des lentilles pour le corps humain sont dues au fait que ce produit est rapidement et presque complètement absorbé dans le corps humain, en particulier, il s'agit de protéines végétales. Il est à noter que cette céréale contient moins de matières grasses que les autres légumineuses, comme les pois. De plus, les lentilles contiennent beaucoup de fer, elles sont donc recommandées aux personnes souffrant d'anémie.
De nombreux scientifiques affirment que les lentilles peuvent remplacer le pain et même la viande dans leurs propriétés nutritionnelles. Pour les végétariens, ce produit est une vraie trouvaille, car il remplace presque complètement les protéines animales.
Les lentilles devraient être un incontournable pour les personnes atteintes de diabète. Il n'augmente pas la glycémie, mais la normalise plutôt grâce à ses propriétés absorbantes. En outre, les médecins recommandent de manger des lentilles pour ceux qui souffrent d'ulcères d'estomac ou de colite.
Intéressant! Cette légumineuse n'accumule pas de nitrates et de radionucléides. C'est un produit pur sans additifs. Jusqu'à présent, il n'existe pas une seule variété de lentilles génétiquement modifiées, ce qui augmente sa valeur pour une alimentation saine et nutritive.
En cas de problèmes avec le système génito-urinaire, vous devez faire attention au bouillon de lentilles. Avec le traitement prescrit, cela aidera à faire face à la maladie.
Une culture riche en potassium améliore considérablement la fonction cardiaque et a un effet positif sur le système circulatoire.
Cette légumineuse est bonne pour les femmes. Le produit contient des isoflavones qui aident à combattre le cancer du sein. De plus, cette substance aide à faire face à la dépression et réduit considérablement l'inconfort pendant la ménopause. Les isoflavones ne sont pas détruites après la cuisson, ce qui signifie que les haricots peuvent être cuits de différentes manières.
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Dans le monde moderne, les femmes sont souvent exposées au stress et à l'insomnie. Les lentilles vertes peuvent également aider à éliminer ces problèmes. En le consommant régulièrement, vous saturez le corps en tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine dans le corps. C'est le manque de cette substance qui rend souvent une femme irritable et anxieuse.
Certains médecins pensent que cette légumineuse aide à lutter contre l'infertilité.
Les hommes sont également encouragés à inclure les lentilles dans leur alimentation hebdomadaire, car elles augmentent considérablement l'activité sexuelle. En cas d'impuissance, les nutritionnistes conseillent de manger des plats de lentilles 1 à 2 fois par semaine.
Les lentilles germées ont les mêmes avantages que les lentilles ordinaires. Mais ce sont les germes qui renforcent le tissu osseux, il est donc important de donner des lentilles aux enfants (bien sûr, s'il n'y a pas d'allergie au produit).
Lentilles et sports (fitness et musculation)
Dans l'alimentation des sportifs, les lentilles sont un produit utile et souvent même nécessaire. Le fait est que cette légumineuse contient une grande quantité de protéines végétales, qui sont rapidement absorbées. Le pourcentage de protéines dans les lentilles est proche de celui de la viande, mais il y a une différence: il y a toujours du cholestérol et de la graisse dans la viande, et les lentilles sont une source inégalée de protéines facilement digestibles, ce qui est extrêmement nécessaire en musculation et autres sports où la croissance musculaire est importante.
Parmi toutes les légumineuses, les lentilles sont considérées comme le détenteur du record de teneur en fer. C'est ce micro-élément qui permet de maintenir le système cardiovasculaire et circulatoire en bon état. Un cœur en bonne santé vous permettra d'augmenter la charge et de ne pas ressentir d'inconfort.
Pour les personnes impliquées dans le fitness, les lentilles sont également une excellente source d'énergie. L'essentiel est d'utiliser ce produit régulièrement, alors seulement il sera possible de remarquer des changements positifs dans votre corps.
Les lentilles dans le bon régime
En nutrition diététique, le produit est loin d'être le dernier. De nombreux régimes ont été inventés avec ce produit, il existe également des programmes spéciaux sur les lentilles pour les personnes ayant des problèmes de vésicule biliaire. Le régime numéro 5 est considéré comme le plus populaire - ce traitement aide non seulement à améliorer le corps, mais aussi à perdre du poids. Ce régime est basé sur la consommation fréquente de nourriture - 5 fois par jour, tandis que la nourriture doit être hachée. Les lentilles sont l'un des ingrédients autorisés dans le régime n ° 5.
Les régimes de lentilles ont beaucoup de critiques positives, mais vous ne devriez pas vous attendre à une perte de poids dramatique de leur part. En règle générale, les femmes ne perdent pas plus de 3 kilogrammes par mois de régime, car une alimentation correctement structurée est une alimentation équilibrée qui déchargera simplement le corps.
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Beaucoup s'inquiètent de la question: "Qu'est-ce qui peut remplacer les lentilles dans un régime?" Vous pouvez également utiliser des pois, des haricots ou des pois chiches. Mais vaut-il la peine de remplacer les lentilles si seulement elles contiennent les protéines végétales les plus digestes? Dans le même temps, toutes les variétés sont également utiles: rouge, vert, jaune, orange.
Vous pouvez utiliser des lentilles pour perdre du poids sous n'importe quelle forme, mais le plus souvent, il s'agit d'un produit bouilli en combinaison avec d'autres légumes, du poisson ou de la viande. Il existe de nombreuses recettes et plats qui peuvent être préparés les jours de jeûne. Il peut s'agir de soupes, d'escalopes de lentilles, de salades, de plus, les haricots n'ont pas été annulés comme plat d'accompagnement. Soyez créatif et ajoutez de la variété au menu. N'oubliez pas les lentilles germées, elles ont un effet bénéfique sur le corps en le déchargeant.
Contre-indications à utiliser et à nuire
Bien que les lentilles soient extrêmement utiles, elles présentent également un certain nombre de contre-indications à leur introduction dans l'alimentation. Afin de ne pas nuire à l'organisme, les lentilles doivent être consommées avec prudence par les personnes ayant des problèmes de tractus gastro-intestinal, car ce produit à base de haricots peut contribuer à la formation de gaz. Ceux qui souffrent de dysbiose devraient également cesser d'utiliser des lentilles pour la même raison.
Conseil! Afin de ne pas surcharger l'estomac, il est recommandé de faire tremper les légumineuses avant la cuisson.
Si vous mangez trop souvent des lentilles, il est probable que votre peau devienne sèche et perd de son élasticité.
Les médecins ne recommandent pas de restrictions alimentaires strictes. Les lentilles ne seront saines que si elles sont consommées avec modération et combinées avec d'autres aliments. Deux ou trois fois par semaine suffisent à saturer le corps de tout ce en quoi cette culture est si riche.
La culture est catégoriquement contre-indiquée pour les personnes atteintes de goutte.
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Résultat
Les lentilles sont un produit qui mérite vraiment l'attention. Une utilisation compétente de cette culture de légumineuses vous permettra d'améliorer le métabolisme, de maintenir le système cardiovasculaire en bonne forme et aidera également à maintenir la santé des femmes et des hommes.
