La question de la minceur de la silhouette en général et des fesses en particulier, inquiète presque chaque seconde représentante de la belle moitié de l'humanité. La plupart des centres de remise en forme et des gymnases proposent des programmes spéciaux pour modeler les fesses.
Mais tous ces programmes, franchement, ne sont pas amusants. Mais peu de gens savent qu'il existe une technique pour maintenir l'élasticité des prêtres à la maison, qui sera discutée aujourd'hui.
Est-il possible de pomper le cul à la maison?
Il est non seulement possible, mais également nécessaire de donner à votre pape la forme et l'élasticité correctes à la maison. Mais il faudra être patient et ne pas négliger l'objectif, surtout pour le beau sexe, qui est dominé par le travail sédentaire.
Renforcer les prêtres non seulement soutiendra et créera une grande forme de fesses, mais renforcera également absolument tous les autres muscles du corps, qui à leur tour:
- réduire le risque de blessure;
- améliorer le fonctionnement de tout l'organisme dans son ensemble;
- vous fera ressentir non seulement le plaisir moral, mais aussi esthétique du travail effectué.
Exercices pour les fesses à la maison
Ce n'est pas un grand secret que chaque entraîneur de fitness a sa propre méthode pour faire monter les prêtres à la maison.
Cette publication examinera les exercices les plus populaires et les plus efficaces, selon la plupart des femmes, qui ne nécessitent pas de coûts financiers et de temps importants, ainsi que la disponibilité d'équipements spéciaux ou de simulateurs.
Squats
L'exercice le plus simple pour commencer est le squat. Pour le compléter, il n'est pas nécessaire de visiter la salle de fitness, mais il suffira de choisir dix minutes de temps libre à domicile.
Pour effectuer correctement l'exercice, vous devez prendre la position initiale, en devenant droit, en écartant les jambes à la largeur des épaules et en mettant vos bras devant vous sur toute leur longueur, parallèlement au sol. Le squat n'est pas effectué complètement, mais jusqu'à ce que la crosse soit au niveau du genou. Après cela, il est nécessaire de revenir à la position d'origine.
Squat avec abduction de la jambe
Cet exercice est une suite logique du squat simple, mais légèrement modifié.
Pour commencer l'exercice, vous devez prendre la position de départ - devenez droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules, placez vos mains devant vous, parallèlement au sol.
Vous devez effectuer l'exercice d'entraînement de la même manière que le précédent:
- Il faut s'accroupir jusqu'à ce que les fesses soient au niveau des genoux.
- Prenez la position d'origine.
- Une fois la position initiale prise, il est nécessaire de prendre la jambe sur le côté, de préférence à un angle de quatre-vingt-dix degrés.
- Prenez la position d'origine.
- Asseyez-vous à nouveau.
- Prenez la position d'origine.
- Prenez l'autre jambe sur le côté.
- Prenez la position d'origine.
Comme vous pouvez le voir, l'exercice est simple, mais vous devez faire un petit effort.
Pont fessier
Tout le monde connaît un exercice appelé «pont», mais il existe un «pont fessier» spécial pour resserrer les muscles fessiers. Pour terminer cet exercice, vous devrez abaisser votre dos au sol.
La position de départ est considérée comme la position couchée sur le sol avec le dos avec les genoux pliés et les bras étendus le long du corps.
Commencer:
- Étant dans la position initiale, nous commençons à soulever le cul le plus possible.
- Nous revenons à la position d'origine.
Il est préférable d'effectuer trois séries de quinze fois, en prenant une courte pause d'une minute maximum entre chacune.
L'exercice peut être rendu un peu plus difficile en tirant alternativement les jambes vers le haut. Il s'avère, comme avec le bout de vos orteils, d'essayer d'atteindre une ampoule au plafond.
Marches sur la marche avec élever le genou
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une sorte de colline, très stable et mesurant jusqu'aux articulations du genou.
Les étapes avec élévation du genou sont des exercices très fonctionnels qui aident:
- Développer et améliorer la coordination et le sens de l'équilibre.
- Travaillez vos jambes.
- Augmentez le tonus des muscles fessiers.
Pour effectuer l'exercice d'entraînement, vous devez être exactement à la colline - ce sera la position initiale. Ensuite, avec votre pied gauche, montez sur une colline et levez votre pied droit jusqu'à la hauteur estimée de la colline (comme si vous montiez un escalier pneumatique).
Abaissez ensuite la jambe droite au sol, puis la jambe gauche, revenant ainsi à sa position d'origine. L'ordre des jambes devra être changé.
Pour chaque jambe, vous devez effectuer trois approches quinze fois, vous reposer toutes les minutes.
L'exercice peut être rendu un peu plus difficile en utilisant des poids dans les mains. Pour cela, les haltères conviennent, mais s'ils ne sont pas là, il sera possible d'utiliser tous les moyens disponibles qui peuvent tenir facilement et confortablement dans la main.
Balancer en arrière avec une jambe pliée
Pour effectuer des balançoires avec une jambe pliée, vous devez vous mettre à quatre pattes et les régions dorsale et cervicale doivent être immobiles et strictement parallèles au sol. Debout dans cette position, l'une des jambes se lève pliée et la plante de la jambe doit être tendue, tout comme la crosse, et parallèle au sol.
L'ordre des étapes doit être changé, et pour chacun, pas plus de trois approches sont effectuées quinze fois avec une pause d'une minute.
Fentes avant
Un autre exercice populaire pour créer un bout attrayant. Pour le compléter, vous devrez vous pencher en avant à partir d'une position debout.
Dans ce cas, la jambe qui se trouve en arrière doit nécessairement toucher le sol avec la genouillère. Le dos est dans une position strictement perpendiculaire au sol et les bras sont parallèles au corps. Vous pouvez faire cet échauffement tout en étant au même endroit ou en vous déplaçant dans la pièce, mais en alternant toujours vos jambes.
Vous devez le faire quinze fois dans chacune des trois approches, avec un repos pouvant aller jusqu'à une minute. Si cela vous semble assez facile, rendez-vous plus difficile - ajoutez du poids à vos mains.
Erreurs de base dans le pompage des prêtres
Très souvent, de nombreuses femmes écrivent des critiques négatives, dans lesquelles une seule et même chose peut être retracée - la formation n'apporte pas le résultat tant attendu. Cela ne se produit que lorsque des erreurs ont été commises pendant l'exercice.
C'est à leur sujet qu'il vaut la peine de parler plus en détail:
- Les squats ne sont pas basiques, mais l'un des exercices les plus populaires.
- Faire de l'exercice sans ajouter de poids n'est pas toujours efficace.
- N'en faites pas trop avec un poids supplémentaire. Il est nécessaire de déterminer le "juste milieu".
- Le nombre de répétitions peut être augmenté ou diminué en fonction du poids de chargement utilisé. Dans tous les cas, en faisant les exercices, vous devez écouter votre condition et ne pas faire d'exercices «par la force».
- Clarté et cohérence de l'amplitude de mouvement avec ou sans charges.
- Pour améliorer l'état d'élasticité du "cinquième point", il est nécessaire d'utiliser tous les exercices d'un complexe, sans en exclure aucun pendant toute la période d'entraînement.
Régime pour l'élasticité des fesses
Faire des entraînements n'est que la moitié du succès. Pour obtenir un résultat à cent pour cent, vous devez également suivre le bon régime alimentaire. Certains peuvent hausser les épaules de surprise, décidant que la nourriture n'est pas la chose la plus importante pour les prêtres, et ils auront fondamentalement tort.
Comme pour les régimes amaigrissants, il existe son propre régime pour le «cinquième point», dont les principaux composants sont:
- les protéines;
- glucides complexes;
- graisses saines.
Les principales sources de protéines sont les aliments suivants:
- viande maigre;
- Cottage cheese;
- un poisson;
- lait et lait aigre.
Les glucides complexes peuvent être obtenus exclusivement à partir de riz brun et de céréales complètes ou grossières:
- orge perlée;
- sarrasin;
- orge;
- blé;
- avoine.
Les graisses saines peuvent être extraites des huiles d'olive, de maïs, de sésame et de lin. Le tarif journalier est de deux cuillères à soupe.
Les graines et les noix sont également une source de graisses saines:
- amande;
- pistache;
- noix de cajou;
- noyer;
- cèdre.
Il ne devrait pas y avoir plus de trente grammes de noix ou de graines dans l'alimentation quotidienne.
Vous devriez manger souvent, mais en petites quantités, avec le ou les deux collations obligatoires, pour lesquels vous aurez besoin des aliments suivants:
- baies;
- fruit;
- des noisettes;
- fruits secs;
- kéfir;
- yaourt.
Les produits ne peuvent être cuits, échaudés ou cuits au four. D'autres méthodes de cuisson entraîneront zéro effort dans tous les efforts.
Assurez-vous de surveiller le bilan hydrique - vous devez boire jusqu'à deux litres d'eau par jour.
Les aliments suivants doivent être exclus du régime:
- Produits semi-finis.
- Fast food.
- Bonbons.
- Sucre.
- Pâtes.
- Pain blanc.
- Produits de boulangerie au beurre.
- Confiserie.
- Confiture.
Maintenant, à propos du régime lui-même pour les prêtres:
- Petit déjeuner. Utilisation obligatoire de glucides complexes - céréales, muesli, pain.
- Dîner. N'importe quel plat de viande ou de poisson, et préparez une salade de légumes pour un plat d'accompagnement.
- Dîner. Seulement des légumes ou des fruits.
Le respect d'un régime vous permettra de consolider les résultats obtenus par l'exercice.
Il est possible de créer un beau cul gonflé pour vous-même sans l'aide de chirurgies plastiques coûteuses. L'essentiel est de se fixer un objectif et de faire tout son possible pour y parvenir.
