La course de fond est l'une des disciplines les plus populaires de l'athlétisme. Cette discipline peut être pratiquée non seulement par des athlètes professionnels, mais aussi par des personnes qui mènent simplement une vie active.
La course à pied, en plus de l'augmentation de l'activité et de l'endurance du corps humain, englobe également des qualités spirituelles et motivantes qui aident non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie.
Comment courir correctement sur de longues distances
Malgré sa simplicité et ses actions simples, la course à pied a de nombreuses subtilités qui affecteront les résultats de développement.
Ces caractéristiques comprennent:
- Bonne respiration pendant le mouvement;
- Positionnement des parties du corps (jambes, bras, corps);
- Surveillance de la fréquence cardiaque;
- Rythme approprié;
- Le choix du rythme.
Bonne respiration lors de la course sur de longues distances
En soi, la course à pied est un exercice aérobie qui contribue à la croissance musculaire et au développement de l'endurance en améliorant la qualité du muscle cardiaque et en améliorant le système respiratoire.
Mais lors de l'établissement de la bonne technique de respiration pour vous-même, il ne faut pas oublier que, pour chaque âge d'une personne, il existe une fréquence cardiaque maximale (utile), qui peut être calculée par la formule: fréquence cardiaque - âge = fréquence maximale possible.
Et pour que la formation ne nuise pas à la santé, cela doit être surveillé. Pour ce faire, vous pouvez vous passer des moniteurs de fréquence cardiaque et des capteurs de fréquence cardiaque, il vous suffit de faire attention à la difficulté à respirer. S'il devient difficile de respirer, le pouls augmente, respectivement, vous devez ralentir.
Plus précisément, la technique de respiration n'a rien de compliqué. Le futur stayer a besoin de combiner sa respiration avec le rythme des mouvements des bras, des jambes et du corps. Vous devez vous habituer à inspirer par la bouche et à expirer par le nez, sinon, en vous installant au contraire, il sera difficile de vous recycler. La respiration ne doit pas être courte et intermittente, mais également superficielle. Parmi celles-ci, l'athlète doit trouver sa moyenne d'or, qui sera optimale pour son corps.
Une respiration correcte et ses résultats ne viennent pas instantanément. Pour ce faire, vous devez vous entraîner dur et au fil du temps, le corps lui-même s'adaptera aux charges lourdes.
Pieds debout et décollage de la piste
L'un des facteurs importants qui affectent la technique est le bon maintien de la jambe au sol et les actions ultérieures des jambes. Le positionnement classique et, comme il s'est avéré, le plus correct du pied est l'atterrissage de la partie avant de la voûte plantaire avec un autre roulis, jusqu'au moment de la poussée hors de la piste.
Dans ce cycle de mouvement des jambes, le mouvement d'inertie vers l'avant est idéalement maintenu. Mais un tel positionnement des jambes n'est efficace qu'avec la bonne position du corps et des mouvements corrects des mains.
Position du corps et mouvement des mains
Une erreur courante des coureurs est une forte inclinaison vers l'avant ou, au contraire, une déformation excessive du corps vers l'arrière. La colonne vertébrale est l'axe de toute personne, de cette considération on peut déduire une règle: le dos doit toujours être droit, mais en courant, un naturel apparaît, mais petit incliner vers l'avant.
Conseil professionnel: L'inclinaison du corps est une affaire individuelle et chaque personne a ses propres caractéristiques. Mais pour déterminer la pente rationnelle, il existe une méthode. Lorsque vous vous mettez en position de course, vous devez commencer à vous pencher en avant, tout en activant les muscles du dos. Et lorsque vous devez vous appuyer sur votre jambe pour tenir, cette inclinaison même sera optimale.
Surveillance des impulsions
La fréquence cardiaque correcte pendant la course est la clé de l'endurance et de la santé cardiovasculaire. Par conséquent, chaque athlète doit connaître les caractéristiques et le comportement de sa fréquence cardiaque comme le dos de sa main.
Par exemple, en atteignant la valeur limite du pouls, une personne tire le meilleur parti de tous les avantages pour sa santé du complexe de charges aérobies. Mais avec l'abus de l'entraînement et son intensité, vous pouvez obtenir un résultat négatif. Il arrive que lors d'un effort de haute intensité, le cœur humain puisse réduire la quantité de sang qu'il pompe, ce qui peut entraîner de graves maladies cardiaques.
Pour contrôler le pouls, des appareils électroniques sont utilisés, appelés moniteurs de fréquence cardiaque. Ils sont réalisés sous la forme d'un capteur fixé au poignet.
Les moniteurs de fréquence cardiaque modernes peuvent exécuter de nombreuses fonctions:
- Mesure de la fréquence cardiaque avec précision ECG;
- Calories brûlées;
- Affiche la fréquence cardiaque moyenne et maximale;
- Identifie l'heure;
- Avertit lorsque vous dépassez la fréquence cardiaque maximale;
- Conserve votre historique d'entraînement.
Une telle liste de fonctions aidera à la formation et servira de guide pour corriger les actions.
Boire et manger pendant la course
Pendant la course, il vaut la peine de manger et de boire uniquement lorsqu'une personne court de longs marathons.
L'homme moyen de 70 livres utilise environ 100 calories par mile. Par conséquent, pour refaire le plein d'énergie pendant un marathon, il doit consommer environ 2100 calories. Mais voici le problème, s'arrêter dans les cafés en bord de route?
Les boissons pour sportifs et les gels spéciaux, qui contiennent la quantité maximale de substances utiles et nutritives (glucides) nécessaires pour surmonter le chemin, font un excellent travail avec ce problème.
Typiquement, ces gels sont fournis par un marathonien et un tel pack de gel contient entre 100 et 150 calories. Ces gels sont très visqueux, ils sont donc pris avec quelques verres. Alors, nous arrivons à la question du liquide.
Si vous croyez aux données de la recherche, on peut supposer que l'athlète moyen perd environ 200 ml de liquide toutes les 15 minutes de course. Par conséquent, une telle dépense doit être reconstituée. Mais il est difficile de boire 200 ml d'eau sans s'arrêter, et même toutes les 15 minutes. C'est pourquoi, pour cela, des points de nourriture et d'eau ont été créés. Grâce aux boissons glucidiques, la personne moyenne parvient à boire environ 480 ml par heure et à restaurer environ 120 calories par heure.
L'athlète pendant la course doit assurer une déshydratation minimale de son corps. Une perte de poids importante en compétition entraîne une diminution de la concentration d'ions dans le sang, c'est-à-dire une hyponatrémie.
Conseils de pro: pour les débutants, n'attendez pas le jour du marathon pour goûter aux gels. Pour vérifier la réaction du corps à un gel spécial, développer des actions complexes, pratiquer et améliorer la forme physique, il est recommandé d'essayer à l'avance d'imiter le processus de compétition.
Développement de l'endurance
Le développement de l'endurance est la tâche principale de l'entraînement à distance. La course de fond est le cas même lorsque la persévérance et la persévérance conduisent à des résultats records. Le développement de l'endurance chez un athlète est divisé en trois étapes.
L'endurance est également bien entraînée avec des exercices spéciaux de force physique générale.
Technique de développement de l'endurance
Comme écrit ci-dessus, l'endurance est entraînée par étapes, et chaque étape a son propre ensemble d'entraînement:
1. Le développement de l'endurance générale en course comprend:
- Séances d'entraînement longues avec une augmentation progressive du temps (de 1 heure à 3 heures, avec un ajout d'une demi-heure);
- Intervalle de fonctionnement avec un changement brusque de vitesse de lent à rapide;
- Autres sports à mobilité maximale (crossfit, haltérophilie);
2. Développement de l'endurance spéciale:
- Jogging à grande vitesse jusqu'à 1 heure sur terrain accidenté;
- Entraînement intense sur de longues distances;
- Courir avec complications (en montée ou contre le vent);
- Course chronométrée sur une surface non spécialisée;
- Petites compétitions;
3. Amélioration de l'endurance de la vitesse:
- Intervalle fonctionnant sur des séries courtes et moyennes à des doses élevées;
- Courir avec des obstacles en grand nombre;
- Exercices de force pour développer les muscles des jambes;
- Exercices de course pour la vitesse;
- Participation à des compétitions de sprint;
Excellente forme physique, endurance et état d'esprit mental sont les principaux facteurs de victoire.
Conseils aux athlètes
Les athlètes professionnels n'atteignent pas tout de suite le sommet. Ils subissent également le sang, la sueur, les larmes et les épreuves d'une vie sportive. Et au cours du développement de leur professionnalisme, ils ont acquis une expérience inestimable.
Ils apportent leurs notes aux masses et définissent des conseils simples pour les débutants:
- Récompensez-vous après chaque séance d'entraînement dans laquelle vous sentez vous-même que vous avez donné tous les 200%, par exemple, offrez-vous des friandises ou achetez-vous une nouvelle chose;
- Motivez-vous toujours. Utilisez toutes sortes de méthodes de motivation, que ce soit la musique ou le discours de motivation. Mais surtout, souvenez-vous que la motivation doit toujours être dans votre tête et votre cœur;
- N'achetez que des chaussures ou des vêtements confortables. Peu importe que ce soit une marque ou un faux chinois, vous devriez être à l'aise. Surveillez votre confort tout en faisant de l'exercice.
- La règle des dix pour cent. N'augmentez jamais votre charge de plus de 10% par rapport à votre dernier entraînement. Sinon, cela peut non seulement conduire à rien, mais aussi blesser.
Qu'est-ce qu'un «mur» et comment s'y préparer
Pour le dire simplement, sans entrer dans des mots abstrus, un «mur» marathon est une sensation de fatigue extrême, dans laquelle même le cerveau se fatigue, désorientant ainsi une personne. Un tel désordre survient généralement pour un stayer en franchissant les derniers kilomètres.
Mais ne pensez pas que le «mur» rattrape toujours l'athlète, ou qu'il ne puisse pas être surmonté.
La sensation d'apparition du «mur» s'accompagne d'une diminution de la vitesse de course et d'une sensation d'épuisement du corps. C'est parce que le cerveau est déficient en glycogène pendant la course, et connaissant son importance, il prend les dernières réserves de glycogène des muscles du corps. Ce processus conduit à un affaiblissement complet du corps. Devant une personne, tout devient flou et flou. Et maintenant, quand la volonté de gagner s'est éteinte, la personne s'arrête.
Afin d'éviter une telle rencontre avec le «mur», un processus d'entraînement correct et une stratégie de compétition bien construite sont nécessaires. À l'entraînement, cela se résume au développement de la vitesse maximale maximale, et dans les compétitions c'est un combat psychologique, et grâce à la vitesse acquise, le «mur» peut être repoussé à 42 kilomètres. Pour ce faire, vous devez construire un apport rationnel en glucides, pour accumuler de la force pour les derniers kilomètres.
Choisir des chaussures et des équipements pour la course longue distance
- Baskets... Les chaussures utilisées par les coureurs de fond pour les longues courses sont appelées "marathons". Ces chaussures sont créées à l'aide de technologies modernes spéciales qui offrent un confort aux pieds tout au long de la course. Ces baskets sont fabriquées à partir des matériaux les plus légers, avec la semelle extérieure la plus fine possible. Ils n'ont pratiquement pas de chute entre les orteils et le talon et sont flexibles. Mais lors du choix d'un modèle approprié, non seulement ces facteurs sont pris en compte. Considérez la biomécanique de la jambe et le poids du coureur.
- Vêtements d'extérieur. Il est recommandé d'utiliser des t-shirts et des shorts en matière synthétique comme vêtements d'extérieur, car la matière naturelle devient humide et lourde pendant le jogging. Les t-shirts et shorts développés avec la technologie DRI FIT KNIT sont populaires. Ils sont fabriqués dans un tissu ultra-fin qui offre élasticité et refroidissement.
- Chaussettes. Les chaussettes de contention sont souvent utilisées par les professionnels. En plus du confort, ils améliorent la circulation sanguine et tonifient les muscles des jambes.
Une bonne nutrition et une routine quotidienne
La nutrition de Stayer devrait être aussi saturé de substances utiles et de glucides que possible, qui reconstitueront les ressources énergétiques perdues pendant l'entraînement.
Pour remplir le corps de toutes les substances nécessaires à la consommation à l'entraînement, pour l'endurance, le régime doit contenir: des céréales, des céréales (principalement du riz), des fruits, des fibres, des produits laitiers, des légumineuses. De plus, en plus des produits bio, il y a toujours une place pour l'utilisation de la nutrition sportive dans l'alimentation du séjour. Ce sont principalement des shakes remplis de glucides et de boissons protéinées.
Le coureur a besoin d'obtenir autant d'énergie et de nutriments qu'il en dépense par jour. Et ici, il est important d'observer la teneur en calories. Avec un apport accru en glucides, l'athlète commencera à gagner de la masse grasse, ce qui l'interférera à l'entraînement et le chargera lors des compétitions. Et avec une pénurie, vous pouvez progressivement perdre votre force et votre niveau d'endurance.
Régime quotidien un coureur qui se prépare pour un marathon est divisé en repos, entraînements et repas.
L'athlète doit manger de manière fractionnée, en petites portions, 5 à 6 fois par jour. Les repas seront divisés en repas de base: petit-déjeuner, déjeuner, dîner; et des collations entre les deux.
L'attitude est l'un des aspects les plus importants
De nombreux facteurs affectent l'humeur intérieure d'un stayer. Lors de la préparation d'un marathon, la pensée «Puis-je le faire?» Vient à l'esprit, très souvent la psyché cède, et ayant peur des difficultés, une personne perd sa motivation. Il est très important d'être prêt pour cela.
La personne doit avoir son propre mantra ou prière revigorant prêt.
«Je suis fort, je peux. J'atteindrai mon objectif. Je me suis entraîné dur et maintenant je suis prêt »- quelque chose comme ça. En plus de tous les facteurs encourageants, une personne doit trouver la motivation en elle-même et pouvoir s'enflammer.
La musique
Il y a des opinions contradictoires sur les avantages de la musique pendant la course. Il s'agit d'un choix individuel pour chaque personne. La musique en déplacement présente les deux avantages:
- Distrait de la fatigue;
- Motive;
- Distrait des stimuli externes;
et contre:
- Perte de communication avec le corps;
- Violation du rythme naturel;
- Perte de connexion avec l'espace environnant;
Par conséquent, cependant, la musique est un choix purement individuel, car les inconvénients et les avantages se contredisent.
Nous courons où nous voulons
La course à pied doit apporter non seulement une fatigue physique, mais aussi un plaisir esthétique. Vous pouvez le ressentir en courant dans des endroits agréables. Tout dépend du type de caractère de l'athlète. Il y a des athlètes qui aiment courir dans des endroits calmes, seuls avec la nature - parcs, forêts, plantations.
Mais il y a aussi un type d'athlètes qui adorent courir là où il y a un mouvement perpétuel - les quartiers résidentiels, les massifs, le centre-ville. À propos, il n'y a rien d'étrange à cela, beaucoup transfèrent leur fatigue aux personnes et aux événements qui peuvent être observés dans de tels endroits.
Programme de préparation au marathon et semi-marathon
Le programme de préparation au marathon le plus standard dure 16 semaines. Mais vous devez vous rappeler que rien ne doit vous distraire du processus d'entraînement pendant ces 4 mois. En conséquence, la préparation de l'exemple du semi-marathon de Minsk prendra 10 semaines. En gros, il en résulte 4 entraînements par semaine, qui devraient être interrompus par un jour de pause entre eux.
- Première semaine - 3 entraînements par semaine pendant 5 et un 8 km;
- Deuxième semaine - un entraînement 5, deux entraînements de 6,5 et un 8 km;
- Troisième semaine - 3 séances d'entraînement de 6,5 km chacune et une de 9,5 km;
- Quatrième semaine - 3 entraînements de 6,5 et un 13 km;
- Cinquième semaine (semaine de réduction de charge) - 3 entraînements de 5 et un 9,5 km, cette semaine vous devriez organiser une petite compétition avec une distance de 10 km;
- Sixième semaine - le premier entraînement est de 6,5, le deuxième de 8, le troisième de 6,5 et le quatrième de 14,5 km;
- Septième semaine - les deux premiers entraînements de 8, le troisième - 6,5, le quatrième - 16 km;
- Huitième semaine - premier - 8, deuxième - 9,5, troisième - 6,5, quatrième - 19 km;
- Neuvième semaine - premier - 8, deuxième - 9,5, troisième - 8, quatrième - 21 km;
- Dixième semaine (semaine de réduction de charge) - 3 séances d'entraînement 6,5 chacune et la quatrième - 16 km; + compétition de semi-marathon;
Le semi-marathon est une composante importante de la préparation d'un marathon, cela ne peut être exclu!
- Onzième semaine - les deux premiers entraînements - 9,5, le troisième - 8, le quatrième - 22,5 km;
- Douzième semaine - répète les charges de la onzième, mais la dernière course de la semaine devrait être de 26 km;
- Treizième semaine - premier - 9,5, deuxième - 11, troisième - 9,5, quatrième - 29 km;
- Quatorzième semaine - le premier - 9,5, le deuxième - 13, le troisième - 9,5, le quatrième - 32 km;
- Quinzième semaine - premier - 6,5, deuxième - 8, troisième - 6,5, quatrième - 21 km;
- Seizième semaine - premier - 5, deuxième - 6,5, troisième - 5, quatrième - 16 km.
N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer complètement avant chaque course pour éviter d'être fatigué ou blessé.
Pour de nombreux athlètes qui ont surmonté la distance marathon, la course à pied n'est pas un loisir facile, c'est déjà une habitude qui fait partie de la vie. Par conséquent, rien ne se passe en même temps, cela devrait devenir un mode de vie et ensuite tout s'arrangera.
