Shake protéiné à la maison: recettes et schéma posologique * Crossfit

Un shake protéiné à la maison est exactement ce dont les personnes qui font du sport ou mènent une vie saine ont besoin. En règle générale, ils doivent consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation pour maintenir un taux métabolique élevé, gagner de la masse musculaire ou brûler des graisses.

La plupart des experts en fitness estiment que vous devriez consommer environ 2 g de protéines par kg de poids corporel.

Ainsi, un athlète de 90 kg a besoin de manger 180 g de protéines par jour. C'est beaucoup. Pour une meilleure compréhension de ce chiffre, il convient de noter qu'une telle quantité de protéines, par exemple, est contenue dans 800 g de filet de poulet. D'accord, tout le monde ne peut pas manger autant de poulet par jour, car en plus de cela, vous devez également reconstituer le corps avec la quantité nécessaire de glucides et de graisses. Avec un tel volume de nourriture, il sera difficile pour le tractus gastro-intestinal de faire face même avec une personne en parfaite santé. Dans de tels cas, les boissons protéinées viennent à la rescousse - c'est pratique, rapide et savoureux.

Dans cet article, nous allons vous montrer comment préparer un shake protéiné à la maison, partager des recettes et vous donner des conseils utiles sur la façon de les utiliser.

Les bienfaits d'un cocktail naturel

Sans une teneur en protéines suffisante dans l'alimentation, les sports fructueux sont impossibles - le corps n'aura tout simplement pas le temps de récupérer. Les acides aminés servent de matériau de construction pour la récupération des cellules musculaires blessées lors de l'entraînement en force. Une boisson spéciale aidera à couvrir les besoins du corps en acides aminés, à accélérer les processus de récupération et à créer toutes les conditions préalables à la prise de masse musculaire.

Choix des composants

Lorsque vous préparez un shake protéiné pour les muscles à la maison, vous choisissez vous-même les composants dont il sera composé. Vous pouvez sélectionner complètement la composition optimale pour vous-même, par exemple en utilisant du fromage cottage si vous avez besoin d'une protéine à absorption prolongée. Les blancs d'œufs peuvent être utilisés s'il y a un besoin urgent de prévenir les événements cataboliques post-entraînement.

Vous pouvez également faire varier la quantité de glucides simples et complexes dans votre boisson ou la faire sans eux du tout si vous essayez de vous débarrasser de la graisse sous-cutanée.

Ingrédients naturels

Les boissons protéinées maison sont une excellente collation pour les femmes. Et tout cela parce qu'ils sont fabriqués à partir d'ingrédients naturels et ne contiennent pas de calories supplémentaires, car ils sont presque exempts de gras et de glucides simples. Dans l'environnement de remise en forme, il est assez courant que les athlètes féminines remplacent le dernier repas par un tel cocktail. Cela vous permet d'obtenir tous les micro et macronutriments nécessaires à l'organisme, sans charger le système digestif d'une grande quantité d'aliments solides. De plus, il y a un moment de commodité au quotidien: il n'est pas nécessaire de passer beaucoup de temps à préparer le dîner et à laver la vaisselle.

Garantie de qualité des produits

Et surtout, en préparant un shake protéiné à la maison pour la croissance musculaire ou la perte de poids, vous avez confiance en les produits que vous utilisez. Lors de l'achat d'une boîte de protéines dans un magasin de nutrition sportive, vous ne pouvez pas avoir une garantie à 100% que le fabricant a utilisé des matières premières de haute qualité, et la composition réelle du produit correspondra à celle indiquée sur l'emballage. De plus, même dans les grandes chaînes de magasins de nutrition sportive, il y a toujours un risque de tomber sur un faux fabriqué dans des conditions incompréhensibles et à partir d'ingrédients douteux. Ces contrefaçons contiennent souvent de l'amidon, de la maltodextrine, du sucre et d'autres glucides simples, ce qui réduit la valeur nutritionnelle de la protéine à zéro.

Les principaux composants de la boisson

La teneur en protéines de nos cocktails est le lait, le fromage cottage faible en gras et les blancs d'œufs.

Lait

Il est préférable de choisir du lait avec un pourcentage de matières grasses plus faible. N'oubliez pas, cependant, que le lait contient du lactose, un glucide à indice glycémique élevé. Par conséquent, si vous suivez un régime strict et que même une petite quantité de glucides simples est contre-indiquée pour vous, il est préférable de remplacer le lait par de l'eau ordinaire. Ce ne sera pas si savoureux, mais beaucoup moins calorique.

Cottage cheese

Une histoire similaire est avec le fromage cottage, mais sa teneur en lactose est moindre. Malheureusement, des fabricants peu scrupuleux ajoutent souvent de l'amidon au fromage cottage, ce qui le rend pratiquement inutile en termes de nutrition adéquate. Achetez du fromage cottage uniquement auprès de fabricants de confiance. Vous ne devez pas acheter de fromage cottage au poids, car personne ne peut vous garantir que sa teneur en matières grasses correspondra à celle déclarée. Vous pouvez utiliser n'importe quel fromage cottage: régulier, à grains ou à pâte molle, mais n'oubliez pas de vérifier la quantité de protéines, de graisses, de glucides et de calories sur l'étiquette du produit.

Blancs d'oeufs

Pour les blancs d'œufs, il est plus avantageux d'utiliser du blanc d'œuf liquide pasteurisé en bouteille. Maintenant, l'acheter n'est pas un problème. Ce composant peut être facilement acheté dans n'importe quel magasin de nutrition sportive ou commandé en ligne pour une livraison à domicile.

Le blanc d'oeuf est parfait pour les sportifs. Il est riche en acides aminés essentiels et est hautement digestible. Ne vous inquiétez pas de la salmonellose, la protéine est complètement pasteurisée et raffinée. Bien sûr, vous pouvez également manger des œufs de poule ordinaires. Mais si vous les mangez sans traitement thermique, il y a juste un risque, bien que faible, d'attraper des salmonelles. De plus, un œuf de poule entier contient environ 6 grammes de protéines et la même quantité de graisse. Cela rendra le cocktail beaucoup plus nutritif.

Vous pouvez également remplacer les œufs de poule par des œufs de caille, mais cela n'affectera guère le résultat final - la composition en acides aminés de ces deux produits est presque identique. Le seul problème avec cette source de protéines est que certaines personnes ont du mal à digérer le blanc d'œuf cru. Prendre des enzymes immédiatement après avoir bu un cocktail aidera à résoudre ce problème.

Les glucides

Vous pouvez ajouter des glucides complexes et simples à votre boisson protéinée maison. La meilleure source de glucides complexes est la farine d'avoine. Ils sont bon marché, vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin, et leur indice glycémique est encore plus bas que celui du riz ou du sarrasin. Et la teneur en calories de la farine d'avoine pour 100 grammes de produit en poids sec n'est que de 88 calories.

De plus, lors de la préparation d'une boisson dans un mixeur, la farine d'avoine sera écrasée et donnera au cocktail une consistance agréable et légèrement épaisse. Si vous êtes en période de prise de masse musculaire, une petite quantité de glucides simples est également autorisée. Surtout si vous préparez un cocktail à prendre immédiatement après le réveil ou après l'entraînement. Il est préférable de choisir des produits naturels tels que les fruits frais, les baies ou le miel. En plus du goût et des avantages pour la santé, il ajoutera des fibres au produit, ce qui améliorera son absorption.

Si vous souhaitez ajouter de la douceur à votre shake, il est préférable d'utiliser un édulcorant comme l'aspartame ou la stévia.

La quantité de substitut doit être modérée; vous ne devez pas en faire trop non plus. Bien sûr, le goût de ces édulcorants est très différent du sucre ordinaire, mais ils n'augmenteront pas la teneur en calories du cocktail.

S'il est nécessaire de rendre la boisson plus nutritive (cela accélérera le processus de récupération entre les entraînements), ajouter une petite quantité de noix est une bonne solution. Les noix, les amandes et les arachides devraient être préférées. Ils contiennent une grande quantité d'acides gras insaturés oméga-3 et oméga-9, qui ont un effet positif sur le fonctionnement du système cardiovasculaire en réduisant la quantité de cholestérol dans le sang.

Vous pouvez également ajouter du beurre de cacahuète, mais n'oubliez pas de le peser. Si vous mesurez la portion «à l'œil», alors vous pouvez facilement ne pas calculer et rendre le cocktail trop riche en calories, ce qui, s'il est consommé régulièrement, créera un surplus de calories dans le corps et peut conduire à une prise de poids. Pour la même raison, évitez d'ajouter des aliments contenant des gras trans, comme la crème glacée ou la pâte à tartiner au chocolat.

Programme de réception de cocktails

Quand et combien de boissons protéinées doivent être consommées est une question purement individuelle. Ça dépend de nombreux facteurs. Par exemple, l'heure du réveil et de l'endormissement, le nombre de repas dans la journée, la tendance à prendre du poids, etc. comptent.

Dans les tableaux ci-dessous, nous ne proposons qu'une idée approximative du moment où boire la boisson si vous souhaitez perdre du poids ou prendre de la masse musculaire.

Pour la plupart des athlètes, le régime de boisson protéinée maison suivant fonctionnera pour gagner de la masse musculaire:

Immédiatement après le réveil (la quantité de protéines doit être faible pour ne pas surcharger le tractus gastro-intestinal, 20-25 grammes de protéines suffisent).
Entre les repas (cela vous permettra de développer davantage le métabolisme et de créer plus de conditions préalables à la croissance de la masse musculaire, la portion optimale étant de 30 à 35 grammes de protéines).
Post-entraînement (cela arrêtera les processus cataboliques et démarrera les processus de récupération, idéal - 30 grammes de protéines rapidement absorbées).
Avant le coucher (cela protégera les tissus musculaires du catabolisme pendant toute la nuit, vous pouvez augmenter la portion à 50 grammes de protéines à absorption lente).

Si vous souhaitez perdre ces kilos en trop, le schéma suivant pour prendre des boissons protéinées maison pour perdre du poids vous convient:

Immédiatement après le réveil (20-25 grammes de protéines suffiront, vous pouvez également y ajouter des glucides et remplacer le premier repas par un cocktail).
Après l'entraînement (30 grammes de Rapid Protein vous aideront à récupérer et à augmenter votre force).
Au lieu du dernier repas ou avant d'aller au lit (le soir, vous ne devriez toujours pas vous pencher sur les glucides, le dîner peut donc être remplacé par un cocktail à base de fromage cottage faible en gras)

Recettes de Muscle Shake

Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, en plus des protéines, une partie importante du régime alimentaire doit être constituée de glucides complexes. Cela peut facilement être traduit en cocktail en y ajoutant de la farine d'avoine. Quelques glucides simples ne feront pas non plus de mal, vous pouvez donc ajouter en toute sécurité des fruits, des baies ou du miel, mais avec modération.

Alors, voici quelques recettes dans lesquelles nous allons vous montrer comment faire un shake protéiné.

350 ml de lait + 80 grammes d'avoine + 200 ml de blanc d'oeuf liquide + 100 grammes de fraises	Ce mélange donnera à votre corps environ 35 grammes de protéines d'excellente qualité à digestion rapide, environ 50 grammes de glucides complexes provenant de la farine d'avoine et 25 à 30 grammes de glucides simples provenant de baies et de lait. Ce shake est parfait pour prendre immédiatement après l'entraînement.
400 ml d'eau + 250 ml de blanc d'oeuf liquide + 1 banane + 25 grammes de miel + 25 grammes de noix	Boire ce shake vous donnera environ 35 grammes de protéines de haute qualité, environ 45 grammes de glucides simples. Idéal entre les repas, ce shake dynamisera votre corps pour un travail productif.
350 ml de lait + 200 grammes de fromage cottage faible en gras + 2 comprimés d'édulcorant + 40 grammes de framboises	Cette boisson fournit au corps environ 50 grammes de protéines de caséine, ce qui assurera un approvisionnement uniforme en acides aminés dans la circulation sanguine pendant 5 à 6 heures. Il contient très peu de glucides et ce cocktail ne provoquera pas une forte libération d'insuline. Idéal pour prendre avant le coucher.

Recettes de boissons minceur

Perdre du poids est impossible sans suivre un régime pauvre en glucides. La quantité de graisse dans le régime doit également être faible - pas plus de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel. Par conséquent, nous préparons la boisson selon le même principe - une grande quantité de protéines, une quantité minimale de glucides et de graisses. Ces boissons protéinées maison sont parfaites pour les filles car elles sont faibles en calories et ne nuiront pas à votre silhouette.

400 ml d'eau + 200 ml de blanc d'oeuf liquide + 2 comprimés d'édulcorant + 50 grammes de confiture hypocalorique	Cette boisson saine vous donnera environ 30 grammes de protéines de qualité et un minimum de glucides. Si vous trouvez une confiture sans calorie en vente, vous pouvez l'ajouter au cocktail, mais le goût peut changer pour le pire. Idéal pour une prise immédiate après l'entraînement.
400 ml d'eau + 100 grammes de fromage cottage sans gras + 100 ml de blanc d'oeuf liquide + 50 grammes de flocons d'avoine + 2 comprimés d'édulcorant + 30 grammes de baies fraîches ou de confiture hypocalorique	En buvant ce shake, vous obtiendrez environ 30 grammes de deux protéines différentes: une absorption rapide et lente. Ainsi, vous obtenez une sorte d'analogue d'une protéine complexe. En ajoutant de l'avoine et des baies à votre cocktail, vous le rendrez beaucoup plus nutritif et pourrez remplacer votre premier repas par celui-ci.
400 ml d'eau + 300 grammes de fromage cottage faible en gras + 2 comprimés d'édulcorant + 100 grammes de myrtilles ou de myrtilles	Après avoir bu ce cocktail, vous obtiendrez environ 40 grammes de protéines de caséine, et les myrtilles ou les myrtilles donneront au cocktail un agréable goût de baies crémeuses, pratiquement sans augmenter sa teneur en calories. Idéal pour prendre avant le coucher.