Pour hommes
2K 0 07.04.2019 (dernière révision: 02.07.2019)
Dans l'article, nous analyserons les règles nutritionnelles générales pour une prise de masse réussie par les mésomorphes, et proposerons également un régime hebdomadaire prêt à l'emploi que vous pourrez facilement changer vous-même.
Les mésomorphes «purs» sont assez rares. Ils ont tendance à gagner de la masse musculaire assez facilement, sans beaucoup de graisse supplémentaire, et à perdre du poids facilement en cas de besoin.
Règles nutritionnelles pour gagner de la masse
- Le nombre idéal de repas est de 5 à 6 par jour. Vous pouvez manger 3 à 4 fois, mais il sera plus difficile de consommer la bonne quantité de calories.
- Si vous n'avez pas la possibilité de grignoter un aliment complet, remplacez ces méthodes par la nutrition sportive - protéines (protéines) et gainer (glucides et protéines).
- N'ayez pas peur de manger après 18 heures et une heure ou deux avant le coucher, c'est normal et absolument sans danger d'un point de vue sanitaire. Ce qui compte, c'est à quel point vous vous sentez à l'aise si vous mangez trop tard.
- N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau propre - au moins 35 ml par kg de votre poids.
- Les principales sources de glucides sont les céréales (riz, sarrasin, gruau, orge), les pâtes de blé dur, les pommes de terre et le pain de grains entiers.
- Les mésomorphes gagnent facilement de la masse musculaire, mais en même temps, ils peuvent jeter un excès de graisse. C'est pourquoi il faut une approche plus responsable (que les ectomorphes) de la nutrition. Essayez d'éliminer complètement les aliments gras contenant beaucoup de sucre et de gras trans de votre alimentation. La part des glucides simples ne doit pas dépasser 15 à 20% de la quantité quotidienne totale de glucides.
- Les principales sources de protéines sont le poulet, la dinde, la viande maigre, le poisson (blanc et rouge), les œufs, le fromage cottage et d'autres produits laitiers. Les protéines des céréales et des légumineuses sont déficientes en acides aminés.
- Sources de graisses - huiles végétales, noix, poissons gras (rouge).
- Si vous ne prenez pas de poids, ajoutez 100 kcal chaque semaine à votre norme (à propos de son calcul ci-dessous) jusqu'à ce que vous remarquiez les changements sur la balance. Le taux de croissance idéal est d'environ 0,5 kg par semaine. Si vous constatez que vous gagnez beaucoup de graisse en excès, réduisez la quantité de glucides (principalement les glucides simples). Vous pouvez ajouter 2 à 3 séances d'entraînement cardio par semaine pendant 20 à 30 minutes après la force.
Menu prêt pour la semaine
Nous avons sélectionné le régime ci-dessous pour un mâle mésomorphe d'une taille de 180 cm, d'un poids de 75 kg et d'un âge de 20 ans. En utilisant une formule spéciale, nous obtenons son besoin calorique de base pour maintenir son poids actuel - 2750 kcal. Pour prendre du poids, vous avez besoin d'un surplus de calories, c'est-à-dire qu'elles devraient être plus que la norme. Nous ajoutons 15% du haut et nous obtenons le nombre dont nous avons besoin - 3150 (arrondi). C'est la quantité de calories dont vous aurez besoin chaque jour.
Le pourcentage approximatif de BJU ressemble à ceci: 20-25-55, c'est-à-dire que 25% de toutes les calories devraient être des protéines, 25% - des graisses et 50% - des glucides. En chiffres, dans ce cas, cela ressemble à ceci: environ 155 grammes de protéines, 89 grammes de matières grasses, 430 grammes de glucides.
Dans le tableau, nous n'avons utilisé que des plats courants et faciles à cuisiner. Vous pouvez les remplacer par d'autres si vous connaissez leur composition et leur teneur en calories. Le résultat est le régime suivant:
| Lundi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Sarrasin vapeur 150 g *, omelette 2 œufs, 100 ml lait et fines herbes | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Première collation | Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dîner | Poulet au four (filet) 150 g, riz bouilli 120 g, concombre frais | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Deuxième collation | 2 bananes et une orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dîner | Bœuf grillé 150 g, pâtes bouillies 150 g, salade de concombre et tomate 100 g, assaisonnée d'huile d'olive | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Mardi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Orge bouillie 100 g, pain de grains entiers 100 g, fromage 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Première collation | Kéfir 250 g, chips de grains entiers 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dîner | Filet de dinde cuit 150 g, pâtes bouillies 150 g, tomate fraîche | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Deuxième collation | Salade de fruits à la crème sure, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dîner | Bifteck de filet de bœuf 150 g, pommes de terre bouillies 300 g, cornichons | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Mercredi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Sarrasin bouilli 150 g, 2 œufs entiers | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Première collation | Fromage cottage à la crème sure et aux fruits secs, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dîner | Bœuf grillé 200 g, pommes de terre au four 600 g, pois en conserve 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Deuxième collation | 2 bananes et une orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dîner | Filet de poulet cuit aux légumes 200 g, riz bouilli 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Jeudi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | 2 œufs durs entiers, pain de grains entiers 200 g, fromage 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Première collation | Fromage cottage à la crème sure et aux fruits secs, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dîner | Filet de dinde au four 200 g, riz bouilli 150 g, salade de concombres et tomates, assaisonné à l'huile d'olive, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Deuxième collation | 2 bananes et 2 pommes non sucrées | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dîner | Poisson rouge braisé 200 g, pommes de terre au four 600 g, concombre frais | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Vendredi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Fromage cottage à la crème sure et fruits secs 200 g, pain de grains entiers 200 g, fromage 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Première collation | Kéfir 250 g, un mélange de noix et de fruits secs 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dîner | Poisson blanc au four 200 g, pommes de terre bouillies 500 g, salade de concombre et tomate, assaisonnée à l'huile d'olive 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Deuxième collation | 2 bananes et 2 pommes non sucrées | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dîner | Filet de poulet ragoût aux légumes 150 g, pâtes bouillies 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| samedi | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Muesli (sans sucre) au lait, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Première collation | Kéfir 250 g, chips de grains entiers 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dîner | Saumon au four en papillote 200 g, pommes de terre bouillies 500 g, salade de concombres et tomates assaisonnées d'huile d'olive, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Deuxième collation | Salade de fruits à la crème sure, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dîner | Steak de filet de bœuf 200 g, riz bouilli 120 g, concombre frais | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| dimanche | |||||
| Repas | Protéines, g | Graisse, g | Glucides, g | Calories | |
| Petit déjeuner | Gruau vapeur 120 g, fromage cottage 2% MG 200 g avec crème sure | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Première collation | Kéfir 250 g, chips de grains entiers 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dîner | Poisson blanc braisé 200 g, pommes de terre au four 500 g, salade de concombre et tomate assaisonnée à l'huile d'olive, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Deuxième collation | 2 bananes et 2 pommes non sucrées | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dîner | Filet de bœuf grillé 150 g, riz bouilli 100 g, une cuillerée d'huile de lin | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* tous les poids sont pour les produits secs
Comment personnaliser le menu pour vous-même?
Tout d'abord, vous devez calculer votre apport calorique pour soutenir votre poids. Utilisez, par exemple, l'équation de Harris-Benedict. Ensuite, ajoutez encore 15% au nombre résultant pour obtenir le nombre de calories pour le gain de masse.
Ensuite, téléchargez ce fichier qui contient le régime ci-dessus. Vous n'aurez qu'à ajuster la quantité de plats BJU dans les repas afin d'obtenir la quantité de calories dont vous avez besoin. Il suffit de changer uniquement le BZHU, la teneur en calories et les chiffres finaux sont calculés automatiquement. Vous pouvez également remplacer les plats eux-mêmes, puis vous devrez également définir manuellement leur composition pour les protéines, les graisses et les glucides.
Version simplifiée
Si vous ne voulez pas faire de calculs aussi complexes, il existe une méthode plus simple. Compte tenu de la liste des sources de glucides, de protéines et de graisses du premier paragraphe, il suffit de consommer au moins 5,5 à 6 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 1 à 1,2 gramme de graisse par kg de poids corporel chaque jour.
