Exercices avec kettlebells à la maison

Kettlebell est un équipement sportif efficace, pratique et abordable. Si vous pouvez difficilement vous entraîner avec une barre dans un petit appartement, les exercices avec des poids à la maison sont une option parfaitement acceptable pour un entraînement indépendant. Avec l'aide de ces coquilles, vous pouvez pomper efficacement tous les groupes musculaires et même diversifier avec succès l'entraînement.

Le seul problème possible est que des poids différents sont nécessaires pour un entraînement optimal. Par exemple, pour les exercices sur les jambes et le dos - 24 ou 32 kg, et pour les épaules et les bras - 8 ou 16. Par conséquent, idéalement, vous devriez acheter des poids légers et lourds (ou une paire des deux) ou pliables.

Ensuite, nous analyserons en détail les exercices pour chaque groupe musculaire.

Muscles pectoraux

Banc de Presse

Si vous avez un banc, c'est génial. S'il est absent, vous pouvez essayer de mettre plusieurs tabourets d'affilée ou utiliser un autre support similaire, l'essentiel est qu'il soit stable.

À l'avenir, la technique ne diffère pratiquement pas du développé couché habituel des haltères:

1. La position de départ (IP) est couchée, les omoplates sont rapprochées, les jambes reposent fermement sur le sol. Les mains avec kettlebells sont redressées et sont au-dessus de la poitrine. La prise en main se fait par les poignées, les coquilles ne pendent pas sur les côtés, mais vers la tête.
2. En inspirant, vous devez baisser lentement les bras, tandis que les coudes vont sur les côtés perpendiculaires au corps et n'appuyez pas contre le corps. La profondeur doit être confortable, en fonction de votre étirement, pas besoin de le faire à travers la douleur.
3. En expirant, serrez les poids avec un puissant effort des muscles pectoraux. Il vaut mieux ne pas plier les coudes jusqu'au bout - de cette façon, la poitrine sera tendue tout au long de l'approche.

Si vous n'avez qu'un seul kettlebell disponible, vous pouvez soit appuyer alternativement avec vos mains, soit le prendre par le bas avec les deux mains à la fois. Tout dépend de son poids et de vos indicateurs de force.

Banc de presse sur le sol

Si vous n'avez rien pour faire un banc, une alternative est la presse au sol. La principale différence ici sera une plus petite amplitude, ce qui réduit légèrement l'efficacité de l'exercice. La technique est similaire, seulement pour un meilleur maintien, il vaut mieux plier les jambes au niveau des genoux:

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Cet exercice peut également être réalisé d'une seule main:

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Une autre option intéressante consiste à presser au banc deux kettlebells en alternance sur le sol. Vous prenez les deux coquilles à la fois, mais ne les serrez pas ensemble, mais d'abord avec votre main gauche, puis avec votre droite. Dans ce cas, le corps peut être légèrement relevé en suivant la main de travail:

Push-ups Kettlebell

Ce type de push-up augmente l'amplitude des mouvements, ce qui vous permet de mieux vous étirer et de travailler la poitrine.

La technique est la suivante:

1. Placez deux kettlebells plus larges que vos épaules. Dans le même temps, leurs poignées doivent être parallèles au corps.
2. Prenez une position couchée, dans laquelle les mains agrippent les poignées des coquilles.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous aussi bas que possible pour votre étirement.
4. Lorsque vous expirez, montez à la position de départ avec un mouvement puissant. Il vaut mieux ne pas plier les bras jusqu'au bout, passer immédiatement à la prochaine répétition.

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Si vous êtes un débutant et que vous avez peur de ne pas tenir le kettlebell avec cette poignée, utilisez l'option suivante:

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Option pour les athlètes avancés - pompes sur un bras:

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Arrêtez-vous

C'est un exercice qui fait travailler vos pectoraux, triceps et lats. De plus, la charge est répartie dans cet ordre. Une coquille suffira.

Il est préférable de le réaliser sur un banc droit, une chaise ou un tabouret convient également ici, car ici le soutien n'est nécessaire que pour le haut du dos.

Lors du processus de prise des bras, ils n'ont pas besoin d'être pliés pour que la charge ne pénètre pas dans les triceps. Essayez de faire les hauts et les bas lentement et sous contrôle, en vous concentrant sur les muscles de la poitrine.

Retour

Soulevé de terre

Le soulevé de terre classique peut être effectué avec un ou deux kettlebell. C'est un exercice de base puissant qui, en plus des muscles du dos, engage activement les quadriceps.

Technique de kettlebell simple:

1. Tenez-vous debout devant le projectile - c'est entre les jambes au niveau des orteils, les jambes elles-mêmes sont écartées de la largeur des épaules.
2. Asseyez-vous, penché en avant, et saisissez le kettlebell par la poignée avec les deux mains.
3. Tout en redressant vos jambes et en redressant votre dos, remontez à la position de départ. Vous n'avez pas besoin de vous pencher en arrière - il suffit de vous tenir droit. Le plus important est que le dos ne doit pas être bosselé dans les régions lombaire et thoracique pendant tout le mouvement.
4. Effectuez la répétition suivante, en abaissant la coque au sol, mais sans la toucher.

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Dans le cas de deux poids (pour augmenter le poids de travail), la technique est presque la même. Seulement dans ce cas, ils se tiendront sur les côtés des jambes:

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Penché sur la rangée

Vous pouvez également penser à plusieurs options ici. Classique - soulevé de terre à une main. Vous pouvez vous appuyer sur un banc, un canapé ou toute autre surface similaire (il est conseillé qu'il ne soit pas trop mou).

La technique est la suivante:

1. Placez-vous sur le côté du support, par exemple, à sa droite. Penchez-vous dessus avec votre main gauche et votre jambe gauche pliée. Mettez l'autre jambe en arrière et légèrement sur le côté, pliez-la légèrement au genou, le support doit être fiable.
2. Prenez une kettlebell avec votre main droite. Redressez votre corps - il doit être parallèle au sol. Une main avec une kettlebell pend. C'est la position de départ.
3. Lorsque vous expirez, grâce aux efforts des muscles du dos, tirez le projectile jusqu'à la ceinture. En même temps, le coude longe le corps, pratiquement pressé contre lui. Au point le plus haut, vous pouvez vous retourner un peu pour que l'amplitude du mouvement soit la plus grande possible.
4. Tout en inspirant, abaissez le projectile aussi loin que possible sans tourner le corps, tout en étirant correctement les lats, et commencez immédiatement un nouveau levage.
5. Ensuite, la même chose doit être répétée pour l'autre main.

Si vous ne disposez d'aucun support adapté, vous pouvez faire l'exercice sans lui. Pour ce faire, la jambe gauche devra être avancée, comme dans une fente, appuyez-vous contre elle avec votre main gauche et penchez-vous vers le bas, mais pas parallèlement au sol, mais légèrement plus haut:

Si le kettlebell est trop lourd pour tirer d'une seule main, vous pouvez soulever avec les deux mains à la fois - dans ce cas, le mouvement sera similaire à la traction de la barre vers la ceinture dans la pente. De la même manière, vous pouvez tirer deux coquilles à la fois.

Triceps

Développé couché kettlebell à prise neutre

Cet exercice est similaire au développé couché ordinaire décrit ci-dessus. Cependant, l'accent est mis ici sur les triceps en raison d'une prise différente - les coquilles doivent être prises avec une prise neutre, c'est-à-dire que les paumes se regardent et les kettlebells pendent sur les côtés. Il y a aussi une différence de mouvement - lors de l'abaissement, les coudes ne doivent pas être écartés, mais maintenus aussi près que possible du corps. Au sommet, nous déplions nos bras jusqu'au bout. Elle peut être réalisée à la fois sur un banc (option préférée) et sur le sol.

S'il n'y a qu'une seule coque, vous pouvez appuyer dessus avec les deux mains à la fois, en vous tenant par le bas et en n'oubliant pas la trajectoire correcte des coudes:

Extension des bras derrière la tête

Une alternative à la presse française. Avec une kettlebell, cet exercice est encore plus facile à réaliser qu'avec des haltères, car il est plus pratique de le tenir.

La technique est la suivante:

1. Nous nous asseyons sur un banc, un canapé ou une chaise sans dossier haut. Soulevez le projectile au-dessus de votre tête de n'importe quelle manière pratique et tenez-le à deux mains par la poignée pour qu'il pende en arrière.
2. Tout en inspirant, abaissez-le doucement en pliant les bras. Assurez-vous que vos coudes ne sont pas trop éloignés. Veillez également à ne pas vous cogner la tête.
3. Lorsque vous expirez, nous déplions nos bras dans leur position d'origine.

L'exercice peut être effectué debout, mais il est plus confortable de maintenir l'équilibre en position assise.

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Si c'est trop facile pour vous, vous pouvez faire des extensions d'une seule main:

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Push-ups Kettlebell avec bras étroits

Les pompes peuvent également être effectuées en mettant l'accent sur les triceps plutôt que sur les muscles pectoraux. Pour ce faire, nous écartons les coques à la largeur des épaules et, en les abaissant, nous ne levons pas les coudes, mais les gardons le plus près possible du corps. Étendez les coudes jusqu'à la fin de chaque répétition.

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Biceps

Boucles de bras

Dans le cadre des entraînements à domicile, il s'agit du principal exercice des biceps. Il est effectué comme suit:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les coquilles dans les mains baissées.
2. Il existe des options pour la prise en main. Le premier est une prise neutre lorsque les paumes se font face. Dans ce cas, lorsque vous soulevez, vous devez allonger la main - dépliez-la du corps pour que le poids pende devant la main. La deuxième option consiste à saisir initialement avec une telle prise afin que les paumes regardent loin du corps et, pendant le levage, ne changent pas la position des mains. Les deux options sont bonnes, il est recommandé de les alterner d'un entraînement à l'autre.
3. Lorsque vous expirez, pliez les deux bras, en soulevant les coquilles sur vos épaules (vous pouvez également soulever une à la fois, mais de cette façon, les biceps auront le temps de se reposer). Faites attention de ne pas aider le corps à se balancer et de ne pas tirer vos coudes vers l'avant - ils doivent être fixés. Si cela ne fonctionne pas, c'est que vous avez pris trop de poids et vous devez le réduire ou soulever un kettlebell avec les deux mains à la fois.
4. Tout en inspirant, abaissez lentement les coquilles, mais ne redressez pas vos bras jusqu'au bout, gardez vos biceps sous charge tout le temps.

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Option avec levage d'un kettlebell à deux mains:

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Vous pouvez également faire l'exercice d'abord avec une main (toutes les répétitions), puis avec la seconde:

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Flexion concentrée

Même la possibilité de tricherie est exclue ici, les biceps sont calculés de manière isolée, le poids de travail sera donc légèrement inférieur.

La technique est la suivante:

1. Asseyez-vous sur n'importe quel support confortable, écartez vos jambes et posez-les fermement sur le sol.
2. Prenez une kettlebell d'une main, posez son coude sur la cuisse de la jambe du même nom.
3. En expirant, soulevez le projectile en pliant le bras. Gardez votre coude sur votre hanche.
4. Tout en inspirant, abaissez votre bras de manière contrôlée, sans le plier jusqu'au bout, et effectuez immédiatement la répétition suivante.
5. Faites également l'exercice pour l'autre main.

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Boucles de prise inversée

Cette option travaille les muscles brachial (situés sous le biceps) et brachioradialis. Leur hypertrophie n'est pas moins importante pour les grands bras, c'est pourquoi les boucles inversées ou à prise marteau doivent être incluses dans le programme.

La technique est identique aux boucles normales, mais cette fois la prise sera droite, c'est-à-dire que les paumes regardent en arrière. Cela rendra plus difficile le levage des coquilles, alors prenez moins de poids. Vous pouvez jouer les deux à la fois avec deux mains et en alternance avec chacune.

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"Marteaux"

Ce sont les mêmes virages, seule la prise doit être neutre tout au long de l'exercice - les paumes se regardent:

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Épaules

Banc de presse debout

Un exercice de base qui implique les trois faisceaux deltoïdes, bien que la charge principale tombe à l'avant. Peut être exécuté à la fois avec deux mains à la fois ou avec une seule. La technique est la suivante:

1. Jetez le kettlebell (ou kettlebell) du sol sur vos épaules de n'importe quelle manière pratique. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous n'avez pas besoin de les plier.
2. Pendant que vous expirez, avec l'effort deltoïde, redressez vos bras avec des coquilles au-dessus de votre tête, sans vous asseoir ni cambrer le dos. Le mouvement ne doit être effectué que dans les articulations de l'épaule et du coude - c'est la principale différence entre le développé couché et le shvung.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les coquilles sur vos épaules.

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Il existe une option légèrement compliquée - appuyez sur une kettlebell, en la tenant par le bas. Il faudra plus d'efforts pour maintenir le projectile en équilibre et plus de muscles stabilisateurs seront activés. Vous devez prendre un peu moins de poids.

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Tir au menton

C'est aussi un exercice de base, ici l'accent de la charge peut être déplacé vers la poutre avant ou centrale:

1. Si vous prenez un kettlebell à deux mains et que vous le tirez vers le haut de votre poitrine, vous pompez les deltas et les pièges avant.

   

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2. Si vous prenez deux coques et que vous les soulevez à distance l'une de l'autre (à peu près à la largeur des épaules), les poutres moyennes fonctionnent. Dans ce cas, la hauteur de levage sera légèrement inférieure.
   

Ces options sont une alternative aux barres d'haltères à prise étroite et large, respectivement.

Kettlebells pivotants

Cet exercice est isolé et absolument identique à l'haltère. Vous pouvez également effectuer des balançoires vers l'avant à la poutre avant, des balançoires sur les côtés au milieu et sur les côtés dans une pente vers l'arrière. Un point important - des poids plus légers seront nécessaires ici, environ 8 kg. Seuls les athlètes suffisamment entraînés peuvent effectuer de tels mouvements, même avec 16 kg.

La seule option lorsque vous pouvez prendre un obus avec les deux mains est de vous balancer vers l'avant:

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Jambes

Goblet Squat

Le premier type de squat se concentre sur les quadriceps. En outre, une bonne charge va aux muscles fessiers. Les ischio-jambiers, les mollets, les extenseurs de la colonne vertébrale et les abdominaux fonctionnent comme des stabilisateurs.

La technique est la suivante:

1. Prenez le kettlebell sur les côtés avec les deux mains, tenez-vous droit, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les chaussettes regardent légèrement sur les côtés.
2. Sans changer l'inclinaison de votre dos ou vous pencher, accroupissez-vous de manière à ce que vos hanches forment un angle aigu avec le bas de la jambe, c'est-à-dire en dessous de la parallèle. En même temps, essayez de garder vos genoux devant vos chaussettes.
3. Tenez-vous debout dans la position de départ, ne rapprochez pas vos genoux lors du levage. N'étendez pas vos jambes jusqu'au bout, commencez immédiatement la prochaine répétition.

Une variante de cet exercice peut être appelée un squat avec une kettlebell sur les bras tendus. Ici, il vous sera probablement plus facile de trouver l'équilibre, mais il est plus difficile de tenir le projectile - seul le faisceau avant de deltoïdes y travaille.

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Les athlètes expérimentés peuvent effectuer le mouvement avec deux kettlebells, augmentant ainsi la charge sur les jambes.

Plie squats

Ici, la charge est déplacée vers les muscles adducteurs de la cuisse (partie interne), ainsi que les muscles fessiers. Les quadriceps fonctionnent également, mais moins.

Technique:

1. Placez vos pieds beaucoup plus larges que vos épaules et tournez vos orteils sur les côtés. Le projectile est entre les mains, il sera plus facile de le tenir ici.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise. En même temps, les genoux ont l'air au même endroit que les chaussettes, ne les apportez pas.
3. Descendez à une profondeur confortable et lorsque vous expirez, commencez à soulever, en étendant les articulations du genou et de la hanche. Assurez-vous également que le dos ne s'arrondit pas et que les genoux ne passent pas derrière les chaussettes.

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Pour compliquer l'exercice, vous pouvez prendre une kettlebell dans chaque main.

Squats sur une jambe

Un autre nom de l'exercice est «pistolet». Dans ce cas, il est effectué avec des poids - un kettlebell, qui doit être tenu sur les bras tendus vers l'avant. Ne convient pas à un débutant, mais aux athlètes plus expérimentés, c'est un excellent mouvement qui vous permet de bien pomper les muscles des jambes et des fesses, ainsi que de développer la coordination et la dextérité.

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Pour pratiquer l'exercice, vous devez d'abord apprendre à effectuer correctement un squat régulier, puis sur une jambe sans vous alourdir (vous pouvez vous asseoir sur le canapé ou vous accrocher au support d'une main) et ensuite seulement passer à l'option la plus difficile.

Kettlebell se fend

Les fentes sont un exercice polyvalent pour le bas du corps. C'est là que travaillent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Dans le même temps, l'avant de la cuisse fonctionne plus avec une foulée étroite et moyenne, et le dos et les fessiers - avec une foulée large.

En général, la technique est la suivante:

1. Prenez les coquilles dans vos mains, tenez-vous droit, les pieds joints.
2. Avancez avec votre pied gauche, abaissez-vous, presque jusqu'à ce que votre genou droit touche le sol. Vous n'avez pas à toucher - allez simplement à la profondeur la plus profonde possible. Dans ce cas, l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe des deux jambes doit être de 90 degrés.
3. Revenez à la position de départ et foncez avec votre pied droit.

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Les kettlebells peuvent également être tenus au-dessus de la tête - ici, les épaules et les triceps fonctionneront en statique.Dans cette version, il est un peu plus difficile de maintenir l'équilibre, ce qui conduira à la connexion de muscles stabilisateurs plus différents.

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Si vous n'avez qu'une seule kettlebell, vous pouvez faire chaque jambe séparément, soit en serrant le projectile avec la même main chaque fois que vous l'abaissez, soit en le tenant constamment.

Envies roumaines

Exercice de base pour les ischio-jambiers et les fessiers. Peut être exécuté avec un kettlebell ou deux - selon la forme physique.

La technique est la suivante:

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, légèrement pliés, le projectile est suspendu dans les mains baissées.
2. Pendant que vous inspirez, penchez-vous vers l'avant, tandis que le mouvement est dû au retrait du bassin vers l'arrière. L'angle ne change pas au niveau des jambes. La profondeur d'inclinaison dépend de votre étirement. En bas, vous devriez sentir vos ischio-jambiers se resserrer. Le dos ne doit jamais être arrondi. Rapprochez vos omoplates et observez la position de votre dos. Si vous commencez à pousser vos épaules vers l'avant ou à vous pencher dans le bas du dos, réduisez le poids.
3. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. Pour accentuer la charge exercée sur les muscles des jambes et des fesses, dépliez le torse non pas en déplaçant le corps vers le haut, mais comme si vous poussiez du sol avec vos jambes et en donnant le bassin vers l'avant.

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Presse

Tous les exercices abdominaux avec poids ne conviennent pas aux débutants qui doivent d'abord apprendre à les exécuter correctement avec leur propre poids et ensuite seulement ajouter progressivement.

Torsion

Il s'agit d'une version classique des craquements au sol, uniquement avec des poids supplémentaires. Il est plus pratique de tenir la coque sur la poitrine avec les deux mains. N'oubliez pas que lors de la torsion, vous n'avez pas besoin de déchirer le bas du dos du sol - seulement la ceinture scapulaire, tout en arrondissant la colonne vertébrale et en tendant la presse.

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Craquements inverse

Il s'agit d'une version plus lourde des craquements inversés - lorsque vous ne tirez pas le corps vers les jambes immobiles, mais au contraire, soulevez les jambes pliées, arrachez les fesses et soulevez-les, en tendant la partie inférieure de la presse.

Les poids peuvent être tenus ici sur les bras tendus devant vous:

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Barre latérale

Ici, les muscles abdominaux obliques travaillent déjà en statique. Le kettlebell peut être tenu avec la main libre à l'épaule ou sur le bras tendu vers le haut. Vous pouvez vous tenir dans la barre à la fois sur le coude et sur le bras redressé.

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Coin sur les poids

Excellent exercice pour le muscle droit de l'abdomen. La technique est la suivante:

1. Placez les coques à la largeur des épaules de sorte que lorsque vous vous appuyez dessus, vos bras soient perpendiculaires au sol.
2. Asseyez-vous entre les coquilles, étirez vos jambes vers l'avant, attrapez les poignées du kettlebell, redressez vos bras. Dans ce cas, le bassin doit se détacher du sol.
3. Soulevez vos jambes de manière à former un angle de 90 degrés entre elles et le corps et maintenez-les le plus longtemps possible.

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Exercices complexes

Kettlebell swing russe

Les balançoires russes sont un exercice de crossfit populaire qui provient du levage de kettlebell, où il est auxiliaire. Cela ressemble à des balançoires debout en avant sur les deltas avant, mais le mouvement lui-même est davantage effectué par les hanches et le dos que par les épaules et les bras.

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Il existe plusieurs options pour effectuer des balançoires russes, elles peuvent également être effectuées avec deux poids. L'exercice développe bien les muscles de la ceinture scapulaire, les jambes, le bas du dos, la force explosive du bas du corps. Une bonne option pour les débutants qui doivent ensuite apprendre la technique des mouvements plus complexes - secousses, shvungs, pulls, etc.

Levage turc avec kettlebell

The Turkish Rise est un exemple de mouvement fonctionnel et efficace. Chaque muscle de votre corps travaille en turc. Cet exercice affecte également la mobilité de l'épaule: vous serez sûr de stabiliser votre épaule en la faisant pivoter pendant que vous accomplissez la tâche.

Faites attention à une nuance importante qui assure la propreté de l'ascenseur turc: lorsque vous vous levez, le corps doit être complètement redressé, et à la fin et au début de l'exercice, le projectile doit toucher le sol.

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Poussée Kettlebell

Un exercice similaire à une presse debout, mais comprenant une assistance pour les jambes. Également utilisé dans le levage de kettlebell et le crossfit. Étant donné que la poussée est plus facile que la pression grâce à une technique différente, le poids doit être plus élevé ici, ce qui entraîne un risque de blessure accru. Soyez prudent lorsque vous augmentez votre poids de travail.

Technique de poussée à cycle court:

1. Jetez le kettlebell par-dessus votre épaule avec une secousse du sol.
2. Effectuez une poussée - asseyez-vous un peu et redressez-vous immédiatement, tout en soulevant brusquement le poids.
3. Verrouillez-vous en position haute pendant une seconde, puis ramenez le projectile sur votre épaule, en amortissant légèrement avec vos genoux.

L'exercice peut également être effectué avec deux kettlebells.

Kettlebell se branle dans un rack

Cet exercice provient également du levage kettlebell. Ici, les épaules, les trapèzes, les extenseurs de la colonne vertébrale travaillent activement, les jambes sont également allumées, mais moins que lors de l'exécution, par exemple, d'une secousse de kettlebell en position assise.

La technique est la suivante:

1. Placez le kettlebell devant vous avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Penchez-vous vers la coque en pliant légèrement les jambes. Ne tournez pas le dos, gardez la cambrure arrière tout au long de l'exercice.
3. Prenez une kettlebell, faites une petite balançoire en arrière et commencez immédiatement à la soulever, en aidant le corps et le bassin. Le bras ne doit pas se plier ni se plier - tout mouvement est dû à l'inertie et aux efforts deltoïdes et trapézoïdaux.
4. Au point le plus haut, verrouillez-vous pendant une seconde et commencez à abaisser. Vous n'avez pas besoin de le poser sur le sol - balancez-vous simplement en arrière et relevez-vous.

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Émissions (propulseurs)

Les lancers Kettlebell sont un gobelet squat avec la compression du projectile au-dessus de la tête en même temps que le levage.

Le projectile en position de départ doit être tenu avec les deux mains sur les côtés de la poignée au niveau de la poitrine. Jambes - à la largeur des épaules, les chaussettes sont légèrement écartées. Ensuite, il y a la flexion habituelle des jambes pendant les squats au parallèle des hanches avec le sol (ou légèrement plus bas) et un soulèvement supplémentaire, tout en redressant simultanément les bras avec le kettlebell. N'oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas vous pencher ou de vous pencher.

Squat Row

Une combinaison de squats de gobelet et de kettlebell tire vers le menton. L'exercice vous permet de travailler sur les quadriceps, les deltas et les trapèzes.

Technique d'exécution:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et saisissez le poids par la poignée avec les deux mains.
2. Gardez le dos droit, faites un squat régulier.
3. En expirant, commencez à vous lever puissamment, tandis que le poids par inertie continuera de monter après avoir redressé les jambes. Avec l'effort des deltas et des pièges, continuez son mouvement vers le haut de la poitrine. Dans ce cas, les coudes doivent monter, au-dessus du niveau des mains.
4. Baissez les bras et commencez un nouveau représentant.

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Marche des fermiers

Cet exercice développe tous les muscles des jambes, renforce la préhension, les muscles de la presse et des avant-bras fonctionnent bien ici. La technique est simple: prenez deux poids lourds dans vos mains et avancez lentement par petits pas. En même temps, ne pas arrondir les épaules, garder le dos droit, rapprocher les omoplates.

Si vous n'avez pas du tout de place, vous pouvez simplement développer vos muscles de préhension et d'avant-bras en maintenant simplement les coques en place. Un niveau plus avancé consiste à augmenter l'épaisseur de la poignée, par exemple en enroulant une serviette autour d'elle.

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On peut en dire beaucoup plus sur chacun des exercices décrits et en aucun cas ce qui précède ne doit être considéré comme un guide complet. Considérez cette information comme le début d'une nouvelle approche de votre formation.

Programmes d'entraînement Kettlebell à la maison

Pour hommes

Nous analyserons deux programmes - pour les débutants et les athlètes plus expérimentés. On suppose que vous avez au moins deux poids du même poids. Idéalement, il devrait y en avoir plus (de poids différents) ou pliables.

Ainsi, le complexe pour débutants, compilé dans le style fulbadi - dans chaque entraînement, la même chose est faite et tous les muscles sont travaillés:

Ainsi, vous devez pratiquer pendant plusieurs mois. Combien est individuel. Quelqu'un a besoin de six mois et quelqu'un, même après deux mois, augmentera considérablement son poids de travail et cessera d'avoir le temps de récupérer.

À l'avenir, vous devrez passer en mode fractionné. Il peut également être pris par des athlètes plus expérimentés qui doivent s'entraîner à domicile. Il utilise la division classique en groupes musculaires synergiques - poitrine + triceps, dos + biceps et jambes + épaules.

Pour femme

De même, pour les femmes, nous proposons deux versions du programme: pour les athlètes débutantes et confirmées.

Fulbadi pour un débutant:

Split pour les athlètes ayant une expérience d'entraînement:

Voir la vidéo: Le Kettlebell par Franck Ropers - Exercice 5 (Novembre 2024).