Exercices de base des épaules: 4 meilleurs exercices et anatomie des épaules * Crossfit

Les épaules belles et volumineuses sont une apparence attrayante pour un athlète et une personne ordinaire. Les épaules développées rapprochent la forme du corps d'une forme en V, ce qui rend la silhouette plus athlétique.

Jetons un coup d'œil à quelques exercices de base des épaules qui vous aideront à obtenir une tige puissante et qui seront un excellent stimulant pour un gain musculaire supplémentaire.

Comment organiser correctement la formation?

La décision de renforcer vos épaules ne vient pas de zéro. Soit quelqu'un vous l'a recommandé avec persistance, soit en train de travailler sur vous-même, vous avez senti que tout n'est pas en ordre avec cette zone. Dans le premier cas, l'option la plus logique est de commencer à aller au gymnase. Et vous avez certainement besoin d'un entraîneur qui évaluera votre ligne de base, établira des priorités et vous conseillera sur un cours d'exercices efficaces pour les épaules.

Si vous n'êtes pas novice dans le sport, un instructeur n'est pas nécessaire: vous serez en mesure d'élaborer un plan d'entraînement de manière autonome. Peu importe où vous vous entraînez - au gymnase ou à la maison. L'essentiel est d'avoir accès à l'équipement sportif nécessaire.

Et n'oubliez pas les trois principes d'une formation efficace.:

régularité;
continuité;
progressivité.

En d'autres termes, les classes ont besoin d'un système. Gardez l'intervalle entre les jours d'entraînement long mais stable. Le processus de formation lui-même doit être continu. Si vous vous êtes alloué 1 heure, vous ne pouvez pas faire de pauses imprévues pendant celle-ci. Il est important d'augmenter progressivement les charges tout en conservant la bonne technique.

Anatomie de l'épaule

Le muscle de l'épaule est autrement appelé «delta» pour sa similitude avec la forme triangulaire de la lettre latine du même nom. Les biceps et les triceps sont situés plus bas et n'appartiennent pas au muscle deltoïde. Par conséquent, un athlète qui fait des exercices d'épaule doit comprendre qu'en conséquence, seul le haut pompera, mais pas les bras eux-mêmes. C'est pour cette raison que les exercices delta conviennent aux filles qui veulent avoir des épaules relativement larges, mais ne veulent pas être trop musclées.

Le muscle deltoïde est attaché à trois os: l'humérus, l'omoplate et la clavicule. Lorsque vous faites les exercices, tenez compte des caractéristiques individuelles du corps. Si vous avez eu des fractures ou des luxations des os énumérés, il est recommandé de travailler uniquement avec un entraîneur et la charge doit être limitée. Une exigence similaire pour les blessures des articulations de l'épaule ou de leurs ligaments.

Le delta se compose de trois faisceaux: antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Nous examinerons leur emplacement et leur participation à la formation plus en détail dans le tableau.

Faisceaux de muscles delta	Anatomie	Travail d'exercice
De face	Couvre l'avant de l'articulation de l'épaule	Flexion et rotation interne de l'épaule, levant les bras devant vous
Milieu	Couvre le haut et le côté de l'articulation de l'épaule	Abduction latérale de l'épaule
Arrière	S'attache au haut du dos de l'humérus	Extension horizontale et rotation externe de l'épaule

Le delta a deux fonctions principales: éloigner la charge de vous et la tirer vers vous. Ces deux composants donnent lieu à toute la variété de mouvements que nous utilisons dans les exercices d'entraînement des épaules. Lorsque nous nous balançons devant nous, appuyons avec des haltères et des haltères, nous développons la fonction de poussée (poutre avant). Balançoires sur les côtés ou dans une pente, ainsi que toutes sortes de traction - c'est le deuxième composant (poutres du milieu et de l'arrière).

Pour le développement complet des deltas, vous devez effectuer au moins un exercice pour chacun des faisceaux. Le plus souvent, les athlètes «abandonnent» l'arrière et le milieu, car l'avant est assez facile à pomper en raison de sa participation à toutes les pressions, et les exercices pour les deux autres poutres sont soit négligés, soit pas assez faits, ou avec la mauvaise technique (par exemple, balançoires avec des haltères lourds avec triche) ...

Réchauffer

L'échauffement est une étape très importante avant chaque entraînement. Dans ce cas, il est nécessaire de réchauffer les épaules et de minimiser les blessures. Pendant 5 à 10 minutes, effectuez des exercices d'échauffement simples dans la position de départ - debout sur le sol:

La tête s'incline dans différentes directions et tourne en cercle.
Rotation circulaire des épaules d'avant en arrière.
Alterner le levage des mains sur les côtés et l'abaissement.
Balançoires horizontales à la main.
Encore une fois, des rotations circulaires des mains en avant et en arrière. Ensuite, une main est en avant et l'autre est de retour. Changer de main.

Les blessures à l'épaule sont l'une des plus courantes, alors accordez une attention particulière à votre échauffement et faites-le aussi soigneusement que possible.

Exercices de base

Nous attirons votre attention sur certains des exercices de base des épaules les plus efficaces afin que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux. Les premiers entraînements se font mieux avec un instructeur afin qu'il vous encadre, vous explique et vous montre la technique.

N'oubliez pas non plus les exercices d'isolation - la plupart des mouvements sur les poutres médiane et arrière sont exactement comme ça, mais cela ne signifie pas qu'ils sont inefficaces. Il vous suffit de combiner correctement la base et l'isolement, en fonction des objectifs, de la durée du service et de l'expérience de formation.

Banc de presse de la poitrine debout et assis

La pression de la barre depuis la poitrine en position debout est également appelée presse militaire. C'est l'exercice le plus efficace pour développer la fonction de poussée du muscle deltoïde.

Et c'est pourquoi:

Dans un exercice de poids libre, la masse de muscles stabilisateurs fonctionne.
Grande amplitude de mouvement: vous pouvez toucher la poitrine avec la barre, vous pouvez la baisser jusqu'au menton si vous n'êtes pas à l'aise de le faire trop bas.
L'exercice est à la portée de n'importe qui, pas seulement des haltérophiles. Il suffit de choisir un poids confortable.

Conseil! La prise de la barre pour un tel exercice ne doit pas être prise trop large ou trop étroite. Meilleure option: légèrement plus large que la largeur des épaules. Dans ce cas, les avant-bras en position de départ doivent être perpendiculaires au sol. Lorsque vous soulevez la barre, ne la suivez pas des yeux. N'étendez pas complètement vos coudes - cela est vrai pour toutes les pressions sur les épaules.

L'exercice peut être effectué en position assise:

Il semble à beaucoup que cela réduira la charge sur la colonne vertébrale, mais en fait, le contraire est vrai - la charge sur les disques intervertébraux dans ce mouvement sera plus grande en position assise. Et si pour les petits poids, il n'y a pas beaucoup de différence et que vous pouvez commencer à faire l'exercice en position assise, puis passer à l'option debout, ce qui est plus difficile en technique, alors avec de gros poids, cela vaut vraiment la peine de travailler uniquement en position debout.

Une autre option est de s'asseoir à Smith. Ici, le mouvement sera strictement spécifié par la conception du simulateur, qui «éteint» certains des muscles stabilisateurs et facilite un peu le développé couché. C'est pourquoi les poids seront légèrement plus élevés ici. Cependant, un vecteur de mouvement donné peut être un problème - le risque de blessure aux articulations de l'épaule augmente, car ici vous ne pourrez pas déplacer le projectile dans le plan du sol, uniquement perpendiculairement à celui-ci.

Appuyez sur le banc derrière la tête en position debout et assise

Dans cet exercice, vous prendrez moins de poids que dans la version précédente, bien que l'amplitude ici soit évidemment plus courte. Mais les articulations de l'épaule ont moins de liberté, ce qui augmente le risque de blessure. De plus, vous devez abaisser le projectile derrière votre tête plus lentement et de manière contrôlée - vous pouvez accidentellement frapper l'arrière de la tête.

Soulevez la barre directement derrière votre tête, dans le même plan que vos avant-bras. Se pencher en avant est lourd du fait que vous tombez et laissez tomber le projectile sur votre cou. Si vous vous penchez en arrière, vous pouvez blesser vos articulations de l'épaule. Il est préférable de faire cet exercice devant un miroir ou avec un instructeur.

L'exercice est effectué de la même manière en position assise (y compris à Smith), mais pour cela, comme dans l'exercice précédent, vous devez avoir un bas du dos gonflé et une colonne vertébrale saine. Il est également plus difficile de faire tomber le projectile en position assise. En position debout, vous pouvez faire des allers-retours pour ajuster votre équilibre.

Beaucoup pensent que l'exercice vise à développer les faisceaux médians des deltas. Ils fonctionnent, mais les frontaux prennent encore plus de charge. C'est pourquoi tous les exercices de pressage doivent être attribués à la base sur les deltas avant.

Attention! Nous ne recommandons cet exercice à personne. Laissez-le à ceux qui pratiquent le sport professionnellement. Le risque de blessure aux articulations de l'épaule est trop élevé. Cet exercice peut être remplacé par une pression de la poitrine ou des haltères sans perte d'efficacité.

Presse d'haltères assis

Avec le développé couché militaire, c'est le meilleur exercice de base pour la construction de deltas massifs. De nombreux athlètes professionnels le préfèrent même au développé couché.

Il est préférable d'effectuer l'exercice sur un banc avec un dossier réglé à ou près de 90 degrés. Au sommet, vous n'avez pas besoin de toucher avec des haltères, ne redressez pas non plus vos coudes jusqu'au bout. En bas, abaissez les coquilles à la profondeur la plus confortable.

Presse Arnold

Il s'agit d'une variante de l'exercice précédent, qui vous permet d'utiliser activement, en plus du front, également le delta du milieu. Il a été nommé en l'honneur d'Arnold Schwarzenegger, qui, d'ailleurs, n'avait pas de deltas très développés. Mais l'acteur sportif reste toujours la référence pour de nombreux athlètes, et une telle modification du développé couché est vraiment très bonne pour une variété de processus d'entraînement.

La différence ici est que dans la position initiale, les bras avec les haltères sont devant la tête et non sur le côté. La prise est inversée, c'est-à-dire que les paumes regardent en arrière. Lors du levage des coquilles, les mains sont tournées à 180 degrés. En haut, tout est similaire à une simple presse d'haltères. Lors de la descente, un virage inversé se produit.

La principale caractéristique du banc Arnold est que les épaules sont constamment en tension.... Autrement dit, il n'y a aucun moment où ils se reposent.

Appuyez sur les épaules dans le simulateur

Le mouvement ressemble également à une presse à haltères assis, mais ici la trajectoire est strictement limitée par la machine elle-même. Bien que cet exercice soit un exercice de base, il ne doit pas être mis en premier, sauf dans les situations où il est utilisé comme échauffement devant une forte presse militaire. En général, dans le simulateur, il sera préférable de «finir» les épaules après les presses à poids libres - c'est le schéma le plus efficace.

Rangée de menton debout

La traction de la barre au menton engage le delta avant ou médian. Si vous utilisez une poignée étroite, vous balancerez la poutre avant et le trapèze. Pour travailler sur la poutre du milieu, vous devez prendre la barre avec une large prise et effectuer le mouvement aux dépens des coudes. Il n'est pas nécessaire de tirer la barre avec l'ensemble des muscles, il est préférable de prendre un poids plus petit, mais de travailler uniquement avec les coudes avec les épaules vers le bas. Il n'est pas nécessaire de tricher dans cet exercice.

En l'absence d'haltères, l'exercice peut être efficacement effectué avec des haltères:

Les principales nuances de pompage des épaules

Résumons et listons les principales thèses concernant la mise en œuvre d'exercices sur les épaules:

Il est recommandé de travailler sur chaque paquet delta avec 1 à 3 exercices.
L'exercice ne doit pas être fait tous les jours, car les muscles ont besoin de plusieurs jours pour se reposer. Dans le cadre d'un programme fractionné général, un entraînement des épaules par semaine est suffisant. S'il s'agit d'une spécialisation pour ce groupe musculaire, il est logique de diviser les faisceaux à des jours différents, mais aussi de les pomper une fois par semaine.
Assurez-vous de commencer votre séance par un échauffement.
Tous les efforts (poussée, développé couché) sont effectués à l'expiration. Inspirez tout en relaxant vos muscles.
Exécutez en douceur sans secousses.
Si vous faites des balançoires, faites au moins 12 à 15 répétitions. Beaucoup de gens font 8 à 10 balançoires en 10 secondes environ, ce qui n'est pas suffisant pour un travail musculaire de haute qualité.
Ne laissez pas tomber la barre ou les haltères en phase négative. Parcourez cette partie du mouvement de manière contrôlée.