Gobelet kettlebell squat

Les athlètes CrossFit, pour ne pas souffrir d'exercices monotones comme le soulevé de terre ou la presse Arnold à l'entraînement, essaient d'ajouter constamment de la variété à leurs programmes. Contrairement à la musculation et au dynamophilie, où les mêmes complexes d'entraînement sont utilisés d'année en année, il existe des centaines de programmes et d'exercices complètement inhabituels en CrossFit qui rendent le processus d'entraînement intéressant et unique. L'un de ces exercices originaux utilisés lors des exercices de Crossfitos a un nom très inhabituel: les squats en coupe. Qu'est-ce que c'est, quels sont leurs avantages et à quoi ressemble la technique correcte pour effectuer cet exercice - nous vous le dirons dans cet article.

Vous devez d'abord comprendre - pourquoi les squats sont-ils appelés goblet? Il s'agit de la traduction directe de "cup", c'est à dire. levage de gravité d'une forme indéfinie avec un centre déplacé. C'est à cause de cela qu'ils ont acquis une popularité particulière en Occident!

Les bienfaits de l'exercice

Le goblet squat est un compromis entre le squat de gym classique et la technique plus avancée du squat d'haltérophilie. Ils sont venus au CrossFit directement à partir des programmes d'entraînement pour le levage de kettlebell.

Les squats de gobelet avec une kettlebell, par exemple, ont un effet complexe et sont les plus proches des conditions quotidiennes de levage de poids avec un centre de gravité décalé.

Quel est l'avantage des goblet squats par rapport aux autres types d'exercices?

• La présence d'une charge statique sur le biceps, le trapèze et le muscle le plus large.
• Grande basicité. Des articulations plus impliquées fournissent plus de gains de testostérone et donc plus de croissance des fibres musculaires.
• La capacité à développer l'endurance de force en raison des spécificités de la performance.
• Large champ de réalisation. Grâce à cela, les quadriceps et les muscles fessiers sont travaillés beaucoup plus profondément, et surtout à des angles auxquels ils ne fonctionnent généralement pas.

De plus, la vitesse élevée de l'exercice, combinée à une technique très stricte, développe non seulement l'endurance de force mais aussi des indicateurs de vitesse-force. Pour cette raison, ce squat est très utile non seulement pour se préparer à un squat sérieux ou à un entraînement des bras, mais aussi pour développer la vitesse de course.

Quels muscles travaillent?

Avec l'exécution correcte du goblet squat, presque tous les principaux groupes musculaires sont impliqués. En particulier, ce sont les joints de base:

• ceinture d'épaule;
• groupe dorsal;
• groupes de jambes.

Grâce à cette complexité, en conjonction avec de simples pompes depuis le sol, cet exercice est capable de fournir une croissance continue de tous les groupes musculaires pendant une longue période. Naturellement, comme tout autre exercice de base, il nécessite une élaboration supplémentaire dans des formats d'isolement qui sont mieux exécutés après le programme de base.

Avec la pré-fatigue des muscles, il est généralement impossible de respecter la norme des squats en coupe en raison de la charge statique croissante sur les muscles du bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures et des micro-luxations du bas du dos.

Des groupes tels que les avant-bras et en forme de losange ne sont pas indiqués dans le tableau, car leur charge est insignifiante.

Technique d'exécution

Alors, comment faire des squats de gobelet correctement? Malgré l'apparente simplicité, cet exercice original possède la technique la plus complexe. Sinon, son efficacité est réduite et cela devient très traumatisant.

Ainsi, la technique correcte pour faire des squats en gobelet est la suivante:

1. Pour commencer, la sélection du projectile correct est effectuée. Idéalement, pour les athlètes débutants, il s'agit d'une kettlebell de 8 à 12 kg avec un manche court.
2. De plus, prendre la position de départ. En gardant la déflexion dans le bas du dos, vous devez soulever le kettlebell avec les deux mains avec une adhérence moyenne au niveau de la poitrine et maintenir le projectile dans cette position.
3. Une fois la position de la kettlebell fixée, vous devez faire un squat. La technique du squat lui-même est extrêmement simple - c'est comme un squat profond avec une grande saillie du corps en arrière.
   

   

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4. Après être descendu au point le plus bas, il est nécessaire d'effectuer plusieurs mouvements élastiques avec les chaussettes tout en maintenant l'équilibre.
5. Après cela, nous élevons le corps tout en maintenant la déflexion dans le bas du dos.

Recommandations d'exercice

Quels sont les points importants lors de cet exercice? Faites attention aux nuances suivantes:

• Tout d'abord, lorsque vous atteignez la phase inférieure du mouvement d'amplitude dans l'exercice, il est nécessaire de faire repousser le coccyx autant que possible. Sinon, le bas du dos sous le centre de gravité déplacé est exposé à des charges excessives.
• Deuxièmement, regardez vos genoux bouger. Encore une fois, en raison de la modification de la charge et du centre de gravité global du corps, il faut prendre soin de garder les genoux alignés avec les orteils. Tout écart par rapport à cette trajectoire endommage gravement les articulations.
• Souffle. En raison de la charge statique, une bonne respiration doit être constamment surveillée. En particulier, expirez uniquement lors du levage.

Pour la préservation des articulations du genou - l'exercice se fait à un rythme relativement rapide, mais en même temps, les jambes de l'articulation du genou ne se déplient pas complètement, il reste une légère inclinaison jusqu'à 5 degrés.

Il est préférable d'utiliser le triple assurage lors de l'exécution de l'exercice (surtout au début):

• ceinture d'haltérophilie - pour préserver les muscles du bas du dos;
• sangles pour maintenir le kettlebell avec les muscles des avant-bras - car pour beaucoup, la charge statique peut être excessive au début;
• genouillères et bandages élastiques qui fixent l'articulation.

Conclusions

Techniquement parlant, le goblet squat est l'un des exercices les plus difficiles du CrossFit. Bien sûr, c'est assez efficace, cependant, au début, même des personnes formées sont recommandées:

• utilisez de petits poids pendant l'entraînement (haltères et poids pesant jusqu'à 8 kilogrammes);
• au stade initial du processus d'entraînement, effectuez des squats sans poids;
• travailler avec un partenaire ou indépendamment devant un miroir afin de contrôler l'exactitude de l'exercice.

Et surtout - avant de commencer à faire le goblet squat, il est préférable de maîtriser les exercices classiques - deadlift sur jambes droites, squat avec une barre sur la poitrine et traction avec une barre étroite au menton.

Ensemble, chacun de ces exercices vous permettra de maîtriser la bonne technique dans les bonnes articulations et de préparer les muscles à une charge complexe.

Voir la vidéo: 3 Types of Goblet Squats (Novembre 2024).