Nutrition ectomorphe: conseils pour choisir un régime

Il y a des athlètes dont la génétique n'est pas conçue pour développer les muscles et la force. Ils sont appelés ectomorphes. La nature a ordonné que les processus métaboliques se déroulent en eux à une vitesse très rapide, à cause de cela, il est extrêmement difficile d'obtenir une hypertrophie musculaire.

À propos, la couche de graisse sous-cutanée chez les ectomorphes se développe également à contrecœur. Nous allons essayer d'aider les athlètes avec ce type de corps et vous dire quelle nutrition devrait être pour un ectomorphe afin que, pendant l'exercice, vous puissiez construire de beaux reliefs musculaires.

Alors, quel régime et régime pour un ectomorphe seront les plus efficaces dans la lutte pour un beau corps musclé?

Régime

Vous avez besoin de calories pour grandir. Pour l'endomorphe, le mésomorphe et l'ectomorphe, leur taux journalier sera différent. Il arrive souvent qu'un ectomorphe novice mince ait besoin de plus de calories et de macronutriments pour un ensemble qu'un mésomorphe expérimenté. Cela s'explique par le fait qu'en raison du métabolisme rapide, le corps convertit immédiatement tous les aliments consommés en énergie. C'est grâce à cela que les ectomorphes sont plus facilement soumis à des exercices d'aérobie, par exemple, des courses de longue distance. Les aliments se transforment en carburant, les glucides (sous forme de glucose) n'ont pas le temps de s'accumuler dans les graisses sous-cutanées ou le glycogène.

Calcul des besoins en calories

Afin de remodeler légèrement les processus métaboliques en fonction de vos besoins, vous devez formuler correctement un régime. Une bonne nutrition d'un ectomorphe pour la prise de poids implique un régime riche en calories avec beaucoup de glucides. Et nous ne parlons pas de glucides simples dérivés d'aliments sucrés ou féculents. La base devrait être des produits sains naturels. Ils devraient constituer au moins 90% de l'alimentation, le reste, si vous le souhaitez, peut être «complété» avec votre malbouffe préférée.

Lors du calcul de votre apport calorique quotidien, utilisez la formule suivante:

60 calories x poids corporel x niveau d'activité quotidien = calories

Dans cette formule, 60 calories sont optimales pour les ectomorphes et les gros gagnants. Pour les mésomorphes, ce chiffre sera d'environ 45, pour les endomorphes - 40.

Calcul du niveau d'activité

Il est important de calculer correctement votre niveau d'activité. Prenez cette valeur comme 1 si vous êtes un employé de bureau et menez un mode de vie principalement sédentaire, ou 1,5 si votre travail implique un travail physique intense. Plus votre taux d'emploi quotidien est élevé, plus vous avez besoin de nutriments pour la récupération et la croissance.

La majeure partie de l'alimentation doit être constituée de glucides. N'oubliez pas qu'un gramme de glucides équivaut à 4,1 calories. Pour gagner de la masse musculaire, les ectomorphes peuvent avoir besoin de 6 à 9 grammes de glucides pour 1 kilogramme de poids corporel.
Les protéines sont la deuxième plus importante pour les athlètes ectomorphes. Un gramme de protéines équivaut à 4,1 calories. La croissance musculaire est impossible sans elle, le corps n'aura tout simplement pas le temps de récupérer. Les protéines doivent être consommées environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Essayez de manger de manière à ce que les protéines pénètrent dans le corps en portions uniformes toutes les 2,5 à 3 heures, puis vous maintiendrez constamment la synthèse des protéines et vous éviterez le catabolisme.

La graisse doit être inférieure, environ 1 gramme pour 1 kilogramme de poids corporel. Un gramme de graisse contient 9 calories. Cette quantité est suffisante pour maintenir la santé, car avec modération, les graisses sont utiles pour les systèmes hormonal, digestif et cardiovasculaire.

Régime ectomorphe

Comme déjà mentionné, environ 90% du régime alimentaire d'un ectomorphe doit être composé de produits sains d'origine naturelle. La préférence doit être donnée aux produits, dont nous discuterons plus en détail.

Protéine

Les protéines se trouvent en grande quantité dans le poulet, la dinde, le bœuf, le poisson, les blancs d'œufs, les produits laitiers et les fruits de mer.

Voici quelques conseils utiles pour choisir des aliments riches en protéines:

1. Lorsque vous achetez du bœuf, essayez de choisir les morceaux les moins gras, comme la croupe ou le filet. Si vous le souhaitez, le bœuf peut parfois être remplacé par du porc maigre (longe). La viande rouge doit être présente dans l'alimentation.
2. Le poisson peut être mangé à la fois rouge et blanc. Ils sont tous deux riches en protéines, calcium, phosphore et acides gras insaturés oméga-3. Il en va de même pour les fruits de mer.
3. Les produits laitiers doivent également être inclus dans votre alimentation. Ils ont une assez bonne composition en acides aminés. Il est préférable d'acheter du lait, du kéfir, du fromage cottage et du fromage avec un faible pourcentage de matières grasses.

Les glucides

Les sources optimales et peu coûteuses de glucides sont le sarrasin, le riz, les pâtes de blé dur, les flocons d'avoine, les pommes de terre, les légumes et les fruits.

La préférence doit être donnée aux aliments à faible indice glycémique, afin de ne pas provoquer de forts pics d'insuline. Sinon, vous courez non seulement le risque de prendre des excès de graisse, mais aussi de nuire à votre pancréas.

Les céréales doivent être sélectionnées avec un traitement minimal. Par exemple, le riz à grains ronds n'est pas le meilleur choix. Il est préférable d'acheter du riz basmati non transformé ou une autre variété. C'est un peu plus cher, mais beaucoup plus utile. Faites également attention au temps de cuisson des céréales. Si cela dure moins de 10 minutes, ce produit ne présente aucun avantage.

Vous pouvez manger des légumes sans aucune restriction particulière. Ils sont riches en vitamines et en fibres, ce qui améliorera la digestion. Mais avec les fruits, vous devez faire attention. Beaucoup d'entre eux, comme les bananes, sont très riches en sucre. Une banane contient jusqu'à 30 grammes de sucre. Il est facile de se laisser emporter. Il est préférable de laisser des glucides simples pour les périodes où le corps a besoin d'une source d'énergie rapidement absorbée: après le réveil, avant, pendant et après l'entraînement.

Les graisses

Les jaunes d'oeufs, l'huile végétale, les noix, les avocats, le beurre d'arachide contiennent une grande quantité de matières grasses.

La différence entre les acides gras saturés et insaturés doit être clairement comprise. Les graisses saturées sont nocives pour la santé, provoquant l'obésité et augmentant le mauvais cholestérol. Cela conduit à des maladies du système cardiovasculaire et à l'athérosclérose. Les graisses insaturées, à leur tour, sont bénéfiques pour la santé avec modération. Ils abaissent le taux de «mauvais» cholestérol, normalisent le métabolisme cellulaire et minimisent le risque d'athérosclérose.

Les graisses saturées sont des graisses végétales. Leur consommation doit être minimisée. Les gras trans sont également dangereux pour votre santé et doivent être évités.

Nutrition sportive pour ectomorphe

Il est souvent difficile d'obtenir un apport quotidien en protéines, lipides et glucides avec uniquement des aliments naturels. Ensuite, la nutrition sportive pour un ectomorphe vient à la rescousse. Jetons un coup d'œil aux principaux produits.

Protéine

Les protéines de qualité sont la base de tout régime. Les protéines facilitent grandement l'obtention de votre apport quotidien en protéines. Il est particulièrement important de le prendre après l'entraînement, entre les repas et avant le coucher (on parle de caséine). Pendant la période de gain musculaire, il ne sert à rien de dépenser de l'argent pour un isolat ou un hydrolysat coûteux, la protéine de lactosérum suffit. Choisissez des produits de n'importe quelle marque occidentale, dont la politique de prix vous convient.

Gagnant

Les gagnants, ce sont aussi des mélanges protéines-glucides, sont le produit le plus controversé de la nutrition sportive. Certains les considèrent comme un produit dénué de sens, et certains ne voient pas leurs progrès sans lui. La vérité, comme d'habitude, se situe quelque part au milieu.

La plupart des gaineurs de poids sur le marché sont constitués de deux composants principaux: les protéines de lactosérum et les glucides simples (sucre, maltodextrine, dextrose, etc.). L'achat n'est vraiment pas tout à fait raisonnable, le même mélange peut être fait à la maison sans dépenser d'argent supplémentaire.

Mais il existe d'autres gagnants, qui incluent des glucides complexes, et des composants bon marché et inutiles comme le sucre sont remplacés par de l'amylopectine coûteuse. L'amylopectine est un glucide rapide qui ne provoque pas de pic d'insuline, ce qui ne conduit pas à une accumulation de graisse, seulement une énergie rapide. Un tel produit convient le mieux aux ectomorphes à utiliser avant ou après l'entraînement. En outre, l'amylopectine est idéale pour une utilisation pendant l'exercice - elle dynamise et améliore constamment le pompage.

BCAA et acides aminés

Tout athlète prenant des BCAA (leucine, isoleucine, valine) n'en bénéficiera que. Ce sont les trois acides aminés les plus concentrés dans les cellules musculaires. Voici une courte liste de leurs propriétés utiles:

1. augmentation de la synthèse des protéines;
2. diminution des processus cataboliques dans le corps;
3. améliorer la dégradation du tissu adipeux;
4. accélération de la récupération après l'entraînement;
5. stimulation de la production d'insuline.

Le moment optimal pour prendre des BCAA ou des acides aminés complexes est immédiatement après le réveil, avant, pendant, après l'entraînement et avant le coucher. Cependant, la dose quotidienne d'acides aminés doit être suffisamment importante, pas moins de 30 grammes. À partir du dosage indiqué sur l'emballage par le fabricant de 5 à 10 grammes, l'ectomorphe ne ressentira absolument rien. Il est conseillé d'utiliser BCAA avec un autre acide aminé - la glutamine. La glutamine est essentielle au corps pour maintenir l'immunité.

Complexes pré-entraînement

Cette nutrition sportive pour gagner de la masse musculaire pour les ectomorphes sera extrêmement utile. Grâce à la prise de ce supplément, l'attitude mentale à l'égard de l'entraînement s'améliore, la circulation sanguine des muscles qui travaillent augmente et plus d'énergie est consommée.

De nombreux complexes pré-entraînement contiennent divers stimulants (DMAA, DMHA, éphédrine, etc.). Pour les ectomorphes, leur apport n'est pas souhaitable, car ils vous «obligent» à travailler dans la salle de sport jusqu'à ce que vous transpiriez et dépensiez trop de calories. Cela rendra difficile la prise de masse musculaire. De plus, ils doivent être consommés à jeun pour obtenir le plein effet. Pause trop longue entre les repas (environ 4 heures). Ceci n'est pas souhaitable pour un ectomorphe. Par conséquent, il vaut mieux opter pour des complexes avec une petite quantité de stimulants (100 mg de caféine suffiront largement) et des composants de travail pour le pompage comme l'arginine, l'agmatine ou la yohimbine.

Complexe de vitamines et de minéraux

Faire de l'exercice dans la salle de sport entraîne un important gaspillage de vitamines et de minéraux. Cela conduit à un affaiblissement du système immunitaire du corps. Pour cette raison, chaque athlète souffre souvent de rhumes. À titre préventif, il est recommandé de consommer un complexe de vitamines et de minéraux toute l'année pour être sûr de votre santé.

Créatine

La créatine est largement considérée comme l'un des suppléments les plus efficaces du marché. Il favorise l'accumulation de molécules d'ATP dans les muscles, ce qui vous permet de faire plus de répétitions et de travailler avec plus de poids. La forme la plus courante est le monohydrate de créatine et peut être achetée dans n'importe quel magasin de nutrition sportive à un prix abordable. De nombreuses études montrent que la créatine favorise en fait le gain musculaire et la force. Beaucoup de gens conseillent de faire la phase de chargement au début de l'apport en créatine, mais des recherches récentes réfutent ce mythe. Il suffit de consommer environ 5 grammes par jour, et il vaut mieux diviser cette quantité en plusieurs petites doses.

Recommandations pour la conception de régimes et de menus

1. Concentrez-vous sur le total des calories. Ce n'est pas grave s'il y a parfois un léger déséquilibre dans les nutriments, mais le total des calories devrait toujours être à peu près le même.
2. Gardez votre consommation de restauration rapide au minimum. Pour les ectomorphes, la consommation régulière de leur «malbouffe» préférée en petites quantités est tout à fait acceptable. Cependant, il est préférable de trouver une alternative plus saine à cela. Les hamburgers, pizzas et pâtisseries peuvent être préparés à la maison avec des ingrédients sains.
3. Boire beaucoup d'eau. Ceci est nécessaire pour une hydratation normale et le maintien de l'équilibre eau-sel. Une personne doit consommer au moins 1 litre d'eau par 30 kg de son propre poids.
4. Ne mangez pas trop. Vous devriez avoir légèrement faim toutes les 2-3 heures, vous pourrez alors facilement manger la quantité de nourriture requise. Si vous vous gavez à chaque fois, alors 6 à 8 repas ne vous conviendront pas.
5. Faites des jours de jeûne. Cela améliorera le fonctionnement de tout le tractus gastro-intestinal. Essayez de jeûner toutes les deux semaines, en ne consommant que de l'eau ou du kéfir, et vous verrez le résultat.

Programme de nutrition pour gagner de la masse musculaire

Sur la base de ce qui précède, le programme de nutrition d'un ectomorphe pour gagner de la masse musculaire pour la journée devrait ressembler à ceci:

Il n'est pas nécessaire de suivre à fond ce plan de repas ectomorphe; vous pouvez toujours ajouter, supprimer ou remplacer quelque chose. L'essentiel est de manger sainement, de respecter systématiquement la teneur quotidienne en calories, de s'entraîner dur dans la salle de sport et de se souvenir de récupérer.

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