Top 15 des exercices de biceps: complexes et programmes d'entraînement * Crossfit

Chaque homme qui vient au gymnase pense aux muscles puissants des bras. Et tout d'abord, il fait attention au développement du muscle fléchisseur du biceps du bras - le biceps. Comment l'entraîner correctement et quels sont les exercices de biceps les plus efficaces? Lisez à ce sujet dans notre article.

Un peu sur l'anatomie du biceps

Avant d'envisager des exercices de pompage des biceps, rafraîchissons les connaissances anatomiques. Le biceps est un petit groupe musculaire impliqué dans la flexion du bras au niveau du coude. Il a une structure à levier - cela signifie que plus le poids est proche de la main, plus vous devez forcer pour pomper.

Une autre caractéristique importante est que le biceps n'est pas un muscle, mais un complexe de groupes musculaires étroitement imbriqués:

Tête de biceps courte. Responsable de l'haltérophilie la plus naturelle pour le corps avec les mains tournées vers l'athlète (avec supination).
Tête de biceps longue. Tête musculaire principale donnant la masse et la force du biceps. Les fonctions sont les mêmes. L'accent mis sur la tête dépend de la largeur de la poignée (étroite - longue, large - courte).
Brachialis. Un autre nom est le muscle brachial, situé sous le biceps, est chargé de soulever des poids avec une prise neutre et inversée.

Remarque: en fait, le brachial n'appartient pas au muscle biceps, mais il augmente parfaitement le volume du bras, comme s'il poussait le biceps.

Principes de formation

Pour former correctement un complexe pour les biceps, rappelez-vous les principes simples de son entraînement:

Malgré l'absence presque complète d'exercices de base pour travailler le muscle fléchisseur du biceps, il fonctionne très bien dans tous les exercices du dos. C'est pourquoi il est généralement placé le jour du dos, le terminant en 2-3 exercices d'isolement.
Pour pomper les biceps, il suffit d'utiliser une seule coque. Mais vous pouvez aussi alterner, les muscles adorent les nouveaux exercices et les angles de mouvement inhabituels.
Les biceps sont un petit groupe musculaire non conçu pour un travail intense et prolongé. Par conséquent, un seul entraînement des fléchisseurs de bras par semaine en 2-4 exercices suffit.

Des exercices

Considérez les exercices de base pour pomper les biceps.

De base

Le seul exercice de base pour les biceps est le pull-up sur la barre horizontale avec une poignée inversée étroite. Malgré le fait que le dos soit également impliqué dans ce mouvement, vous pouvez déplacer l'accent sur les biceps brachiaux sans étendre les coudes jusqu'au bout et vous concentrer sur le levage en pliant les bras.

Différentes lignes pliées et poulies sont également basiques, mais pour les muscles du dos. Les biceps travaillent ici dans une moindre mesure. Par conséquent, presque tous les entraînements pour ce groupe musculaire consistent en l'isolement.

Isolant

En raison du petit volume, le moyen le plus simple de développer les biceps est d'utiliser un complexe avec des exercices principalement isolants. Ils ont tous une technique similaire et ne diffèrent que par la position de la main et du corps. Par conséquent, nous les examinerons en groupes.

Curl biceps avec haltères debout / haltères

Cet exercice est considéré comme assez facile à apprendre et fournit la force de base des biceps. Il doit être effectué en respectant l'amplitude et le nombre de répétitions de 8-12. Vous n'avez pas besoin de tricher et de balancer le corps, il vaut mieux prendre moins de poids et travailler clairement selon la technique:

Prenez une coquille. La barre peut être faite avec une barre droite ou courbe. La seule différence est la commodité de vos pinceaux. La prise est à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite. Les haltères peuvent être immédiatement déployés avec une poignée loin de vous, ou vous pouvez faire pivoter la main à partir d'une prise neutre lors du levage. Si vous ne faites pas pivoter l'haltère, mais continuez à le soulever sans supination, vous obtenez un exercice de type marteau. Il développe bien les muscles brachial et de l'avant-bras. Faire les deux haltères à la fois ou en alternance n'est pas si important, l'essentiel est la technique.
Soulevez lentement le projectile à son état maximal, sans secousses ni bouger le dos. Essayez de ne pas avancer vos coudes.
Gardez-le dans cet état pendant 2-3 secondes.
Abaissez-le aussi lentement que possible, sans plier complètement vos bras au niveau des coudes.

L'extension des bras au niveau des coudes augmente la charge en cas de levage répété, la déplaçant des muscles aux tendons, ce qui ne permet pas de travailler plus dur et menace de se blesser lorsque l'on travaille avec de gros poids.

Ascenseur d'haltères assis

Un programme d'exercice pour les biceps comprend souvent des variations assises de l'exercice précédent. Ils sont plus efficaces, car même en position initiale, le biceps brachial est étiré et tendu. De plus, la triche est exclue en fixant le corps.

La technique est complètement identique à la version précédente.

Lever la barre / les haltères dans le banc Scott

Si vous ne savez pas comment faire correctement les exercices de biceps et ne voulez pas en parler à l'instructeur, utilisez le banc Scott. Les caractéristiques de conception du simulateur vous permettent d'éteindre complètement non seulement les muscles du dos, mais également les deltas du travail, grâce auxquels vous recevrez un entraînement concentré des biceps. Il sera difficile de se tromper avec la technique ici.

Il est préférable de s'entraîner avec une barre en W pour réduire la tension sur les poignets. Si vous faites un exercice avec des haltères, il est préférable de le faire à tour de rôle avec chaque main.

Technique d'exécution:

Asseyez-vous sur un banc, appuyez votre corps contre un oreiller spécial, sur lequel vous devez mettre vos mains dessus.
Prenez le projectile des racks du simulateur, vous pouvez légèrement vous lever si vous ne les atteignez pas. Si vous faites de l'exercice avec un partenaire ou un entraîneur, il peut vous donner une barre.
Soulevez le projectile d'un mouvement fluide.
Gardez-le à son apogée pendant 2-3 secondes.
Abaissez-le aussi lentement que possible, sans plier complètement le bras au niveau des coudes.

Plié sur les boucles des biceps

Il existe plusieurs options pour effectuer ce mouvement. Ce qu'ils ont en commun, c'est que le corps est incliné vers le sol, la main pend (strictement perpendiculaire au sol), mais le coude ne doit pas bouger, comme le corps lui-même. Il s'avère une étude très précise du biceps, à condition que le poids soit correctement sélectionné.

Parmi les variations de mouvement les plus courantes, on peut distinguer la flexion avec une barre en position allongée sur un banc incliné:

Une option courante consiste également à plier le bras avec un haltère dans une pente, l'autre main reposant sur la cuisse. Le plus souvent, il est effectué debout, mais il est également possible en position assise:

Cela comprend également des boucles concentrées avec des haltères. Ici, la main de travail repose sur la cuisse, mais la signification est la même:

Ces exercices doivent être placés à la toute fin de l'entraînement.

Levage sur le bloc et dans les simulateurs

Il existe de nombreuses machines à biceps dans les clubs de fitness modernes. Cela vaut la peine de les essayer tous et de choisir celui sur lequel vous ressentez le mieux possible le travail du muscle. Vous n'avez pas besoin de les mettre au début de votre séance d'entraînement des bras, mais vous pouvez les utiliser vers la fin pour «finir» les biceps. L'une des options les plus courantes est un simulateur qui simule un banc Scott:

Il est également possible d'effectuer plusieurs flexions différentes sur le bloc inférieur et dans le crossover. En utilisant le bloc inférieur, vous pouvez effectuer des ascenseurs avec une poignée droite ou légèrement incurvée, avec une corde sans supination (analogue des «marteaux») ou d'une seule main:

Il est plus pratique de travailler à partir du bloc supérieur dans le croisement, en pliant en même temps les bras levés au niveau des épaules ou en pliant les bras sans supination avec la corde (travail du brachial):

Comment s'entraîner?

Combien d'exercices de biceps faire en un seul entraînement? La réponse à cette question dépend du type d'activité lui-même.

Si vous effectuez un profilage dans l'entraînement des biceps (quand il est en retard) et que vous souhaitez accélérer votre résultat, sélectionnez un jour de bras séparé dans le fractionnement et pompez-le également le jour arrière:

Le jour des mains, il y a une alternance: exercice pour les biceps - exercice pour les triceps.
Au total, ce jour-là, il suffira d'effectuer 4 exercices: trois pour les biceps et un pour les brachial. Et 3-4 pour les triceps.
Le premier doit toujours être un pull-up avec une prise inversée, une barre de levage pour les biceps en position debout ou assise avec des haltères.
Le second est un autre exercice de la même liste ou de flexion sur le banc Scott.
Le troisième est préférable de mettre l'un des ascenseurs dans la pente ou sur le bloc.
Après une journée de dos, il suffit de faire deux exercices de type pompe pour 15 à 20 répétitions en 3 séries.

Si l'on considère le programme général poids / séchage dans le cadre du split, il est raisonnable de combiner les biceps avec le dos. Ensuite, deux, trois exercices au maximum suffisent.

Programme de formation efficace

Pour travailler efficacement le muscle fléchisseur du biceps, utilisez des programmes classiques ^

Programme	À quelle fréquence	Exercices entrants
Jour du bras biceps	Une fois par semaine + une fois de plus 1-2 exercices de biceps de type pompe après le dos	Curl avec une barre 4x10 Banc de presse à poignée étroite 4x10 Banc Scott Curl 3x12 Banc de presse français 3x12 Se lève sur le bloc inférieur avec une poignée droite 3x12-15 Extension des bras par derrière la tête avec une corde sur un bloc 3x12 Lever des haltères sur un banc incliné avec une prise neutre 4x10-12 Extension des bras avec une corde sur le bloc supérieur 3x15
Dos fendu + biceps	Pas plus d'une fois par semaine, réparti uniformément avec les autres jours de formation	Pull-ups avec une large prise 4x10-12 Soulevé de terre 4x10 Plié sur la rangée 3x10 Rangée du bloc supérieur avec une large prise à la poitrine 3x10 Lever la barre pour les biceps en position debout 4x10-12 Soulever des haltères assis sur un banc incliné 4x10
Accueil	Deux fois par semaine	Pull-ups à prise inversée 4x12-15 Soulever des haltères pour les biceps en position debout alternativement 3 * 10-12 Ascenseur d'haltères assis concentré 3 * 10-12 Marteaux avec haltères debout 4x12

Résultat

L'entraînement des biceps pour de nombreux athlètes est l'objectif principal du gymnase avant la saison estivale. Mais pour que le muscle soit vraiment gros, n'oubliez pas les exercices de base pour le dos et les jambes. Malgré la présence d'une spécialisation, jusqu'à un certain point, les muscles se développeront avec la masse totale, qui est développée précisément par la base classique: soulevé de terre, presses à haltères, pull-ups, squat lourd, etc.