Les acides gras omega-3

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont essentiels et essentiels pour l'homme. Étant donné que ces substances appartiennent à la classe des lipides essentiels et ne sont pratiquement pas produites dans l'organisme, elles doivent être constamment présentes dans l'alimentation des adultes et des enfants.

En raison des particularités de la structure de la molécule, lors de tout traitement, elle est soit transformée en un oméga 6 plus stable, soit prend la formule complète d'un acide polyinsaturé. En conséquence, il y a très peu de tels acides dans les aliments naturels. Le corps humain est capable de sécréter lui-même des oméga-3 à partir de la molécule de tissu adipeux achevée par fermentation avec sa lipase, mais cela ne couvre que les besoins minimaux du métabolisme de base. C'est pour cette raison que l'écrasante majorité de la population mondiale souffre d'un manque d'acides polyinsaturés oméga-3.

Espèces oméga-3

Les oméga-3 les plus importants sont trois acides, dont chacun a des fonctions spécifiques:

1. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) - d'origine animale, active la restauration des membranes cellulaires, optimise le transport des graisses dans le sang, augmente les fonctions du système immunitaire et améliore les processus d'absorption dans le tractus gastro-intestinal.
2. L'acide alpha-linolénique (ALA) - à base de plantes, aide à normaliser la tension artérielle et à maintenir un taux de cholestérol sanguin optimal. Il est également indispensable dans les situations stressantes, la peau sèche, l'alopécie et le fendillement des ongles. L'ALA est un élément constitutif de la formation d'autres acides gras oméga-3.
3. Acide docosahexaénoïque (DHA) - d'origine animale, un composant de la matière grise du cerveau, des membranes cellulaires, de la rétine et des organes génitaux masculins. De plus, le DHA est une substance indispensable à la formation et au développement normaux du système nerveux fœtal (source - Wikipedia).

Fait intéressant: Ayant appris que les acides polyinsaturés oméga-3 se trouvent dans l'huile d'olive et de lin, beaucoup cherchent à remplacer l'huile de tournesol classique par eux. Cependant, peu de gens savent que sous l'influence d'un stockage inapproprié (manque de protection UV) et d'un traitement thermique, les acides polyinsaturés sont transformés dans leur forme complète, qui n'est pratiquement pas absorbée par notre corps, mais est décomposée en énergie pure et instantanément enfermée sous la peau sous l'influence de la réaction insulinique.

Pour toutes ses carences en oméga-3, l'acide polyinsaturé, ainsi que la forme la plus rare sous forme d'oméga-9, jouent un rôle essentiel dans le métabolisme. En particulier, ils complètent les effets des acides gras oméga-6 sur le corps et stabiliser les réactions de cholestérol.

À quoi servent les acides gras oméga-3?

Les oméga-3 créent tout un complexe de facteurs associés au transport du cholestérol et à l'effet du cholestérol sur le corps humain. Il joue un rôle clé pour nourrir notre peau, nos cheveux, nos ongles, mais surtout, il est impliqué dans la synthèse des hormones sexuelles, en particulier la testostérone - le principal moteur du progrès de la force en CrossFit.

Grâce à l'oméga-3, le cholestérol réduit sa capacité à «coller» à la paroi interne des artères, ce qui est une excellente prévention de l'athérosclérose.

Le régime alimentaire humain classique est sursaturé en acides oméga-6, qui activent la libération de cholestérol de la molécule de graisse complète, cependant, sans le stabilisant sous forme d'oméga-3, oméga-6, avec le cholestérol, sécrète des queues collantes. Ce sont eux qui distinguent le mauvais cholestérol du bon. En raison de ses queues collantes, il ne peut pas atteindre et se transformer en composants hormonaux, au lieu de cela, il colle simplement aux vaisseaux, augmentant le risque d'athérosclérose, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (source - PubMed).

Le rapport optimal d'oméga-6 à oméga-3 devrait être de 1 à 6. Autrement dit, pour 1 g d'acide polyinsaturé oméga-6, il devrait y avoir environ 6 g d'acide oméga-3 instable.

Effet sur le corps humain

Considérons en pratique l'utilité des acides gras oméga-3:

1. Réduction de la graisse corporelle. En raison du fait que l'acide oméga-3 compense un excès d'oméga-6, dans un premier temps, lors de sa prise, l'effet de réduction de la graisse corporelle est possible. Le corps sécrète des dépôts graisseux pour compenser et stabiliser les oméga-3 de ses propres acides.
2. Réduit le risque d'accidents vasculaires aigus. Cet effet des acides gras polyinsaturés est dû à la capacité de réduire la teneur en lipoprotéines de basse densité dans le sang et d'améliorer la contractilité du myocarde.
3. Changer la structure de la formule complète de la molécule de graisse. Dans ce cas, même la graisse sous-cutanée nouvellement acquise aura une forme plus fragile, ce qui vous permettra de la brûler plus rapidement. Par contre, l'acide gras polyinsaturé oméga-3 conduit à une diminution du nombre de calories par molécule de graisse, de 9 à 7,5 kcal.
4. Augmentation des niveaux de testostérone en augmentant sa synthèse dans le corps de l'athlète.
5. Élimine l'hypoxie tissulaire. L'effet est dû à une amélioration de l'apport d'oxygène aux cellules.
6. Participation directe à la formation des eicosanoïdes. Ces hormones tissulaires sont impliquées dans toutes les réactions biochimiques du corps.
7. Lubrification des ligaments et des articulations. Comme tout autre acide gras polyinsaturé, l'oméga-3 est partiellement transformé en une forme complète, qui intervient dans la nutrition des ligaments et du liquide articulaire, ce qui réduit considérablement le risque de blessure lors de complexes graves et sévères.
8. La charge minimale sur le tube digestif. Cela vous permet d'augmenter votre apport calorique en ajoutant des quantités importantes de nouvelles graisses. De plus, avec un effet minimal de la lipase, le corps dispose de plus de ressources pour la synthèse de la protéase, qui est responsable de la dégradation des protéines et de leur transport vers les tissus musculaires.

En outre, les acides gras oméga-3 aident à améliorer les fonctions cognitives, l'activité du système immunitaire, l'état de la peau, à stabiliser le fond psycho-émotionnel, à réduire la résistance à l'insuline des tissus (source - revue scientifique "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Comment utiliser

Comment prendre correctement les acides gras oméga-3? Vous devez d'abord décider du dosage et de la source.

La source

La meilleure source naturelle est le poisson de mer. Les capsules d'huile de lin ou d'huile de poisson conviennent comme additifs.

Important: n'achetez pas d'huile de lin dans les magasins, car dans des conditions de stockage inapproprié, ses avantages pour un athlète (et une personne ordinaire) sont pratiquement absents.

Dosage

Après avoir décidé de la source, vous devez déterminer le dosage. Le schéma classique 6: 1: 1 (oméga 3-6-9, respectivement) ne convient pas à tout le monde. Dans les régimes alimentaires traditionnels, les graisses représentent environ 20 grammes de nourriture totale par jour. En conséquence, 12 d'entre eux sont des oméga-3 et le reste est réparti uniformément dans d'autres types d'acides polyinsaturés, à l'exclusion des graisses trans et des graisses de la forme complexe complète.

Que faire si vous aimez manger des pommes de terre frites ou manger beaucoup de porc et que la quantité totale de graisse par jour dépasse 60, voire 100 grammes? Dans ce cas, un régime est utilisé dans lequel la quantité d'oméga-3 sera au moins la moitié de la quantité d'oméga-6.

Comme toutes les graisses ne sont pas absorbées, les oméga-3 fournissent exactement une réaction telle que toute la graisse absorbée (environ 35% de celle obtenue avec un tel régime) va aux réactions biochimiques correctes.

Par conséquent, vous choisissez la posologie en fonction de votre alimentation et de votre teneur en calories. Lorsque vous mangez des graisses avec modération, essayez de vous en tenir à une formule 6: 1: 1. Avec augmenté - au moins 3: 6: 1. Cependant, il est bénéfique pour votre santé de réduire l'excès de graisse dans votre alimentation.

Comment prendre des oméga-3 et quel est le meilleur moment pour en prendre? Il n'y a pas de recommandations spécifiques à cet égard. Il n'y a que des mises en garde:

1. Ne pas consommer après avoir consommé des gras trans. Dans ce cas, les oméga-3 ne compléteront que la forme du tissu adipeux, ce qui augmentera la toxicité à mesure qu'il se décompose davantage.
2. Ne pas utiliser à jeun. La structure moléculaire fragile permet au corps de convertir les triglycérides en glucose avec un minimum d'effort, ce qui réduira l'effet oméga-3 à zéro.
3. Ne pas mélanger avec des glucides. Cela augmente la probabilité qu'une réponse insulinique intense envoie des acides gras directement sous votre peau.

La solution optimale serait de diviser la dose recommandée par 2-3 fois (pour réduire la charge sur le tractus gastro-intestinal) et de l'utiliser avec des protéines de transport afin de stabiliser rapidement la réaction de cholestérol.

Quels aliments contiennent des oméga-3

Lors de l'examen des avantages de l'acide polyinsaturé oméga-3, vous devez tenir compte des sources de sa production. Le régime alimentaire traditionnel, tenant compte des particularités de la cuisine nationale, souffre souvent d'un manque d'acides polyinsaturés oméga-3.

Les seules exceptions sont les pays avec de grandes pêcheries, où l'huile de poisson est un élément de la nutrition quotidienne.

Ainsi, les principales sources d'acides gras oméga 3 que l'on peut trouver en magasin ou en pharmacie sont les suivantes:

Précautions

Pour tous leurs bienfaits, les acides polyinsaturés oméga-3 ont certaines restrictions d'utilisation.

L'apport en oméga-3 n'est pas recommandé dans les cas suivants:

• traitement anticoagulant concomitant;
• allergie aux fruits de mer;
• taux de calcium sanguin élevés de toute étiologie;
• maladie thyroïdienne;
• les enfants de moins de 7 ans;
• insuffisance rénale / hépatique;
• lithiase urinaire, cholélithiase;
• phase active de la tuberculose;
• saignement;
• varices du tube digestif;
• exacerbation de l'ulcère gastrique, ulcère duodénal, érosion;
• maladies du sang;
• premier trimestre de grossesse;
• état après la chirurgie.

Pour un sportif en bonne santé, il n'y a pas de contre-indications spécifiques qui pourraient le contraindre à se limiter à la consommation d'huile de poisson, d'huile de lin, de noix ou d'autres nutriments contenant des acides gras oméga-3.

Conclusions

Lors de l'examen des avantages des acides gras polyinsaturés, il convient de mentionner une petite caractéristique. Bien que la prise d'huile de poisson vous procurera certainement d'énormes avantages en tant qu'athlète, ces avantages, y compris les propriétés adaptogènes, ne sont pas du tout liés à la magie ou aux effets des oméga-3 sur le corps.

Le fait est que nous éprouvons un grave manque de cet acide dans notre corps, et s'il est présent, tous les processus se normalisent simplement. Néanmoins, compte tenu des particularités de la cuisine nationale de la plupart des pays, la prise d'acides gras polyinsaturés oméga-3 est autant une nécessité pour un athlète crossfit que de boire des boissons protéinées.

Voir la vidéo: Les acides gras insaturés (Novembre 2024).