Un ensemble d'exercices cardio pour les débutants

Si vous demandez à des gens qui sont loin du sport, et même d'un mode de vie sain, ce qu'est l'entraînement cardio, alors, en règle générale, ils répondent vaguement, mais l'essence de toutes les réponses est qu'il s'agit d'un entraînement lié d'une manière ou d'une autre au cœur.

Ils ont en partie raison - la racine du mot «cardio» est traduite du grec ancien «cœur», d'où l'essence même de l'entraînement - ce sont des exercices dans lesquels la fréquence cardiaque augmente. Pour maintenir le tonus musculaire, une personne doit constamment les charger.

L'exercice rend vos muscles plus forts et votre corps en meilleure santé. Le cœur est aussi un muscle, par conséquent, pour le rendre plus fort, il faut du stress. De telles charges visant à renforcer le muscle cardiaque sont des entraînements cardio.

Pour ceux qui envisagent juste d'introduire l'activité physique dans la vie, les entraîneurs de fitness conseillent de commencer par des exercices cardio. Les options idéales pour les débutants pour entraîner le cœur et les vaisseaux sanguins, perdre du poids et se débarrasser des pensées négatives sont la course, la marche, la natation.

Les bienfaits du cardio pour la santé

Outre le fait que l'entraînement cardio améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire et aide à perdre du poids, leurs bienfaits sur le corps sont les suivants:

• Abaisser la pression artérielle et le taux de cholestérol.
• Renforcer les os.
• Résistant au stress et à la dépression.
• Meilleur sommeil.
• Augmentation de l'endurance.
• Renforcez l'immunité - L'exercice active le système immunitaire.
• Amélioration de la qualité et de la longévité de la vie - Les recherches montrent que les personnes qui font de l'exercice régulièrement vivent plus longtemps et restent plus actives à mesure qu'elles vieillissent.

Règles cardio pour les débutants

Avant d'introduire l'activité physique dans votre vie, vous devez consulter votre médecin. Il vous conseillera le type d'exercice qui convient à un débutant, en tenant compte de l'âge, des éventuelles maladies chroniques, du poids et d'autres indications.

Un critère important pour l'entraînement cardio est la fréquence cardiaque (FC). Au repos, chez une personne, cet indicateur se situe entre 60 et 90 battements par minute, mais comme le cœur bat plus fort sous charge, la fréquence cardiaque augmente également.

Pendant les cours, un débutant doit contrôler son pouls et apprendre à déterminer sa fréquence cardiaque maximale, qui est mesurée par la formule:

Fréquence cardiaque max = 220 - âge

En prenant la fréquence cardiaque comme base, les experts distinguent trois types de charges cardio:

Il est à noter qu'un entraînement fréquent et long en dehors de 85% de la fréquence cardiaque maximale est dangereux pour la santé.

Pour que les entraînements cardio soient sûrs et productifs, les débutants doivent suivre certaines règles:

• Cela vaut la peine de commencer les cours par des exercices simples de faible intensité d'une durée de 20 minutes. Il est conseillé d'augmenter chaque prochain entraînement de quelques minutes. Idéalement, vous devez pratiquer 60 minutes.
• Pour les débutants dans un premier temps, il est recommandé de s'entraîner à 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez commencer par la marche, la course lente, des entraînements tranquilles à domicile.
• Pendant l'entraînement, il est nécessaire de maintenir le pouls entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale.
• Il est conseillé de tenir les cours à l'extérieur et dans un endroit bien ventilé.
• Vous devez vous entraîner avec les bonnes chaussures et les bons vêtements, même si vous vous entraînez à la maison. N'allez pas pieds nus, sinon vous pourriez vous blesser aux pieds et aux chevilles.

À quelle fréquence faites-vous des entraînements cardio?

La fréquence fait référence au nombre d'entraînements par semaine. La meilleure option pour les débutants est de s'entraîner 3 fois par semaine avec pas plus de 2 jours de congé entre eux. À l'avenir, la fréquence d'entraînement peut être augmentée à 5 jours par semaine.

Vous pouvez vous entraîner le matin et le soir, en fonction des caractéristiques individuelles de l'organisme et des objectifs des cours. Le temps du soir est plus optimal pour démarrer les processus métaboliques et brûler les graisses. Si l'objectif de l'entraînement est d'augmenter l'endurance, il vaut la peine de choisir les heures du matin.

Dès qu'une personne a décidé de laisser l'activité physique entrer dans sa vie, il est temps de s'occuper du régime et de la qualité de la nourriture. Il vaut la peine de manger 2-3 heures avant le début des cours ou 45 minutes après. Naturellement, il est préférable de préférer les aliments protéinés et les glucides lents et de se séparer pour toujours de la malbouffe sous forme de biscuits, chocolats, pizzas et autres aliments qui n'apportent pas de bienfaits pour la santé.

Types d'entraînements cardio

Une personne qui commence tout juste à pratiquer une activité physique doit se fier aux critères suivants, qui détermineront le type d'exercice optimal:

1. Cette espèce convient-elle pour des raisons de santé?
2. Combien de temps est prévu pour les cours.
3. Quel est le but de l'entraînement (perdre du poids, augmenter l'endurance, maintenir la santé).
4. Endroit préféré pour étudier. Quelqu'un aime faire de l'exercice en plein air, quelles que soient les conditions météorologiques, d'autres sont stimulés par la salle de sport, et d'autres encore se contentent de faire de l'exercice à la maison.

Vous trouverez ci-dessous les types d'entraînement cardio les plus populaires et les plus demandés par les débutants.

Courir

La course à pied est la forme d'exercice cardiovasculaire la plus abordable et la plus efficace. Il renforce le cœur, favorise une combustion efficace des graisses, entraîne les poumons

Courir le matin vous chargera de vigueur pendant toute la journée, et le soir, cela détendra le corps et aidera à se débarrasser du stress accumulé pendant la journée. Vous pouvez courir à la fois pendant les saisons chaudes et froides. De plus, le jogging d'hiver a un effet bénéfique sur le système immunitaire du corps.

Pour qu'une course soit bénéfique et agréable, un débutant doit suivre ces règles:

• Choisissez les bonnes chaussures confortables. Les baskets, chaussures de basket ou chaussures de tennis ne sont pas adaptées à la course à pied. Les chaussures de course doivent bien amortir et réduire le stress sur les articulations.
• Alterner la course sur dur (asphalte) avec le mou (terre, herbe, sable). Il vaut mieux ne pas courir du tout sur du béton, cela entraîne un stress inutile sur les genoux et tout le système musculo-squelettique. La couverture optimale est le sol, il absorbe bien, ce qui signifie que courir sur une telle surface n'est pas nocif.
• Ne courez pas sur les autoroutes très fréquentées.
• Échauffez-vous avant de faire du jogging. Cela peut être des squats, des sauts, de la marche.
• Observez la technique de course. Lors de la course, le corps doit être en position verticale, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, les épaules et le cou doivent être détendus, lors de la course, le poids doit être uniformément réparti sur le pied et vous ne devez pas courir sur la pointe des pieds.
• Observez une respiration correcte. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Si la respiration se perd, vous devez passer en douceur à une étape et récupérer.
• Augmentez la charge en douceur.
• Terminez vos courses progressivement. Il n'est pas recommandé de passer brusquement à un pas calme, il est nécessaire de donner au corps le temps de se reconstruire, par conséquent, il vaut la peine de terminer la course en faisant du jogging lentement ou en marchant intensément.

Malgré les avantages de la course à pied, ce n'est pas pour tout le monde. Vous devez vous en abstenir si vous avez:

• Malformations cardiaques.
• Problèmes articulaires.
• En surpoids.

En marchant

La forme d'entraînement cardio la plus sûre et la plus simple est la marche. Il ne nécessite pas d'équipement, d'équipement, d'uniformes spéciaux. Pour un débutant, seules des chaussures confortables et des envies suffisent. Marcher en mode calme détend, soulage le stress, la marche intense entraîne les muscles des jambes, de la colonne vertébrale et augmente l'endurance.

Bien que la marche soit facile, certaines règles doivent être respectées:

• Se promener dans les parcs, les places, les boulevards, ne pas marcher le long des routes, à proximité des entreprises émettant des odeurs désagréables (élevages de volailles, usines).
• Gardez votre dos droit. Lorsqu'une personne s'affale, tous les organes internes prennent la mauvaise position, les tensions de la colonne vertébrale - les avantages de telles promenades sont minimes.
• Portez les bons vêtements et chaussures - choisissez des chaussures plates, les talons et les sandales sont mieux mis de côté pour d'autres événements.

Cyclisme

Si la course à pied est contre-indiquée et que la marche n'est pas agréable, le vélo est une bonne alternative. Lors du cyclisme, la charge sur les articulations et la colonne vertébrale est beaucoup moins élevée, et la charge sur tous les muscles des jambes et des muscles fessiers augmente.

Les règles de base du cyclisme sont similaires à celles de la course à pied:

• Faites un échauffement minimal.
• Les débutants doivent augmenter progressivement la charge. Le premier mois, cela vaut la peine de ne pas parcourir plus de 10 km à un rythme calme.
• Surveillez l'atterrissage. Gardez le dos droit et ne vous appuyez pas sur vos mains.
• Choisissez des chaussures et des vêtements confortables.

La natation

Le type d'entraînement cardio le plus sûr et le plus recommandé par les médecins pour les débutants est la natation. Vous pouvez aller nager tous les jours sans nuire à votre santé.

Les avantages de la natation sont les suivants:

• Soulage le tonus musculaire, renforce les muscles du dos, des abdominaux, des jambes et des bras.
• Le corps est mieux alimenté en oxygène.
• Renforce le système immunitaire.
• Pas de fortes contraintes sur les articulations.
• Le métabolisme est accéléré.

En plus de ce qui précède, l'entraînement cardio comprend également divers jeux sportifs (volley-ball, badminton, tennis), la corde à sauter familière depuis l'enfance, le patin à roulettes et le patinage et, bien sûr, la danse.

Entraînements cardio pour débutants à la maison

L'avantage des entraînements cardio est qu'ils ne nécessitent aucun équipement spécial et les débutants peuvent s'entraîner sans quitter la maison.

La clé des entraînements à domicile utiles dans le respect d'un certain nombre de règles:

• Choisissez uniquement les entraînements que vous aimez et aimez faire.
• Alterner différentes charges pour ne pas surcharger les mêmes muscles.
• Reposez-vous pendant 30 à 40 secondes entre les exercices.
• Il vaut mieux pratiquer avec des chaussures.
• Gardez la respiration et le pouls sous contrôle. Les leçons comprises entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale sont considérées comme optimales pour les débutants.
• Avant l'entraînement, vous devez bien ventiler la pièce et faire un peu d'exercice.
• Vous pouvez activer la musique rythmique, cela vous aidera à vous remonter le moral et à vous mettre dans la bonne humeur.
• Pour les débutants, il est recommandé de faire de l'exercice pendant 30 minutes, en augmentant progressivement le temps d'entraînement à une heure. Il est recommandé de répéter chaque exercice 20 fois, de préférence 4 cercles.

Vous trouverez ci-dessous des exercices de base pour les muscles des jambes et des fesses que les débutants peuvent faire en toute sécurité à la maison.

Saut accroupi

Il est plus efficace de combiner squats et sauts.

La technique du squat jump est la suivante:

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, abaissez-vous en pliant les genoux à angle droit.
• Sautez sur une courte distance et atterrissez sur vos pieds. Puis sautez à nouveau.

Sauter

Il s'agit d'un type de saut de squat, la différence est qu'en sautant, le saut est fait le plus haut possible.

Technique d'exécution:

• Mettez vos mains derrière votre tête, prenez vos coudes en arrière, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Le dos doit rester droit.
• Inspirez et asseyez-vous en abaissant vos hanches pour qu'elles soient parallèles au sol.
• En expirant, resserrez vos muscles et faites un saut brusque et rapide vers le haut au détriment de vos hanches.
• Vous devez atterrir sur les deux pieds. Puis asseyez-vous et effectuez le saut suivant.

Squats avec haltères

Les haltères sont d'excellents auxiliaires pour ceux à qui il est interdit de s'entraîner avec une barre en raison d'un mal de dos.

Technique d'exécution:

• Prenez 2 haltères, abaissez vos bras le long du corps, tenez-vous en position de départ pour tous les squats.
• Prenez une profonde inspiration et asseyez-vous en sollicitant au maximum les muscles des fesses.
• Congelez pendant un moment puis, à l'expiration, revenez à sa position d'origine.

Fentes d'haltères

La technique de cet exercice est la suivante:

• Bras inférieurs avec des haltères le long du corps. Faites un pas en avant d'une jambe, abaissez le corps de façon à ce que la cuisse soit parallèle au sol, ne tendez pas le genou par l'orteil de la jambe.
• Laissez l'autre jambe pliée.
• Poussez le sol avec votre pied avant et revenez à la position de départ.
• Répétez des étapes similaires pour l'autre jambe.

Grimper sur la plateforme

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un panneau en plastique spécial - une plate-forme de marche. Si l'achat d'un tel panneau semble coûteux, il peut être remplacé par un banc ou une chaise bas pour créer une élévation stable.

Les exercices de plate-forme entraînent non seulement les muscles, mais développent également la coordination et la stabilité.

La technique pour effectuer des exercices pour les débutants est la suivante et varie en fonction du type de pas avec lequel le stagiaire entre sur la plateforme:

• L'étape habituelle. Montez sur l'estrade, d'abord avec une, puis avec la deuxième jambe, en changeant l'ordre des jambes.
• Étape supplémentaire. Montez sur la plate-forme avec un pied, puis posez-y l'autre. Ensuite, laissez-vous tomber au sol sur une jambe, puis sur l'autre. Vous devez alterner vos jambes.
• Un pas trompeur. Mettez d'abord une jambe sur une estrade, transférez-y votre poids corporel, puis soulevez l'autre jambe, comme pour l'étape suivante, mais ne la posez pas sur la plate-forme, mais abaissez-la au sol. Ensuite, posez la première jambe sur le sol. Les étapes alternent.
• Étape avec genouillère. Tenez-vous debout sur la plate-forme avec un pied, pliez l'autre au genou et soulevez-le haut. Ensuite, abaissez votre jambe au sol. Alternez plusieurs fois pour chaque jambe.
• Sauter. Sautez en alternance, en abaissant une jambe ou l'autre à une élévation.

L'entraînement cardio est essentiel pour quelqu'un qui veut rester en forme et exercer son cœur et son système respiratoire. Malheureusement, tout le monde n'a pas le temps de faire un jogging complet, d'aller à la piscine, même les entraînements à domicile ne rentrent pas toujours dans un emploi du temps chargé.

Dans ce cas, vous pouvez essayer d'incorporer le cardio à votre routine quotidienne. Essayez de marcher quelques arrêts à pied, pas en bus, montez à l'appartement non pas par l'ascenseur, mais par les escaliers (au moins quelques vols, il n'est pas nécessaire de courir immédiatement au 25ème étage), en marchant avec l'enfant, il vaut mieux courir après lui ou jouer avec lui jeux actifs que de rester assis sur le banc pendant une heure. Même un effort mineur aura un effet bénéfique sur la santé.

Voir la vidéo: la correction dun ensemble dexercices les Fonctions les Pointeurs. les structures.. en C (Décembre 2024).