Squats pour les fesses: comment s'accroupir correctement pour gonfler le cul

Les squats pour les fesses sont un exercice polyvalent qui est inclus dans tout cours de fitness de base. Les principaux avantages des squats sont leur efficacité, leur grande variété et leur capacité à performer à la maison. Vous n'avez pas besoin d'un entraîneur personnel, d'un équipement d'entraînement ou de compétences spéciales. Lisez notre article, regardez quelques vidéos thématiques, choisissez un programme approprié - et optez pour les «noix».

Oui, c'est vrai, des squats appropriés pour les fesses, même à la maison, aident à améliorer la forme des fesses. Si vous vous accroupissez régulièrement, les fesses deviendront fermes, rondes, uniformes et les muscles des jambes seront forts et toniques. Le ventre se rassemblera également, tout le relief du corps acquiert des contours séduisants. Les principales conditions sont d'effectuer des squats correctement et systématiquement.

Pour mieux comprendre pourquoi les squats de fesses sont si efficaces, jetons un coup d'œil à la physiologie.

Comment ça fonctionne?

3 facteurs affectent la forme des fesses:

1. Structure physiologique des os pelviens;
2. Graisse corporelle;
3. État musculaire.

Comme vous pouvez l'imaginer, il est impossible d'influencer la structure du squelette. Mais comment perdre du gras et resserrer les muscles! Les squats aident-ils à gonfler vos fesses si vous travaillez dur, suivez un régime et ne sautez pas d'entraînement? Merde, ils sont les seuls à aider! Tout entraîneur vous dira que l'exercice le plus efficace pour pomper vos fessiers est le squat. Si vous voulez que vos muscles se développent, vous avez besoin de poids. Pour resserrer et brûler les graisses - travaillez avec votre propre poids, mais à un rythme rapide et beaucoup.

Considérez quels muscles travaillent dans cet exercice:

• Le grand fessier - c'est elle qui est responsable de la forme de vos fesses;
• Petit fessier;
• Fessier moyen.

Les deux derniers sont sous le grand et sont chargés de déplacer les membres sur les côtés. Le grand participe à la flexion-extension du tronc, à l'abduction des jambes avant / arrière et à la marche.

Les squats impliquent également à des degrés divers:

• Quadriceps cuisses (quadriceps);
• Biceps de la hanche;
• Veau;
• Muscles du tronc;
• Presse.

Les articulations et les ligaments du bas du corps travaillent activement.

Nous avons donc déterminé quels muscles doivent être pompés pour acquérir un fessier spectaculaire, puis nous examinerons comment faire correctement des squats pour les fesses.

Comment devriez-vous vous accroupir?

Si vous souhaitez vous accroupir correctement pour qu'une fille gonfle ses fesses, vous êtes déjà sur la bonne voie. La bonne technique vous permettra d'obtenir le résultat dans les plus brefs délais, sinon le résultat sera nul.

Cependant, il ne suffit pas de connaître la technique, il est également important d'observer les nuances suivantes:

• Commencez avec une charge adéquate, ne vous efforcez pas de battre immédiatement des records du monde;
• Ouvrez toujours un entraînement avec un échauffement et terminez par des exercices de respiration et des étirements;
• Ne pas secouer les squats, bouger en rythme et en douceur;
• Observez la technique de respiration - inspirez en descendant, expirez en soulevant. Ne retenez jamais votre souffle;
• Suivez la technique. Non seulement les genoux doivent se plier, mais aussi le bassin;
• Ayez une alimentation saine;
• Ne vous arrêtez pas là. Les muscles peuvent s'habituer à la tâche et, par conséquent, elle doit être progressivement compliquée;
• Pour un pompage efficace des fesses, ne vous limitez pas aux squats.

Types

Maintenant, enfin, passons aux types de squats qui sont les meilleurs amis d'un bout ferme. Ci-dessous, nous les énumérons et vous expliquons également comment s'accroupir correctement afin de pomper délibérément le cul de la fille.

Erreurs majeures

Veuillez noter que les squats corrects pour les fesses, à la maison ou au gymnase, sont effectués en utilisant la même technique. Peu importe si vous utilisez des poids ou des squats avec votre propre poids. Voici quelques erreurs à éviter:

• Respiration: inspirez strictement à la descente, expirez à la montée;
• Le dos n'est pas arrondi;
• Les chaussettes sont toujours tournées dans le même sens que les genoux;
• Les genoux ne peuvent pas être portés au-delà de la ligne de chaussettes;
• Les talons ne décollent pas du sol;
• La tête n'est ni abaissée ni rejetée en arrière;
• Pour engager exactement les muscles fessiers, tirez légèrement le bassin vers l'arrière. Sinon, seuls les jambes et les genoux fonctionneront.

Squats classiques

Ce squat bout à bout est une technique de base qui peut être appliquée à tous les autres squats. Sauf pour les détails, que nous mentionnerons également ci-dessous.

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés ou étendus devant vous;
• Lorsque vous inspirez, commencez à glisser doucement, en tirant le bassin vers l'arrière, en vous pliant légèrement dans le bas du dos. En même temps, ne vous tournez pas le dos;
• Le point le plus bas de l'exercice est la position dans laquelle les cuisses forment un plan parallèle avec la surface;
• En expirant, levez-vous;
• Faites le nombre de répétitions dont vous avez besoin.

Squats profonds

Ensuite, nous expliquerons comment une fille peut s'accroupir profondément pour gonfler ses fesses et ne pas endommager les articulations de ses genoux.

Cette technique met une charge accrue sur les genoux et, par conséquent, si vous avez des maladies liées, il vaut mieux la refuser.

Prenez la position de départ, comme dans la version classique. Suivez les instructions précédentes, à l'exception des nuances suivantes:

• Point inférieur - les hanches tombent sous le genou, formant un angle aigu;
• Ne soulevez pas vos talons du sol;
• Évitez les mouvements brusques;
• Ne pliez pas votre colonne vertébrale.

Cet exercice est classé comme difficile, il nécessite une excellente forme physique, une flexibilité développée des chevilles et une endurance accrue. L'efficacité, d'ailleurs, sera également beaucoup plus élevée. La technique consistant à faire des squats profonds pour les fesses avec des poids supplémentaires est mieux apprise avec un partenaire. C'est bien s'il s'agit d'un athlète expérimenté qui peut contrôler l'exactitude de la performance.

Arrêt étroit

Comme son nom l'indique, dans cet exercice, les jambes sont déjà écartées de la largeur des épaules. Ce réglage vous permet de charger qualitativement la surface externe de la cuisse, ainsi que, bien sûr, le muscle grand fessier.

En ce qui concerne la technique d'exécution, rappelez-vous comment s'accroupir correctement pour les fesses - nous avons déjà écrit à ce sujet ci-dessus, et suivez ces instructions. Le point le plus bas est le parallèle de la cuisse au sol. Ne soulevez pas vos talons du sol, sinon surchargez uniquement les articulations de la cheville, et non vos jambes et vos fesses. Si, en raison de caractéristiques physiologiques, il n'est pas possible de placer vos jambes trop étroitement, trouvez votre minimum personnel et travaillez à partir de cette position.

Position large - sumo et plie

Nous continuons à apprendre à gonfler le cul avec des squats à la maison et les prochains en ligne sont des squats avec une position large. Cet exercice cible efficacement vos fessiers et l'intérieur des cuisses. Cela demande de bons étirements et de l'endurance de la part de l'athlète.

• La position de départ est standard, mais les jambes sont plus larges que la largeur des épaules. Dans le même temps, le sumo implique la dilution la plus large possible des pieds, autant que votre étirement le permet. En plie, il n'est pas nécessaire d'écarter largement les pieds, mais il est important de tourner les chaussettes le plus possible sur les côtés.
• Lorsque vous vous accroupissez, gardez vos genoux pointés strictement dans une direction avec vos orteils. L'option plie, à cet égard, est beaucoup plus difficile pour les athlètes ayant un faible étirement que le sumo.

Les squats de sumo sont le plus souvent effectués avec un poids supplémentaire. Il vous permet de développer rapidement votre masse musculaire. Si le volume est important pour vous, retirez les haltères. Plie permet également d'obtenir des contours parfaitement féminins. Dans l'ensemble, la différence entre les deux squats n'est pas significative. Dans votre complexe domestique de squats pour les fesses, vous pouvez choisir en toute sécurité une seule technique ou des techniques alternatives.

Fentes ou "révérence"

Un autre exercice cool pour les fesses à la maison est le squat avec révérence. En termes simples, ce sont des attaques standard sur une jambe.

• La position de départ est une jambe devant, la seconde par derrière repose sur l'orteil. Le corps est droit, les bras sont étendus devant vous;
• Pendant que vous inspirez, pliez doucement votre genou avant, en y transférant tout votre poids. La cuisse doit être parallèle au sol. Le genou arrière dans cette position touche presque le sol;
• En expirant, montez lentement en utilisant la force des muscles des jambes et des fesses;
• Faites le nombre requis de répétitions.

Ces squats sont parfaits pour étirer les fesses. Si vous le souhaitez, vous pouvez tenir dans vos mains une crêpe d'une barre (au niveau de la poitrine) ou des haltères (dans vos bras étendus sur les côtés).

Pondéré

Les squats les plus efficaces avec un accent sur les fessiers sont ceux qui sont complétés par des poids. À la maison, il suffit de prendre deux bouteilles de sable ou une bouteille d'eau. Ou achetez un ensemble d'haltères dans un magasin de sport. Le poids supplémentaire vous permet de développer du volume musculaire, et donc des filles dont les fesses ne sont pas les plus remarquables - de tels squats sont nécessaires.

Quel genre de squats de fesses pouvez-vous faire avec des poids? Presque tous - classiques, avec un cadre large ou étroit, des fentes. Avec prudence, nous recommandons de faire des squats profonds, ainsi que l'option avec une posture étroite (risque de perdre l'équilibre).

Deux options classiques pour tenir le poids - dans les bras abaissés sur les côtés (2 coquilles) et au niveau de la poitrine (1 coquille).

Les poids sont recommandés non seulement pour ceux qui cherchent à augmenter les fesses. C'est une excellente façon de travailler plus dur sur vos muscles.

Combien de squats et combien pouvez-vous gonfler vos fesses?

De nombreuses filles s'intéressent au nombre de fois où vous devez vous accroupir pour gonfler le cul, mais la réponse à cette question ne sera pas précise. Pour chaque personne, tout se passe individuellement, le processus dépend du niveau de forme physique, de l'état des muscles, de la présence de graisse corporelle, ainsi que de la motivation, de la régularité des entraînements, de leur qualité, du respect de la technique, etc.

Disons tout de suite qu'il est impossible de gonfler les fesses avec des squats en 10 jours, comme le promettent de nombreux programmes de fitness sur Internet. Sur la question de savoir s'il est possible de gonfler le cul uniquement par des squats à la maison en un mois, nous ne répondrons pas non plus positivement - la noix nécessite une variété d'exercices. Cependant, les squats peuvent bien être basiques dans le complexe.

Il est possible d'améliorer le contour des fesses en un mois, mais pour cela, il est important de respecter les règles suivantes:

1. Obtenez une bonne série d'exercices et respectez strictement le plan;
2. Le squat doit être effectué selon plusieurs approches. Dans le même temps, pour brûler l'excès de poids, il est important de travailler à vitesse, à un rythme, en augmentant constamment le nombre d'approches et de répétitions. Pour accumuler la même masse, le squat doit être fait lentement, mais efficacement, avec un arrêt au point le plus bas. Le nombre de répétitions dans l'approche ne peut être que de 10 à 15, mais le poids est significatif.
3. Surveillez votre alimentation - excluez le sucre, les glucides simples, la restauration rapide, les plats préparés. Mangez plus de protéines, de fruits, de légumes, de céréales, de noix.
4. Ajoutez à l'ensemble des exercices d'autres exercices pour pomper les fesses: ciseaux, marcher sur les fesses, faire du vélo, sauter, marcher sur une colline, faire des fentes.
5. Pour gonfler rapidement son cul, il est important de faire des squats correctement, et donc de suivre la technique;
6. Ne négligez jamais un échauffement - il prépare les fesses au travail, réchauffe les muscles et les articulations, réduit le risque de douleur après l'entraînement;
7. Motivez-vous et assurez-vous de vous fixer des objectifs.

Donc, il est possible de pomper le cul avec des squats à la maison. Le tout premier résultat visuel est assez réaliste à obtenir dans les 30 jours suivant le début de l'entraînement. Quel programme pouvez-vous utiliser dès le début?

Consultez le tableau Home Squat pour le meilleur squat d'un débutant. Les athlètes avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions dans leurs approches ou prendre du poids supplémentaire. Vous devez le faire tous les jours ou tous les deux jours (si vous êtes complètement novice). Chaque nouvelle approche peut être squattée avec un type différent, ou des variétés alternatives par jour.

Avant de commencer le complexe, assurez-vous de comprendre exactement comment s'accroupir correctement - non seulement pour gonfler votre cul, mais aussi pour ne pas nuire à votre santé. Regardez des vidéos thématiques. Assurez-vous également de ne pas avoir de contre-indications.

Les muscles devraient-ils faire mal?

Il y a une croyance qu'avec la bonne technique de squat pour les fesses, il est important que les filles ressentent de la douleur après l'entraînement. Apparemment, c'est le résultat d'un très bon travail de l'athlète. En fait, la douleur provient de micro-déchirures de fibres musculaires qui ont reçu une charge inattendue. Au tout début de l'entraînement, c'est inévitable - pensez par vous-même, la vie tranquille de vos fesses a été gravement violée, pour ainsi dire, sortie de la zone de confort et forcée de travailler. Bien sûr, ils seront indignés. Cependant, lorsque les muscles s'habituent, il ne devrait y avoir aucune douleur. Sauf quand vous avez un peu augmenté la charge.

Veuillez noter que la douleur peut survenir non seulement en raison d'une charge trop élevée, mais aussi ringard, car vous n'avez pas échauffé vos muscles, vous avez manqué un entraînement. Ou ils n'ont pas suivi la technique correctement, surchargeant les articulations.

Normalement, les sensations douloureuses disparaissent au plus un jour après un exercice actif. Idéalement, après 6-8 heures, le corps arrête de rappeler le test. Si vous terminez régulièrement les cours avec une douleur atroce, ou si cela ne disparaît pas pendant des semaines, vous faites clairement quelque chose de mal.

Résumons tout ce qui précède! Les squats de fesses sont un excellent exercice qui les rend en forme et fermes. Et il forme également des jambes minces et un beau ventre. L'exercice a un effet bénéfique sur tout le corps, en gardant les muscles en bonne forme. Faire du sport, quel qu'il soit, augmente l'estime de soi et l'humeur, et ce dernier en couple peut faire des merveilles! Bonne chance avec vos noix!

Voir la vidéo: Entrainement fessiers: Augmente et Bombe ton fessiers en 5 min - n1 (Novembre 2024).