Exercices de crossfit
8K 2 25/09/2017 (dernière révision: 12/02/2018)
La rangée d'haltères jusqu'au menton est un exercice pour développer la force et la masse des muscles deltoïdes. Il appartient à la catégorie isolée, ici nous ne sommes pas très intéressés par le poids de travail. Il est beaucoup plus important de faire l'exercice avec une technique raffinée et d'obtenir une bonne circulation sanguine dans les épaules. Combiné avec des balançoires d'haltères latérales, un développé couché et un delta arrière plié sur des extensions, la traction de l'haltère vers le menton donnera à vos épaules l'effet de volume 3-D que le fitness et les bodybuilders du monde entier recherchent. La technique de réalisation de l'exercice n'est pas dénuée de «pièges» et nécessite une réflexion approfondie.
Aujourd'hui, nous allons voir comment faire cet exercice correctement et quelles erreurs se produisent le plus souvent lors de son exécution.
Types d'exercice
Au total, il existe deux types de traction au menton - une prise étroite et large. Il existe une différence fondamentale entre eux: le mouvement se déroule selon des trajectoires différentes, de ce fait, l'accent est mis sur les déplacements de charge.
Deadlift à prise large
La large variation d'adhérence est une variante plus classique. Elle travaille parfaitement les faisceaux médians des muscles deltoïdes. En raison du large réglage des bras, le mouvement ressemble anatomiquement à un balancement avec des haltères sur les côtés - au point le plus haut, le coude est au-dessus de la main. Souvent, cet exercice est effectué dans une amplitude incomplète, sans étendre complètement les bras au point le plus bas. Pour cette raison, les muscles n'ont pas le temps de se détendre et de "s'éteindre", la sensation d'une pompe de déchirement est beaucoup plus rapide.
Fermer la rangée de poignées
Avec une poignée d'haltères étroite, une histoire légèrement différente. Ici, il est inconfortable pour nous de garder nos mains parallèles au corps et de les faire avancer un peu. Pour cette raison, la charge est plus accentuée dans les deltas avant. Toujours dans le mouvement, les muscles trapèzes jouent un rôle important, avec eux l'athlète tient la barre jusqu'à la toute fin dans la plage supérieure de mouvement.
Dans les deux variantes, les biceps et les avant-bras sont également inclus. Cela se produit parce qu'il est impossible de tenir une barre lourde sans forcer les bras. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de chasser les poids ici, il est beaucoup plus important pour nous de sentir comment le groupe musculaire cible fonctionne et de ne pas se livrer à notre ego. L'utilisation de bracelets est également autorisée.
Les extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles abdominaux agissent comme des stabilisateurs du mouvement. Grâce à eux, nous gardons le corps droit.
Technique d'exercice
Compte tenu du fait qu'il existe deux options pour effectuer l'exercice, deux techniques doivent également être envisagées.
Utilisation d'une large poignée
La technique pour effectuer la traction de la barre au menton avec une large prise est la suivante:
- Ramassez la barre sur le sol ou sur des étagères. Placez vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Vous devez être à l'aise avec l'articulation de votre épaule dans une position naturelle. Gardez le dos droit, votre regard est dirigé vers l'avant.
- Avec l'effort des muscles deltoïdes, nous commençons à tirer la barre vers le haut. Le mouvement doit être de nature tirante; il ne doit y avoir ni lancers ni secousses. Nous élevons la barre en douceur et sous contrôle, en prenant une respiration. Lorsque la barre monte, elle écarte légèrement les coudes sur les côtés afin de réduire davantage les deltas du milieu.
- Sans faire de pause en haut, ramenez la barre à sa position d'origine. En aucun cas vous ne devez le laisser tomber, c'est dangereux pour les articulations de l'épaule. On ne perd pas la sensation de travail des deltas lors de la descente.
- Sans nous arrêter au point bas, nous faisons la prochaine répétition.
Utilisation d'une poignée étroite
La technique pour effectuer la traction de la barre au menton avec une prise étroite est la suivante:
- Ramassez la barre sur des supports ou sur le sol. Prenez-le un peu plus étroit que la largeur des épaules, un peu comme un développé couché à poignée étroite. Gardez la barre aussi près que possible du corps pour ne pas être emporté vers l'avant.
- Nous commençons à faire le tirage d'haltères sur le même principe. Nous essayons de travailler uniquement avec nos épaules. Plus vous tenez la barre près de votre corps, plus vos épaules travaillent. Si vous étendez la barre de 5 à 10 centimètres devant vous, toute la charge passera entre les mains et le trapèze.
- Vous passerez le point culminant de contraction des muscles deltoïdes approximativement au milieu de l'amplitude. Ne jetez pas la barre avec vos mains. Il est préférable de terminer le mouvement avec l'effort du trapèze, en faisant quelque chose comme un haussement d'épaules. Cela fera travailler les épaules et les muscles trapèzes en même temps, tuant deux oiseaux d'une pierre.
- Pendant que vous inspirez, abaissez la barre et faites la prochaine répétition sans délai.
Erreurs courantes des débutants
Cet exercice est assez techniquement difficile, il n'est pas dépourvu de certaines subtilités, sans lesquelles vous ne pourrez pas en tirer le meilleur parti.
Par exemple:
- Beaucoup de gens prennent le nom de l'exercice trop littéralement. Il n'est pas nécessaire d'étirer la barre jusqu'au menton, cela ne sert à rien. Cela ne chargera que les avant-bras. Pour déterminer l'amplitude de mouvement optimale pour vous-même, faites le truc simple suivant: tout en vous balançant avec des haltères (si, bien sûr, vous savez comment les exécuter correctement), faites attention au niveau auquel les haltères sont au sommet. Habituellement, quelque part au niveau de la poitrine ou de la clavicule. Vous devez atteindre le même niveau avec la barre lorsque vous tirez vers le menton.
- Manque d'échauffement. Vaut-il la peine de rappeler que l'articulation de l'épaule est l'organisme le plus mobile et que la blesser est un jeu d'enfant? Sans un échauffement et un échauffement approfondis des articulations, un travail de force complet sur les épaules entraînera tôt ou tard des blessures. Quel est le meilleur: passez 10 minutes à vous échauffer ou regrettez votre insouciance pendant plusieurs mois?
- Le poids est trop lourd. Avec beaucoup de poids, il est presque impossible de ressentir la contraction et l'étirement des muscles deltoïdes dans cet exercice. De nombreux athlètes confirmés n'hésitent pas à effectuer cet exercice avec une barre olympique vide. Mais le volume de leurs épaules parle de lui-même: ils font tout correctement.
- Ce point est étroitement lié au précédent. Trop de force, l'athlète met la rangée d'haltères au menton au tout début de l'entraînement des épaules et travaille avec des poids énormes. Et ce n'est qu'après cela qu'il passe aux presses de base, lorsque les muscles sont déjà obstrués et fatigués. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice isolé et qu'il est préférable de le faire vers la fin de l'entraînement sans utiliser beaucoup de poids de travail.
- Mauvaise position de la flèche. La barre doit être maintenue aussi près que possible du corps afin qu'elle glisse pratiquement sur la chemise lorsqu'elle est soulevée. La signification est la même que dans le soulevé de terre. Poussez la barre vers l'avant - vous perdrez le contrôle et la concentration, il n'y a aucun avantage à un tel travail.
- Ne vous tordez pas les mains lorsque vous tenez la barre. Cela met une charge statique sur vos avant-bras. Cela rend difficile la concentration sur le travail des muscles deltoïdes.
- La tricherie est inappropriée pour cet exercice, mais uniquement sur les dernières répétitions. Cela n'a aucun sens de faire toutes les répétitions dans le swing.
