Le développé couché Arnold est un exercice de base populaire pour développer les muscles deltoïdes. Comme vous pouvez le deviner d'après son nom, il est devenu largement utilisé grâce à Arnold Schwarzenegger, qui a construit tout son entraînement d'épaule autour de lui. Cet exercice a ses avantages par rapport à la presse d'haltères assis classique. Par exemple, il implique plus fortement le faisceau médian du muscle deltoïde, ce qui fait que les épaules deviennent plus grandes.
Aujourd'hui, nous allons comprendre comment faire correctement le banc Arnold et comment appliquer cet exercice dans vos entraînements d'épaule.
Avantages et contre-indications
Cet exercice est destiné aux sportifs confirmés qui savent ressentir correctement le travail des muscles deltoïdes. Le plus souvent, il est placé à la fin de l'entraînement afin de finir enfin les poutres avant et centrales déjà fatiguées. Rappelez-vous que les épaules "aiment" beaucoup pomper, c'est la base de leur croissance. Considérant qu'avant la presse Arnold, vous faisiez diverses balançoires, tirages au menton, enlèvements dans des simulateurs et autres presses, le remplissage de sang sera énorme.
Les bienfaits de l'exercice
Son principal avantage de la presse d'haltères assis relativement simple est la légère torsion des haltères. Cela fait travailler les deltas du milieu plus dur. C'est grâce au développement du faisceau médian des muscles deltoïdes que la largeur visuelle des épaules est créée.
C'est également une bonne aide pour d'autres exercices de pressage. En pompant bien votre delta avant dans cet exercice, vous vous sentirez plus confiant lorsque vous travaillez avec de gros poids dans des exercices tels que le développé couché ou la position debout. N'oubliez pas qu'un développé couché solide est impossible sans de forts deltas avant, et la presse Arnold est parfaite pour cela.
Contre-indications
L'exercice ne doit pas être effectué avec un poids lourd. Le poids de travail optimal est d'environ 25 à 35% inférieur à celui d'une presse à haltères assise classique. Cela réduira le stress sur l'articulation de l'épaule et la coiffe des rotateurs au point le plus bas lorsque vous déplacez légèrement les haltères vers l'avant. En conséquence, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à, par exemple, 15. Trop de poids exercera une lourde charge sur la coiffe des rotateurs de l'épaule, pour un athlète non entraîné, cela pose un risque énorme de blessure. L'histoire est similaire pour ceux qui avaient déjà des blessures à l'épaule. Les poids dans les exercices au banc doivent être petits pour vous, il est préférable de travailler en mode multi-répétition. Plus de remplissage sanguin, moins de risque de blessure, de quoi d'autre avez-vous besoin pour un bon entraînement des épaules?
De plus, si vous effectuez l'exercice debout, une charge axiale assez forte est créée sur la colonne vertébrale. Il est recommandé de ne pas travailler avec des poids maximums et d'utiliser une ceinture d'athlétisme pour la prévention.
Quels muscles travaillent?
Le travail principal est effectué par les faisceaux antérieur et moyen des muscles deltoïdes. Le triceps est également impliqué dans le mouvement. Une petite partie de la charge est prise par les muscles supra-épineux et infraspinatus.
Si vous effectuez la presse Arnold en position debout, une charge axiale est créée sur de nombreux muscles stabilisateurs, y compris les extenseurs de la colonne vertébrale, les ischio-jambiers, les muscles abdominaux et les muscles trapèzes.
Types de presses Arnold
L'exercice peut être effectué debout ou assis. Pour effectuer en position assise, vous aurez besoin d'un banc avec un angle d'inclinaison réglable. Souvent, les gens mettent le dossier perpendiculairement au sol, mais ce n'est pas tout à fait correct. Il est préférable de rendre l'angle légèrement inférieur à l'angle droit, il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur le travail des épaules.
Option d'exercice assis
Assise Arnold Press se fait comme suit:
- Asseyez-vous sur un banc, appuyez fermement contre le dos. Soulevez les haltères au niveau des épaules ou demandez à votre partenaire de vous les remettre. Étendez vos mains avec vos articulations vers l'avant. C'est votre point de départ. En faisant tourner les mains, les haltères sont situés légèrement à l'avant, cela augmentera la charge sur le triangle avant.
- Commencez à presser les haltères. Lorsque les haltères sont à peu près au niveau du front, commencez à les déplier. La presse se fait à l'expiration. Vous devez planifier le temps pour que vous ayez complètement fini de tourner au moment où vous les serrez à leur pleine amplitude.
- Sans vous arrêter en haut, abaissez-les doucement. Avec un virage, le principe est le même - on finit de tourner les haltères en même temps que de les abaisser. Toute la phase négative du mouvement se déroule sur l'inspiration.
Option d'exercice debout
Le développé couché d'Arnold se fait comme suit:
- La partie la plus difficile de cet exercice est de lancer les haltères. Si vous ne pouvez pas le faire sans tricher avec tout votre corps, le poids est trop lourd. Travaillez avec un poids qui ne vous gêne pas lorsque vous soulevez des haltères au niveau des épaules.
- Redressez-vous, gardez le dos droit, poussez légèrement votre poitrine vers l'avant et vers le haut. Tournez les haltères pour que vos mains soient articulées vers l'avant. Commencez à les pousser de la même manière que vous l'avez fait pour la presse assise. Le plus important est de ne pas vous aider avec vos pieds. Le mouvement doit être effectué en raison du travail isolé des épaules. Il ne devrait pas y avoir de triche, de déviations latérales ou d'arrondi de la colonne vertébrale.
- Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères au niveau des épaules tout en les développant.
Erreurs courantes pendant l'exercice
La presse Arnold n'est pas l'exercice le plus techniquement simple de notre section CrossFit. Beaucoup "ne le comprennent pas", ne voyant pas beaucoup de différence entre lui et la presse d'haltères assise habituelle. Si vous faites partie de ce nombre, suivez les instructions ci-dessous pour comprendre tout le but de l'exercice:
- Pendant toute l'approche, le regard doit être dirigé strictement devant vous.
- Étendez complètement vos coudes en haut, mais ne faites pas de longs arrêts. À ce stade, vos épaules se relâchent et l'efficacité de l'exercice diminue.
- Vous n'avez pas besoin de frapper les haltères les uns contre les autres au sommet - prenez soin de l'équipement de sport.
- La plage de répétitions optimale pour cet exercice est de 10 à 15. Cela donnera une bonne pompe et créera toutes les conditions préalables à la croissance de la masse et de la force.
- Trouvez la meilleure position d'haltères pour vous-même. N'ayez pas peur de les faire avancer de quelques centimètres au point le plus bas. Si vous utilisez un haltère de poids modéré, cela ne vous blessera pas.
