L'endurance à la course joue un rôle important - les athlètes d'endurance sont plus performants. Considérez les aspects physiologiques de l'endurance.
Variétés d'endurance
Il existe deux types d'endurance:
- aérobique;
- anaérobie.
Il existe également une autre classification:
- spécial;
- général.
Aérobique
C'est l'endurance cardiovasculaire. C'est la capacité de faire de l'exercice en continu pendant une longue période sans fatigue.
Le niveau d'endurance aérobie est différent pour chaque personne. Cela dépend de la quantité d'oxygène qui peut être transportée par le corps pour faire travailler les muscles à travers les poumons et le système sanguin. Et l'efficacité des muscles dépend de la quantité d'oxygène.
L'endurance aérobie est l'un des principaux ingrédients du succès dans de nombreux sports. Dans certains sports, comme la course à pied et le triathlon, l'endurance aérobie est l'attribut le plus important. Dans de nombreux autres sports, y compris le football, une bonne endurance est également très importante.
Il existe de nombreuses façons d'améliorer votre endurance aérobie. La course à pied et le cyclisme font partie des principaux types d'activité physique utilisés pour améliorer les performances. Dans de nombreux cas, le régime n'est pas si important; il est plus important de s'entraîner à l'intensité correcte pendant une longue période.
L'endurance aérobie peut être améliorée en faisant n'importe quel type d'exercice aérobie. Ces exercices sont généralement effectués à intensité modérée pendant une période prolongée. L'objectif principal d'un tel entraînement est d'augmenter la fréquence cardiaque sur une période de temps. En conséquence, l'oxygène est utilisé pour brûler les graisses et le glucose.
Anaérobie
L'endurance anaérobie est la capacité de faire de l'exercice physique dans le régime d'entraînement dit maximum.
Façons d'augmenter votre endurance à la course
Il existe de nombreuses manières. Considérons les plus populaires.
Augmentation de la distance
Il existe une règle selon laquelle vous pouvez augmenter la distance de 10% chaque semaine. La plupart des athlètes utilisent cette méthode pour augmenter leur distance d'entraînement.
Mais cette règle ne peut être considérée comme universelle. Il existe de nombreux cas où la distance doit être augmentée de 5% ou moins. De plus, certains athlètes professionnels peuvent se permettre d'augmenter la distance de 10% ou plus.
Au lieu d'utiliser cette règle, vous pouvez utiliser une autre méthode. Regardons un moyen qui permettra:
- augmenter l'endurance;
- récupérer à temps.
Votre distance
Pendant chaque course, assurez-vous de surveiller vos sentiments. Si vous courez 3 km et que vous vous sentez à l'aise en même temps, cette distance est basique pour vous. Lors d'une telle course, vous vous sentez à l'aise et léger.
Dans le même temps, l'entraînement ne doit pas être trop facile ou difficile. Cet indicateur est le point de départ pour augmenter la distance. C'est une vraie charge (de travail) pour vous.
Maintenant que vous connaissez votre charge de travail réelle, vous pouvez prévoir d'augmenter ou de réduire la distance. Par exemple, vous êtes blessé. Dans ce cas, vous devez réduire légèrement la distance (10-30%). Dans le mode de préparation à la compétition, vous pouvez augmenter la distance (5-20%).
Ce concept vous aidera à prévenir les blessures graves et à augmenter votre endurance.
Semaines d'adaptation
Les semaines d'adaptation aident à augmenter considérablement la distance. Au cours de ces semaines, vous devez augmenter progressivement la charge. Par exemple, 1 à 2% par jour. À long terme, cela améliorera les résultats.
Ce type d'adaptation à l'exercice est bénéfique pour tous les sportifs.
Avantages:
- réduction du nombre de blessures;
- vous permet de bien récupérer;
- le corps a le temps de s'adapter à la charge.
Semaine de récupération (toutes les 4 à 6 semaines)
Pour les fans de course à pied, cette semaine ressemblera à l'enfer. Mais ça vaut le coup.
Périodiquement, vous devez réduire l'intensité de l'entraînement afin de permettre au corps de récupérer et de s'adapter. Par exemple, si vous courez 3 km, la distance peut être réduite de 10 à 30%. Réduisez progressivement l'intensité de l'entraînement. Autrement dit, le premier jour 4%, le deuxième 7%, etc.
Bien sûr, des semaines de récupération ne sont nécessaires que pendant un entraînement intensif. Si vos entraînements se poursuivent en standard, il n'est pas nécessaire de passer des semaines de récupération.
Rythme irrégulier
Cette méthode a été inventée par Craig Beasley, un célèbre marathonien canadien.
Les recommandations de Craig Beasley:
- courir à la vitesse maximale (30 secondes);
- marche (5 secondes);
- répétez le cycle huit fois;
- à l'avenir, vous devez augmenter progressivement la charge.
Intervalle en cours
Qu'est-ce que l'intervalle en cours d'exécution? C'est à ce moment que les modes d'exercice alternent. De plus, l'athlète a plus de temps pour récupérer. Par exemple, un athlète court pendant 2 minutes à une vitesse de 10 km / h (mode intensif), puis 5 km / h (prend une respiration).
Des études montrent que les entraînements au cours desquels vous alternez des périodes de forte intensité avec une faible intensité présentent les avantages suivants:
- augmentation de l'endurance;
- accélérer le processus de combustion des calories.
- e augmentation de la masse musculaire.
La durée des intervalles et la fréquence des entraînements sont déterminées par:
- qualité de la formation;
- Préférence personnelle;
- les paramètres physiques de l'athlète.
L'entraînement par intervalles fonctionnera pour différents athlètes. Un athlète avec des fibres musculaires à contraction plus lente fera généralement mieux à des intervalles plus longs.
À l'inverse, un athlète avec un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide s'entraînera à des intervalles plus courts.
Pensez à un entraînement:
- 5 minutes d'échauffement;
- 30 secondes pour augmenter l'allure (70% de l'effort maximum) ... 2 minutes pour diminuer l'allure;
- 30 secondes augmentent l'allure (75% de l'effort maximum) ... 2 minutes diminuent l'allure;
- 30 secondes augmentent le tempo (80% de l'effort maximum) ... 2 minutes diminuent le tempo;
- 30 secondes augmentent l'allure (85% de l'effort maximum) ... 2 minutes diminuent l'allure;
- 30 secondes augmentent l'allure (90% de l'effort maximum) ... 2 minutes diminuent l'allure;
- 30 secondes augmentent le tempo (100% de l'effort maximum) ... 2 minutes diminuent le tempo;
- 5 minutes de jogging léger et d'étirements. Lorsque vous vous étirez, vos muscles se dilatent. Cela favorise l'apport de nutriments.
Changer votre cadence de course pendant l'exercice
De nombreux experts déconseillent de modifier votre cadence de course pendant l'exercice. Cependant, avec la course à intervalles, vous ne pouvez pas vous passer de changer de rythme.
Course à pied longue distance
Cela fonctionne au niveau du seuil anaérobie. La course à pied est très populaire. Un tel entraînement peut augmenter considérablement le seuil anaérobie. En outre, la course au tempo améliorera votre capacité à maintenir le rythme.
Exemple: Rythme ANP 30-40 minutes.
Entraînement au saut
Chacun de nous a sauté à la corde dans son enfance. Mais ce que peu de gens savent, c'est que cette activité amusante est idéale pour améliorer l'endurance. Bien sûr, vous pouvez sauter non seulement sur la corde.
Il existe de tels entraînements de saut:
- rebonds élevés
- sauter d'un pied à l'autre;
- sauter par-dessus les barrières;
- sauter sur deux jambes;
- scission, etc.
Conseils pour les débutants
Il n'y a pas de conseil unique pour tous. L'efficacité de la formation dépend de nombreux facteurs:
- morphologie du corps;
- expérience, etc.
Il est impossible d'augmenter l'endurance sans la bonne technique. Ceci est le fondement. Vous pouvez juger de la technique de course actuelle par les questions suivantes:
- Avez-vous ressenti des douleurs articulaires (généralement aux genoux ou aux chevilles), en particulier lorsque vous courez sur des surfaces dures?
- Avez-vous eu des douleurs au bas du dos?
- Avez-vous eu des douleurs à l'épaule
- Ressentez-vous des douleurs vives dans l'abdomen inférieur gauche / droit?
- Votre respiration est-elle chaotique pendant l'exercice?
Si votre réponse à l'une des questions ci-dessus est oui, vous devez améliorer votre technique de course actuelle et prendre des mesures correctives.
Conseils supplémentaires:
- Échauffez-vous au début de votre entraînement. Il réchauffera vos muscles et préparera votre corps à l'activité physique.
- Assurez-vous de boire beaucoup de liquides pendant l'exercice.
- Couvrez-vous en fonction de la météo.
- Utilisez des chaussures spéciales;
Les athlètes doivent développer leur endurance pour de meilleurs résultats. Ça peut être fait de plusieurs façons. Mais n'oubliez pas les règles. L'essentiel est de surveiller votre fréquence cardiaque. Vous devez également surveiller les sensations. De cette façon, vous ne vous surentraînez pas. En suivant la bonne technique de course et les règles de sécurité, vous augmenterez considérablement votre endurance.
