Comment augmenter l'endurance respiratoire en faisant du jogging?

Lors de l'exécution, certains critères sont très importants. Ce sont: la réserve respiratoire; impulsion; le niveau de charge maximale et les performances du cœur. Les athlètes novices n'ont aucune idée de ce que l'on entend exactement par endurance cardio-respiratoire.

Pour les athlètes souhaitant continuer leur entraînement de course à pied, il est recommandé que ce soit un critère important. Il vous aidera à découvrir les capacités individuelles du corps, à identifier le niveau de stress optimal, à calculer les cours afin d'améliorer la forme physique.

L'endurance cardio-respiratoire - qu'est-ce que c'est?

L'endurance fait référence aux performances aérobies du corps sans compromettre les performances. Cette fonction du corps permet de faire face à la fatigue.

Les scientifiques distinguent 2 types:

1. Général - exprimé dans la capacité du corps humain à supporter une charge modérée avec la participation de la plupart des muscles.
2. Spécial - se manifeste dans une activité spécifique. la capacité aérobie et la capacité aérobie (sprint, course aérobie, ski de fond) sont d'une importance particulière. Et ces valeurs affectent le niveau de DMO.

Il a été prouvé par des tests que l'endurance cardio-respiratoire est obtenue par:

• une augmentation du volume pulmonaire d'un certain pourcentage (généralement 10-20);
• une augmentation de la profondeur de la respiration;
• particularités des poumons (fonction de diffusion);
• augmenter la résistance du cœur et des muscles respiratoires.

Responsable du développement global de l'endurance du cœur et du système respiratoire:

• la circulation sanguine;
• pression artérielle;
• rythme cardiaque;
• le niveau des émissions cardiaques;
• composition clinique du sang.

Lors du développement d'une telle endurance, tous les muscles d'une personne sont impliqués, ainsi que le cerveau. En effet, le manque d'oxygène et l'épuisement de la réserve respiratoire peuvent conduire à la famine. La teneur en glycogène et en hémoglobine est également impliquée dans le processus.

Pourquoi y a-t-il un essoufflement en courant?

L'essoufflement est l'épuisement respiratoire, la consommation de la réserve respiratoire. Ce phénomène se produit dans de nombreux cas. Cela est souvent dû à un faible niveau de forme physique.

Aussi bien que:

• si vous êtes en surpoids;
• en présence de maladies cardiaques, de maladies vasculaires et pulmonaires;
• en raison de l'utilisation de stupéfiants ou de drogues intoxicantes, le tabagisme;
• restrictions d'âge.

Une diminution de la cadence peut se produire pendant la course. À ce moment, la personne commence à s'étouffer en raison de changements de fréquence cardiaque et de fréquence respiratoire. Dans de tels cas, un essoufflement sévère n'apparaîtra pas si vous effectuez des techniques techniques (faites des soupirs et des expirations périodiques).

Dans de tels cas, les athlètes ne sont pas autorisés à boire de l'eau en courant et à ne pas parler à leurs coéquipiers. Lorsque le corps est surchargé, des acouphènes et une sensation d'étouffement apparaissent. Ici, vous devez ralentir et restaurer votre fréquence cardiaque. Après cela, la réserve sera reconstituée.

Comment augmenter l'endurance cardio-respiratoire pendant la course?

Les formateurs conseillent d'utiliser des techniques spéciales et des conseils utiles. C'est avec leur aide qu'il est possible d'augmenter le niveau de forme physique et le niveau d'endurance générale.

Ceux-ci inclus:

• effectuez des exercices simples avec des soupirs et des expirations toutes les minutes (progressivement, les entraînements doivent être augmentés dans le temps);
• vous devez également respirer de l'air par le nez et expirer doucement par la bouche (tous les exercices peuvent être alternés les uns après les autres ou effectués tous les jours pendant 1);
• respirer l'air très lentement, sentir le processus léger;
• respirez profondément tout en retenant votre souffle pendant quelques minutes.

Pour les débutants, il est préférable de commencer avec 15 minutes par jour. Les professionnels devraient consacrer plus de temps à l'entraînement respiratoire (en consultation avec le médecin et le formateur).

L'exercice ne doit pas être fait plus de 2 à 3 fois par semaine. À l'avenir, ils peuvent être augmentés jusqu'à 5 à 6 fois. Il est recommandé d'arrêter de faire de l'exercice en cas de picotements dans le cœur ou sur le côté, l'apparition d'un voile sombre dans les yeux et les acouphènes.

Intervalle en cours

La course par intervalles est très souvent recommandée par les meilleurs entraîneurs d'athlètes.

Ses principaux avantages sont:

• l'augmentation de la durée et de l'intensité des charges augmente l'efficacité du cœur et des poumons, renforce le système cardiovasculaire;
• pendant l'exercice, la graisse accumulée est rapidement brûlée (une personne qui fait régulièrement du jogging n'a pas d'excès de poids);
• le jogging par intervalles permet de diversifier les exercices généraux et d'adapter le corps aux charges à long terme (le niveau d'endurance augmente ici).

Les experts conseillent d'utiliser le programme suivant:

1. réchauffer pendant 10 à 15 minutes;
2. mouvements accélérés - une demi-minute, jogging - une minute;
3. augmenter de 15 secondes (les deux types);
4. augmenter de 20 secondes (les deux types);
5. diminuer de 15 secondes (les deux types);
6. diminuer de 15 secondes (les deux types);
7. faible course pendant 30 minutes (5-7 minutes avant la fin - transition vers une étape).

Entraînements associés

Les poids peuvent être utilisés comme activités connexes. Cela aidera à renforcer le système respiratoire et à atteindre des niveaux d'endurance accrus. Il est également possible d'appliquer d'autres formations: natation; pistes cyclables (le cyclisme aide à développer les muscles des jambes).

Autres méthodes pour augmenter l'endurance

Il est possible d'appliquer ces actions (contribuer à augmenter l'endurance globale):

1. Il est recommandé de diviser la distance sélectionnée en sections temporaires, augmentant progressivement la charge.
2. Il est nécessaire d'ajouter au programme la soi-disant course saccadée, dans laquelle il sera possible d'effectuer des mouvements avec accélération pendant 30 secondes, 10 secondes d'un pas lent (3 fois en 2 minutes).
3. Il n'est pas recommandé de faire des pauses dans les cours ou de les arrêter pendant une longue période (les raisons de l'absence doivent être valables - une fracture, une entorse ou une luxation de la jambe).
4. Vous ne devez choisir que les charges effectives calculées sur la base des caractéristiques individuelles de l'organisme.
5. Il est recommandé d'ajuster mentalement le corps pour la course et le stress supplémentaire, afin que le cœur et la respiration puissent être alimentés par le cerveau et augmenter le niveau d'endurance.

Les experts conseillent de respecter les règles suivantes:

• sommeil sain quotidien;
• manger de l'eau pure ou minérale;
• respect de la stabilité mentale et morale;
• refus de consommer de l’alcool et des cigarettes.

Il existe également des techniques développées par des personnalités célèbres:

1. Technique noble. Tempo courant sur de courtes distances pas plus de 20 minutes 2 fois par semaine.
2. Plyométrie. Il est recommandé de faire des sauts périodiques pendant toute la séance de jogging.
3. Méthode de Pierce. Alternance de charges légères et lourdes. Cette règle peut être appliquée pour les courses du matin et du soir.
4. Méthode de Bart Yasso. La distance sélectionnée doit être divisée en plusieurs intervalles de vitesse. Il est recommandé de les renouveler à chaque fois.

De nombreux coureurs célèbres considèrent l'endurance cardio-respiratoire comme très importante dans la vie sportive d'une personne. La répartition correcte de l'air dans les poumons permet au cœur de fonctionner normalement à n'importe quelle distance. Tous les coachs dans le monde prennent ce critère en compte lors de la planification de la formation.

Voir la vidéo: Blog course à pied Comment augmenter votre endurance? (Mai 2025).