Fentes latérales d'haltères

Exercices de crossfit

6K 0 09.06.2017 (dernière révision: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge est un exercice inhabituel pour développer les muscles des jambes et des fesses. Contrairement aux fentes d'haltères ou d'haltères classiques, l'essentiel de la charge tombe ici sur le faisceau latéral des quadriceps et des muscles fessiers. Les ischio-jambiers et les adducteurs sont beaucoup moins impliqués dans le mouvement.

Il est recommandé d'effectuer des fentes latérales avec une barre et non avec des haltères. Cela vous permettra de contrôler plus facilement la position du corps et vous ne vous pencherez pas trop en avant, ce qui vous permettra de mieux vous concentrer sur le travail du groupe musculaire cible.

Dans cet article, nous verrons comment faire cet exercice correctement et ce qu'il nous apportera régulièrement.

Quels muscles travaillent?

Commençons par regarder quels muscles travaillent lors de l'exécution de fentes d'haltères latérales.

• Les principaux groupes musculaires de travail sont les quadriceps (principalement les faisceaux latéraux et médiaux) et les muscles fessiers.
• La charge indirecte est appliquée aux ischio-jambiers et aux adducteurs.
• Les extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles abdominaux agissent comme des stabilisateurs du corps en mouvement.

Avantages et contre-indications

Ensuite, nous voulons attirer votre attention sur les points utiles de l'exercice, et également parler de certaines des contre-indications existantes.

Les bienfaits de l'exercice

La fente d'haltères est l'un des rares exercices que vous pouvez utiliser pour accentuer la charge à l'extérieur des quadriceps. De nombreux athlètes impliqués dans le fitness et la musculation ont un certain déséquilibre: l'intérieur de la cuisse est bien développé, et le quadriceps externe n'est pas dans l'ensemble. Les muscles des jambes semblent disproportionnés.

Pour résoudre ce problème, il faut accorder plus d'attention aux exercices qui chargent localement la tête latérale du quadriceps, tels que les fentes latérales avec une barre, la presse pour les jambes avec des jambes étroites ou les squats dans la machine Smith avec des jambes étroites. Cette approche de l'entraînement aidera à développer la masse musculaire, à augmenter la force et à améliorer le soulagement.

Contre-indications

Cependant, en raison de contre-indications médicales, cet exercice ne convient pas à tous les athlètes. Les fentes latérales ont un effet profond sur l'articulation du genou et les ligaments. Les personnes qui ont eu des blessures aux ligaments croisés ressentent souvent de la douleur et de l'inconfort lors de l'exécution. De plus, de tels exercices sont fortement déconseillés aux personnes atteintes de maladies chroniques graves telles que la tendinite, la bursite ou l'ostéochondrose.

Les fentes avec une barre sur les côtés sont un exercice assez sûr et pratique du point de vue de la biomécanique, mais certains athlètes parviennent à se blesser. Dans 99% des cas, cela se produit en raison du non-respect de la technique de travail avec un poids important. Vous devez travailler ici avec un poids confortable, avec lequel vous pouvez effectuer au moins 10 répétitions sur chaque jambe, sans casser la technique. Les records de puissance et les poids de travail énormes sont totalement inutiles ici.

Technique des fentes latérales

La technique pour effectuer l'exercice est la suivante:

1. Retirez la barre des supports ou soulevez-la sur vous et placez-la sur les muscles trapèzes, comme avec des squats réguliers.
2. Position de départ: le dos est droit, les jambes sont parallèles entre elles, le bassin est un peu allongé, le regard est dirigé vers l'avant. Avec nos mains, nous tenons la barre, la tenant légèrement plus large que le niveau des épaules.
3. Nous prenons une respiration et faisons un pas sur le côté avec un pied. La longueur de la foulée est d'environ 40 à 50 centimètres. Vous n'avez pas besoin de faire un pas plus large, sinon il vous sera plus difficile de maintenir l'équilibre. La principale subtilité technique est ici la position du pied. Si vous faites pivoter le pied de 45 degrés, vous pouvez facilement vous accroupir en pleine amplitude, mais la majeure partie de la charge se déplacera vers l'intérieur de la cuisse. Si vous ne tournez pas du tout le pied, ce n'est pas un fait que vous pourrez vous asseoir vraiment profondément et contracter complètement les quadriceps - beaucoup de gens n'ont tout simplement pas assez de flexibilité pour cela. Par conséquent, il est recommandé de placer votre pied à un très petit angle - environ 10 à 15 degrés. Cela vous permettra d'effectuer des mouvements brusques pleins sans gêne dans vos articulations du genou.
4. En expirant, nous nous levons et revenons à la position de départ. La clé ici est de garder la cuisse dans le même plan que le pied. Vous ne pouvez pas "envelopper" le genou vers l'intérieur. Vous pouvez faire des fentes latérales avec chaque jambe à tour de rôle, ou vous pouvez d'abord faire la quantité prévue, par exemple, avec votre pied gauche, puis répéter tout de même avec votre pied droit. Choisissez l'option qui vous convient le mieux.

Complexes d'entraînement Crossfit

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