Il se trouve que de nombreux professionnels considèrent que courir sur place à domicile est frivole. Ils disent qu'une personne se fatigue rapidement, les genoux peuvent souffrir pendant la course, il est difficile de développer des mouvements intenses.
Cependant, à l'heure actuelle, pour de nombreuses catégories de personnes qui n'ont pas la possibilité d'aller à la salle de sport (par exemple, les jeunes mères, les étudiants, les personnes occupées, ainsi que celles qui sont obèses et gênées de courir dans un parc ou une salle de sport), ce type d'exercice peut très efficacement aider à se débarrasser des kilos en trop.
En outre, le jogging sur place - et c'est un bon exercice cardio - peut être combiné avec succès à la maison avec presque tous les programmes d'exercices pour perdre du poids. Dans cet article, nous vous expliquerons comment vous pouvez y parvenir.
Le jogging est-il bon pour perdre du poids?
Avantage
Avec un exercice régulier, vous:
- peut entraîner une perte de poids significative.
- Les muscles des jambes seront renforcés et préparés à un stress important: courir dans un stade ou un marathon.
- Le corps, sans aucun doute, sera plus résistant, vous retrouverez votre forme athlétique.
- Le système cardio sera renforcé, et ce sera également une excellente prévention des maladies cardiovasculaires.
- Lorsque vous courez sur place, vous travaillez beaucoup de muscles. Vous vous sentirez bien et joyeux.
- Si un coureur a de sérieux problèmes de surpoids (obésité) en place, alors il peut facilement perdre du poids, à condition qu'il exerce régulièrement plusieurs kilogrammes par mois.
De plus, le jogging régulier à la maison vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi:
- Soulager le stress, remonter le moral.
- Ils aideront à activer l'activité cérébrale en améliorant la circulation sanguine.
- Accélérez le métabolisme.
- Aide à réduire l'appétit.
- Ils aideront à tonifier les muscles du tronc, des fesses et des jambes, ainsi qu'à améliorer la posture.
Contre-indications
Avant de commencer les entraînements, y compris les entraînements à domicile, vous devez consulter votre médecin et écouter ses recommandations.
Ainsi, le jogging, y compris à la maison, n'est pas recommandé aux gens de faire:
- souffrant d'asthme et d'autres maladies du système respiratoire
- souffrant de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
- ceux qui ont une courbure sévère de la colonne vertébrale.
- les personnes qui ont déjà subi des blessures aux genoux, à l'articulation de la hanche, aux chevilles,
- pendant la grossesse, si le gynécologue observateur est catégoriquement contre l'exercice aérobie et le saut.
- Ceux dont l'indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 35 Dans ce cas, il existe un risque d'articulations. Il vaut mieux préférer des charges moins intenses, par exemple la marche, la natation.
- les personnes souffrant de varices. (le jogging avec des vêtements de compression spéciaux est possible).
- en cas de crise hypertensive.
Courir sur place pour perdre du poids peut être fait en protégeant votre poitrine, votre colonne vertébrale et vos pieds. Il n'est donc pas recommandé de courir pieds nus, en chaussons souples. Le meilleur achat sera des chaussures de course professionnelles.
Ces chaussures aideront à protéger votre système musculo-squelettique du stress intense associé à la course à pied. Cela aidera également à prévenir d'éventuelles entorses et blessures.
Technique de course en place
Il est préférable de s'entraîner sur un tapis en caoutchouc épais. Vous aurez besoin d'un endroit à la maison avec une superficie d'au moins un mètre sur un mètre; il devrait de préférence y avoir un mur lisse à proximité, qui peut être nécessaire pour le soutien.
La course est simple, pas de sauts
- Pendant cette course, placez votre pied sur vos orteils à partir du talon et essayez d'alterner vos jambes le plus rapidement possible.
- Essayez de ne pas amener vos genoux au-dessus parallèlement au sol.
- Remontez le ventre, gardez le dos droit.
- Les bras doivent être pressés contre le corps et pliés au niveau des coudes. Ou bougez, comme cela se fait dans des conditions de fonctionnement normales.
La course est simple, avec des rebonds
- Seule la voûte plantaire touche le sol. Après avoir touché le sol - sautez instantanément et changez de jambe.
- Il n'est pas nécessaire de déplier les jambes de force. Les genoux doivent être légèrement pliés.
- il est nécessaire de forcer la presse. C'est pour éviter le stress sur le bas du dos.
Aussi, pour remplacer la course sur place, vous pouvez essayer la navette (à la maison, cela se déplace dans un petit espace, d'un mur à un autre mur). Même avec deux ou trois étapes, la charge sera importante et les calories seront brûlées en raison des virages réguliers. ici
Tapis roulant
Vous pouvez courir à la maison sur le tapis tout en regardant votre émission de télévision préférée en même temps. Mais, bien sûr, il est préférable d'acheter un tapis roulant pour de tels entraînements, équipé de divers programmes pour organiser des entraînements réussis.
Il est préférable de mettre ce chemin:
- sur le balcon,
- sur la véranda, si vous habitez dans une maison privée,
- ou dans toute pièce spacieuse avec fenêtres ouvrantes.
Si vous n'avez pas les moyens d'acheter un tapis roulant ou si vous n'avez nulle part où le mettre, vous pouvez aller à votre salle de sport.
Tenez-vous aux rampes lorsque vous courez sur le tapis roulant. Vous pouvez activer votre musique préférée pour obtenir le maximum d'émotions positives.
Avantages du tapis roulant
1. Sur l'écran numérique installé, vous pouvez voir toutes les réalisations et les résultats de la formation:
- vitesse de mouvement,
- distance parcourue,
- rythme cardiaque,
- calories brûlées.
2. À l'aide d'un tapis roulant, vous pouvez sélectionner une charge individuelle: marche de course, course rapide, course en montée, etc. De plus, pendant le processus d'entraînement, vous pouvez ajuster la vitesse du mouvement.
3. la sélection de tapis de course est désormais vaste, vous trouverez donc sans aucun doute celui qui vous convient.
Programme de jogging sur place pour perdre du poids à la maison
Malheureusement, le plus gros problème avec l'exécution est que cela ne fonctionnera probablement pas pendant une grande partie de la journée. Cela est dû au fait que courir sur place est une activité plutôt monotone et peut devenir ennuyeuse assez rapidement.
Voici un conseil pour surmonter l'ennui et la routine: appliquez des entraînements mixtes.
Réchauffer
Avant tout entraînement, il est impératif de s'échauffer: tirez les membres, penchez-vous, sautez, accroupissez-vous.
Après cela, nous procédons directement à la formation. Voici trois options que vous pouvez alterner et combiner.
Premier entraînement
Pendant l'entraînement, vous pouvez alterner marche régulière (cinq minutes) avec course sur place avec rebond (deux à trois minutes). Répétez cette opération trois à cinq fois.
Ces exercices peuvent être effectués à la fois à la maison et, par exemple, dans le parc pour une promenade.
Deuxième entraînement
On alterne à nouveau, cette fois la course habituelle (cinq minutes), le saut sur les deux jambes (une minute) et le saut à la corde (deux minutes).
Troisième entraînement
Tout d'abord, pour vous échauffer, levez les genoux tout en marchant (trois à quatre minutes).
Puis alternance à nouveau. Navette (deux minutes) et course régulière (cinq minutes). Il est recommandé de répéter ce cycle trois à quatre fois, après quoi vous pourrez effectuer des exercices de force.
Rappelez-vous que l'entraînement ne donnera des résultats tangibles que si vous suivez un régime.
De plus, la régularité est nécessaire: pas une fois par semaine, mais trois ou quatre, idéalement par jour.
S'étirer après l'entraînement
Le soi-disant «accroc» après l'entraînement est une chose nécessaire. Les étirements sont parfaits pour se rafraîchir. Étirez les muscles fatigués - le corps vous remerciera.
Voici un exemple de liste d'exercices d'étirement qu'il est recommandé d'effectuer pendant au moins une minute ou deux:
- on se couche sur le dos, on lève les bras et les jambes à tour de rôle et on les secoue bien. Cela relâchera la tension.
- Placez votre jambe gauche sur le sol, puis soulevez votre jambe droite verticalement, attrapez le tibia (ou le genou) et tirez la jambe vers vous. Vous pouvez soulever votre dos du tapis pendant cet exercice. Répétez la même chose avec la jambe gauche.
- Prenez la pose du bébé (placez vos fesses sur vos talons) et étirez-vous vers l'avant.
- Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes et étirez-vous d'abord sur une jambe, puis sur l'autre.
Si possible, à la fin de votre entraînement, visitez le sauna, les bains publics ou le hammam.
Autres activités physiques à la maison en plus de la course
En plus du jogging à la maison, vous pouvez également faire de l'exercice sur un vélo stationnaire, selon des programmes d'aérobie spéciaux, ainsi que des exercices de Pilates ou de yoga. Pour une perte de poids plus réussie, il sera formidable de combiner plusieurs types de charges, en plus de courir sur place.
Conseils de course sur place pour les débutants
- Si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner en semaine, faites-le le week-end, ainsi que pendant la période des vacances.
- Quelqu'un aime faire du sport seul, tandis que d'autres - en entreprise. Si vous appartenez à la deuxième catégorie, invitez vos amis ou votre famille à vous rejoindre. Cela vous aidera également à vous soutenir mutuellement.
- Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement et de vous rafraîchir après.
- Vous devez courir pendant au moins une demi-heure - seulement dans ce cas, vos dépôts de graisse commenceront à «fondre».
Avis de jogging sur place pour perdre du poids
De ma propre expérience, je peux conclure que courir sur place à la maison est une bonne chose. Je fais cela tous les jours pendant vingt minutes, j'allume la télé et je cours. En conséquence, les jambes sont devenues minces, la circulation sanguine s'est améliorée. Et surtout, des coûts minimaux.
Olga
À mon âge (plus de cinquante ans), il n'est pas très inconfortable de faire du sport en courant dans la rue. Je n'aime pas courir à la maison. J'ai commencé à courir - j'ai perdu environ trois kilos (avant cela, je ne pouvais pas m'en débarrasser pendant six mois)
Svetlana
Je suis en congé de maternité avec un bébé. Il n'y a aucun moyen de courir dans la rue. Pas d'argent pour la gym. Et je veux une silhouette élancée. Je cours à la maison sur un tapis en caoutchouc. J'ai mis l'enfant au lit - et moi-même à mon lieu d'entraînement. Cet entraînement à domicile m'a aidé à me remettre en forme après l'accouchement. Maintenant, j'essaye de maintenir le résultat obtenu, je cours à titre préventif et je viens de m'impliquer. Faire du jogging à la maison sur place est une véritable sortie pour toutes les jeunes mamans.
Alexandra
En raison du manque de temps pour la salle de sport, j'ai acheté un tapis roulant et l'ai mis sur le balcon. Je cours tous les jours, le soir. Le week-end, parfois même deux fois - le matin et le soir. J'ai perdu environ 10 kilogrammes. Satisfait.
Andrew
Pour être honnête, je suis fan de jogging en plein air. Mais lorsqu'il y a une bouillie de neige à l'extérieur de la fenêtre et qu'il est nécessaire de maintenir la forme physique, les entraînements à domicile sous forme de course sur place sont très utiles. Pour que la formation ne dérange pas avec sa monotonie, j'alterne plusieurs types de formation. Aussi, parfois je pratique la navette en marche, heureusement, la taille du couloir de l'appartement le permet.
Stanislav
Je cours chez moi depuis plus de deux ans maintenant. Au cours de la première année, elle a perdu près de dix kilos. Ensuite, il y a eu une stagnation - les chiffres sur la balance ont gelé. En conséquence, après avoir ajusté l'alimentation électrique, les choses ont redémarré. Donc, en un an de plus, j'ai réussi à perdre six livres supplémentaires. Ahead - nouveaux horizons, je veux atteindre un poids de 65 kilogrammes (maintenant je pèse 72). Je suis fier de moi. Et l'essentiel est que tout cela se fasse sans frais supplémentaires. Au fait, parfois un ami vient me voir pour courir. Nous allumons notre musique préférée et nous y passons, la soutenons. Se regarder est une grande motivation.
Albina
Personnellement, cela ne me dérange pas de perdre quelques kilos en trop d'ici les mois d'été. Le parc est loin de chez soi, courir le long des rues bruyantes et polluées par le gaz n'est pas un grand plaisir. Par conséquent, je cours à la maison, tous les jours pendant quinze à vingt minutes. Au fil du temps, la charge augmentera.
Stas
Avant l'entraînement, je fais définitivement un échauffement, puis je m'étire. Après avoir couru, je prends généralement une douche de contraste pour aider à maintenir le ton.
Andrew
Je me souviens immédiatement de la chanson de mon bien-aimé Vladimir Vysotsky: "Courir sur place, grâce et force!" J'adore courir - à la fois dans le parc et avec des obstacles, et sur place, à la maison. Le plus important pour moi est d'être en mouvement constant.
Dmitry
Mon histoire est probablement triviale. Pesait beaucoup, au moins 20 kilogrammes étaient supplémentaires. J'ai essayé de perdre du poids de différentes manières - j'ai arrêté. Il n'y avait pas assez de volonté et il n'y avait pas d'argent pour un entraîneur personnel. Et c'était un peu dur avec la motivation ... Du coup, j'ai lu sur la course à pied sur place, qu'elle convient aux personnes en mauvaise forme physique. En conséquence, j'ai commencé à m'entraîner.
D'abord, trois minutes par jour, puis augmentées à cinq, puis à sept. Après six mois d'entraînement régulier, j'ai dit au revoir à six kilogrammes, et j'ai également commencé à me sentir beaucoup mieux, l'essoufflement a disparu. Maintenant, j'essaye de courir au moins une demi-heure par jour. Je rentre du travail, j'avertis ma famille - et mon coin d'entraînement préféré. Ensuite, je prends une douche chaude. Cela ne prend pas beaucoup de temps, mais je vois le résultat dans le miroir et j'en suis content. Donc courir sur place, à condition que vous soyez un coureur débutant et que vous n'ayez pas l'argent pour un abonnement à une salle de sport, est une véritable issue.
Maria
Faire du jogging à la maison en l'absence de temps ou d'argent pour un abonnement à une salle de sport est une excellente alternative et une sortie. La pratique montre que si vous suivez toutes les règles, ce type de course n'est pas inférieur à la course ordinaire en termes d'avantages, même si vous ne courez pas sur un tapis roulant, mais sur un tapis en caoutchouc ordinaire. Et beaucoup moins d'argent y est dépensé.
