Exercices de pneus CrossFit: avantages et technique * Crossfit

Tôt ou tard, les exercices avec des équipements traditionnels ennuieront même les adeptes les plus fanatiques des sports de «fer». D'une part, l'âme demande un travail de force difficile, d'autre part, je ne veux pas aller au gymnase d'une manière ou d'une autre. C'est à un tel moment de la vie que les exercices avec du matériel improvisé viennent à la rescousse. Dans cet article, nous examinerons les exercices de pneus - ils sont très populaires en CrossFit.

L'essence des exercices

Pour ce genre de travail, nous avons besoin d'un pneu d'un camion, tel que BELAZ, MAZ, etc. Le tracteur est également très bien. Et donc, ici, nous avons apporté cet "inventaire" du montage de pneus le plus proche - que faire maintenant? Il existe un certain nombre de mouvements dans lesquels nous pouvons utiliser le pneu pour développer les qualités vitesse-force de nos muscles:

coups avec une masse sur un pneu (nécessite l'achat supplémentaire d'une masse de 4 à 8 kg);
sauter sur le cordon du pneu, avec l'implication prédominante de l'articulation de la cheville. En termes simples, vous effectuez exactement les mêmes sauts que sur une corde - seulement sans la corde et debout sur la ligne du pneu. La charge sur la cheville sera fondamentalement différente, mais plus à ce sujet ci-dessous;
pneu tournant. Il s'agit d'un exercice qui simule en même temps le soulevé de terre, le genou et la pression. Ici, à l'exception du pneu lui-même, aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire. Cependant, vous aurez besoin d'une quantité d'espace libre suffisante, au moins proportionnelle aux deux dimensions du pneu que vous utilisez; ce mouvement avec un pneu est souvent utilisé dans les complexes crossfit;
sauter sur le pneu. En général, il n'est pas nécessaire d'utiliser un pneu pour cet exercice, vous pouvez sauter sur n'importe quoi. Mais si vous décidez d'effectuer un entraînement en circuit, évidemment, vous devez passer le moins de temps possible pour vous déplacer entre les coques - en effectuant un complexe avec un pneu, il sera logique de sauter dessus;
promenade du fermier avec un pneu. Idéalement, cela nécessitera une certaine «modernisation» du pneu, à savoir, faire 4 trous dans le cordon, enfiler des poignées (de préférence en tissu) à travers eux. Sans cela, il est également tout à fait possible d'effectuer une «marche», mais vous devrez tenir le pneu avec une adhérence inversée, ce qui peut être très traumatisant pour vos articulations de l'épaule et du coude. Cette option n'est possible que lors de l'utilisation de pneus relativement petits et il est fortement recommandé de la réaliser avec des gants pour protéger les doigts;
appuyez sur une extrémité du pneu. Un pneu d'un poids et d'un diamètre considérables sera nécessaire. De plus, n'importe quel point d'appui, de sorte que le segment opposé du pneu soulevé ne bouge pas;
retour à la nécessité de modifier le pneu avec une paire de poignées en tissu. Si cette condition est remplie, et aussi à condition que le diamètre du trou intérieur soit suffisant, à l'aide du pneu, vous pouvez effectuer deux autres mouvements - la traction du pneu vers la ceinture et le deadlift «dans le puits», en utilisant le même pneu.

Si vous avez moins de 2-3 ans de musculation sérieux derrière vous (ou moins de 4-5 pas très sérieux), faites mieux sur les barres horizontales et les barres parallèles, en plus des charges dans le gymnase. Cette recommandation est due au fait que lorsque vous effectuez des exercices avec des poids inconfortables, qui incluent le pneu, vous devez avoir une sensation musculaire bien développée, être capable de redistribuer la charge des petits groupes musculaires aux grands et avoir une technique bien établie pour effectuer des exercices avec une barre et des haltères. Sinon, le risque de blessure augmente de façon exponentielle.

Quels muscles sont entraînés?

Comme il était probablement possible de le comprendre à partir de la section précédente, de grandes masses musculaires peuvent être entraînées avec le pneu - le dos, les jambes, la ceinture scapulaire supérieure.

C'est le développement de la ceinture scapulaire supérieure qui est une caractéristique de la presse à pneus (ainsi que des bordures de pneus). Avec ce genre de travail, vous n'utilisez pas de muscles isolés: les pectoraux, les deltas, les triceps et les biceps de l'épaule travaillent de manière synchrone et fatiguent à peu près au même degré. À propos, voici un énorme avantage de l'exercice avec un pneu: cela apprend à votre corps à bien fonctionner, améliore la coordination intermusculaire et, par conséquent, augmente votre potentiel de force en améliorant cette coordination très intermusculaire.

Types d'exercices et techniques pour leur mise en œuvre

Classiquement, les exercices avec un pneu peuvent être divisés en deux grands groupes: certains nécessitent un équipement supplémentaire, ou une certaine «mise à niveau» du pneu, d'autres non. Commençons par le premier groupe.

Exercices de pneus et de marteaux

Ce sont les exercices les plus populaires de ce groupe.

Sledgehammer souffle sur le pneu du porte-bagages gauche. Position de départ: debout dans un stand du côté gauche, la main droite est située sur la poignée de la masse légèrement plus haute que la gauche et est la première. Sans changer la position des jambes, nous apportons le marteau, en tournant le corps vers la droite. Avec l'effort musculaire combiné, nous tordons le corps, en raison de la puissante tension combinée des muscles de la poitrine et des muscles abdominaux. Les bras fonctionnent exclusivement comme un lien de transmission entre le corps et la tête de la masse. Nous portons un coup puissant à la doublure du pneu. Vous pouvez frapper à plat, vous pouvez - de la manière habituelle. En frappant à plat, le cordon s'usera plus lentement.
Sledgehammer souffle sur le pneu depuis le porte-bagages droit. La technique est identique à celle décrite ci-dessus, ajustée pour la spécularité de la position d'origine.
Sledgehammer souffle sur le pneu de la jambe de force avant. Ici, la position de départ est quelque peu différente: debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les genoux sont légèrement pliés. La main principale change après chaque coup suivant. Sinon, la technique est identique à celle décrite en A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Travaillez sur le pneu avec une masse en tenant la masse d'une main. Dans ce cas, la position de départ peut varier (voir ci-dessus). La poignée de la masse n'est tenue que par la main principale. En même temps, il est situé aussi bas que possible sur la poignée. Le swing, dans ce cas, s'avère être un peu plus d'amplitude. Le bras non fonctionnel est placé librement le long du corps.

Marche des fermiers

Nous nous tenons dans le trou du pneu. Pieds à la largeur des épaules. Nous apportons les omoplates, abaissons les épaules. Le bas du dos est cambré et fixé dans cette position. En pliant les articulations du genou et de la hanche, nous abaissons nos mains vers les poignées montées sur le pneu. Nous les saisissons fermement, nous nous redressons lorsque nous expirons, sans plier les genoux jusqu'au bout - nous maintenons un angle facile afin d'éviter une compression excessive de la colonne lombaire et des articulations de la hanche. En gardant la position du corps, nous parcourons la distance donnée par petits pas - la jambe de la jambe de tête n'est pas placée plus loin que l'orteil de la jambe de soutien.

Soulevé de terre

En général, la technique de l'exercice est similaire à celle de l'exercice avec haltères. La différence réside dans la position des mains. Ici, ils sont situés sur les côtés du corps. L'exercice correspond à l'exercice de la position de départ décrit dans la marche du fermier. La seule différence est qu'après avoir soulevé le pneu, vous n'aurez pas besoin de l'accompagner, mais de le remettre dans sa position d'origine. Et passez à une nouvelle répétition.

Une autre option pour le soulevé de terre est lorsque les pneus sont placés sur la barre depuis la barre au lieu de crêpes. De plus, ils fonctionnent avec un tel équipement de la même manière qu'avec une barre conventionnelle.

Tire à la ceinture

Il est conseillé de mettre une sorte d'élévation dans le trou du pneu, comme une borne pour sauter. Nous nous tenons sur cette estrade. Nous plions les jambes autant que possible au niveau des articulations du genou et de la hanche, le bas du dos est statiquement tendu. Nous saisissons les poignées avec nos mains. Redressez les articulations du genou et de la hanche. En gardant un petit angle de pliage au niveau des genoux, penchez-vous parallèlement au sol. Les bras sont entièrement étendus, le dos est arrondi. Avec un effort puissant, nous rassemblons les omoplates, ramenons les articulations des épaules, tirons les coudes derrière le dos. Nous pressons les muscles du dos. Nous abaissons doucement le projectile à la position de départ. Le pneu est un outil très peu pratique.

Faire le soulevé de terre avec lui fera travailler vos muscles stabilisateurs d'une toute nouvelle manière.

Shrugs avec pneu

La technique du haussement d'épaules est complètement identique à la technique du haussement d'épaules avec tous les autres poids. Il est logique d'utiliser un haussement d'épaules en conjonction avec une traction de pneu vers une ceinture, un soulevé de terre ou une promenade d'agriculteur.

Tirez le pneu vers vous et derrière vous

Pour ce faire, une longue corde (environ 10-20 m) d'épaisseur devra être attachée à l'une des poignées. S'il n'y a pas de poignées, vous pouvez utiliser le crochet. Nous nous tenons au bout de cette corde, pendant qu'elle est étirée, et le pneu est retiré à une distance égale à la longueur de la corde. Nous tirons la corde vers nous, en changeant alternativement la main de tête.

Une autre variante est de tirer le pneu derrière vous. Pour ce faire, tournez le dos à la roue et éloignez-vous en tenant la corde lancée par-dessus notre épaule jusqu'à ce qu'elle soit serrée. Après cela, avancez lentement et doucement et tirez le pneu attaché derrière nous. Nous essayons d'éviter les secousses.

Sauter sur une ligne de pneu

La position de départ peut être gauche, droite ou jambe de force avant. Dépliant rythmiquement l'articulation de la cheville, en gardant un petit angle, nous faisons des sauts bas. À l'atterrissage, le cordon absorbe le cadeau avec le pied. L'effet de l'exercice est comparable à celui de la corde à sauter, mais beaucoup plus bénéfique en termes de santé des articulations de la cheville. Et la charge sur les muscles des jambes s'avère plus importante, car pour chaque saut suivant, vous devez pousser, en surmontant à chaque fois la résistance d'une corde cruelle.

Sauter sur le pneu

Position de départ: debout face au pneu, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous plions les jambes au niveau des articulations du genou et de la cheville, amenons le bassin en parallèle avec le sol. Avec un effort aigu, nous redressons nos jambes, poussant simultanément sur le sol avec les deux jambes. Après avoir poussé le sol, nous relevons immédiatement nos genoux et atterrissons les pieds sur le bord du pneu. Ensuite, il y a plusieurs options pour continuer l'exercice:

redressez-vous, descendez du pneu, passez à la prochaine répétition;
répéter le premier mouvement, sauter en arrière, atterrir sur nos pieds, passer à la répétition suivante;
nous sautons dans le trou du pneu, dans un mouvement similaire à celui décrit au début de ce paragraphe, nous sautons sur le bord opposé du pneu, en repoussant avec nos pieds, nous atterrissons sur le sol. Nous nous retournons pour faire face au pneu, passons à la prochaine série de sauts.

Bordure de pneu

Position de départ: debout face au pneu. Nous plions les jambes au niveau des genoux et des hanches. Nous mettons nos doigts sous le bord du pneu. Nous posons notre poitrine sur le bord du pneu, redressons nos jambes au niveau des genoux. Lorsque le pneu a atteint le niveau de la ceinture, on substitue le genou sous le bord du pneu, on le pousse vers le haut. Nous prenons immédiatement le bord du pneu sur la poitrine, en plaçant nos paumes en dessous. Nous poussons le bord du pneu loin de nous, dépliant les articulations du coude, du genou et de la hanche pour que le pneu roule sur lui-même et tombe. Nous faisons quelques pas vers le pneu. Passons à une nouvelle répétition.

Presse à pneus

Le pneu repose sur le sol, le bord le plus éloigné de vous repose contre un support fixe. En utilisant la méthode décrite dans l'exercice de "virage de pneu", nous amenons le bord du pneu sur la poitrine. De plus, avec un puissant effort contrôlé, nous déplions les articulations des coudes et des épaules, enlevons le bord du pneu au-dessus de la tête. Nous remettons en douceur le bord du pneu à sa position d'origine. Passons à la prochaine répétition.

Conseils d'exercice

Les exercices avec un pneu peuvent être alternés les uns avec les autres ou dilués avec des exercices avec votre propre poids ou en utilisant d'autres équipements sportifs. Tout dépend de votre imagination, de votre état de préparation (il ne doit pas être inférieur au niveau "préparé" - voir ci-dessus) et de la disponibilité de l'équipement supplémentaire. La règle principale lors de l'élaboration de tout complexe, y compris un complexe avec des exercices avec un pneu, est de charger tous les muscles du corps de manière équilibrée au cours d'une séance.

N'oubliez pas les précautions de sécurité, surtout si vous utilisez une roue de très grande taille et poids, car il suffit qu'elle soit facilement blessée.