Le Bent Over Row est un exercice assez efficace pour développer les muscles du dos. Les amateurs de crossfit, de fitness et de musculation l'utilisent souvent à la place d'une barre ou d'un haltère en pente, et il y a des raisons à cela: la charge axiale sur la colonne vertébrale diminue, et il devient plus facile de se concentrer sur le travail des muscles les plus larges du dos.
Selon la position du corps, vous pouvez tirer le projectile vers la poitrine ou vers la ceinture. La charge de cela change également. Il peut être accentué à la fois sur le haut du dos et sur les lats inférieurs. Il convient également de noter que, tout d'abord, cet exercice, comme les autres rangées horizontales, développe l'épaisseur du dos, pas sa largeur. Pour élargir votre dos, vous devez faire plus attention aux rangées verticales, telles que les pull-ups et les larges rangées de prise du bloc supérieur.
Dans cet article, nous allons vous montrer comment faire le soulevé de terre à barre en T pliée et quels sont les avantages de cet exercice.
Les bienfaits de l'exercice
Les principaux avantages d'une barre en T ou d'une rangée d'haltères courbées sont que votre dos se renforce. C'est le fondement de tout sport de force. Sans un haut du dos solide, il n'y aura pas de squats lourds, de développé couché, de soulevé de terre et d'autres mouvements de base. Le dos devient non seulement plus fort, mais aussi plus grand. Note aux hommes: selon les statistiques, la plupart des femmes notent tout d'abord des muscles du dos bien développés, pour eux cela sert comme une sorte d'indicateur d'attractivité.
Cela aide également à faire travailler un grand nombre de petits muscles stabilisateurs. La position pliée n'est pas complètement stable et nous devons engager tous les groupes musculaires possibles afin de maintenir l'équilibre. Il ne sera pas possible de les «accrocher» avec d'autres exercices.
La poignée de la plupart des barres en T est conçue de telle sorte que vous pouvez utiliser n'importe quelle poignée: large, étroite, moyenne, droite, inversée, parallèle ...
Cela vous donne la possibilité de travailler différentes fibres musculaires et différentes zones de votre dos en un seul exercice. Il suffit de changer la position des mains à chaque approche.
Contre-indications pour la mise en œuvre
Cet exercice n'est pas dépourvu de charge axiale sur la colonne vertébrale.Par conséquent, en présence de hernies, de saillies ou de changements dégénératifs de la colonne vertébrale, il est strictement interdit de le pratiquer. L'alternative se suggère: rangée de barres en T avec un accent sur le banc. Dans cet exercice, la charge axiale est minimisée. De plus, le mouvement le long d'une amplitude donnée ne vous donne pratiquement pas la possibilité d'utiliser la triche, par conséquent, vous ne surchargerez pas les extenseurs de la colonne vertébrale.
Si votre salle de sport ne dispose pas d'une telle machine, utilisez un banc ordinaire, réglez l'inclinaison à 30-45 degrés et effectuez une barre ou une rangée d'haltères dessus. Le mouvement sera presque complètement isolé et le latissimus dorsi fonctionnera très différemment. Une autre option consiste à faire la rangée horizontale dans une machine à barres ou à blocs avec des poids faibles. Cette charge sera bien suffisante pour que le dos devienne plus grand et plus fort.
Quels muscles travaillent?
La charge dynamique tombe sur les lats, petits et grands muscles ronds et rhomboïdes du dos.
Les muscles trapèzes, les deltas postérieurs et les triceps travaillent un peu moins. Les extenseurs de la colonne vertébrale, des muscles fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps agissent comme des stabilisateurs.
Technique de deadlift à barre en T
Dans les tiges horizontales, le résultat dépend entièrement de la technique correcte. De nombreux athlètes inexpérimentés, qui ont plus d'enthousiasme que de comprendre le processus d'entraînement, commencent imprudemment à travailler avec des poids énormes dans de tels exercices, mais cela ne conduit à aucun résultat. Cela conduit souvent à des blessures. Par conséquent, tout d'abord, vous devez définir la bonne technique pour effectuer l'exercice. Pour ce faire, lisez attentivement cette section ou consultez un entraîneur personnel qualifié.
Détermination de la charge
Vous devez d'abord décider de la partie du dos que vous allez entraîner. Pour accentuer la charge sur le haut du dos (petits et grands ronds, muscles rhomboïdes et deltas du dos), vous devez tirer une barre en T vers la poitrine. La traction de la barre en T vers la ceinture doit être effectuée pour mettre plus de pression sur les lats inférieurs. En conséquence, votre position changera également. Si vous voulez tirer vers la ceinture, vous devez vous tenir aussi près que possible de la barre, si vous êtes sur la poitrine - un peu plus loin.
Le prochain point clé est l'adhérence. Plus la prise est large, plus les gros et petits muscles ronds seront forts. Une prise étroite et parallèle engagera davantage vos muscles latissimus. La prise inversée exercera plus de pression sur les lats inférieurs, mais les biceps seront également fortement impliqués. Pour travailler uniquement avec votre dos, sans connecter des groupes musculaires supplémentaires, utilisez les bracelets. En aucun cas, vos poignets ne doivent être rentrés lorsque vous tenez les poignées de la barre en T. Cela créera trop de tension dans les avant-bras et les biceps, augmentant immédiatement le risque d'étirement du muscle.
Position initiale
Prenez la bonne position de départ. La pente des tiges horizontales est la clé; plus l'angle est petit, plus la charge se déplacera vers les lats inférieurs. Si l'angle est plus proche d'une ligne droite, tout le haut du dos sera inclus plus fortement. L'amplitude change également de cela. Plus l'angle est grand, plus l'amplitude est courte. Dans tous les cas, vous devez maintenir une cambrure naturelle dans le bas du dos et garder le dos droit. Verrouillez dans cette position.
De nombreuses personnes utilisent une ceinture de sport lors de cet exercice. Vous devez comprendre que lorsque vous tirez sur la barre en T, nous avons besoin d'une position du corps stabilisée, le dos ne doit être arrondi à aucun point d'amplitude. Cela peut être difficile avec une ceinture. Utilisez-le uniquement lorsque vous travaillez avec des poids lourds, mais ne serrez pas trop fort, il ne doit pas gêner votre respiration correctement et garder le dos droit.
Vous devez également garder les genoux légèrement pliés pour soulager le stress sur les ischio-jambiers facilement blessés.
Exercice
- Commencez à tirer doucement les poignées vers vous. Pour engager plus fortement les muscles de votre dos, rapprochez vos omoplates et gardez vos bras plus près de votre corps. Si vous écartez vos coudes sur les côtés, les deltas arrière commenceront à travailler plus fort. Faites l'exercice à pleine amplitude, continuez à soulever le poids jusqu'à ce que les omoplates soient complètement réunies et que le grand dorsal se contracte. Tout cela se fait à l'expiration. Au point le plus haut, nous faisons une pause pendant une seconde et serrons les muscles du dos autant que possible. Il est important à ce moment de ne pas forcer les biceps, sinon pendant la phase négative du mouvement, toute la charge y ira. Ne changez pas la position du cou et de la tête en soulevant la barre en T, une charge axiale trop forte sur la colonne cervicale sera créée, éventuellement en pinçant le nerf.
- Puis abaissez lentement la barre en T tout en inspirant. La phase négative devrait fonctionner environ deux fois plus lentement que la phase positive. Il est important de ne pas arrondir la colonne thoracique à ce stade et de ne pas changer la position du corps. En bas, faites une pause d'une seconde pour étirer le grand dorsal et recommencez depuis le début.
- Si vous travaillez avec des poids décents pour cet exercice, trichez un peu sur les deux ou trois dernières répétitions. Aidez-vous avec vos jambes pour créer un élan, cela soulagera vos muscles du dos, mais augmentera l'intensité de l'entraînement.
Complexes Crossfit avec exercice
Si vous avez suffisamment appris la technique, vous pouvez essayer les complexes d'entraînement proposés ci-dessous, qui contiennent un exercice tel que la barre en T dans la pente.