Pour hommes
1K 1 07.04.2019 (dernière révision: 02.07.2019)
Dans cet article, nous analyserons les règles nutritionnelles générales pour une prise de masse réussie avec les endomorphes, et proposerons également un régime hebdomadaire prêt à l'emploi que vous pourrez facilement modifier vous-même.
Contrairement aux ectomorphes, les endomorphes prennent du poids facilement. Le principal problème ici est de gagner le moins d'excès possible, essayez de n'ajouter que de la masse musculaire pure.
Règles nutritionnelles pour gagner de la masse
- Le nombre idéal de repas est de 5 à 6 par jour. Vous pouvez manger 3 à 4 fois, mais il sera plus difficile de consommer la bonne quantité de calories.
- Si vous n'avez pas la possibilité de grignoter un aliment complet, remplacez ces méthodes par la nutrition sportive - protéines (protéines) et gainer (glucides et protéines). Choisissez un gainer uniquement avec des glucides complexes dans la composition.
- N'ayez pas peur de manger après 18 heures et une heure ou deux avant le coucher, c'est normal et absolument sans danger d'un point de vue sanitaire. Ce qui compte, c'est à quel point vous vous sentez à l'aise si vous mangez trop tard.
- N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau propre - au moins 35 ml par kg de votre poids.
- Les principales sources de glucides sont les céréales (riz, sarrasin, avoine, orge), les pâtes de blé dur et le pain de grains entiers.
- Il est très difficile pour les endomorphes de gagner de la masse musculaire sans grossir. C'est pourquoi vous devez adopter une approche responsable de la nutrition. Les besoins quotidiens en sucre ne dépassent pas 30 grammes. Essayez d'éliminer complètement les aliments gras contenant beaucoup de sucre et de gras trans de votre alimentation. Ne mangez pas trop de fruits.
- Les principales sources de protéines sont le poulet, la dinde, la viande maigre, le poisson (blanc et rouge), les œufs, le fromage cottage et d'autres produits laitiers. Les protéines des céréales et des légumineuses sont déficientes en acides aminés.
- Sources de graisses - huiles végétales, noix, poissons gras (rouge).
- Si vous ne prenez pas de poids, ajoutez 100 kcal chaque semaine à votre norme (plus d'informations sur son calcul ci-dessous) jusqu'à ce que vous remarquiez les changements sur la balance. Le taux de croissance idéal est d'environ 0,5 kg par semaine. Si vous constatez que vous gagnez beaucoup de graisse en excès, réduisez la quantité de glucides (principalement les glucides simples). Vous pouvez ajouter 2 à 3 séances d'entraînement cardio par semaine pendant 20 à 30 minutes après la force.
Menu prêt pour la semaine
Nous avons sélectionné le régime ci-dessous pour un endomorphe masculin d'une taille de 180 cm, d'un poids de 85 kg et d'un âge de 20 ans. En utilisant une formule spéciale, nous obtenons ses besoins caloriques de base pour maintenir son poids actuel - 2900 kcal. Pour prendre du poids, vous avez besoin d'un surplus de calories, c'est-à-dire qu'elles devraient être plus que la norme. Nous ajoutons 10% du haut (il serait plus raisonnable de réduire le surplus - les endomorphes n'ont aucun problème de recrutement, mais il est très facile de trop taper) et nous obtenons le nombre dont nous avons besoin - 3200 (arrondi). C'est la quantité de calories dont vous aurez besoin chaque jour.
Le pourcentage approximatif de BJU ressemble à ceci: 25-25-50, c'est-à-dire que 25% de toutes les calories devraient être des protéines, 25% - des graisses et 50% - des glucides. En chiffres, dans ce cas, cela ressemble à ceci: environ 200 grammes de protéines, 90 grammes de matières grasses, 400 grammes de glucides.
Dans le tableau, nous n'avons utilisé que des plats courants et faciles à cuisiner. Vous pouvez les remplacer par d'autres si vous connaissez leur composition et leur teneur en calories. Le résultat est le régime suivant:
| Lundi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Muesli (sans sucre) au lait, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Première collation | Kéfir 250 g, chips de grains entiers 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dîner | Filet de saumon en papillote (cuit au four) 200 g, pommes de terre au four 500 g, salade de concombre et tomates à l'huile d'olive, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Deuxième collation | Fromage cottage 2% MG 200 g avec crème sure, sans sucre | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dîner | Steak de boeuf maigre 200 g, riz bouilli 120 g, 2 tomates, une cuillerée d'huile de lin | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Mardi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Orge bouillie 100 g *, pain de grains entiers 100 g, fromage 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Première collation | Kéfir 250 g, chips de grains entiers 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dîner | Filet de poulet mijoté 150 g, pâtes bouillies 150 g, tomate fraîche | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Deuxième collation | Fromage cottage 2% MG 200 g avec crème sure, sans sucre | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dîner | Filet de bœuf grillé 150 g, pommes de terre bouillies 300 g, concombre frais | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Mercredi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Fromage cottage à la crème sure et fruits secs 250 g, pain de grains entiers 200 g, fromage 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Première collation | Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dîner | Poisson blanc au four 300 g, pommes de terre bouillies 500 g, salade de concombre et tomate, assaisonnée d'huile d'olive 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Deuxième collation | Une banane et un demi pamplemousse | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dîner | Saumon au four 300 g, pâtes bouillies 150 g, concombres marinés 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Jeudi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Sarrasin bouilli 150 g, 3 œufs entiers | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Première collation | Fromage cottage à la crème sure et aux fruits secs, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dîner | Filet de bœuf grillé 250 g, pommes de terre au four 500 g, pois en conserve 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Deuxième collation | Une banane et une orange | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dîner | Dinde braisée 200 g, riz bouilli 150 g, 2 tomates et un concombre | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Vendredi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Sarrasin bouilli 150 g, omelette de 2 œufs, 100 ml de lait et herbes | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Première collation | Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dîner | Dinde au four 150 g, riz bouilli 120 g, 2 concombres | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Deuxième collation | Fromage cottage 2% MG 200 g à la crème sure, sans sucre | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dîner | Steak de bœuf maigre 150 g, pâtes bouillies 150 g, salade de concombre et tomate 100 g, assaisonnée d'huile d'olive | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| samedi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Gruau vapeur 120 g, fromage cottage 2% MG 200 g avec crème sure | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Première collation | Kéfir 250 g, chips de grains entiers 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dîner | Saumon au four 250 g, pommes de terre bouillies 500 g, salade de concombres et tomates assaisonnées d'huile d'olive, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Deuxième collation | Une banane et un demi pamplemousse | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dîner | Filet de bœuf grillé 250 g, riz bouilli 100 g, une cuillerée d'huile de lin | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| dimanche | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | 3 œufs durs entiers, pain de grains entiers 200 g, fromage 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Première collation | Fromage cottage à la crème sure et aux fruits secs, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dîner | Filet de poulet au four aux légumes 250 g, riz bouilli 150 g, salade de concombre et tomate, assaisonné à l'huile d'olive, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Deuxième collation | Une banane et une orange | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dîner | Dinde braisée 250 g, pommes de terre au four 600 g, concombre frais | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* tous les poids sont pour les produits secs
Comment personnaliser le menu?
Tout d'abord, vous devez calculer votre apport calorique pour soutenir votre poids. Utilisez, par exemple, l'équation de Harris-Benedict. Ensuite, ajoutez 10% supplémentaires au nombre résultant pour obtenir le nombre de calories pour le gain de masse.
Ensuite, téléchargez ce fichier, qui contient le régime ci-dessus. Vous n'aurez qu'à ajuster la quantité de plats BJU dans les repas afin d'obtenir la quantité de calories dont vous avez besoin. Il suffit de changer uniquement BZHU, la teneur en calories et les chiffres finaux sont calculés automatiquement. Vous pouvez également remplacer les plats eux-mêmes, puis vous devrez également définir manuellement leur composition pour les protéines, les graisses et les glucides.
Version simplifiée
Si vous ne voulez pas faire de calculs aussi complexes, il existe une méthode plus simple. Compte tenu de la liste des sources de glucides, de protéines et de graisses du premier paragraphe, consommez simplement au moins 4,5 à 5 grammes de glucides, 2 à 2,2 grammes de protéines et 1 gramme de graisse par kg de poids corporel chaque jour.
