Les athlètes qui suivent régulièrement les tournois de CrossFit Games les plus populaires et à grande échelle confirmeront que presque aucune des installations de compétition n'est complète sans exercices d'haltérophilie. Ce n'est pas surprenant, car les exercices exténuants d'haltères sont le moyen le plus efficace de tester l'endurance et la force d'un athlète CrossFit.
Nous sommes sûrs que les athlètes qui souhaitent obtenir de bonnes performances aux GrossFit Games seront certainement intéressés par notre article, dans lequel nous vous dirons quels complexes d'haltères vous permettent de développer la puissance et d'apprendre aux athlètes à maintenir l'agilité même lorsqu'ils sont fatigués.
Les bienfaits de l'exercice d'haltérophilie
Les ensembles d'haltères sont un moyen efficace de perfectionner les compétences techniques, la force, l'endurance physique et l'endurance. Ils vous apprendront à travailler et à rester en forme à la fois dans un état de fatigue et avec un rythme cardiaque rapide - deux des repères les plus importants de la forme physique.
C'est une chose de pousser ou de branler quand on est frais et plein d'énergie, mais complètement différent quand on le fait après une course de 800 m ou pendant votre dixième entraînement.
Avant de passer aux complexes et aux conseils qui vous aideront à améliorer vos compétences et à tirer davantage parti de vos entraînements, rappelons-nous les chaussures spéciales pour l'haltérophilie - les soi-disant chaussures d'haltérophilie. Ils vous fourniront soutien et stabilité afin que vous puissiez développer une force explosive et garder vos pieds stables pendant n'importe quel entraînement.
Complexes d'haltères efficaces
Les trois séries d'exercices d'haltères que nous portons à votre attention ont des objectifs spécifiques:
- Numéro complexe 1 – améliore les compétences de levage lors d'une fatigue critique.
- Numéro complexe 2 - développe la capacité de soulever du poids de toutes ses forces avec une fréquence cardiaque exceptionnellement élevée.
- Nombre complexe 3 – développe la capacité de faire des exercices d'haltérophilie, étant dans un état de fatigue.
Chacun de ces ensembles d'exercices CrossFit est un test de votre capacité à maintenir le rythme de travail approprié lorsque votre force est épuisée. N'oubliez pas de vous échauffer correctement et de choisir des vêtements appropriés pour cet entraînement.
Complexe d'entraînement numéro 1
À première vue, ce programme peut sembler trop simple, mais vous abandonnerez cette pensée lorsque vous en serez à mi-chemin. Lorsque vous travaillez sur les exercices ci-dessous, essayez de relâcher la barre au sol le moins de fois possible dans les 20 minutes. Ce sera un défi supplémentaire qui fatiguera vos mains et affectera votre force de préhension.
Votre objectif est donc de terminer autant de tours que possible en 20 minutes, en travaillant avec une barre vide. Chaque tour devrait inclure les exercices suivants:
- 5 deadlifts
- 5 haltères suspendus
- 5 en appuyant sur shvung
- 5 bar squats
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Conseil... Il est essentiel d'apprendre vos positions de «repos» préférées. Cela aide lors de la manipulation de poids plus lourds.
Lorsque vous commencez le complexe, adoptez une position confortable qui vous donnera la stabilité et le soutien dont vous avez besoin pour créer une force explosive. Concentrez-vous sur chaque répétition, remontez vos fessiers, attrapez la barre et essayez de frapper le sol avec vos pieds tout en soulevant.
Complexe d'entraînement numéro 2
Le deuxième complexe d'entraînement se compose d'un seul exercice - il s'agit d'une secousse d'haltères dans un rack. Le défi pour l'athlète est d'effectuer 75 secousses debout avec une barre de 35 kg pour les hommes et de 25 kg pour les femmes.
Une nuance importante d'un tel entraînement est que chaque mouvement (secousse) doit être aussi efficace que possible. De nombreux athlètes, en abaissant rapidement la barre, tombent dans une position de départ infructueuse pour la prochaine répétition. En règle générale, leurs hanches sont trop hautes. C'est parce que la barre descend et qu'ils se penchent avec des jambes presque droites pour faire descendre le projectile plus rapidement. Ensuite, ils sont désavantagés pour la prochaine répétition.
Cette inefficacité accélère l'apparition de la fatigue, et cela est particulièrement prononcé dans les zones où vous êtes déjà désavantagé même en bas sur le soulevé de terre. Lorsque vous abaissez la barre, inclinez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement les genoux. Cela améliorera la position de départ pour le prochain tiret. Vous ferez donc un mouvement de départ non seulement par les extenseurs du dos, mais aussi par les jambes. Vous pouvez ralentir pendant une fraction de seconde, mais votre efficacité sera finalement beaucoup plus élevée tout au long de votre entraînement.
Entraînement complexe numéro 3
Ce complexe sera un véritable défi même pour les athlètes expérimentés et endurants. Il vous permet de tester votre technique, votre endurance, votre force et votre endurance.
La tâche est de terminer 5 tours. Chaque tour se compose de 7 séries continues, y compris les exercices d'haltères suivants:
- 1 prendre la barre à la poitrine dans un rack
- 1 squat avant
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- 1 développé couché
- 1 squat avec une barre sur les épaules
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- 1 presse à haltères derrière la tête
Faites les 5 exercices pour terminer une répétition de l'ensemble. Faites 7 de ces répétitions en continu sans lâcher la barre au sol - ce sera 1 tour. Complétez 5 tours, ajoutez du poids et reposez-vous au besoin entre chaque tour. Le score d'efficacité est le poids maximum avec lequel vous prendrez le 5ème set.
Astuces Barbell
Lever la barre avec succès alors que vous êtes déjà fatigué est une compétence essentielle pour tout CrossFiter. Même si un athlète est venu au CrossFit après l'haltérophilie olympique, cela ne signifie pas qu'il est capable de travailler efficacement avec la barre, étant très fatigué.
Dans les compétitions d'haltérophilie, les athlètes ne commencent pas l'exercice après un kilomètre de course ou plusieurs dizaines de tractions, comme c'est le cas en CrossFit. En règle générale, chaque levage d'haltères dans d'autres disciplines est effectué après des périodes de repos appropriées, contrairement au CrossFit, où l'athlète n'a pas plus d'une minute de répit entre les exercices.
Travailler avec un cou vide
À moins que vous ne soyez un haltérophile professionnel avec une bonne formation préalable, vous ne devez pas sous-estimer l'importance de travailler avec une barre vide. Jouez avec beaucoup de complexes aléatoires. Fixez-vous le temps que vous passerez à travailler avec la barre, mais ne définissez pas une barre exacte de 5 à 10 minutes. Essayez différentes positions, faites varier la largeur de la poignée. Faites différentes options d'exercice, plongez-vous dans l'entraînement, jetez tout ce qui est inutile.
Une fois que vous arrêtez de vous fatiguer avec une barre vide, ajoutez du poids. Vous constaterez qu'au fur et à mesure que vous devenez de plus en plus en forme, transformant la barre en une sorte d'extension de votre corps, vous serez prêt à lancer une attaque sur des complexes lourds.
N'ayez pas peur de la fréquence cardiaque élevée
Une autre compétence importante pour les CrossFitters est la capacité de travailler efficacement à une fréquence cardiaque élevée. N'ayez pas peur de faire ça. Bien sûr, si vous ne vous êtes jamais entraîné à un régime comme celui-ci auparavant, les choses peuvent finir tristement, surtout si vous rencontrez des WOD qui incluent des exercices tels que la double corde à sauter, l'aviron, le ski ou les burpees avant l'haltérophilie.
Si vous ne vous êtes jamais exercé à soulever de gros poids lorsque votre fréquence cardiaque est trop élevée, vous aurez certainement des difficultés avec des exercices similaires en compétition ou à l'entraînement. Par conséquent, entraînez-vous progressivement à effectuer ces divers exercices d'affilée.
L'importance d'une bonne respiration
N'oubliez pas de respirer correctement pendant l'entraînement. Concentrez-vous dessus la prochaine fois que vous faites votre exercice d'haltérophilie. Vous serez surpris de voir à quel point cela aide à combler le complexe et à reporter le moment de fatigue complète.
Souvent, les athlètes peuvent à peine respirer ou retenir leur souffle lorsqu'ils soulèvent la barre, en particulier lors d'exercices tels que les propulseurs. Inspirez en haut du traster pendant que vous serrez et verrouillez la barre. Cela vous aidera à établir le bon rythme et à garantir des niveaux d'oxygène optimaux dans votre sang. L'effort doit être fait à l'expiration.
Une pratique respiratoire efficace consiste à inspirer uniquement par le nez et à expirer par la bouche. Dès que vous inspirez par la bouche, vous semblez vous reposer un peu. Cela stabilise la respiration dans les situations critiques.
Lorsque la respiration est normale, vous ne pouvez à nouveau respirer que par le nez. Il n'est pas souhaitable d'utiliser une telle technique de respiration lors de la livraison de WOD dans les tournois, mais il est très intéressant d'utiliser cette méthode en pratique pendant l'entraînement. Cela vous fera réfléchir davantage à votre respiration et améliorera vos habitudes respiratoires.
Dans les exercices où la barre doit être soulevée du sol, une technique efficace est essentielle. Lorsque vous tirez du sol sur des jambes droites, le dos s'incline et la poitrine s'effondre, ce qui complique grandement l'expansion des poumons. Pliez légèrement les genoux pour rester plus vertical et ainsi mieux respirer.
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Proprioception
Un autre avantage d'un tel entraînement est qu'il vous apprendra à mieux comprendre votre corps et à bouger plus efficacement. La proprioception est votre perception personnelle ou votre conscience de la position et du mouvement de votre propre corps. Les vêtements de compression peuvent être un excellent moyen d'améliorer vos capacités proprioceptives. Il aide également à garder vos muscles au chaud pendant les longues séances d'entraînement, ce qui est important pour réduire le risque de blessure.
Il est important de rester au chaud pendant les exercices d'haltères, car cela aidera à garder vos articulations flexibles et à réduire le risque de blessure. Le port d'un pull ou d'un survêtement, même si la pièce est chaude, est idéal pour une telle occasion.
Dans une rangée ou célibataires?
Si vous vous trouvez au sommet de votre fréquence cardiaque en faisant beaucoup de répétitions d'affilée sans relâcher le projectile, vous allez acidifier et brûler des calories trop rapidement. Dans ce cas, ralentissez un peu et passez à des répétitions uniques de l'exercice d'haltères pendant un moment. C'est une technique très utile, car faire, par exemple, les mêmes 75 répétitions de l'arraché d'haltères est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît au départ.
