Exercices des jambes (top 30): pour les entraînements en salle et à domicile * Crossfit

Les gens n'aiment pas balancer leurs jambes. La raison principale est que c'est le plus grand groupe musculaire qui nécessite un effort maximal pour s'entraîner. Dans le même temps, les jambes sont le stimulateur le plus important des processus anabolisants, leur entraînement intense fait que le corps subit un stress maximal.

De nombreux athlètes ont probablement éprouvé une sensation de vertige sévère qui les empêche de marcher le lendemain des cours. La douleur signifie que vous avez donné suffisamment de stress à vos jambes pour grandir / perdre du poids / devenir plus fort. Si vous voulez vraiment cibler le bas du corps, il est important de savoir quels exercices pour les jambes sont les meilleurs à utiliser.

Un peu sur l'anatomie des jambes

Avant de choisir des exercices efficaces pour les jambes, il convient d'étudier leur anatomie. Comme d'autres grands groupes musculaires, les jambes sont constituées de plusieurs grands groupes musculaires et de nombreux groupes plus petits. Cela n'a aucun sens de travailler sur de petits groupes musculaires, car ils sont impliqués dans des exercices de base et ne répondent pas bien à la charge isolante.

Quant aux grands groupes musculaires, ils sont classiquement répartis dans les groupes suivants:

Muscles de la cuisse. Il s'agit du quadriceps fémoral, des ischio-jambiers, des adducteurs et des abducteurs. Ce sont ces muscles qui décident de l'apparence des fesses après l'exercice.
Muscles du genou. Il s'agit de l'arrière de la cuisse et des quadriceps. Ils sont tous responsables de la flexion et de l'extension de la jambe lors de la marche.
Muscle de la cheville. Ce sont le veau et le soléaire. Ils incluent également les muscles opposés, qui sont responsables de l'agitation des orteils, mais leur entraînement est inapproprié.

Comprendre quels muscles travaillent dans certains exercices est particulièrement important pour les femmes: en choisissant les bons exercices pour renforcer les muscles des jambes, il est plus facile d'effectuer une mise en forme locale du corps.

Recommandations de formation

Contrairement aux muscles pectoraux et à l'attelle dorsale, nos jambes travaillent presque constamment, elles nécessitent donc une approche spéciale de l'entraînement pour la croissance.

N'oubliez pas que vos jambes sont habituées à des répétitions élevées, vous devez donc faire de petites répétitions avec un poids maximal.
Surveillez la position de vos chaussettes. Si nécessaire, utilisez des planches de bois pour accentuer la charge. Selon la position des talons et des orteils, la charge dans le même exercice de base peut être radicalement différente.
Rappelez-vous la règle: d'abord - basique, puis - isolant.
Les jambes ne doivent pas être fortement entraînées plus d'une fois par semaine.
Faites tout de suite attention à vos mollets. Comme ils sont impliqués dans tous les exercices de base, ils ont besoin d'une stimulation supplémentaire dès le début, sinon ils ne grandiront pas du tout.
N'oubliez pas les envies. En raison de l'élimination des deadlifts le jour des jambes, de nombreux athlètes ont de graves problèmes aux ischio-jambiers.

Des exercices

Contrairement aux muscles du dos ou de la poitrine, une série d'exercices pour les jambes devrait inclure des exercices fondamentalement différents en mécanique. Il est nécessaire de travailler séparément à l'avant des jambes et à l'arrière des cuisses et de porter une attention particulière aux mollets. Jetons un coup d'œil aux exercices pour les jambes les plus efficaces.

Exercice	Groupe musculaire majeur	Groupe musculaire accessoire	Type de charge
Ellipsoïdes	Quadriceps femoris	Quadriceps et soléaire	Cardio
La poussée du roi	Arrière de la cuisse	Quadriceps et ischio-jambiers	De base
Tir de sumo	Arrière de la cuisse	Quadriceps et ischio-jambiers	De base
Curl des jambes dans le simulateur	Biceps de la hanche	–	Isolant
Rassembler les jambes sur le simulateur	Intérieur de la cuisse	–	Isolant
Extension des jambes sur le block trainer	Quadriceps	–	Isolant
Surélever les jambes sur les côtés sur le simulateur	Extérieur de la cuisse	–	Isolant
Travailler sur le pilote du simulateur	Biceps de la hanche	Ischio-jambiers + soléaire + quadriceps + ischio-jambiers	Cardio
Corde à sauter	Quadriceps femoris	Veau et quadriceps	Cardio
Marche des fermiers	Quadriceps femoris	Quadriceps et soléaire	De base
Squats jambes larges	Muscles de la cuisse	Quadriceps	De base
Squat au pistolet	Quadriceps	Quadriceps femoris	De base
Crochet squats	Quadriceps femoris	Quadriceps	Complexe
Squat d'épaule avec haltères	Quadriceps	Tous les muscles de la cuisse	De base
Squats avant	Quadriceps	arrière de la cuisse	De base
Le mollet assis se lève	Patauger	veau	Isolant
Veau se lève dans une machine de presse	Patauger	veau	Isolant
Élévations pondérées des mollets	Veau	Patauger	Isolant
Abduction de jambes droites sur un entraîneur de bloc	Biceps de la hanche	arrière de la cuisse	Isolant
Soulevé de terre	Arrière de la cuisse	Quadriceps et ischio-jambiers	De base
Grimpeur	Quadriceps	Ischio-jambiers + soléaire + quadriceps + ischio-jambiers	Cardio
Presse pour jambes	Quadriceps	Arrière de la cuisse	Complexe
Cheveux gris profond	Quadriceps	Quadriceps femoris	De base
Hyperextension	Quadriceps femoris	Muscles extenseurs du dos	Complexe
Sauter	Arrière de la cuisse	Ischio-jambiers + soléaire + quadriceps + ischio-jambiers	Cardio
Squats aériens	Quadriceps	Quadriceps femoris	De base
Vélos d'exercice	Quadriceps femoris	Quadriceps et soléaire	Cardio
Burpee	Quadriceps femoris	Ischio-jambiers + soléaire + quadriceps + ischio-jambiers	Cardio
Courir sur un tapis roulant	Veau	Ischio-jambiers + soléaire + quadriceps + ischio-jambiers	Cardio

De base

Les exercices pour les jambes dans le gymnase impliquent généralement un travail lourd avec des haltères. La liste des exercices de pompage indispensables ne comprend que deux éléments.

Isolant

Les exercices d'isolation des jambes sont traditionnellement utilisés avec des machines pour cibler les groupes musculaires en retard. Ceci comprend:

Presse de jambe.
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Hyperextension.
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Sock Sock Raise.
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Elevage et amenant les jambes sur les côtés sur le simulateur.
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Flexion / extension des jambes sur le simulateur.
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Exercices pour la salle

Les exercices de renforcement des jambes ne doivent pas impliquer de travail de base ou de machines classiques. Aujourd'hui, dans les salles, il y a un grand nombre de coques à orientation cardio qui travaillent parfaitement les jambes.

Cavalier. Un appareil d'exercice dans lequel vous devez soulever votre propre poids avec vos jambes. La principale caractéristique de conception est la charge isolante exclusivement sur les muscles fessiers.
Grimpeur. Combinaison de stepper et de tapis roulant. Simule parfaitement la montée d'un escalier haut.
Vélos d'exercice. L'entraîneur classique pour travailler les muscles des cuisses.
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Ellipsoïdes.
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Exercices à domicile

Les exercices des jambes à la maison sont assez variables. Contrairement aux muscles du dos, les jambes peuvent être pompées sans équipement spécial, car les mouvements de base sont naturels pour le corps.

Par exemple, un simple ensemble d'exercices de base pour la maison sera efficace:

Air squats. Analogue au squat d'haltères, mais pas de poids.
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Fentes. Excellent exercice pour travailler l'arrière de la cuisse.
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Se plie aux jambes droites. Analogue du soulevé de terre.
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Sauter. Pour ceux qui ont peu de charge de l'air et des squats profonds.

De plus, il ne faut pas oublier la course à pied et autres charges cardio, qui impliquent le plus souvent les jambes.

Élongation

L'étirement mérite une mention spéciale, qui forme des jambes élancées. Utilisé comme étirement:

Fentes profondes sans poids. Ils développent parfaitement la souplesse de l'arrière de la cuisse.
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Demi-cordes - transversales et longitudinales. Développez la flexibilité dans tous les groupes musculaires avec la bonne technique.
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Toutes sortes de ficelles. Ils développent principalement la flexibilité du ligament inguinal et des muscles adducteurs.
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Balancez vos jambes. Similaire à la demi-ficelle.
Étirer les jambes avec l'aide d'un partenaire.
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Complexes

Contrairement aux autres groupes musculaires, les entraînements pour les jambes sont traditionnellement divisés en hommes et femmes. Les principales différences sont:

Se concentrer sur les groupes musculaires.
Échelles de travail.
Le nombre d'approches.
Créer un décalage modéré dans certains groupes en les excluant de la formation.

Considérez les principaux complexes masculins et féminins:

Complexe	Des exercices	Une tâche
Homme de base	Squat avec une barre à l'arrière 5 * 5 Appuyez sur le simulateur 5 * 7 Extension des jambes sur le simulateur 3 * 12 Soulevé de terre 5 * 5 Soulevez des chaussettes dans le simulateur Gackenschmidt 10 * 10	L'objectif principal de ces exercices de pompage des jambes est d'acquérir la force de base de tous les principaux groupes musculaires. Tous les exercices sont effectués avec les poids les plus élevés possibles et une technique stricte, y compris l'utilisation d'une planche sous les chaussettes.
Basique féminin	Squat avec une barre sur la poitrine 4 * 15 Soulevé de terre 3 * 20 Curl des jambes dans le simulateur 5 * 20 Élévation des mollets assis 5 * 20	Ce complexe est conçu pour renforcer tous les muscles des jambes et créer un ton de base pour les entraînements ultérieurs.
Renforcement général	Squats aériens 5 * 20 Squats profonds 4 * 12 Fentes profondes 5 * 20 Corde à sauter 120 secondes Courir - à des intervalles de 100 mètres.	Utilisé pour se préparer à des exercices de gym lourds. De plus, il est recommandé d'utiliser les principaux exercices de base avec une barre vide pour maîtriser la technique.
Accueil pour hommes	Squats profonds avec une position étroite. 5 * 20 Montée jusqu'aux orteils sur une jambe 5 * 20 Pistolet squat 3 * 5 Menant la jambe sur le côté 5 * 20	Variante à domicile du split masculin avec un accent sur les quadriceps.
Accueil pour femmes	Squats profonds avec position large 5 * max Une jambe orteil hausse 5 * max Fentes 5 * max Demi-ficelle 20 fois de chaque côté Traversez les fentes. 20 fois Menant la jambe sur le côté 5 * 20 Menant la jambe en arrière 5 * 20 Jambes de reproduction allongées 5 * 20 Surélever les jambes allongées sur le côté 3 * 15	Variante maison de la division féminine avec un accent sur les muscles de la hanche et des fessiers.
Split avec un accent sur les quads	Accroupissez-vous avec une barre dans le dos. 5 * 5 Appuyez sur le simulateur 5 * 5 Extension des jambes sur le simulateur 3 * 12 Élévation des mollets assis 3 * 8 Courir sur un tapis roulant avec une pente ascendante.	La tâche principale est de renforcer le plus possible les jambes, sans augmenter le volume des muscles fessiers.
Split en mettant l'accent sur les hanches et les fesses	Soulevé de terre 5 * 20 Squats profonds avec fit stick 5 * 20 Curl des jambes dans le simulateur 5 * 20 Fentes d'un poids de 5 * 20 Abduction de la jambe sur le côté dans le simulateur de bloc 3 * 12 Menant la jambe en arrière dans l'entraîneur de bloc 3 * 12	L'objectif principal est de maximiser le volume des muscles fessiers sans affecter les quadriceps, ce qui peut rendre les jambes noueuses.

Dans tous les complexes pour femmes, des poids minimums sont utilisés (20-30% d'un maximum ponctuel), tandis que les hommes doivent travailler dans un mode allant jusqu'à 80% d'un maximum ponctuel.

Exercices avec un équipement non standard

Les jambes sont impliquées dans presque tous les mouvements et sports quotidiens. Par conséquent, vous pouvez facilement les résoudre à l'aide d'un inventaire spécifique.

Remarque: il ne s'agit pas d'une liste complète de l'inventaire spécifique accessible à tous.

Courir avec des poids. Il améliore l'effet cardio, en outre, une charge supplémentaire est créée sur les ischio-jambiers de la hanche, qui est responsable de la flexion de la jambe. Pour cette raison, les jambes sont plus minces et la charge est déplacée des quads vers les fesses.
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Travailler avec un élastique (boucle). La liste est assez large. La boucle peut simuler n'importe quel exercice musculaire des jambes en utilisant du fer.
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Marche norvégienne. Vous aurez besoin de bâtons de ski pour cet exercice. Vous aurez l'air assez comique dans les rues de la ville, mais vous pouvez éteindre complètement les quadriceps, en insistant sur la charge sur le muscle quadriceps de la cuisse.

Minceur

Lors de l'entraînement du bas du corps, rappelez-vous que les exercices pour amincir les jambes et les hanches, afin que l'entraîneur ne vous le dise pas. La perte de jambes est due à la combinaison de plusieurs facteurs:

Brûlure globale des graisses.
Tonification des "muscles flasques".

C'est grâce à cela que se manifeste l'effet même des exercices pour perdre du poids. En fait, les jambes ne perdent pas de poids, c'est juste que les muscles sont en meilleure forme lors de la traction, ce qui signifie qu'ils ne pendent pas tellement au point d'attache.

Si votre objectif est de faire des exercices pour perdre du poids sur vos jambes, suivez quelques principes d'entraînement:

Formation en mode pompage. Répétitions élevées - poids faibles.
Progressez uniquement en augmentant le nombre de répétitions. Toute augmentation de poids menace l'hypertrophie musculaire, ce qui entraînera un gain musculaire.
Concentrez-vous sur les exercices axés sur le cardio, ils brûlent les graisses beaucoup plus efficacement, ce qui vous permet d'obtenir des jambes minces parfaites plus rapidement.

Si vous avez déjà pompé vos jambes, il vaut la peine de réduire le poids autant que possible et de travailler en mode aérobie dans les exercices de base. Autrement dit, au lieu d'une barre de 40 kg pour 20 répétitions, utilisez une barre de 20 kg et le nombre de répétitions au-dessus de 50. Cela provoquera un catabolisme dans les tissus musculaires rouges et créera les conditions d'une hypertrophie myofibrillaire des fibres blanches, beaucoup plus petites que les rouges.

Résultat

Beaucoup de gens n'aiment pas l'entraînement des jambes, car ce sont les muscles les plus capricieux qui nécessitent une expérimentation constante pour déterminer la formule optimale pour la croissance des indicateurs de force et de volume. En même temps, l'entraînement des jambes est épuisant.

Enfin, nous donnerons des conseils: si vous utilisez des entraînements fractionnés, allouez une journée séparée pour vos jambes, et si vous n'avez pas assez de charge, travaillez sur de petits groupes musculaires, par exemple les muscles de la jambe.