Exercices de crossfit
6K 1 08.11.2017 (dernière révision: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, médaillé d'argent olympique en lutte classique, a dénoncé sans équivoque les avantages des kettlebells. À son avis, l'entraînement avec des obus russes est dix fois supérieur à l'entraînement avec une barre. L'un des exercices les plus efficaces est le levage aérien. La combinaison de la dynamique et de la statique donne une excellente secousse au corps et un résultat très impressionnant.
L'essence et les bienfaits de l'exercice
L'essence de l'exercice est de marcher tout en tenant l'appareil classique au-dessus de votre tête. Les avantages de la marche s'ajoutent à l'effet de charge et à la nécessité de maintenir l'équilibre. La charge peut être facilement modifiée en raison du poids des haltères, de la distance et de la vitesse.
Avantages de l'exercice
Les avantages de l'exercice comprennent les aspects positifs suivants:
- excellent effet, obtenu grâce à la combinaison de la puissance et de la charge cardio; "Déplacer les curseurs" sur l'échelle des paramètres, vous pouvez déplacer l'accent d'un type à un autre; par exemple, en augmentant le poids du projectile et en réduisant la distance, ils atteignent la priorité de la force sur l'aérobic (et vice versa);
- disponibilité de l'inventaire; l'exercice peut être effectué à la fois dans la salle de sport et dans la rue - les poids sont peu coûteux, prennent peu de place; il suffit d'un certain espace pour les manœuvres sportives;
- la possibilité d'augmenter le rendement de l'exercice en intégrant ce dernier dans un programme de formation complet; l'un des complexes possibles est indiqué dans le tableau ci-dessous;
- améliorer l'état du système cardiovasculaire et le travail des organes internes.
Et encore une fois, pour un instant, revenons à Dennis Kozlowski. Il a fait valoir que s'il réalisait les avantages des kettlebells à temps, il deviendrait probablement non pas un médaillé d'argent, mais un médaillé d'or. De plus, deux fois. Ce n'est pas pour rien que les classiques du sport russes sont redevenus un invité bienvenu dans n'importe quel centre CrossFit.
Exemple de programme d'entraînement
Un exemple promis d'un programme d'entraînement qui comprend le levage de kettlebell:
| Exercice | Options |
| Kettlebell arracher avec la main droite dans un rack | 10 fois |
| Conduire avec une kettlebell dans la main droite (au-dessus de la tête) | 45 m |
| Kettlebell gaucher arraché dans un rack | 10 fois |
| Conduire avec une kettlebell dans la main gauche (au-dessus de la tête) | 45 m |
Les exercices sont effectués sans interruption. Les débutants doivent réduire le nombre de fois et la distance, et travailler avec un poids léger. Les athlètes avancés peuvent essayer plusieurs tours. Le programme décrit est conçu pour cinq tours avec une minute de repos entre eux. Les caractéristiques peuvent et doivent être modifiées périodiquement.
Quels muscles travaillent?
Presque tous les groupes musculaires sont impliqués dans le levage de kettlebell. C'est la principale valeur de l'exercice. Cela n'a aucun sens de lister tous les muscles, mais nous notons ceux qui travaillent plus que d'autres:
- muscles des jambes - bien sûr, les membres inférieurs sont très chargés;
- lats et bas du dos - nous devons beaucoup à ces groupes pour l'équilibre de la pénétration;
- muscles de la main et de l'avant-bras - la charge principale leur incombe;
- deltas, triceps et biceps - soutien du projectile.
N'oubliez pas les groupes musculaires qui s'allument au début et à la fin - lors du levage et de l'abaissement du kettlebell. Nous parlons de presque tous les autres muscles, donc l'exercice est le plus basique et le plus fonctionnel.
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Technique d'exercice
La technique de conduite avec un kettlebell au-dessus de la tête implique la nécessité d'un entraînement assez long des mouvements. Étant donné que le naufrage comprend un arraché ou une poussée kettlebell (comme mouvement de départ), une maîtrise progressive de l'exercice est nécessaire. Travailler avec un poids plus ou moins lourd pour un athlète oblige les athlètes à se familiariser avec le schéma d'exécution et à perfectionner leurs compétences sur des équipements légers.
Par étapes, la technique pour effectuer l'exercice est la suivante:
- position de départ - debout devant un kettlebell, les pieds écartés à la largeur des épaules;
- attrapez la poignée du kettlebell et secouez le projectile au-dessus de votre tête; en gardant le dos droit, aidez votre main avec votre bassin et vos jambes;
- après avoir fixé les poids, marchez lentement sur la distance prévue - une distance qui chargera le corps, mais évitez de perdre le contrôle du kettlebell;
- abaissez le projectile au sol avec un mouvement similaire à celui de départ.
Après cela, changez de main ou faites un autre exercice si la pénétration fait partie du complexe.
La conduite de Kettlebell de ce type n'est pas l'exercice le plus courant. Mais les athlètes du passé l'utilisaient souvent et efficacement, et ils en savaient beaucoup sur les mouvements efficaces. Parfois, le rôle d'un poids était joué par un sac de sable posé dans la paume d'une main tendue. Mais une coque avec une poignée est beaucoup plus pratique et plus sûre. Et les avantages ne sont pas moindres.
