Il arrive souvent qu'un athlète soit limité dans le temps et ne puisse pas se rendre au gymnase plus de deux fois par semaine. En fin de compte, de nombreuses personnes décident qu'une formation aussi rare n'est d'aucune utilité et perdent leur sérieux avec le processus de formation. Comment s'entraîner dans une telle situation - ne pas du tout arrêter de travailler sur son corps? Une formation intuitive ne fonctionnera certainement pas dans ce cas.
Cependant, vous pouvez même grandir en vous entraînant deux fois par semaine, pour cela, vous avez besoin de trois choses: cohérence, régularité et cohérence. La seule façon de mettre cela en pratique est une répartition du poids sur deux jours. En observant ce système d'entraînement, vous progresserez constamment même avec deux visites au gymnase par semaine.
Lisez cet article jusqu'au bout et vous apprendrez comment construire correctement ce programme de formation et ce qui aboutit au développement de votre propre corps que vous obtiendrez avec son aide.
Qu'est-ce qu'une séparation de deux jours?
Le principe de l'entraînement fractionné signifie que nous entraînons différents groupes musculaires à des jours différents, pas tout le corps à chaque entraînement. Par conséquent, nous n'avons que deux jours pour travailler tous les muscles. Il est plus rationnel de briser conditionnellement notre corps en haut et en bas.
Principe de formation
En une journée, nous travaillons complètement tous les muscles de la partie supérieure - poitrine, dos, bras, épaules et abdos, faisant 2-3 exercices pour les grands groupes musculaires et un pour les petits. Cette quantité de travail suffira à les maintenir en forme et à fournir les conditions préalables à leur croissance. Après deux à trois jours de repos complet après l'entraînement du haut du corps, nous faisons un entraînement à volume complet sur les jambes, en essayant de charger correctement les muscles quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets à la fois.
Cela vous donne plus de temps qu'assez pour récupérer complètement entre les entraînements. Après tout, plus le muscle est gros, plus il a besoin de temps pour récupérer. Par conséquent, il est conseillé de rendre les entraînements lourds, en donnant le meilleur de chaque approche de chaque exercice. De cette façon, vous deviendrez toujours plus grand et plus fort avec la séparation de 2 jours. Si vous vous entraînez négligemment, vous n'obtiendrez pas beaucoup de résultats - deux entraînements par semaine ne suffiront pas en raison du peu de travail.
Bien sûr, il n'y aura pas de croissance même avec une nutrition insuffisante. Vous avez besoin d'un surplus de calories d'un montant de 10 à 20% de la valeur quotidienne pour un athlète spécifique.
Une autre option pour une pause de deux jours:
Recommandations pour l'utilisation du programme
Le programme convient aux athlètes qui:
- Pas le temps ni l'occasion de fréquenter le gymnase.
- Mais en même temps, il y a suffisamment de ressources (nourriture, sommeil) pour récupérer.
En nous entraînant sur le principe d'une séparation de deux jours, nous travaillons plusieurs grands groupes musculaires à la fois en une seule séance. Par conséquent, il vaut la peine de n'utiliser principalement que des exercices de base lourds, après quoi vous devez récupérer longtemps (nous avons une semaine pour cela), et un minimum d'isolement. Parfois, il peut être judicieux d'ajouter une charge cardio à la fin de votre entraînement. Comment combiner correctement tout cela pour des personnes de différents types de corps, lisez les sections suivantes.
Entraînement ectomorphe de deux jours
Le plus important pour les ectomorphes est de ne pas tomber dans un état de catabolisme. Leurs séances d'entraînement doivent être suffisamment courtes et intenses.
La durée optimale de l'entraînement est de 1 heure. Maximum - un et demi. N'oubliez pas non plus d'ajouter la bonne nutrition pour l'ectomorphe, ce qui améliorera considérablement l'effet d'entraînement.
| Entraînement du haut du corps | ||
| Des exercices | Le nombre d'approches et de représentants | Une photo |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 |  |
| Rangée d'haltères penchée | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 |  |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banc de presse debout | 3x10-12 |  |
| Torsion dans le simulateur | 3x12-15 |  |
| La jambe suspendue soulève | 3x10-12 |  |
| Entraînement du bas du corps | ||
| Extension de jambe assise | 3x15-20 (échauffement) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pieds de plateforme de presse | 3x10-12 |  |
| Envies roumaines | 4x10 |  |
| Fentes d'haltères | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Le mollet debout se lève | 4x15 |  |
Il peut sembler qu'il n'y a pas assez d'exercice - il n'y a pas assez, par exemple, des mouvements séparés pour les biceps, les triceps, les deltas du milieu et de l'arrière. Cependant, en ajoutant tous ces exercices, nous surchargerons grandement le programme. Vous devrez passer au moins 2 heures sur la formation, et l'efficacité sera moindre. Pour les ectomorphes avec une telle division, des exercices de base pour le dos, la poitrine et les épaules suffiront, où les petits groupes musculaires ci-dessus sont impliqués.
Pendant l'entraînement, il est conseillé de consommer un cocktail de BCAA et de glucides simples, cela maintiendra vos performances au bon niveau et empêchera la production de l'hormone du stress cortisol. Après l'entraînement, vous pouvez boire un autre du même cocktail ou une portion du gainer.
Les ectomorphes cardio sont fortement déconseillés, sauf s'ils sont requis pour des raisons de santé.
Masse fractionnée pour mésomorphe
Pour les mésomorphes, le processus d'entraînement est presque le même. Ils gagnent assez facilement de la masse musculaire, bien que les mésomorphes «purs» soient rares. Ils peuvent faire un peu plus de volume d'entraînement que les ectomorphes, et le surplus de calories peut ne pas être si élevé, 10 à 15% suffiront.
| Entraînement du haut du corps | ||
| Des exercices | Le nombre d'approches et de représentants | Une photo |
| Rangée d'haltères penchée | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups à poignée inversée étroite | 4x10-15 |  |
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 | |
| Appuyez sur Smith sur un banc incliné | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Presse assise avec haltères | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Se tordre sur le banc | 4x12-15 |  |
| Crunchs inversés sur le banc | 4x10-15 |  |
| Entraînement du bas du corps | ||
| Extension de jambe assise | 3x15-20 (échauffement) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pieds de plateforme de presse | 4x12 | |
| Envies roumaines | 4x10-12 | |
| Barbell se fend | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévation des mollets debout | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
La génétique des mésomorphes est bien adaptée à l'hypertrophie musculaire, donc la plupart d'entre eux auront systématiquement une augmentation de masse et de force, même à partir de deux entraînements par semaine. Portez une attention particulière à la nutrition du mésomorphe, car même avec un entraînement compétent, mais un régime mal choisi, une personne avec un tel physique court le risque, avec la masse musculaire, d'acquérir facilement un excès de graisse.
Vous pouvez ajouter des entraînements cardio en fonction de la tendance au surpoids. En général, ils ne sont pas obligatoires.
Programme de formation Endomorph
Même les athlètes au physique endomorphe qui n'ont pas la possibilité de se rendre au gymnase ont souvent de bonnes chances d'améliorer leur physique avec seulement deux séances par semaine. Pour cela, une répartition du poids sur deux jours pour un endomorphe naturel est excellente, donnée ci-dessous:
| Entraînement du haut du corps | ||
| Des exercices | Le nombre d'approches et de représentants | Une photo |
| Pull-ups à prise large | 4x10-15 | |
| Rangée d'haltères penchée | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl biceps debout | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 | |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banc de presse debout | 4x10-12 | |
| Développé couché français | 3x12-15 |  |
| Crunchs sur le sol avec un poids supplémentaire | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| La jambe suspendue soulève | 3x10-12 | |
| Entraînement du bas du corps | ||
| Extension de jambe assise | 3x15-20 (échauffement) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats de hack en position étroite | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Envies roumaines | 4x10-12 | |
| Smith se fend | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Boucles de jambes allongées dans le simulateur | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Élévation des mollets debout | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Quelques exercices d'isolement ont déjà été ajoutés ici. Il n'est pas nécessaire d'y travailler jusqu'à l'échec, la tâche principale est de "terminer" un certain muscle, qui a déjà reçu une charge dans l'exercice de base auparavant. Dans les mouvements lourds, reposez-vous jusqu'à la récupération, en isolement - reposez-vous pendant environ une minute, pour que la respiration ne soit que rétablie. L'entraînement complet peut prendre jusqu'à deux heures.
Les jours de congé d'entraînement en force, il est recommandé de faire 30 à 40 minutes de cardio léger pour maintenir un taux métabolique élevé et brûler les calories en excès. Si vous n'avez pas le temps, faites du cardio après la force, il n'y a pas de glycogène dans les muscles, donc seules les graisses seront brûlées.
Les endomorphes doivent faire très attention au surplus de calories s'ils ne veulent pas en gagner trop. Essayez de ne pas abuser des glucides simples, de manger plus de protéines et de ne pas dépasser 10% votre apport calorique quotidien.
