Un certain nombre de personnes se poseront la question - quel est le lien général entre le pouls et la perte de poids par l'activité physique? Le plus direct, et nous en parlerons dans l'article, ainsi que l'analyse des calculatrices en ligne.
La relation entre l'intensité de l'exercice et la fréquence cardiaque
Un indicateur physiologique, comme le pouls, sert d'indicateur des charges créées par l'entraînement, tandis que le pouls est directement proportionnel aux charges - plus elles sont lourdes, plus la fréquence cardiaque (FC) est élevée.
Comment pouvez-vous contrôler votre fréquence cardiaque? Les facteurs suivants affectent la fréquence cardiaque:
- Le nombre de répétitions des exercices. Le nombre de répétitions affecte directement la fréquence cardiaque - avec une augmentation du nombre, la fréquence cardiaque augmente également.
- Dépendance aux amplitudes des mouvements. La charge sur le corps augmente avec une augmentation de l'amplitude des mouvements.
- La difficulté de l'exercice et les groupes musculaires agissant. Avec une augmentation du nombre de muscles actifs pendant l'exercice, la charge sur le corps augmente considérablement, comme en témoigne une augmentation de la fréquence cardiaque. En outre, une attention particulière de la part du stagiaire est des exercices complexes, dans lesquels, en plus d'impliquer un grand groupe de muscles, leur coordination correcte est également nécessaire.
- Le rythme appliqué de l'exercice. Dans les exercices sportifs, le rythme d'exercice choisi joue souvent un rôle important - rapide, moyen ou lent. Pour l'entraînement en force, un rythme d'entraînement lent convient, mais pour l'entraînement cyclique, un rythme rapide.
- Tension musculaire. Lorsque vous faites de l'exercice aux capacités maximales de votre corps, la fatigue du corps augmente plus rapidement dans les muscles en raison d'un manque d'oxygène et de nutriments - le système cardiaque travaille à la limite, ce qui est mauvais non seulement pour lui.
- La période de «repos» entre les répétitions et les entraînements. Aussi étrange que cela puisse paraître, mais un repos prolongé (surtout entre les entraînements) contribue à leur effet plus bénéfique et à une meilleure récupération du corps. Dans le monde du sport, il existe deux périodes de repos: passive et active.
À quelle impulsion les graisses sont-elles brûlées?
Dans un but ou un autre (perte de poids, renforcement musculaire), il existe des plages de fréquence cardiaque allant des capacités maximales du cœur. Le seuil maximum de la fréquence cardiaque est de 220 battements / minute.
Ils peuvent être représentés selon le schéma ci-dessous:
- La plage est de 50 à 55% du maximum - pour ainsi dire, des contractions pour l'échauffement du corps. Cela inclut les exercices les plus simples, compte tenu de cela, il est inefficace de les utiliser uniquement.
- Plage de 55 à 65% du maximum - à cette fréquence cardiaque, les poumons sont bien entraînés et le système cardiovasculaire s'améliore. Mais parler de perte de poids - cette gamme ne convient que pour maintenir le tonus et le système cardiaque.
- Plage de 65 à 75% du maximum - cette fréquence cardiaque active déjà la production de réserves corporelles, sinon la combustion des graisses commence. L'exercice concomitant, bien que lentement, est presque plus efficace que d'autres pour aider à perdre du poids.
- La fourchette de 75 à 80 du maximum est adaptée pour commencer des activités visant à «construire» de la masse musculaire, en raison de l'oxydation prédominante des glucides.
- Gamme 85-90 du maximum - formation visant ce fréquent, dangereux pour les personnes non formées. Ces exercices sont conçus pour les personnes ayant un système cardiovasculaire développé et chez les personnes non entraînées, le cœur peut ne plus faire face à son travail.
- La fourchette de 90 à 100% du maximum est un hic avec une telle impulsion que, en plus d'un stress extrême sur le cœur, les produits métaboliques digestibles sont mal éliminés du corps. À partir de là, au fait, l'effet dit de «brûlure musculaire» commence
Calcul de la fréquence cardiaque pour brûler les graisses selon la formule de Karvonen
La formule de Karvonen est la plus populaire dans l'environnement sportif, et nous allons l'analyser;
(FCM-FC au repos) * facteur d'intensité + FC au repos
En pratique, les calculs sont effectués comme suit:
- Calcul de la fréquence cardiaque au repos. Tout d'abord, la fréquence cardiaque moyenne au repos est déterminée. Habituellement, 10 à 15 minutes avant la mesure, il est nécessaire d'exclure toute activité physique et de 3 à 5 minutes pour se détendre complètement. La mesure est prise en position couchée et de préférence le matin après le sommeil. La mesure est effectuée soit avec un cardiofréquencemètre, soit avec un cardiofréquencemètre portable, soit par une méthode connue de palpage de certains endroits avec le pouce. Il est également recommandé de répéter la procédure 2-3 fois de plus une fois dans les 2-3 jours pour déterminer la fréquence cardiaque moyenne.
- Calcul du MHR. Cette mesure est effectuée à l'aide de la formule de Robergs-Landwehr pour déterminer les contractions maximales à votre âge.
- Détermination de la réserve de contractions (HRCC). Cette étape détermine la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos.
- Application des coefficients des plages spécifiées précédemment. Les coefficients de la plage sélectionnée sont appliqués à tout ce qui a été dit, dans notre cas, la plage de perte de poids est un chiffre de 0,60 à 0,70. L'impulsion de repos est ajoutée au résultat.
Voici des exemples de solutions pour les deux sexes.
Pour femme
- La fréquence cardiaque maximale est calculée à partir de l'âge - 220 battements / minute - 30 ans = 190 battements.
- Fréquence cardiaque maximale –190 / minute.
- Fréquence cardiaque au repos - 70 battements / minute
- Calcul de la réserve - 190-70 = 120.
- La plage minimale est de 60%.
- Formule - (120x60) + 70 = 142.
Chez les femmes, la fréquence cardiaque moyenne au repos est de 60 à 80 battements / min, cela est dû à la physiologie. Sans effort physique, le corps féminin commence à souffrir d'une augmentation de l'intensité du pouls et peut progressivement se transformer en divers problèmes du système circulatoire.
Pour hommes
La formule est presque complètement identique à celle ci-dessus, mais il y a quelques nuances:
- Le pouls du cœur d'un homme est plus faible que celui d'une femme, d'environ 10 battements par minute. Ce chiffre est en moyenne de 50 à 65 battements par minute. Cela est dû à la physiologie masculine.
- En raison du premier point, l'indicateur de plage doit être augmenté de 10 à 15% - jusqu'à 65 à 80%
Avant de commencer le processus de formation, il est nécessaire de consulter un neurologue et d'autres spécialistes en cas de certaines maladies. Pour la dystonie cardiovasculaire ou d'autres problèmes circulatoires, l'activité physique est bénéfique, mais clairement définie.
Calculateur de fréquence cardiaque en ligne pour brûler les graisses
Pour simplifier le calcul de la fréquence cardiaque recommandée pour perdre du poids, vous devez utiliser des calculatrices en ligne.
Comment utiliser le calculateur en ligne?
- La fréquence cardiaque au repos est calculée.
- La fréquence cardiaque maximale est calculée si elle n'est pas disponible dans la calculatrice.
- Les paramètres sont introduits dans les lignes correspondantes de la calculatrice et le calcul est effectué.
- Pour compléter le tableau, tout doit être correctement conduit, il est conseillé de faire un calcul supplémentaire vous-même
Taux de combustion des graisses optimal
Lorsque vous faites du jogging, vous devez respecter les normes suivantes:
- La fréquence cardiaque optimale lors de la course est de 110-120 si le coureur est un débutant. Ici, vous devez vous en tenir au jogging> à la foulée normale lorsque vous atteignez votre sommet. Pour les entraînés, la fourchette est de 130 à 145. «Commencer petit» est nécessaire pour le fonctionnement normal du système circulatoire et son amélioration progressive.
- La plage anaérobie doit être calculée individuellement comme cela fournit le résultat de la plus haute qualité.
- Pour une image complète et un exercice plus confortable, vous devez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque.
- Par temps chaud, il est nécessaire de maintenir un niveau d'eau décent dans le corps. Si vous arrêtez presque complètement de boire pendant que vous courez, la fréquence cardiaque atteint des «indicateurs d'espace» avec des conséquences extrêmement néfastes à l'avenir.
- Souvent, pendant et après la course, la température corporelle est comprise entre 38 et 39 degrés. Cette température est normale pour l'entraînement, ce qui est un avantage pendant un rhume - augmenter ou maintenir la température de force pendant la course aide à se remettre d'un rhume viral ou ordinaire.
- Si vous avez des douleurs sur le côté de votre abdomen, vous devez faire l'une des deux choses suivantes: massez votre abdomen ou ralentissez votre rythme de course. La douleur dans ces endroits est associée à un excès de sang dans cette zone et il est nécessaire de le distribuer.
Le calcul de la fréquence cardiaque optimale pour brûler l'excès de poids est nécessaire pour l'efficacité des exercices. Votre fréquence cardiaque est un excellent indicateur de l'efficacité et de la précision d'un exercice.
