Tout le monde n'a pas et n'a pas toujours la possibilité de se rendre dans les gymnases pour entraîner les groupes musculaires impliqués dans la course à pied. Et cela est très important, car peu importe combien vous courez pendant longtemps, si vous ne renforcez pas les muscles avec des exercices physiques généraux, les progrès s'arrêteront rapidement.
Aujourd'hui, nous examinerons le type de simulateurs qu'un coureur amateur devrait idéalement avoir. Qui n'a aucun moyen d'aller au gymnase.
Entraîneurs à la main
Courir les mains joue un rôle important. Pour un sprint, l'entraînement des bras est le principal, pour les distances moyennes, moins de temps est accordé aux bras, mais la ceinture scapulaire doit encore être développée.
Pour cela, une barre horizontale convient avant tout. Les tractions sur la barre transversale avec différentes poignées travaillent parfaitement les muscles de la ceinture scapulaire nécessaires à la course.
Mais pour que le nombre de répétitions de pull-ups sur la barre horizontale ne dépende que de la force des bras, et non de la force des mains, il est nécessaire de traiter périodiquement un extenseur de poignet. Les bracelets aideront à renforcer vos mains pour faciliter les tractions. Et, plus important encore, des mains fortes faciliteront le travail avec le kettlebell, qui devrait être l'entraînement principal de votre course.
Entraîneurs de jambe
Bien sûr, pour courir, il faut d'abord entraînez vos jambes. Il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent pas de poids supplémentaire. Surtout si vous entraînez vos jambes pour la course longue distance. Cependant, à une certaine période, des poids deviennent encore nécessaires, car le nombre de répétitions de certains exercices sans poids supplémentaires devient si important que cela prend trop de temps.
Par conséquent, pour un entraînement de qualité, vous devez avoir un poids de 16-24-32 kilogrammes à la maison. Au moins un. Avec un kettlebell, vous pouvez effectuer des squats, sauter, faire de l'exercice pour entraîner le pied.
De plus, les principaux exercices avec kettlebells, qui sont utilisés dans le levage de kettlebell, entraînent parfaitement l'endurance de la force et renforcent les muscles des jambes nécessaires à la course. Ils travaillent également sur la ceinture scapulaire.
Une barre à crêpes est également très utile pour certains exercices. Par exemple, les coureurs expérimentés peuvent littéralement passer des heures à faire des étirements sans barre. Si, au-dessus des épaules d'un tel coureur, placez une barre avec une paire de crêpes d'au moins 5 kg chacune, le temps d'entraînement peut être réduit. Dans le même temps, les avantages ne feront qu'augmenter. Cela n'a aucun sens d'accrocher trop de crêpes au bar. Mais 30 à 40 kg seront un excellent ajout à votre entraînement.
Vous pouvez également faire des squats avec un bar. Mais contrairement à l'haltérophilie, les squats sont mieux faits avec les orteils et autant de puissance explosive que possible. Et faites pour le nombre de répétitions pour la course longue distance et pour le poids maximum possible pour le sprint.
Entraîneurs abdominaux
La première machine abs est le banc incliné. Cela ne prend pas beaucoup de place, mais sans cela, les exercices abdominaux seront moins efficaces. Vous pouvez, bien sûr, entraîner vos abdominaux allongé sur le sol. Et votre femme, votre mari ou votre canapé tiendra vos jambes. Mais à un moment donné, vous vous rendrez compte que 100 répétitions de la presse ne vous causent pas de difficultés et une complication est nécessaire.
Et si vous avez des crêpes ou des haltères à la maison, puis sur un banc incliné et avec une crêpe derrière la tête, vous pouvez obtenir une charge idéale pour les muscles abdominaux.
En plus des abdominaux, les abdominaux du dos sont très importants pour la course à pied. Le plus simple est de s'allonger sur le sol sur le ventre et de soulever le torse et les jambes en même temps pour entraîner ces muscles. Mais encore une fois, à un moment donné, cet exercice deviendra trop facile à faire. Par conséquent, un entraîneur des muscles du dos n'interférera pas.
Pour améliorer vos résultats en course à moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course à pied, telles que la respiration correcte, la technique, l'échauffement, la capacité à fabriquer le bon eye-liner pour le jour de la compétition, faire le bon travail de force pour la course à pied et autres. Par conséquent, je vous recommande de vous familiariser avec les didacticiels vidéo uniques sur ces sujets et d'autres de l'auteur du site scfoton.ru, où vous vous trouvez actuellement. Pour les lecteurs du site, les tutoriels vidéo sont totalement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous abonner à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases de la bonne respiration en courant. Abonnez-vous ici: Lancer des didacticiels vidéo ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
