Pull-ups papillon

Il est généralement admis qu'en crossfit, trois types de pull-ups sont autorisés pour renforcer les muscles du dos: classique - indispensable pour tous les sports, avec kipping et papillon - particulièrement apprécié des crossfitters. Les tractions de papillon sont un exercice qui a évolué à partir des tractions de kipping. Il vous permet de vous déplacer plus rapidement, augmentant ainsi le nombre de répétitions.

Butterfly est un type de pull-up plus avancé. Les athlètes professionnels de CrossFit l'utilisent pour faire autant de tractions que possible en peu de temps. Cela leur permet d'afficher de bons résultats dans les compétitions. La particularité du style papillon réside dans les répétitions non-stop. Il n'est pas nécessaire de survoler le point le plus haut. L'abaissement suit immédiatement après le levage. Le corps se déplace en continu dans une ellipse à grande vitesse, ce qui peut considérablement gagner du temps.

Les tractions papillon sont autorisées dans les versions suivantes:

Toute largeur d'adhérence dans de telles tractions est autorisée. Dans ce cas, il est interdit de prendre avec une prise inversée. La magnésie peut être utilisée, mais la sangle est interdite.

Différences par rapport aux autres espèces

Les athlètes ne sont pas des crossfitters, souvent avec un sourire et un scepticisme à propos des tractions de papillon. Il est important de comprendre ici que chaque représentant d'un sport particulier utilise des tractions dans le but que la tâche principale de ce sport lui dicte. Par exemple, les culturistes utilisent un exercice de traction pour travailler et renforcer les muscles du dos. En CrossFit, il est important d'avoir une charge intense sur tout le corps.

Par rapport à la version classique

Dans les tractions classiques, les muscles du dos et des bras travaillent. Le reste du corps n'est en aucun cas impliqué. Cet exercice est effectué uniquement pour une étude approfondie de groupes individuels de muscles du dos, en fonction du type et de la largeur de la poignée. Chez un papillon, tout le corps est impliqué. En appliquant une impulsion et en balançant davantage le corps, l'inertie est créée. Cela permet à l'athlète de mettre un stress intense sur différents groupes musculaires pendant une longue période. Il est à noter qu'il est plutôt absurde de comparer ces exercices entre eux, car ils ont des techniques d'exécution complètement différentes et suggèrent également des résultats différents.

Kipping et papillon

Kipping et papillon sont des exercices similaires. Cependant, ils diffèrent également. Le papillon est principalement utilisé par les athlètes crossfit en compétition. Cet exercice, contrairement au kipping, en raison de sa technique inhabituelle, vous permet d'effectuer un grand nombre de répétitions dans une période plus courte. La différence réside dans le mouvement continu du corps lors de l'exécution du papillon. En kipping, un léger retard est fait au moment de l'amener à la barre transversale du menton ou de la poitrine. Dans le pull-up kipped, l'athlète ralentit et obtient un deuxième repos dans les positions supérieure et inférieure. En raison du manque d'un tel «repos» chez le papillon, la vitesse de l'exercice augmente. Sur la photo, tractions avec kipping.

Développement de l'endurance et du travail de différents groupes musculaires

La technique précise du pull-up papillon est obtenue avec une forte poussée avec les hanches vers le haut. Cela crée une impulsion. Cela minimise la charge sur le haut du corps. C'est pourquoi ce type de pull-up ne convient pas pour renforcer la ceinture scapulaire. Cependant, il a été utilisé avec succès pour effectuer de grandes répétitions en peu de temps. Par exemple, lors de compétitions de crossfit.

Le principal muscle impliqué dans le pull-up papillon:

• Le plus large

Muscles supplémentaires:

• Delta arrière;
• Biceps;
• En forme de diamant;
• Grand tour.

Les muscles latéraux, situés sur le côté externe de la cuisse, fonctionnent également bien, la recouvrant de l'articulation de la hanche au genou. Pendant le swing, un mouvement est fait similaire à celui de pousser avec les hanches dans une suspension horizontale.

Les tractions papillon développent l'endurance de la force chez un athlète, mais sont totalement inadaptées au développement de la force. Par conséquent, avant d'apprendre cet exercice, vous devez avoir une ceinture scapulaire assez solide. Ceci peut être réalisé à l'aide de tractions de force classiques.

Préparation et étude de la technique d'exécution

Un point important avant d'apprendre l'exercice de pull-up papillon est de renforcer la ceinture scapulaire et les muscles du dos. Cet exercice est considéré comme assez traumatisant. Par conséquent, sans formation spéciale, vous ne devez pas l'inclure dans votre formation. Pour éviter les blessures pendant l'entraînement, vous devez avoir une articulation de l'épaule flexible, des ligaments solides et des muscles développés.

Points importants avant de commencer l'entraînement:

• Technique d'apprentissage Les tractions en papillon seront plus efficaces après avoir appris la traction en kipping.
• Il est préférable de commencer l'entraînement lorsque l'athlète peut effectuer au moins 5 à 10 tractions classiques dans plusieurs approches. De plus, chaque pull-up doit être effectué correctement et complètement: position de suspension, menton au-dessus de la barre transversale, pause en haut, descente contrôlée.
• Lors de l'apprentissage de la technique du pull-up papillon, vous devez d'abord «essayer» deux positions principales du corps dans l'espace: la position «bateau» couchée sur le dos (le cou et la tête sont arrachés du sol, les bras sont levés à un angle d'environ 45 degrés, les jambes sont également au-dessus du sol à un angle de 40-45 degrés) et la position du «bateau» sur le ventre. Dans un premier temps, vous pouvez fixer ces positions au sol, puis les projeter dans l'accrochage de la traverse. Dans ce cas, il est nécessaire d'obtenir la capacité de s'arrêter à tout moment sans balancement inutile.
• Vous ne devez pas rechercher immédiatement la haute performance. Vous devez vous concentrer sur chaque répétition. Les descentes doivent être lentes et contrôlées. Cela vous aidera à mieux ressentir et maîtriser la technique.
• Mieux vaut mélanger les ensembles: pull-ups papillon classiques. Cet entraînement renforcera les muscles de votre dos grâce à des tractions rigoureuses et augmentera l'endurance et les répétitions en vous «reposant» pendant les tractions papillon.
• Lorsque les mouvements de traction du papillon deviennent familiers et confiants, vous pouvez commencer à augmenter le rythme.
• L'intensité et la qualité élevées de l'exercice dépendent de l'étude minutieuse de chaque élément.

Technique d'exécution

1. Saisissez la barre avec une poignée droite un peu plus large que la largeur des épaules. Important! Pendant l'exercice, les jambes doivent être étendues et jointes. Le corps est tendu. Cela fournira une amplitude de swing maximale.
2. Nous effectuons des tractions: en position haute, le menton est au-dessus de la barre transversale, et en position basse, redressement complet des articulations du coude.
3. Un peu autour de la poitrine, remettez les jambes en arrière.
4. Nous effectuons un puissant mouvement vers l'avant et vers le haut avec nos pieds et notre bassin, tandis que le corps et les épaules reculent et reviennent à la barre transversale en arc.
5. Nous portons le coffre sous la barre et préparons le prochain swing sans nous arrêter.
6. Contrairement au kipping, sans planer en position haute, nous volons sous la barre transversale.

Nous vous recommandons de regarder une vidéo sur la technique d'enseignement des tractions dans le style papillon:

À qui convient ce type de pull-up?

L'impact négatif sur l'articulation de l'épaule dans les pull-ups papillon est beaucoup plus dangereux que dans les pull-ups classiques et avec le kipping. Cette méthode ne convient qu'aux athlètes forts avec une mobilité avancée des épaules. C'est en raison du risque accru de blessures que de nombreux crossfitters professionnels ne pratiquent que le kipping au lieu des mouches papillon.

Pendant l'exercice, l'athlète soulève inévitablement le menton trop souvent lorsqu'il se déplace vers la barre. Cela crée le risque qu'une ou plusieurs répétitions soient manquées ou manquées en compétition.

Les tractions papillon sont l'une des techniques les plus pertinentes en compétition CrossFit. Cette méthode fournit une vitesse de tractions 0,5 fois plus rapide que les tractions classiques ou le kipping. Un exercice correctement exécuté est hautement technique et implique le développement complexe de compétences spéciales.

Voir la vidéo: How To do Butterfly Pull-ups WODprep Progression (Novembre 2024).