Exercices abdominaux dans le gymnase

Les abdominaux sont un groupe musculaire relativement petit. Pour cette raison, il peut être entraîné presque partout: à la maison, sur le terrain de sport, en salle de sport. Il y a beaucoup d'exercices pour cela: des simples levées de jambes suspendues, dont tout le monde se souvient des cours d'éducation physique à l'école, aux mouvements isolés techniquement complexes comme la torsion du bloc supérieur. Chaque exercice est légèrement différent en biomécanique et a ses propres spécificités de performance. Il est possible d'effectuer à la fois de la force et des travaux plus répétitifs visant à augmenter la circulation sanguine dans les muscles abdominaux. Toutes les options de chargement ont lieu dans votre processus d'entraînement.

Dans notre article d'aujourd'hui, nous examinerons les meilleurs exercices abdominaux du gymnase les plus pertinents pour les athlètes CrossFit et vous expliquerons comment les faire correctement.

Anatomie des abdos

Contrairement à une idée fausse, la presse ne se compose pas de «cubes» séparés qui peuvent être gonflés séparément à tout moment. Les muscles abdominaux sont généralement considérés comme les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux.

Muscle rectus abdominis

Le muscle droit de l'abdomen est assez gros et représente environ 80% du volume abdominal. Les tendons sont croisés à travers, grâce à quoi des "cubes" sont visuellement créés. On balance la presse, le muscle droit de l'abdomen hypertrophie, les tendons sont «pressés» vers l'intérieur. Pour cette raison, le relief apparaît. Bien sûr, tout cela n'est permis qu'avec un petit pourcentage de tissu adipeux dans le corps.

Le muscle droit de l'abdomen remplit un certain nombre de fonctions anatomiques importantes: soutenir le dos en position verticale, se pencher en avant, soutenir les organes internes. Dans un environnement de fitness, il est courant de diviser classiquement le muscle droit de l'abdomen en deux parties: la partie supérieure et la partie inférieure. Ce n'est pas entièrement médicalement correct, mais cela fonctionne. La partie supérieure est chargée de diverses options pour tordre et soulever le corps, la partie inférieure - lever les jambes. Ensemble, cela donne une bonne impulsion au progrès.

Muscles obliques

Les muscles obliques externes de l'abdomen sont situés sur les côtés, dans la partie inférieure de la taille. Ce sont deux petits muscles situés symétriquement que vous ne devez pas oublier lorsque vous entraînez la presse. Ils sont très importants pour maintenir le contrôle abdominal, car ils enlèvent une partie de la charge lors des exercices de base comme les soulevés de terre ou les squats. Dans ces mouvements, les muscles obliques agissent comme des stabilisateurs. Leur fonction anatomique est de faire tourner et de tourner le corps.

Ils s'entraînent avec des virages latéraux avec des poids supplémentaires. Cependant, vous devez être prudent avec cet exercice et ne pas en faire trop. Il y a deux raisons à cela: une forte charge axiale sur la colonne lombaire et une augmentation de la taille. Des muscles abdominaux obliques trop hypertrophiés élargissent visuellement la taille, ce qui est particulièrement vrai pour les filles.

Muscle abdominal transversal

Le muscle transverse de l'abdomen se trouve sous le muscle droit de l'abdomen. Visuellement, il n'est en aucun cas visible, mais il est impératif de le former. Il n'y a qu'un seul exercice pour elle - le vide (rétraction et rétention de l'abdomen). Avec son aide, à long terme, vous réduirez le volume de l'abdomen et de la taille, l'abdomen arrêtera de "tomber" vers l'avant. De plus, les muscles abdominaux transversaux sont nécessaires pour réguler la pression intra-abdominale. En outre, l'entraînement du muscle abdominal transversal a un effet positif sur le travail de tout le tractus gastro-intestinal.

Le plus gros de ces muscles est droit. Elle a besoin d'une attention particulière dans sa formation. Les muscles obliques peuvent être achevés une fois le volume de travail principal terminé, mais la charge doit être strictement dosée. Il n'y a pas d'horaire clair pour l'entraînement du muscle abdominal transversal: quelqu'un l'entraîne après un entraînement en force ou à la maison, quelqu'un fait le vide, assis dans une voiture ou dans les transports en commun, au travail ou à l'école ... n'importe où. Pour obtenir des résultats optimaux, une formation régulière est essentielle.

Il est à noter que si votre objectif est le terrain, l'entraînement abdominal n'est pas si important. Il suffit juste de donner une charge modérée à différents angles. Plus important encore, quel pourcentage de graisse corporelle vous avez. C'est la condition principale pour créer une belle presse en relief.

Sans cela, tous vos innombrables entraînements et le temps passé dans la salle de sport n'ont aucun sens. La presse deviendra plus forte, mais il n'y aura pratiquement aucun résultat visuellement perceptible. Pas étonnant que de nombreux athlètes professionnels disent que le soulagement n'est pas créé dans le gymnase, mais dans la cuisine.

Exercices de gym efficaces

Nous savons tous comment faire des exercices abdominaux de base, comme des levées de jambes suspendues ou des boucles au sol. Tout le monde ou presque tout le monde les fait, car ils sont vraiment efficaces. Ils peuvent se faire à la fois sur le terrain de sport dans la cour et dans votre salle de sport, il n'y a pas de différence fondamentale. Mais l'équipement d'un bon club de fitness nous donne la possibilité d'aller au-delà des exercices de poids libres et de travailler les muscles abdominaux sous différents angles à l'aide de simulateurs. De nos jours, presque tous les gymnases sont équipés d'équipements dans lesquels vous pouvez faire les exercices suivants:

Exercice "Prière"

La torsion du bloc supérieur avec une poignée en corde (en raison de la posture spécifique, l'exercice est également appelé "prière") vous permet de travailler efficacement les abdominaux supérieurs. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec le poids de travail et d'arrondir correctement la colonne vertébrale pour qu'elle «s'enroule» plutôt qu'elle ne se plie, alors la contraction des muscles abdominaux sera maximale.

Élever les jambes avec un fitball allongé sur le sol

Cet exercice pour les abdominaux inférieurs dans le gymnase est particulièrement populaire chez les filles. En serrant le fitball entre vos jambes, vous accentuez davantage la charge sur le bas-ventre. Vous devez élever vos jambes à peu près à angle droit avec le sol, mais en aucun cas vous ne devez arrondir votre coccyx. Assurez-vous que votre dos est uniformément appuyé contre le sol lorsque vous soulevez vos jambes.

Torsion dans le simulateur

Anatomiquement, cet exercice est similaire au premier de notre liste, mais ici le dos est dans une position fixe. Cela minimise la possibilité de tricher, mais permet toujours d'utiliser plus de poids de travail, ce qui entraîne plus de stress sur les muscles.

Lever le corps sur le banc

Chaque salle de sport dispose d'un banc incliné pour les entraînements abdominaux. Les ascenseurs corporels de différentes variantes sont d'excellents exercices d'abdos dans la salle de sport qui conviennent aussi bien aux athlètes débutants qu'aux athlètes expérimentés. Vous pouvez ajouter une charge sur les muscles abdominaux à l'aide d'un haltère. Prendre un haltère dans vos mains et le tenir au niveau de la poitrine rendra l'exercice encore plus productif. Les abdos deviendront plus forts. Une option plus avancée consiste à tenir l'haltère au-dessus de la tête avec les bras droits. Également sur ce banc, vous pouvez faire n'importe quel type de torsion ou de soulèvement des jambes si vous vous asseyez à l'envers.

Exercice "Corner"

Le coin est un exercice statique idéal pour développer la force abdominale. Pour le compléter, vous n'avez besoin que d'une barre horizontale. Vous devez lever vos jambes à angle droit et verrouiller dans cette position le plus longtemps possible. Si vous voulez faire d'une pierre deux coups et charger en même temps les lats du dos, effectuez des pull-ups dans cette position.

Exercice "Bûcheron"

Pour terminer cet exercice, vous aurez besoin d'un entraîneur de blocs. Placez la poignée tout en haut du simulateur et commencez à "hacher" alternativement la gauche et la droite. Le travail tombe sur les muscles droits et obliques de l'abdomen. La sensation de brûlure dans les muscles sera incomparable avec quoi que ce soit. Avec cet exercice, vous pouvez non seulement développer vos abdominaux, mais également augmenter votre endurance, ainsi que renforcer vos épaules, vos bras et votre dos. Un exercice similaire peut être fait à partir du bloc inférieur, mais le mouvement ressemblera plus à balancer une hache qu'à des coups.

Tirer les genoux vers la poitrine sur une fitball

Tirer les genoux vers la poitrine sur un fitball n'est pas les exercices les plus courants pour la presse dans le gymnase parmi les visiteurs des clubs de fitness, mais c'est sacrément efficace pour les muscles abdominaux inférieurs. Biomécaniquement, cela ressemble à la course en position couchée, mais du fait que nous devons constamment fixer la fitball avec nos pieds, la partie inférieure de la presse fonctionne beaucoup plus.

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Vous pouvez également faire cet exercice en TRX-loops, là la charge sur les muscles stabilisateurs sera encore plus forte et vous devrez dépenser plus d'énergie pour maintenir l'équilibre. Si votre salle de gym n'a ni l'un ni l'autre, remplacez cet exercice par des sauts d'avant en arrière ou en courant en position couchée.

Un ensemble d'exercices pour les filles

Pour la plupart des filles, un ventre plat et des cubes en relief sont presque le rêve ultime. Dans leurs tentatives pour atteindre leur objectif, ils commencent à devenir littéralement fous, entraînant la presse tous les jours (parfois plusieurs fois), effectuant un grand nombre d'exercices. Il n'y a pas besoin de faire cela, il devrait y avoir de la rationalité dans tout. La presse est le même groupe musculaire que n'importe quel autre dans notre corps. Le principe «le plus souvent, mieux c'est» ne lui est pas applicable, il ne conduira pas au progrès. Après une charge, elle a besoin de temps pour récupérer. Si vous donnez une charge tous les jours, il ne peut être question d'aucune récupération. Le surentraînement viendra et vous pouvez oublier les progrès ultérieurs.

La fréquence optimale des séances d'entraînement abdominales pour les filles n'est pas plus de deux fois par semaine. Dans la plupart des cas, un seul suffit.

Vous pouvez effectuer un entraînement séparé ou le combiner avec un exercice de musculation, cardio ou fonctionnel. La plupart des filles feront de meilleurs exercices isolés dans la fourchette moyenne des répétitions. Vous n'avez pas besoin de vous efforcer de conquérir d'énormes poids de travail, vous n'en avez tout simplement pas besoin.

L'entraînement doit être suffisamment intense. N'oubliez pas que vous avez besoin d'un faible pourcentage de graisse sous-cutanée pour vos abdos sculptés. Lors d'un entraînement de presse, une consommation calorique assez importante se produit, comparable à une charge cardio d'intensité moyenne. La chaîne logique est simple:

1. dépensez plus de calories que vous n'en obtenez;
2. faire de l'exercice et brûler les graisses;
3. vous obtenez la presse de secours dont vous rêvez depuis longtemps.

C'est si simple! Nous portons donc à votre attention une série d'exercices pour la presse pour les filles dans la salle de sport, qui comprend deux entraînements par semaine.

Premier entraînement de la semaine:

Deuxième entraînement de la semaine:

Programmes de formation pour hommes

Pour les hommes, un ou deux entraînements abdominaux par semaine suffiront également. Cependant, pour les hommes, tout est un peu plus compliqué. Si vous vous entraînez dur et que vous faites, par exemple, des soulevés de terre et des squats lourds en une semaine, vous devez éloigner votre entraînement des abdominaux le plus possible pour que les muscles aient le temps de récupérer. Si vous ressentez toujours une douleur dans les muscles abdominaux, vous ne devez pas travailler avec des poids lourds - il vous sera plus difficile de maintenir l'équilibre, la charge axiale sur la colonne vertébrale augmentera et des blessures sont possibles. Le plus souvent, un athlète obtient une extension vertébrale de la colonne vertébrale, cette blessure disparaît pendant au moins plusieurs semaines.

Pour la plupart des hommes, un entraînement d'abdos par semaine suffit. Mais il est normal d'utiliser des exercices abdominaux comme échauffement pour chaque entraînement.

Beaucoup de gens font cela: ils commencent chacun de leurs entraînements avec la presse. Cela se réchauffe bien, puisque le muscle droit de l'abdomen contient un grand nombre de terminaisons nerveuses, le corps devient rapidement alerte.

Pendant la période de gain de masse musculaire, de nombreux hommes ignorent généralement l'entraînement de la presse, citant le fait qu'il reçoit déjà suffisamment de charge lors de l'exécution des exercices de base. Il y a une certaine justification à cela, mais même si vous gagnez de la masse, l'entraînement abdominal en bénéficiera: votre tronc deviendra plus fort, vous pourrez soulever plus de poids dans tous les mouvements de base de force, améliorer votre posture et vous empêcher de développer une hernie ombilicale.

Les hommes ont tendance à combiner des exercices d'abdos avec des groupes musculaires plus importants tels que la poitrine, les épaules ou le dos. Il n'est pas recommandé de balancer les abdominaux après l'entraînement des jambes. Vous trouverez ci-dessous deux options pour entraîner la presse, la première est plus de force, la seconde est plus fonctionnelle, développant l'endurance de la force. Si vous entraînez vos abdominaux deux fois par semaine, faites les deux entraînements, le cas échéant, en alternance.

Ainsi, un programme d'entraînement de presse dans une salle de sport pour hommes peut ressembler à ceci.

Premier entraînement

Deuxième entraînement

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