La créatine (acide aminocabonique) est une source d'énergie et un composé qui a un effet bénéfique sur la qualité des muscles, augmentant leur force et leur endurance. On pense que le corps contient en moyenne 100 à 140 g de substance, dont 95% sont contenus dans la musculature à l'état libre et sous forme de phosphate.
Il est synthétisé avec la participation de glycine, d'arginine et de méthionine, formant un complexe d'acides aminés. Environ 2 g sont accompagnés de nourriture par jour, principalement avec du poisson et de la viande. Pour les athlètes impliqués dans les sports de force (musculation, crossfit et autres), cela ne suffit pas. Des doses supplémentaires sous des formes de libération telles que la poudre de créatine, les comprimés ou les capsules augmentent l'effet de l'entraînement et accélèrent le processus de perte de poids (combustion des graisses).
Schémas de réception optimaux
Pour une meilleure absorption, le monohydrate ou le chlorhydrate de créatine est pris avec d'autres suppléments sportifs - cocktails contenant des protéines, gainers ou acides aminocarboxyliques - au moins 5 g dans les deux options ci-dessous. Vous pouvez mélanger de la créatine dans du jus de raisin, de pomme et de cerise. S'il n'y a pas de jus sucré, le sucre dissous dans l'eau est autorisé.
Pas de téléchargement
Schéma recommandé.
- La dose quotidienne est de 5 à 6 g.
- Les jours d'entraînement, la créatine est consommée après l'exercice. Pendant la période de repos - le matin.
- Le cours d'admission est de 2 mois, la durée de la pause est de 1 mois.
Ce schéma conduit à une augmentation notable des indicateurs de masse musculaire et de force.
Avec chargement
Au cours de la première semaine, commencez par 5 g de créatine 4 fois par jour entre les repas (les jours d'entraînement, une des portions est fastidieuse à prendre après l'effort). Après 5 jours, la posologie est réduite à 2-3 g, à prendre 1 fois par jour après l'entraînement ou le matin les jours de repos. Durée d'admission et de pause - 1 mois.
Les niveaux de créatine musculaire sont constamment élevés même 12 semaines après les doses d'entretien.
Si les doses standard ne conviennent pas à l'athlète (débutants, ectomorphes, adolescents, filles), la formule individuelle de calcul de la créatine sera la suivante:
- 300 mg / kg - pendant la période de chargement;
- 30 mg / kg - pendant l'entretien.
Cyclisme
Il se compose de 3 étapes (le dosage est calculé pour un athlète pesant 100 kg):
- Prendre 5 g de créatine le matin après le petit déjeuner, 5 g avant et la même quantité dans les 3 heures après l'entraînement. Les 10 g restants (5 + 5) sont pris avec un gainer - le soir ou le matin.
- Pendant trois jours, l'acide aminocarboxylique n'est pas pris.
Dans les 8 semaines, il y a une alternance de 3 jours d'utilisation avec 3 jours d'abstinence. À la fin, il est recommandé de faire une pause de 7 jours après l'entraînement (période sans entraînement). Au cours des 3 derniers jours de repos, vous devez recommencer à prendre de la créatine.
Le schéma cyclique vise à assurer une absorption élevée de la créatine et à atteindre sa concentration accrue dans les myocytes, en excluant d'éventuelles perturbations des mécanismes de transport. Mais beaucoup considèrent que le schéma décrit ci-dessus est faux.
Faibles doses
De petites doses de créatine (0,03 g / kg ou 2 g / jour) montrent une efficacité extrêmement faible en termes de gain de masse musculaire ou d'augmentation de la force. Par conséquent, les médecins du sport et les entraîneurs ne recommandent pas ce régime de supplément.
Réception lors du séchage
Il appartient à l'athlète de décider individuellement ou avec un entraîneur de prendre ou non de la créatine pendant le séchage.
Considérez les avantages et les inconvénients.
Contre
L'additif, favorisant la rétention d'eau dans les tissus musculaires pendant la période de séchage, favorise la déshydratation du corps, ce qui affecte négativement le bien-être de l'athlète.
Derrière
Certains athlètes notent une augmentation de la force et de l'endurance tout en prenant 5 g de créatine avec des boissons protéinées et des brûleurs de graisse.
Des doses optimales
Pas plus de 3,5 g du supplément peuvent être absorbés par jour avec un athlète pesant 70 kg à raison de 50 mg / kg. L'excès de substance est excrété par les reins. Par conséquent, avec une masse de 120 kg supérieure à 6 g, il est inutile de prendre des suppléments.
Il n'est pas souhaitable d'utiliser des compléments alimentaires avant le coucher en raison de l'activation des processus énergétiques dans le corps.
Dans l'urine et le sérum sanguin, la créatine est déterminée par la méthode cinétique à l'aide d'un ensemble de réactifs SDS.
Quand prendre
Le meilleur moment pour prendre de la créatine est dans les premières minutes après avoir terminé un entraînement, car les changements physiologiques du métabolisme maximisent cela. La consommation pendant l'exercice n'est pas recommandée.
Les myocytes sont obligés de dépenser des ressources pour l'utilisation de la substance, ce qui empêche le respect des normes physiques. Les jours de repos, le composé est mieux absorbé le matin, ce qui, apparemment, est favorisé par la somatotropine, dont la concentration augmente le matin.
Quoi prendre
L'insuline est une hormone qui favorise l'absorption des acides aminés de la créatine et du glucose par les myocytes. Il sera utile de stimuler la sécrétion de cette substance en co-consommant 10 à 20 g de glucides rapides (jus), 20 à 30 g de protéines rapides (isolat de protéines de lactosérum) ou 5 à 15 g d'acides aminés (y compris la glutamine). L'hormone de croissance, la thyroxine et les stéroïdes anabolisants ont également un effet anabolisant.
Les magasins spécialisés vendent de la créatine avec des systèmes de transport prêts à l'emploi. Dans le même temps, afin d'éviter la déshydratation causée par l'utilisation de compléments alimentaires contenant de la créatine, il est recommandé de boire le complément alimentaire avec un grand volume d'eau (5 g / 250 ml).
Il est important de se rappeler qu'en aucun cas le supplément ne doit être mélangé et autorisé à être consommé en même temps:
- avec des boissons chaudes (une température élevée contribue à la destruction de la substance);
- lait (la caséine altère l'absorption de la créatine);
- café (l'action de la caféine est similaire à celle de la caséine).
Pour éviter d'éventuelles erreurs dans l'utilisation de l'acide aminocarboxylique, il est recommandé d'étudier attentivement les instructions d'utilisation du complément alimentaire.
Durée du cours d'admission
La plupart des athlètes et entraîneurs admettent la possibilité d'utiliser la créatine de manière continue, bien que les athlètes eux-mêmes notent, après environ 2 mois d'apport quotidien, une nette diminution de la sensibilité du tissu musculaire à la substance. Pour éviter une diminution de la sensibilité des myocytes, il est recommandé de suivre un cours de 6 semaines, qui est alterné avec une pause de 4 semaines.
