Courez 42 km 195 mètres pour beaucoup de gens une tâche impossible. Cependant, certains d'entre eux décident tôt ou tard de le faire et commencent à se préparer pour leur premier marathon de leur vie. Mais pour parcourir la plus longue distance olympique, vous devez vous y préparer avec compétence.
Faire des exercices
Pour courir, ou au moins courir un marathon, vous devez augmenter les volumes croisés requis. Idéalement, pour un coureur débutant, vous devez courir 150-250 km par mois, c'est-à-dire 40-60 km par semaine. En conséquence, chaque jour, vous devez parcourir 10 km... Dans ce cas, un jour doit être fait un jour de congé et ne pas sortir sur la croix. Ce montant doit être couru pendant au moins 2 mois avant le marathon. Il est également recommandé de "rouler" des segments de 800, 1000, 2000 mètres avec un peu de repos.
En même temps, il existe un système assez original pour vérifier le temps de combien vous pouvez courir votre marathon. Pour ce faire, vous devez courir 10 fois 800 mètres à la même vitesse. Reposez-vous 3-4 minutes entre chaque segment. Ainsi, si le temps moyen de chacun 800 mètres sera de 3 minutes et 40 secondes, ce qui signifie que vous pouvez courir un marathon en 3 heures 40 minutes. Cependant, ce système ne fonctionne pas bien si vous commencez à manquer de 3 minutes par segment. Dans ce cas, c'est loin d'être le fait que l'on puisse sortir d'un marathon en 3 heures.
En plus de la course à pied, il est nécessaire d'effectuer un certain nombre d'exercices physiques généraux, tels que des squats ou un pistolet, un entraînement des pieds, corde à sauter et etc.
Plus d'articles en cours qui pourraient vous intéresser:
1. Tactiques de course de marathon
2. Exercice des jambes
3. Technique de course
4. Que faire si le périoste est malade (os devant sous le genou)
Trois semaines avant le marathon, il est impératif de courir un cross d'une longueur de 30 à 35 km, afin que le corps puisse comprendre quel type de charge l'attend. De plus, le cross de 30 km vous donnera l'occasion d'évaluer votre force avant le prochain marathon et de comprendre ce qui vous manque pour une course plus rapide.
Il est nécessaire de réduire les volumes croisés 2 semaines avant le marathon. Et une semaine avant le départ, commencez à courir de petites courses légères, dont le but principal n'est pas l'entraînement, mais l'échauffement du corps afin de le maintenir en forme.
Nourriture
Lorsque vous courez en cross-country, vous devez consommer beaucoup de glucides pour avoir suffisamment d'énergie pour courir. Et une semaine avant la compétition, vous devez commencer à stocker du glycogène, qui vous sera utile à distance.
Le glycogène est mieux stocké dans les aliments glucidiques. Pour ce faire, mangez des pâtes deux fois par jour tous les jours pendant une semaine. En raison du fait que vous ne dépenserez pas beaucoup d'énergie, en ne parcourant que des croix légères, le corps commencera à accumuler du glycogène. Plus vous réussirez à l'accumuler, plus vous aurez d'énergie dans le marathon.
Pour que votre préparation à la distance de 42,2 km soit efficace, il est nécessaire de suivre un programme d'entraînement bien conçu. En l'honneur des vacances du Nouvel An dans le magasin de programmes de formation 40% de réduction, allez et améliorez votre résultat: http://mg.scfoton.ru/
