Exercices pour étirer les bras et la ceinture scapulaire * Crossfit

Nous avons préparé pour vous les exercices les plus efficaces pour étirer les muscles des bras, des avant-bras et de la ceinture scapulaire. N'oubliez pas que la clé de l'étirement est de ne pas faire l'exercice tant que la douleur n'a pas commencé. Vous devez toujours savoir quand vous arrêter et progresser progressivement.

Pour le devant des épaules

Étirement du delta avant:

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Les mains derrière le dos, l'une serrant le poignet de l'autre.
Les poignets sont relevés le plus haut possible et les coudes se plient. La poitrine doit être pliée en avant. Les épaules se resserrent. Vous sentirez le devant de votre épaule s'étirer.

Pour le milieu des épaules

Cet exercice vous permet d'étirer les deltas moyens:

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Appuyez une main sur le corps dans la position comme sur la photo ci-dessous. Avec les doigts de votre autre main, saisissez votre coude, tirez sur le côté et vers le bas. Ne déplacez pas votre épaule sur le côté, elle doit être fixée au même endroit.
Répétez avec l'autre main.

Pour le dos des épaules

L'exercice vise à étirer le delta postérieur et la coiffe des rotateurs:

La position du corps est la même.
Soulevez une main parallèlement au sol et, sans vous pencher, étirez-vous sur la poitrine jusqu'à l'autre épaule. Utilisez votre autre main pour aider le coude à la fin du mouvement. Le corps reste stationnaire.
Répétez le mouvement pour l'autre main.

Étirement des triceps

Vous pouvez étirer le triceps brachii de la manière suivante:

Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés.
Placez votre bras plié au niveau du coude derrière votre tête. L'épaule doit être perpendiculaire au sol.
Avec votre autre main, saisissez le coude de travail et appuyez, en essayant de l'amener encore plus loin derrière votre tête. Le coude de la main que vous tirez doit être plié autant que possible, la paume s'étire vers les omoplates (vers la colonne vertébrale). Le torse reste droit.
Changez vos mains.

Étirement des biceps

Exercice pour les biceps brachis:

Placez vos doigts sur un montant de porte ou une autre surface similaire avec votre coude vers le haut et votre pouce vers le bas. Le bras est parallèle au sol.
Avancez légèrement le corps.
Répétez pour l'autre main.

Triceps et étirements des épaules

C'est un exercice complexe qui vous permet d'étirer à la fois les triceps et les épaules:

Jambes à la largeur des épaules, légèrement pliées.
Le poignet d'une main est ramené derrière le dos par le bas. La paume tournée vers l'extérieur est appuyée contre le dos.
L'autre main revient également, mais par le haut. Le coude lève les yeux, avec nos doigts nous atteignons le bout des doigts de la seconde main. Efforcez-vous de fermer vos doigts dans la serrure. Cela peut ne pas fonctionner au début, une simple touche suffira. Si cela ne fonctionne pas, utilisez la corde et «rampez» avec vos doigts l'un vers l'autre. Au fil du temps, vous pourrez les toucher.
Changez de main et répétez le mouvement.

Extenseur du poignet

Cet exercice étire les muscles à l'avant des avant-bras:

Asseyez-vous par terre sur vos genoux. Étendez vos mains vers l'avant de sorte que l'arrière de vos paumes repose sur le sol et que vos doigts se pointent l'un vers l'autre. Les mains sont écartées de la largeur des épaules.
Efforcez-vous, en serrant les poings et en vous penchant en avant avec tout votre corps, de transférer la masse de votre corps sur vos bras.

Étirement des fléchisseurs du poignet

Maintenant, nous étirons la surface intérieure de l'avant-bras:

Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. Vous pouvez également faire l'exercice en position assise.
Étendez votre main droite devant vous. Faites un geste d'arrêt avec votre paume. Soulevez votre paume aussi haut que possible (exactement la paume, pas toute la main).
Avec votre autre main, saisissez votre paume et tirez-la vers vous.
Faites l'exercice de seconde main.

Vidéos détaillées sur la façon d'étirer correctement vos bras et vos épaules (voici une sélection d'exercices qui ne sont pas dans le matériel - on regarde):