Santé
6K 0 05.02.2018 (dernière révision: 11.02.2019)
La course à pied est une partie essentielle du programme d'entraînement de tout athlète CrossFit. Le jogging est de nature complexe et vous permet de travailler sur presque toute la moitié inférieure du corps, en combinant le processus avec une charge cardio. Mais en même temps, la course à pied est l'un des exercices les plus traumatisants. L'échauffement avant de courir aidera à réduire les traumatismes. Comment s'échauffer correctement et faut-il même s'échauffer avant de courir?
Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement
Avant de répondre à la question de savoir si vous avez besoin d'un échauffement avant de courir, considérez l'effet de la course sur le corps:
- charge de compression sur la colonne vertébrale;
- stress supplémentaire sur les articulations du genou;
- augmentation de la charge sur le cœur
Un échauffement approprié ne vous épargnera pas des facteurs de course négatifs, mais réduira la compression sur la colonne vertébrale. Un étirement correct augmentera l'espace entre les vertèbres, ce qui réduira le facteur de friction.
De plus, l'échauffement des principaux groupes musculaires impliqués dans la course à pied évitera d'éventuelles blessures:
- Les luxations. Le plus souvent, ils surviennent en raison d'un mauvais placement du pied sur le sol.
- Entorses. Peut se produire lorsque l'amplitude de fonctionnement change. Par exemple, lors de l'arrivée du "second vent", lorsque le corps "comprend" des forces supplémentaires, et il vous semble que vous pouvez courir beaucoup plus vite.
Si vous avez l'habitude de courir le matin, un échauffement vous aidera à accélérer en douceur votre cœur et à éviter une surcharge inutile, qui peut causer des dommages irréparables à votre santé.
L'échauffement vous épargnera non seulement des blessures, mais améliorera également vos résultats en sprint (ou course par intervalles), ce qui est particulièrement important lors de l'exécution de complexes Wod dans lesquels il y a un élément cardio.
Comment s'échauffer?
Il existe plusieurs directives sur la façon de se réchauffer correctement avant de courir. Ces conseils vous aideront à maintenir votre force et à améliorer vos performances de course.
- Réchauffez-vous de haut en bas - du cou à la pointe des orteils.
- S'il y a des exercices d'étirement dans le complexe, ils doivent être effectués sans secousses ni efforts. Votre tâche est de tirer les muscles, pas de vous asseoir sur la ficelle.
- Si le complexe contient des exercices conçus pour la fatigue préliminaire des groupes musculaires non ciblés, surveillez le pouls.
- Le travail dans la zone cardio pour l'échauffement ne doit pas dépasser 3 à 5 minutes.
En fait, il y a beaucoup d'exercices pour effectuer le bon échauffement avant de courir. Le tableau met en évidence ceux qui conviennent à presque tous les athlètes.
| Exercice | Groupe musculaire | Importance pour la course |
| Rotation du cou
| Muscles du cou | Permet d'absorber la charge, stimule le flux sanguin vers la tête, réduit le risque de vertiges. |
| Rotation du corps
| Muscles abdominaux | Stabilisation du corps, réduction de la charge de compression sur la colonne vertébrale. |
| Pentes du corps
| Muscles du bas du dos et abdominaux | Étire légèrement la colonne vertébrale, réduit la charge de compression. |
| Rotation de l'articulation pelvienne
| Muscles de la cuisse | Réduit la probabilité de crises. Étire les muscles des cuisses. |
| Rotation de l'articulation du genou
| Veau + Quadriceps | Augmente la mobilité articulaire, réduit le risque de gonarthrose. |
| Étirement minimal du corps
| Muscles abdominaux + muscles des cuisses | Réduit la charge de compression lors de l'exécution. |
| Étirement des muscles des jambes (division verticale)
| Ischio-jambiers + cuisses + mollets + soléaire | Un excellent moyen d'augmenter l'activité musculaire et d'engager des couches plus profondes pendant la course. Réduit la vitesse. |
| Rotation de la cheville
| Muscles fléchisseurs du tibia | Réduit la probabilité de luxations. |
| Sauter
| Veau + soléaire + quadriceps | La fatigue préliminaire des quadriceps vous permet de déplacer la charge sur les mollets pendant la course. |
| Saut à la corde à un rythme modéré
| Muscle du coeur | Préparer le cœur au stress à venir. Vous permet de démarrer avec moins de surcharge et de surtensions. |
Pour les courtes distances
Les coureurs de courte distance subissent une surcharge importante. De plus, le sprint est principalement destiné à développer une force explosive des jambes. Par conséquent, le complexe devrait inclure des exercices de fatigue préliminaire des groupes musculaires et de cardio léger, ce qui réduira les baisses de charge pendant la course. Mais les exercices qui compensent la compression vertébrale peuvent être négligés.
Sélection pour les longues distances
Si vous préférez courir les courses et les marathons, vous devez préparer votre corps encore plus soigneusement pour eux que pour un court intervalle. Tout d'abord, faites attention aux articulations du genou et à la colonne vertébrale, car lors de longues courses, la charge de compression atteindra son maximum. Une fatigue préliminaire et une accélération du cœur ne sont pas recommandées, car elles endommageront le résultat sur une longue distance.
Recommandations supplémentaires
- Lorsque vous faites du jogging le matin, il est impératif que vous fassiez au préalable des exercices légers, ce qui réduira la tension sur votre cœur.
- Pendant le jogging d'hiver, portez une attention particulière à l'échauffement de toutes les articulations, mais les étirements peuvent être omis.
- Il vaut mieux ne pas utiliser le jogging pour perdre du poids. La meilleure option serait de le remplacer par un vélo / vélo d'exercice.
- L'échauffement pour les débutants devrait être plus approfondi. Vous devrez peut-être répéter un cercle d'échauffement complet plusieurs fois avant d'entrer sur le tapis de course.
Résultat
L'échauffement de vos jambes avant de courir est une partie importante de votre préparation. Cependant, ce n'est pas la seule mesure préventive. Si vous faites beaucoup d'exercices de course pendant vos séances d'entraînement, prenez soin de la santé de votre colonne vertébrale et de vos genoux. Des aides telles que les genouillères et les bonnes chaussures de course y contribueront.
Les chaussures de course sont fondamentalement différentes des chaussures d'haltérophilie. Les chaussures de course doivent non seulement fournir un soutien solide, mais plutôt fixer le pied dans l'articulation de la cheville et, surtout, compenser la charge de choc. C'est pourquoi les chaussures de course sont équipées non seulement de pointes, mais également d'une semelle élastique qui rend la course plus sûre. Et surtout, n'oubliez pas votre fréquence cardiaque. Quels que soient vos objectifs sportifs, un cœur en bonne santé est la chose la plus importante.
