Il est important pour les athlètes, entre les entraînements intenses, non seulement d'avoir une alimentation saine et équilibrée, mais aussi de boire beaucoup de liquides. Avec la transpiration, les athlètes perdent des sels et des minéraux, ce qui entraîne une violation de l'équilibre eau-sel, une détérioration du bien-être, une diminution de l'endurance et du tonus musculaire, et même la destruction du tissu osseux.
Pour éviter les complications et le stress accru sur le cœur, au lieu de l'eau pure, il est préférable d'utiliser des solutions sportives spéciales - isotoniques. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et de petites quantités de sel et de sucre. Les magasins de nutrition sportive proposent une variété de formules prêtes à l'emploi, mais vous pouvez préparer votre propre boisson d'entraînement à l'aide de recettes simples.
L'importance de l'équilibre eau-sel
Lors d'une transpiration abondante, une personne perd non seulement de l'humidité, mais également des sels importants - électrolytes: potassium, sodium, magnésium, chlore.
Si l'entraînement se poursuit trop longtemps ou se produit pendant les saisons chaudes, l'athlète peut se déshydrater. Dans le même temps, il ne suffit pas de reconstituer uniquement les réserves liquides. Avec une carence en minéraux et une violation de l'équilibre eau-sel, la vie et la santé sont en danger. Ainsi, par exemple, l'hyponatrémie (perte d'ions Na) entraîne une perte de tonus des fibres musculaires, une altération de l'excitabilité neuromusculaire et, par conséquent, des convulsions, une forte baisse de la pression artérielle et des évanouissements. Un manque de potassium entraîne une perturbation du fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur.
En médecine, les solutions de réhydratation orale sont utilisées pour traiter les infections sévères et les affections associées à la déshydratation. En fait, ce sont les mêmes boissons isotoniques, mais avec les pires indicateurs de goût.
Quels sont les isotoniques et les mythes à leur sujet
La principale différence entre les boissons isotoniques et les autres boissons est la teneur en solution électrolytique, qui est proche de la composition du plasma sanguin. Ils sont composés des substances suivantes:
- Minéraux sous forme de sels: potassium, sodium, magnésium, chlore.
- Monosaccharides: glucose, dextrose, maltose, ribose.
- Vitamines, arômes, conservateurs (acide ascorbique ou citrique), L-carnitine ou créatine.
D'un point de vue médical, l'utilisation de médicaments isotoniques lors d'un entraînement intense et prolongé au lieu de l'eau ordinaire est plus justifiée, car ils ne perturbent pas l'équilibre osmotique du plasma et n'entraînent pas une augmentation de la viscosité sanguine et une diurèse excessive.
Les athlètes qui consomment des boissons minérales sportives notent à la maison:
- étanchement rapide de la soif;
- reconstitution des réserves énergétiques grâce aux glucides;
- améliorer les performances athlétiques et l'endurance pendant l'entraînement;
- accélération du processus de récupération après de lourdes charges.
Malgré le principe simple et compréhensible de l'action des boissons pour sportifs isoosmotiques sur le corps, de nombreux mythes se sont formés autour d'eux. Voici les plus courants:
- "Ils ne valent pas mieux que l'eau ordinaire." Ce n'est pas vrai. L'eau pure est saturée avec trop peu de sels minéraux, contrairement à l'isotonique, ce qui signifie qu'elle ne répond pas aux besoins du corps pendant un entraînement prolongé.
- "Les isotoniques peuvent être remplacés par des boissons énergisantes." Ce sont des boissons fondamentalement différentes avec des effets cibles différents. La caféine, le guarana et d'autres extraits naturels, bien qu'ils donnent de la vigueur, mais provoquent en même temps une augmentation du débit urinaire et une perte supplémentaire d'humidité et de sels.
- "Il est toujours bon de les boire." Des études ont montré l'inutilité des médicaments isotoniques lorsqu'un entraînement ou un exercice dure moins de 90 minutes.
- "Isotonic aide à perdre du poids." En elles-mêmes, les solutions de sels minéraux ne favorisent pas la perte de poids. Au contraire, ils peuvent entraîner une légère rétention d'eau après un entraînement intense et une augmentation de la silhouette sur la balance de 1 à 2 kg.
- "Ils comblent rapidement les carences en minéraux." Les médicaments isotoniques sont absorbés plus lentement que, par exemple, les solutions hypotoniques. C'est ainsi que fonctionne la biophysique du tube digestif. Mais la reprise sera plus complète.
La différence entre les boissons isotoniques et les autres boissons
Les athlètes professionnels utilisent diverses astuces pour augmenter considérablement la fonctionnalité et l'endurance du corps. Dans un souci de réalisations élevées et d'architecture corporelle idéale, ils sont prêts à utiliser des substances d'utilité et de qualité douteuses, y compris de l'alcool faible ou des solutions bioénergétiques. Cela a donné lieu à de nombreuses controverses sur les avantages et les inconvénients des boissons pour sportifs.
Si nous prenons comme base la recherche scientifique, le bon sens et la biochimie corporelle, les principales différences entre les isotoniques et les autres substances sont les suivantes:
- Eau - dans la concentration de sels minéraux. En buvant de l'eau pure, il est impossible de compenser leur carence dans l'organisme.
- Ingénieurs en puissance - dans l'influence inverse sur l'équilibre eau-sel. Les solutions osmotiques le restaurent, tandis que les boissons énergisantes entraînent souvent une augmentation de la transpiration, de la production d'urine et de la déshydratation.
- Alcool - dans l'effet sur le plasma et les cellules sanguines. Les boissons pour sportifs réduisent la viscosité, améliorent la composition minérale du fluide intercellulaire et du cytoplasme. L'alcool fonctionne dans l'autre sens. (ici vous pouvez lire sur les effets de l'alcool sur le corps après l'entraînement).
Action, composition et recherche
La composition isotonique contient un complexe de sels minéraux et d'hydrates de carbone dans la même proportion qu'ils existent dans le plasma sanguin. Une fois dans le tube digestif, ils sont progressivement absorbés et comblent harmonieusement le manque de liquide et d'électrolytes. En raison des monosaccharides, les boissons isoosmotiques reconstituent la réserve de glycogène. Le plus souvent, une boisson pour sportifs contient des sels de sodium et de potassium, nécessaires au maintien des cellules normales du corps, ainsi que du calcium et du magnésium. Pour reconstituer l'équilibre énergétique de l'athlète, des glucides rapides sont utilisés en combinaison avec de la vitamine C.
Des recherches de l'Université d'Édimbourg en Écosse ont montré une augmentation moyenne des performances d'endurance chez les athlètes adolescents âgés de 14 à 18 ans. Les médicaments isotoniques ont aidé à maintenir une hydratation normale du corps, qui, à son tour, est la condition principale de la fonctionnalité des muscles et des tissus nerveux.
Les boissons isosmotiques ne sont pas considérées comme dopantes et sont approuvées pour une utilisation dans les compétitions, marathons, ski de fond, cyclisme et autres activités sportives professionnelles.
Quand et comment prendre?
Il n'y a pas d'instructions correctes uniques pour les boissons isotoniques. Les entraîneurs et les médecins du sport recommandent de boire des solutions d'électrolytes spécialisées environ une demi-heure avant l'entraînement, pendant et après des charges de plus d'une heure et demie.
Le dosage optimal est de 0,5 à 1 litre par heure. Dans le même temps, de nombreux experts en fitness ne recommandent pas de boire pendant l'entraînement, uniquement avant et après, afin que le corps dépense mieux ses réserves et utilise les graisses stockées pour la récupération.
Les exceptions sont les charges à long terme qui nécessitent une endurance accrue, par exemple un marathon ou une compétition.
Qui a besoin d'isotoniques et comment rendre la réception efficace?
Les boissons isotoniques sont indiquées non seulement pour les sportifs, mais également pour les personnes dont les activités ou les conditions sont associées à une transpiration active, par exemple, les travailleurs des ateliers chauds ou les patients souffrant de fièvre.
Isotonic aide à rétablir l'équilibre eau-sel et à éviter les effets négatifs sur la santé résultant de la déshydratation.
Les boissons pour sportifs peuvent être plus efficaces lorsqu'elles sont consommées comme suit: 250 ml 20 minutes avant l'entraînement, puis 125 ml toutes les 15 minutes lors d'une activité physique intense.
Si l'objectif de l'entraînement est la perte de poids, il vaut mieux éviter les médicaments isotoniques.
Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous ne devez pas boire cette boisson en une seule gorgée. Le glucose dans sa composition entraînera la libération d'une grande quantité d'insuline qui, sous un stress important, obligera l'organisme à décomposer non seulement les graisses, mais également les cellules musculaires pour obtenir les acides aminés nécessaires au métabolisme.
Dommages et effets secondaires
L'absence de carence en sels minéraux, en fait, est une contre-indication à la prise de médicaments isotoniques. Si l'équilibre eau-sel est normal, un œdème peut survenir lors de la consommation de boissons pour sportifs. Les sels et le glycogène retiendront l'humidité dans les tissus. Pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, cela peut entraîner une crise.
Un excès de sels peut s'accumuler dans les articulations, nuire à leur mobilité et entraîner une inflammation. Des cristaux et des calculs se forment dans les reins, ce qui entraîne la survenue d'une lithiase urinaire.
Recettes de bricolage
Il est facile de préparer une boisson sportive iso-osmotique à la maison. Il suffit d'observer le principe de l'équilibre des sels et des minéraux dans le liquide de manière à ce qu'il soit similaire au plasma sanguin.
Isotonique simple
Il lui suffit de prendre une pincée de sel, 100 ml de jus fraîchement pressé (pomme, orange, pamplemousse) et 100 ml d'eau.
Basé sur des produits pharmaceutiques
Pour préparer un mélange pour boire, vous devez prendre:
- 30 g d'acide ascorbique;
- 15 g de tout produit de réhydratation orale sec;
- fructose, stévia ou sucre en poudre - 100 g;
- arôme.
La poudre résultante est soigneusement mélangée et stockée dans un récipient sec et fermé. Cette quantité suffit pour préparer 10 litres d'isotonique.
Vitamine
Vous pouvez en outre enrichir la boisson de vitamines et de composants bioactifs utiles si vous ajoutez une cuillère à soupe de miel, de gingembre moulu, de baies ou de jus de fruits, de superaliments en poudre, tels que le guarana, des baies de goji écrasées, de l'eau de coco à une pincée de sel par litre d'eau.
