Le programme et l'efficacité de l'entraînement HIIT pour brûler les graisses

Entraînement Hiit - qu'est-ce que c'est? Cet entraînement vous permettra de perdre des kilos en trop et de resserrer votre corps dans les plus brefs délais. L'article décrit l'essence de la formation, ses avantages par rapport aux autres et propose également un ensemble d'exercices.

Entraînement Hiit - qu'est-ce que c'est?

L'entraînement Hiit ou HIIT signifie un entraînement par intervalles de haute intensité. Cette technique est basée sur la priorité des entraînements courts plus intenses et des périodes moins lourdes.

Un exemple d'entraînement HIIT: dans un quart d'heure, effectuer une combinaison qui consiste en des sprints pendant 15 secondes, une marche rapide pendant 10 à 15 minutes.

Il existe deux options pour l'entraînement HIIT: cardio ou aérobie et musculation ou anaérobie.

Principes de base de la formation Hiit

Le programme de formation principal comprend 5 à 15 programmes. Il est nécessaire de commencer un entraînement par un échauffement et de terminer par un accroc.

Les grands principes du HIIT comprennent:

• le calcul de la charge possible est basé sur la fréquence cardiaque limite. Fréquence cardiaque maximale possible = 207- (07 * âge). En fonction de vos propres sentiments, il est possible de déterminer la fréquence cardiaque dans une période facile et difficile, cependant, il est préférable pour un entraîneur de le faire;
• pour ceux qui débutent, le ratio exercice intense / exercice modéré est de 1: 3. Puis, au fil du temps, la durée de la phase sévère augmente et le temps de récupération diminue;
• avant l'entraînement, ne mangez pas d'aliments contenant de la L-carnitine (café, chocolat, brûleurs de graisse). Ils augmentent le nombre de battements cardiaques et augmentent la pression artérielle, ce qui peut nuire à la santé;
• pendant l'entraînement, il est interdit de boire des boissons pour sportifs contenant des glucides rapides;
• après les cours, il vaut mieux prendre une douche que d'aller au sauna ou au bain;
• un exercice vigoureux est contre-indiqué avec un régime pauvre en glucides.

Avantages et inconvénients

Les principaux avantages des entraînements Hiit sont:

• Moins de temps est consacré aux cours. La recherche montre qu'un intervalle de quatre minutes de HIIT est 10% plus efficace que la course. Dans 16 minutes entraînement, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats que si vous courez 3 fois plus longtemps.
• Dépenser plus de calories. Les entraînements HIIT brûlent de 6 à 15% de calories en plus par rapport à un exercice standard normal. Une partie des calories est dépensée pendant l'exercice et l'autre pendant le processus de consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Puisque l'entraînement HIIT est intense, le corps doit ensuite faire un effort pour récupérer. Cela nécessite une consommation d'énergie supplémentaire, à cet égard, les calories sont brûlées pendant plusieurs heures après l'exercice.
• Les performances sportives s'améliorent. Ces entraînements sont utilisés pour augmenter la vitesse, l'agilité, la force.
• Disponibilité. Il existe des programmes de formation spéciaux pour la maison. La formation HIIT ne nécessite aucun équipement spécial supplémentaire.

Parmi les inconvénients de la formation HIIT, il convient de souligner:

1. La remise totale du corps est requise jusqu'à l'épuisement complet. Tout le monde ne peut pas supporter une charge aussi intense. Beaucoup ne sont pas prêts à donner le meilleur d'eux-mêmes pour perdre quelques kilos.
2. Il y a un danger. Une activité physique excessive pour un débutant peut provoquer une maladie associée à la destruction du muscle squelettique. Pour éviter cela, la charge doit être augmentée progressivement. De plus, sous un stress intense, le risque de blessure augmente.
3. Le corps met plus de temps à récupérer. Le temps de récupération minimum est de 24 heures entre les entraînements.
4. La possibilité de troubles hormonaux. Lors de l'exercice avec une efficacité maximale, la production d'un certain nombre d'hormones augmente: testostérone, endorphine, cortisol et autres. Les charges intenses sont un stress pour le corps, et quand s'ajoutent d'autres situations stressantes (stress émotionnel, stress dans la famille), il y a un risque de dysfonctionnement des glandes surrénales, qui entraîne une panne, des troubles du sommeil et d'autres conséquences désagréables.

Qu'est-ce qui est plus efficace pour perdre du poids - entraînement Hiit ou cardio?

Plusieurs études ont montré que l'entraînement HIIT est plus efficace en termes de perte de poids qu'un exercice cardio modéré. Après un effort intense, le corps a besoin de plus de force pour récupérer, en conséquence, plus de calories sont consommées.

Cependant, la recherche a également indiqué que l'entraînement HIIT n'a que quelques avantages par rapport au cardio. Cela est dû au fait que le HIIT nécessite beaucoup d'efforts et de douleur, ce que tout le monde ne peut pas faire.

Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps, le HIIT est le meilleur résultat, et pour le reste, des exercices cardio plus calmes conviennent, qui ont un chemin plus long vers la perte de poids, mais moins sûrs.

Par conséquent, tout dépend de vos préférences personnelles. L'essentiel est que les exercices ne soient pas dangereux pour la santé et ne provoquent pas de sentiments négatifs.

Un ensemble d'exercices pour les entraînements Hiit

Les exercices doivent être effectués 3 à 4 fois par semaine pendant 30 minutes. Vous ne pouvez pas vous reposer entre les exercices. Le repos est possible entre les cercles pendant 2 minutes.

Le programme de formation HIIT comprend:

• échauffements;
• la partie principale;
• attelage.

En guise d'échauffement, vous pouvez faire:

• rotation dans les articulations des membres, le bassin dans les deux sens 10 fois;
• s'accroupit profondément 10 fois;
• sauts en hauteur 10 fois.

Le premier tour d'exercices est effectué sans repos:

1. Squat jump. Position de départ: asseyez-vous avec vos cuisses parallèles au sol, placez vos bras le long du corps. Sautez haut en étirant vos bras. Revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à 25 fois, selon la préparation.
2. Appuyant sur les triceps. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Posez vos mains sur le siège. Abaissez vos hanches pour qu'elles prennent du poids. Reposez vos pieds sur le sol. Faites des pompes inversées en pliant les coudes derrière le dos. Répétez 20 fois.
3. Saut de planche. Prenez une position de planche: position couchée, reposant sur les pieds et les paumes. Faites une secousse avec vos jambes en avant et vos pieds sur le sol. Répétez 10 à 20 fois.
4. La natation. Allongez-vous par terre sur le ventre. Les bras et les jambes imitent le mouvement des nageurs pendant 30 à 60 secondes. Le rythme doit être progressivement augmenté.
5. Un saut avec une extension simultanée des bras. Tenez-vous droit avec vos mains à vos côtés. Sautez, en même temps en écartant les jambes sur les côtés et en joignant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Après avoir terminé un cercle, vous devez vous reposer pendant 2 minutes, puis répétez le cercle 2 fois de plus. Ensuite, un accroc est effectué.

Programme d'entraînement Hiit pour brûler les graisses - exemple

Cet exemple de programme doit être exécuté trois fois par semaine. Il comprend deux parties: la force et le métabolisme. La partie force se fait les lundis et vendredis, la partie métabolique le mercredi.

Préparation à la formation

Avant de commencer un entraînement, vous devez vous y préparer:

1. Faites une bonne pause de la dernière activité.
2. Préparez-vous émotionnellement pour le prochain entraînement.
3. Vous pouvez prendre de la nourriture 3 heures avant le cours.
4. Dans 20 min. avant de commencer les exercices, il vaut la peine de boire un verre de boisson aux fruits, de compote ou de cacao.

Réchauffer

L'échauffement se compose de trois exercices. Le passage de l'un à l'autre doit se faire sans interruption.

Voici comment trois cercles sont exécutés:

• Squats. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras étendus vers l'avant au niveau des épaules. Accroupissez-vous autant que possible, en tirant votre bassin vers l'arrière et en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Répétez 20 fois.
• Exercice d'amortisseur. Mettez vos pieds à la largeur des épaules sur le projectile. Saisissez les poignées. Les paumes doivent se faire face. Tirez les poignées sur les côtés. Dans ce cas, le dos doit être plat et les coudes doivent être fermement pressés contre le corps. Remettez vos mains. Répétez 20 fois.
• Sauter. Mettez vos pieds près l'un de l'autre. Les genoux ne sont pas tendus. Tenez vos mains comme si elles avaient une corde dedans. Les paumes sont tournées vers le haut. Sautez comme sur une corde pendant 45 secondes.

Section puissance

La partie force travaille l'endurance musculaire:

1. Squats. Pieds à la largeur des épaules. Prenez une kettlebell pesant de 12 à 18 kg. Le projectile doit être à la poitrine avec les coudes pointés vers le bas. Descendez autant que possible, tandis que les coudes au point le plus bas touchent l'intérieur des cuisses. Revenez à la position de départ avec une secousse. Il faut descendre lentement et monter rapidement. Répétez 10 à 12 fois.
2. Ligne d'haltères. N'écartez pas vos pieds. Se pencher en avant. Prenez un projectile dans votre main droite (poids 6-10 kg). Tirez la coque sur le côté. Le coude est proche du corps. Répétez 8 à 10 fois. Changez de camp.
3. Un vélo. Allongez-vous sur le dos. Arrachez votre dos et vos jambes du sol. Les mains sont derrière les oreilles. En sollicitant vos abdominaux, amenez votre coude droit vers votre genou gauche. Puis coude gauche au genou droit. Continuez 20 sec.

La partie métabolique

Les exercices sont effectués le plus rapidement possible:

• Traster à l'aide d'un projectile. Prenez des coquilles pesant de 4 à 6 kg. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Puis abaissez-vous dans un squat, puis levez-vous, tout en levant simultanément vos bras avec des haltères au-dessus de votre tête. Puis les bras tombent sur les épaules. Répétez 15 fois.
• Monter sur la plate-forme. Tenez-vous devant la plate-forme de marche. Placez votre pied gauche sur la plate-forme. Les mains sont sur les hanches. Montez une élévation en redressant votre jambe de force.
• L'accent est mis sur le mensonge, l'accent est mis sur les squats. S'accroupir. Paumes sur le sol. Sautez en position couchée. Reviens. Répétez 8 fois.

Terminez l'exercice avec un accroc.

Avis sur la perte de poids

Parmi les critiques sur les performances des entraînements HIIT figurent:

Ces entraînements sont abordables, efficaces et ne prennent pas de temps.

Svetlana, 25 ans

L'entraînement HIIT est efficace pour perdre du poids. Je n'ai trouvé aucun défaut. Au début, c'était trop dur, je pensais que je ne pouvais pas l'étirer. Mais ça a marché pour moi !!! En conséquence - moins 5 kg par mois!

Elena, 40 ans

Ils aident à vraiment resserrer le corps. Recommander à tout le monde. Mais attention, pour les débutants, je vous conseille d'essayer d'abord le cardio, et ensuite seulement de passer au HIIT.

Samira, 30 ans

L'exercice vous aide à perdre du poids efficacement et en peu de temps. Parmi les lacunes, on peut distinguer le risque de blessure. Je me suis blessé à la jambe pendant l'entraînement, j'ai passé beaucoup de temps à récupérer.

Margarita, 18 ans

Le corps devient gaufré et gonflé. La force et l'endurance sont entraînées. Mais ceux qui n'ont jamais fait de sport doivent être prudents. Un entraînement très difficile pour les débutants.

Alexandra 20 ans

Les entraînements HIIT vous permettront de perdre tous les kilos en trop en peu de temps, de développer votre force et votre endurance. L'essentiel est d'observer les mesures de sécurité pour ne pas se blesser.

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