En faisant les exercices décrits dans cet article, vous augmenterez considérablement vos compétences en gymnastique, améliorerez la coordination et renforcerez vos muscles abdominaux. La troisième tâche de notre liste pour quelqu'un peut même être une véritable torture, mais si vous pouvez vous accrocher à la position décrite pendant au moins quelques secondes, en augmentant progressivement le temps, le résultat ne sera pas long à venir.
Avantages de l'exercice statique
Les exercices statiques, malgré leur simplicité technique, sont assez difficiles physiquement. Après les avoir maîtrisés dans leur intégralité, vous pouvez améliorer considérablement vos résultats dans d'autres exercices et complexes techniquement plus complexes.
Par exemple, soulever vos chaussettes jusqu'à la barre ne sera plus un problème une fois que vous maîtriserez la technique de maintien en coin. L'accroupissement avant et la marche à la main seront plus faciles, et même lorsque vous faites des presses militaires, vous vous sentirez plus à l'aise avec votre noyau développé.
L'essence des exercices statiques est assez simple - il est très important de maintenir la position corporelle souhaitée pendant un certain temps.
Les avantages de ce type de formation sont les suivants:
- augmentation de l'endurance musculaire;
- augmentation de la force musculaire;
- gagner du temps;
- amélioration du ton général.
Exercices les plus efficaces
Il existe de nombreux exercices statiques. Nous avons sélectionné parmi une grande liste de 5 des plus efficaces, qui vous permettent d'entraîner vos muscles abdominaux avec un minimum d'effort et de temps.
# 1. "Bateau" en supination
L'entraînement de cette position du corps est l'une des approches gymniques fondamentales pour maintenir une ligne droite du corps. C'est la base de la plupart des exercices de gymnastique. On l'appelle aussi souvent le bateau «inversé» ou le bateau de presse.
Technique accomplissement:
- Allongez-vous sur le dos, le bas du dos touchant le sol.
- Gardez vos abdos serrés avec vos bras tendus derrière votre tête et vos jambes tendues vers l'avant.
- Commencez à soulever progressivement vos épaules et vos jambes du sol.
- Votre tête doit décoller du sol avec vos épaules.
- Continuez à garder vos abdominaux tendus et trouvez la position la plus basse dans laquelle vous pouvez tenir vos bras et vos jambes sans toucher le sol, mais sans en soulever le bas du dos.
Pour augmenter progressivement le temps d'attente du bateau, commencez par abaisser lentement vos bras et vos jambes d'une position plus haute jusqu'à ce que vous puissiez les maintenir en position basse sans déranger votre position. La capacité de tenir le corps de cette manière est essentielle en gymnastique. Cette compétence vous aidera à effectuer des exercices de sauts en longueur et en hauteur, des supports ou des anneaux.
# 2. "Bateau" en pronation
Le bateau en pronation est une position du corps arquée qui est créée par une forte contraction des muscles du dos en position couchée face contre terre. Dans cette position, le corps utilise les mêmes mécanismes que lors de la tenue du bateau inversé à l'arrière. Mais, néanmoins, la plupart des athlètes trouvent plus facile de tenir cette position, car elle est moins technique que le «bateau» en supination.
Technique d'exécution:
- Allongez-vous sur le sol face au sol, redressez votre corps, les bras et les jambes doivent être redressés au niveau des genoux et des coudes.
- Soulevez votre poitrine et vos quadriceps du sol.
- Essayez de plier le corps en arc,
- Gardez votre dos sous tension constante.
N ° 3. Coin dans l'arrêt
Pour commencer, essayez simplement de vous asseoir sur le sol avec vos jambes complètement étendues et en maintenant un angle de 90 degrés entre vos jambes et votre torse. Après avoir fixé cette position du corps, levez-vous dans cette position sur vos mains. Pensez-vous que c'est facile à faire? Croyez-moi, cet exercice sera une véritable torture pour vous.
Après avoir appris le coin de base de l'assistance, essayez différentes options:
- avec un accent sur les poids;
- en mettant l'accent sur les anneaux;
- avec un accent sur les paralets ou les barres parallèles.
Si vous maîtrisez ces techniques, essayez une option plus difficile avec des poids supplémentaires ou en réduisant l'angle entre les jambes et le corps (c'est-à-dire en soulevant les jambes redressées plus haut).
Numéro 4. Coin suspendu
Le même coin, suspendu uniquement à une barre horizontale ou à des anneaux. Vous aurez besoin de suffisamment de force dans vos épaules et vos bras, ainsi que de puissants abdominaux et hanches, pour garder vos jambes droites parallèles au sol tout en faisant un coin suspendu sur la barre.
Technique d'exécution:
- Accrochez-vous à une barre ou à des anneaux.
- Redressez complètement vos jambes.
- Élevez-les parallèlement au sol et maintenez-les dans cette position.
N ° 5. Planche
Techniquement, l'exercice de la planche est assez simple:
- Prenez une position horizontale du corps, reposez-vous sur les avant-bras et les orteils.
- Les jambes sont droites
- Votre corps tout entier est parallèle au sol. Vous n'avez pas besoin de surélever votre bassin, mais vous ne devez pas trop plier le dos. Gardez tout votre corps en tension, laissez-le ressentir une vraie charge statique d'un exercice aussi simple.
La tâche principale est de garder la bonne position le plus longtemps possible.
