Marcher avec des poids sur les bras tendus

CrossFit est le royaume de l'innovation. Comme dans tout autre sport, apparaissent ici tôt ou tard des exercices qui ne visent pas au développement général de la force physique, mais à améliorer la coordination et les performances dans les exercices de base (shvungs, burpees, etc.). L'un de ces exercices était de sombrer avec des poids sur les bras tendus.

Quel est cet exercice? Il s'agit d'une version améliorée de la pénétration de l'agriculteur, qui est dépourvue de ses principaux inconvénients, à savoir:

• concentration de la charge sur le trapèze;
• aucune charge sur la ceinture scapulaire supérieure;
• la nécessité de travailler avec des sangles.

En raison de la position des poids, cet exercice multi-articulaire complexe est transformé et commence à utiliser non seulement le corset dorsal, mais également la ceinture scapulaire supérieure.

Technique d'exercice

Malgré la simplicité apparente et la similitude avec une promenade à la ferme, le naufrage avec des poids sur les bras tendus se distingue par une technique d'exécution complexe. Voyons comment faire cet exercice correctement.

Vous devez d'abord trouver le poids optimal. Dans le cas du travail d'un athlète non préparé, il est préférable de prendre des poids d'une demi-livre et d'un quart de livre, disponibles dans presque tous les gymnases. Dans de rares cas, vous pouvez les remplacer par des haltères pesant jusqu'à 10 kilogrammes. Il est recommandé de travailler avec un poids total (1 livre kettlebell) au plus tôt pour obtenir les résultats suivants:

• deadlift 100 kg pendant 7 fois;
• T-bar deadlift 80 kg 5 fois.

Pourquoi? Tout est très simple. Même avec une exécution correcte de l'exercice, en raison du changement de gravité lors du naufrage, la région lombaire subit une charge statique infernale. Un soulevé de terre puissant est la seule chose qui peut en quelque sorte préparer le bas du dos et minimiser le risque de blessure.

Phase 1: sélection des projectiles

Afin d'effectuer correctement l'exercice techniquement et d'en profiter, et de ne pas blesser les muscles, il est très important de choisir le bon équipement pour le travail. Voici comment faire mieux:

1. Prenez 2 coquilles du poids sélectionné.
2. À l'aide d'un shvung, élevez-les au-dessus de votre tête.
3. Dans cette position, alignez la position des jambes - elles doivent être complètement déployées.
4. Les reins sont en flexion extrême, la tête regarde vers le haut et vers l'avant.
5. Dans cette position, vous devez tenir jusqu'à 1 minute afin de vérifier la possibilité de travailler davantage avec le projectile.

Phase 2: exécution de la pénétration

Et maintenant, regardons de plus près la technique de la marche avec un équipement sportif. Cela ressemble à ceci:

1. En tenant les kettlebells au-dessus de votre tête, vous devez pousser votre jambe droite vers l'avant aussi loin que possible.
2. Ensuite, vous devez faire une fente élastique et peu profonde.
3. Après cela, vous devez placer votre jambe arrière vers l'avant.

Après avoir fixé la position décrite du corps, vous devez parcourir la distance sélectionnée. L'exercice doit être fait avec modération et prudence. En cas de déviation du corps ou de changement de déflexion dans le bas du dos, terminez la pénétration plus tôt que prévu avec des poids sur les bras tendus.

Comme le montre la technique, la charge sur la colonne lombaire ne disparaît pas et le changement du centre de gravité (en tenant compte de la présence d'une charge au-dessus du niveau de la ceinture), la charge augmente proportionnellement et, avec les marches, elle se déplace vers la colonne lombaire gauche / droite.

Il est préférable d'abaisser la coque d'un squat ou d'un renversement vers le bas. Cela vous permettra d'abaisser en toute sécurité les poids vers le bas sans changer la charge sur la colonne vertébrale.

Quels muscles travaillent?

Le levage Kettlebell est un exercice de base qui implique presque tous les groupes musculaires.

Le tableau n'indique pas les muscles dont la charge est insignifiante, comme les adducteurs pectoraux, qui ne fonctionnent que dans la première phase, ou les muscles de la carpe.

Avec quoi combiner l'exercice?

Passer avec des poids sur les bras tendus est avant tout un exercice de base qui se positionne comme un remplacement statique-dynamique des supersets sur le dos et la ceinture scapulaire.

Il est préférable de l'utiliser dans l'entraînement en circuit, comme post-fatigue après un sur-ensemble. Ou le jour de l'entraînement de la poitrine et des deltas.

Il n'est pas recommandé d'utiliser l'exercice le jour de l'entraînement du dos. Depuis le bas du dos pré-fatigué peut ne pas faire face à la charge.

Le principal conseil dans l'utilisation de la pénétration est de préchauffer le muscle psoas à l'aide d'hyperextensions effectuées à un rythme rapide (pour pomper le sang), sans poids, mais au moins 40 répétitions en deux approches. Dans ce cas, le sang pompé dans le bas du dos aidera à maintenir la déflexion sans charge lourde sur les fibres musculaires elles-mêmes. Le sang agira comme un stabilisateur et réduira la possibilité de blessures graves.

Conclusions

Marcher avec des poids sur les bras tendus est un exercice extrêmement extrême à la fois en termes de technique et de charge, ce qui n'est pas recommandé pour les athlètes débutants, quels que soient leurs objectifs.

Son objectif principal est de renforcer les caractéristiques statiques des deltas, ainsi que d'augmenter l'équilibre et la coordination, ce qui vous permet de prendre de gros poids avec des secousses d'haltères et des shvungs de vitesse.

Pour les athlètes expérimentés, il est recommandé d'utiliser la pénétration comme préparation pour une compétition, ou pendant une période où les fibres musculaires doivent être choquées avec de nouveaux types de charges. Le reste du temps, l'utilisation de tours de kettlebell est une étape déraisonnablement risquée, qu'il vaut mieux remplacer par des tractions - des secousses et un développé couché derrière la tête.

Voir la vidéo: Exercices avec haltères pour des bras musclés ELLE Fitness (Mai 2025).