Exercices Delta: programme de base, d'isolement et d'entraînement * Crossfit

Comme prévu par la nature, les hommes devraient avoir des figures harmonieuses en forme de V. Les exercices Delta aideront à construire de larges épaules. L'article décrit les mouvements les plus efficaces pour travailler ce groupe musculaire. La charge sur les épaules peut être appliquée à la fois avec des poids libres et dans le simulateur. Les meilleures options aideront également les filles - une ceinture scapulaire resserrée pour le beau sexe semble très attrayante.

Delta Anatomie

Le muscle deltoïde n'est pas un tableau solide, mais un groupe composé de trois faisceaux:

antérieur (partie claviculaire);
milieu (partie acromiale);
dos (partie épineuse).

La zone frontale est impliquée dans la plupart des exercices et est la plus facile à gonfler. Les poutres latérales sont responsables de la largeur des épaules - elles doivent faire l'objet d'une attention particulière. La région dorsale est visible vue de côté - en l'ignorant, vous n'obtiendrez pas les deltas de balle parfaits.

Recommandations de pompage Delta

Il n'y a pas d'exercice deltoïde universel. Les exercices de base impliquent plusieurs faisceaux, mais des zones séparées sont toujours prioritaires. Par conséquent, le programme de formation devrait inclure une variété de mouvements pour les trois faisceaux.

Il est extrêmement rare que ce groupe musculaire se développe uniformément. En règle générale, certaines poutres sont à la traîne - le plus souvent, ce sont l'arrière et le milieu, car elles sont soit oubliées, soit elles ne font pas les exercices correctement, soit elles ne font pas assez de travail, se concentrant uniquement sur les presses. Au fil du temps, vous pouvez vous concentrer précisément sur ces faisceaux, en commençant le jour des épaules non pas avec le développé couché, mais avec des balançoires vers les deltas arrière et médian. Mais au stade initial, il faut s'appuyer sur le socle, sans oublier de faire attention à chaque poutre. Pour les débutants, deux ou trois mouvements suffisent amplement. Les athlètes expérimentés utilisent 2-4 exercices d'isolement de base et 2-4 exercices d'isolement.

Le nombre d'approches recommandé par mouvement est de 3 à 5, le nombre de répétitions est de 8 à 15. Il est recommandé de former les épaules une fois par semaine. Seulement avec une spécialisation chez les athlètes expérimentés, les deltas peuvent être divisés en deux ou trois jours en faisceaux.

Faites particulièrement attention à l'échauffement. Les épaules sont complexes et facilement blessées. Il est logique de mettre les mouvements des épaules dans le programme après avoir entraîné de grands groupes musculaires du corps. Cela préparera les deltas au stress et réduira le risque de blessure.

Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez des douleurs dans les articulations et les ligaments. Il est préférable de consulter un spécialiste dans de tels cas. En ignorant le problème, vous courez le risque de ne pas pomper le corps pendant plusieurs mois.

Exercices Delta

Les exercices de pompage des deltas sont divisés en exercices de base, dans lesquels plusieurs articulations sont impliquées à la fois, et en exercices isolants, qui donnent une charge à des zones individuelles et à une articulation. Même au tout début, vous ne devez pas abandonner l'isolement - de tels mouvements auront un effet positif sur le résultat dans son ensemble et permettront à ce groupe musculaire de se développer uniformément.

Exercices de poutre avant

Tous les mouvements de pression sur les épaules doivent être qualifiés de basiques sur la poutre avant. Dans beaucoup d'entre eux, la partie centrale fonctionne, mais l'accent est toujours mis sur la partie avant.

Banc de presse debout et assis de la poitrine

Un mouvement de base qui devrait être exécuté par les athlètes débutants et expérimentés.

Technique pour effectuer l'exercice debout:

Placez la barre sur des supports au niveau des épaules.
Approchez-vous de l'appareil et retirez-le des supports, en prenant une prise droite légèrement plus large que vos épaules (de sorte que vos avant-bras soient strictement perpendiculaires au sol) et en plaçant la barre sur le haut de votre poitrine.
Faites un pas en arrière, tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules et légèrement pliées au niveau des genoux - c'est la position de départ (PI). Le dos ne peut pas être fléchi pendant toute l'approche! Si vous vous cambrez, perdez du poids.
En douceur, sans secousses et en utilisant vos jambes, serrez la barre vers le haut. Dans le même temps, les coudes sont légèrement pliés au point supérieur - cela aidera à éviter les blessures à l'articulation du coude.
Ramenez doucement le projectile au PI, vous ne pouvez pas toucher la poitrine avec la barre, mais commencez immédiatement la répétition suivante.
Remettez la barre sur les supports.

C'est l'option la plus courante. Mais certains athlètes prennent la barre sur la poitrine non pas des racks, mais du sol - avec un secousse. Pour ce faire, vous devez avoir de l'expérience et la technique appropriée. De plus, la majorité dans cette variante perd un certain pourcentage du poids du projectile.

L'exercice peut être effectué en position assise, la technique sera similaire, mais dans ce cas, la charge sur la colonne vertébrale augmente, mais les deltas fonctionnent moins bien, car les muscles pectoraux commencent à s'allumer.

Une variante de ce dernier est le sit press dans le Smith. Dans ce cas, la trajectoire du mouvement est définie par le simulateur, ce qui réduit le nombre de muscles stabilisateurs activés. Cependant, cette variation peut aider à se concentrer spécifiquement sur le pompage des deltas, à l'exclusion des muscles pectoraux et des triceps, car ici, vous n'avez pas besoin de prêter beaucoup d'attention à l'équilibre et à la stabilisation du projectile. Essayez toutes les options et choisissez celle qui se sent le mieux sur vos épaules.

Appuyez sur la barre derrière la tête

Cet exercice peut également être effectué debout, assis et en position Smith. Le mouvement est traumatisant, il nécessite donc une certaine préparation - à la fois fondamentale (bon étirement, ligaments solides) et locale (échauffement complet).

Non recommandé pour les débutants et les amateurs en général - il est préférable de laisser cette option aux professionnels.

La technique d'exécution est également similaire à la presse de la poitrine, seul l'appareil est derrière la tête, respectivement, dans la position de départ, nous prenons la barre comme dans les squats classiques. Le poids ici sera légèrement inférieur, car il est plus difficile de contrôler le projectile et le mouvement n'est pas physiologique pour les articulations de l'épaule. Soyez prudent lorsque vous vous abaissez pour ne pas vous cogner la tête. De plus, n'abaissez pas la barre trop bas - cela suffit au bord inférieur des oreilles.

Développé couché avec haltères debout et assis

L'un des meilleurs exercices d'épaule. Le plus souvent, le mouvement est effectué en position assise, dans le cas des haltères, c'est la meilleure option:

IP - assis sur un banc avec un dos vertical (ou situé à un angle proche de 90 degrés), les bras avec des haltères sont écartés et pliés au niveau des coudes, les coquilles touchent les deltas, les paumes "regardent".
Lorsque vous expirez, serrez les haltères en un large arc. Vous n'avez pas besoin de les toucher au sommet. Les coudes doivent être sous les mains, pas en avant. Ne pliez pas le dos pour éviter un stress accru sur les disques intervertébraux. En haut, les coudes doivent rester légèrement pliés. Essayez également de tenir les haltères de manière à ce que vos petits doigts soient plus hauts que le reste de vos doigts.
Pendant que vous inspirez, retournez lentement vos mains vers le PI.

La technique est similaire pour la presse debout, mais cette option est rarement vue dans les gymnases.

Une autre variante de ce mouvement est une presse à haltères (ou kettlebell) d'une seule main. Lorsque vous avez déjà atteint des poids sérieux, lorsque vous appuyez sur deux haltères lourds, votre dos peut en quelque sorte s'affaisser. Pour éviter cela, vous pouvez réduire la charge en alternant les pressions à une main. Cela peut être fait en position assise ou debout. Aussi, avec ce mode de réalisation, les muscles trapèzes sont moins impliqués dans le travail.

Presse Arnold

Une version de la presse avec des haltères, dans laquelle la position des mains change pendant le mouvement. En position de départ, les paumes sont tournées vers le visage et en position finale, vers l'extérieur. En même temps, les coudes sont dirigés vers l'avant au départ. Le reste de la technique du développé couché Arnold est similaire à l'exercice précédent.

La principale différence est que la presse Arnold utilise plus de poutres moyennes que dans le cas standard.

Machine de presse assise

Ce mouvement est le plus similaire à une presse d'haltères, mais ici la trajectoire est strictement limitée par la conception du simulateur. L'exercice est basique, mais doit être fait après la pression d'haltères ou d'haltères. Une autre option consiste à effectuer un échauffement avec des poids légers avant un développé couché lourd.

Se lève (se balance) devant toi

Il s'agit du premier exercice delta isolé de cette revue. Il se fait debout, avec de petits poids. Peut être effectué avec des haltères (en alternance et deux à la fois), des haltères, dans le bloc inférieur ou en crossover (de même, avec deux mains à la fois et une à la fois).

Technique pour jouer avec deux haltères en même temps:

IP - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains avec haltères baissées et situées devant les hanches, prise droite.
Sans saccades ni inertie, levez les bras devant vous en les fixant un instant au niveau des épaules. Il n'est pas nécessaire de soulever plus haut - la charge des deltas va au trapèze.
Ramenez lentement vos mains au PI.

Dans le cas d'une exécution avec une barre, un haltère ou sur un bloc, la technique est exactement la même.

Les balançoires alternées sont également populaires. Dans ce cas, il est plus facile de se concentrer sur un côté. De plus, les ascenseurs asynchrones vous permettent de travailler avec des poids plus sérieux. Cependant, n'oubliez pas que pas besoin de balancer le corps et de lancer des haltères en utilisant l'inertie.

Des oscillations alternées peuvent également être effectuées dans un croisement:

Exercices pour poutres moyennes

Ici, l'accent est mis sur la zone médiale.

Tirez le menton (tirez)

Exercice de base, effectué debout. Les haltères les plus couramment utilisés, cependant, les options avec haltères, ainsi que sur le bloc inférieur / croisement et même dans Smith sont acceptables.

La version traditionnelle est un support vertical et met l'accent sur les poutres moyennes. Pour ce faire, la prise doit être large - plus large que les épaules. Une position de bras étroit met plus de pression sur le trapèze et les deltas avant.

Technique:

IP - mains abaissées debout avec une large prise droite maintiennent la barre devant les hanches.
Avec les efforts des faisceaux médians de deltas, élevez la barre au niveau des clavicules ou plus bas, le niveau dépend de la prise - plus elle est large, plus la barre sera basse. Les coudes en haut sont juste au-dessus des épaules.
Retournez vos mains au PI sous contrôle.

Comme la presse derrière la tête, cet exercice est traumatisant... Par conséquent, les mouvements sont fluides et le poids du projectile est relativement faible. Il est beaucoup plus utile dans ce cas de privilégier le style multi-répétitions - 12-15 répétitions.

Reproduction (swing) sur les côtés

Mouvement isolé. La meilleure exécution est lente et technique. Bien que plus souvent dans les salles, vous pouvez voir des performances dans un format puissant - avec tricher et lancer des haltères vers le haut en balançant le corps. Laissez la dernière option aux professionnels, pour un pompage plus efficace de l'épaule, cet exercice doit être fait avec un poids léger, sans tricher et à raison de 12 à 15 répétitions.

Technique de swing debout:

IP - debout, vous n'avez pas besoin de vous pencher en avant. Les mains avec des haltères sont abaissées et situées sur les côtés, et non devant les hanches, la prise est neutre. Vous pouvez les plier légèrement au niveau des coudes.
Écartez lentement vos bras sur les côtés. Au point le plus haut, où les mains sont au niveau des épaules, les paumes sont tournées de sorte que le petit doigt soit sur le dessus - cela maximise la charge sur les poutres du milieu.
Retournez vos mains au PI. Vous n'avez pas besoin de vous reposer en dessous et de toucher les hanches avec les coquilles - commencez immédiatement une nouvelle répétition.

De même, cet exercice est effectué en position assise. Dans ce cas, la triche est plus difficile, ce qui dans ce cas est un plus.

Les balançoires peuvent être effectuées dans un croisement, en utilisant les poignées inférieures (soit avec une main en alternance, soit avec deux à la fois). Avec cette exécution, l'amplitude du mouvement augmente (au point bas, vous pouvez déplacer la poignée un peu plus loin), et les muscles sont en tension tout au long de l'approche.

De plus, dans de nombreux gymnases, vous pouvez trouver des simulateurs spéciaux pour les balançoires latérales. Ici, la technique est légèrement différente - en règle générale, vous devez plier les bras au niveau des coudes et les poser avec l'extérieur contre les coussins du simulateur. À l'avenir, le mouvement est le même - vous devez écarter les bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules.

La dernière version de cet exercice peut être considérée comme des élévations latérales d'une main tout en étant assis sur le côté sur un banc. Des bancs horizontaux et inclinés peuvent être utilisés. Vous devez vous allonger sur le côté (si le banc est horizontal - remplacez votre coude), prenez un haltère avec une prise neutre dans votre main libre et soulevez-le légèrement au-dessus du niveau des épaules (pas à la verticale). Vous n'avez pas besoin de plier le bras. Essayez de sentir exactement le faisceau intermédiaire de deltoïdes.

Exercices pour les poutres arrière

Dilutions de pente (balançoires)

La position du corps dans ce mouvement est pratiquement parallèle au sol. Technique d'exécution:

IP - debout dans une courbure, bras avec des haltères vers le bas, prise neutre ou droite, genoux légèrement pliés.
Écartez vos bras sur les côtés, fixez-les pendant un moment au point le plus haut et essayez d'obtenir une contraction musculaire maximale.
Ramenez lentement vos mains au PI.

Si vous n'êtes pas à l'aise de faire l'exercice en position debout, vous pouvez également vous pencher en position assise ou poser votre front sur un banc pour garder l'équilibre.

Il existe une autre option pour de telles dispositions - allongé sur un banc face contre terre. Dans ce mouvement, les faisceaux postérieurs sont encore plus isolés, car l'assistance aux jambes et au corps est exclue. Ici, il est préférable d'effectuer un mouvement avec une prise droite et des coudes pliés afin que la charge ne passe pas à la poutre médiane.

L'exercice peut également être effectué dans un crossover. Ici, l'amplitude sera encore légèrement plus grande, car lorsque vous prenez la poignée droite dans votre main gauche et vice versa, en bas vous déplacerez vos mains plus loin, et les deltas seront déjà en tension.

Dilutions inversées Peck-Deck

L'exercice forme l'arrière des deltas et renforce les poignets des rotateurs - c'est une bonne option pour préparer les épaules pour la presse.

Technique:

Réglez la hauteur du siège et la position des poignées. Les bras doivent être levés à la hauteur des épaules et parallèles au sol.
SP - la poitrine est appuyée contre l'arrière du simulateur, les bras sont tenus devant eux avec une prise neutre sur la poignée. Au début, il est conseillé d'écarter légèrement les bras pour que la charge monte un peu.
Écartez vos bras jusqu'au bout (vos coudes sont derrière votre dos), au point final, pour obtenir la contraction ultime des poutres.
Faites une courte pause et ramenez vos mains au PI.

Leads dans le crossover

Cet exercice utilise les poignées supérieures. Il existe deux options principales:

Dans le premier, vous prenez les poignées opposées avec vos mains, levez vos mains à un niveau juste au-dessus de vos épaules et les écartez sur les côtés. Déplacez-vous lentement et avec un poids léger, essayez de ne pas rapprocher vos omoplates.
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Le deuxième mode de réalisation implique une poignée en corde. Prenez-le à deux mains, éloignez-vous de quelques pas du support crossover et tirez la poignée vers vous, en prenant vos coudes sur les côtés. Un point important - dans la plupart des cas, cet exercice est effectué avec les mains situées dans un plan parallèle au sol. Une technique légèrement différente aidera à obtenir un meilleur effet, dans lequel les bras en position extrême sont dans une position comme si vous montriez un double biceps par derrière. Ceci est détaillé dans la vidéo suivante:

Programme de formation

Considérez comment pomper les deltas à la maison et au gymnase.

Programme d'entraînement à domicile

Conçu pour un entraînement séparé par semaine et un travail avec haltères:

Exercice d'haltères	Approches	Répétitions
Presse d'haltères assis	4	10-12
Balancer devant toi	3	12-15
Lignes d'haltères jusqu'au menton	4	12-15
Dilutions secondaires	3	12-15
Inclinaison latérale	5	12-15

Programme d'entraînement au gymnase

Le premier complexe est également conçu pour un entraînement par semaine, ce qui sera suffisant pour la plupart des visiteurs du gymnase:

Exercice	Approches	Répétitions
Banc de presse debout	4	10-12
Presse d'haltères assis	3	10-12
Tirage d'haltères à prise large	4	12-15
Assis sur les côtés	3	12-15
Inclinaison latérale	3	12-15
Leads Peck-Deck	3	12-15

Une option pour les athlètes plus expérimentés avec des épaules en retard est de diviser les deltas en faisceaux par jour.

Jour 1 - Épaisseur du dos, delta du dos, biceps:

Exercice	Approches	Répétitions
Tirez la barre vers la ceinture	3	8-12
Tirage horizontal sur le bloc	3	10
Balancer des haltères dans une pente	3	12-15
Dilutions inversées dans le Peck-Deck	3	12-15
Conduit dans un croisement de poignée de corde	3	12-15
Boucles d'haltères pour les biceps assis sur un banc incliné	3	10

Jour 2 - poitrine, delta avant, triceps:

Exercice	Approches	Répétitions
Banc de Presse	3	8-12
Dips sur les barres asymétriques	3	10-12
Presse d'haltères assis	3	10-12
Presse d'épaule	3	12-15
Balancer en avant avec des haltères en alternance	3	12-15
Développé couché français	3	12

Jour 3 - largeur du dos, delta moyen, pièges:

Exercice	Approches	Répétitions
Pull-ups à prise large	3	10-15
Rangée de poignée inversée étroite	3	10
Tirage d'haltères à prise large	3	12-15
Balancer les haltères sur les côtés en position debout	3	12-15
Balancer sur les côtés dans un croisement avec une main	3	12-15
Haussements d'haltères	3	10-12