Boucles Trx: exercices efficaces

En plus des exercices conçus pour fonctionner avec le propre poids de l'athlète ou avec des poids supplémentaires, le crossfit utilise souvent des exercices qui nécessitent des boucles trx spéciales. C'est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre entraînement, de donner des séances d'entraînement non standard aux muscles stabilisateurs et de soulager le système nerveux central de l'épuisement des poids libres.

Dans cet article, nous parlerons de la façon d'utiliser correctement les boucles en CrossFit, nous déterminerons qui en a besoin et pourquoi, et s'il est possible de fabriquer cet équipement de nos propres mains.

Que sont les charnières TRX?

La conception de cet équipement sportif est extrêmement simple: deux boucles à longueur réglable, des poignées caoutchoutées souples et un mousqueton pour la fixation.

Si vous souhaitez utiliser des charnières TPX à la maison, vous pouvez les attacher n'importe où, vous avez juste besoin d'un peu d'espace libre. Par exemple, s'il y a des barres murales dans l'appartement ou dans la cour, cela peut être une excellente option pour fixer des charnières TRX. Avec son aide, il vous sera encore plus facile de faire varier la hauteur de leur emplacement.

Les boucles sont de plus en plus populaires parmi les athlètes. Aujourd'hui, dans les grandes villes, presque tous les gymnases décents en sont équipés. Et ce n'est pas surprenant, car le périmètre de cet inventaire est très large:

1. Les boucles sont parfaites pour entraîner les athlètes débutants qui n'ont pas encore appris à contrôler la contraction musculaire et les étirements pendant les mouvements.
2. Pour les personnes ayant de graves problèmes de dos, les boucles trx sont la construction la plus sûre pour travailler les muscles du dos, car elles ne créent pas de charge axiale sur la colonne vertébrale.
3. Les boucles TPX permettent une charge de traction modérée sur la colonne thoracique, ce qui corrige la cyphose et améliore la posture.
4. Travailler avec votre propre poids vous permet de travailler des muscles stabilisateurs qui ne reçoivent pas une forte charge dynamique pendant les exercices de base classiques.

Exercices de boucle TRX

L'entraînement avec des boucles trx vous permet de faire une grande variété d'exercices de différents niveaux de difficulté. Avec leur aide, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires de notre corps. Nous vous recommandons d'essayer les exercices ci-dessous et de constater par vous-même leur efficacité.

Pull-ups sur les boucles

Biomécaniquement, les tractions sur les boucles sont un croisement entre les tractions sur la barre horizontale et la traction du bloc horizontal vers l'estomac. Souvent, cet exercice est donné aux débutants qui ne savent pas encore tirer sur la barre pour renforcer leurs muscles du dos.

Les principaux groupes musculaires de travail dans ce cas sont le latissimus dorsi, les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes et les biceps.

La technique pour effectuer des pull-ups à l'aide de boucles est la suivante:

1. Saisissez les poignées caoutchoutées et prenez la position de départ: mettez vos pieds en avant pour que le corps soit incliné à environ 45 degrés. Gardez les bras parallèles les uns aux autres à la largeur des épaules. Le dos est droit, le regard est dirigé droit devant. Prenez une profonde inspiration.
2. En expirant, commencez à effectuer un mouvement de traction, en essayant d'appuyer vos coudes le plus près possible du corps et de rapprocher les omoplates - de cette façon, la charge sera plus répartie sur les muscles du dos. Effectuez le mouvement en pleine amplitude, au point le plus haut, les coudes doivent être situés légèrement derrière le dos. Verrouillez-vous dans cette position pendant une seconde et essayez de contracter statiquement les muscles du haut du dos en plus.
3. Abaissez-vous doucement, en redressant vos bras et en revenant à la position de départ.

Boucles de bras

Il s'agit d'un exercice isolé visant à déterminer le sommet du biceps. Sa biomécanique est similaire aux boucles de banc de Scott à partir d'haltères, mais ici, il est beaucoup plus facile pour nous de nous concentrer sur la maximisation de la contraction du biceps.

L'exercice se déroule comme suit:

1. La position de départ est similaire aux tractions articulées, mais les bras doivent être plus étroits et tournés vers vous. Si vos biceps sont déjà assez forts, il est préférable d'utiliser une prise ouverte (placez votre pouce sur le dessus de la poignée) et pliez légèrement la main à l'écart de vous - cela accentuera la charge sur la partie inférieure du biceps.
2. Commencez à soulever le corps avec l'effort du biceps, en soulevant progressivement les coudes. C'est le seul exercice de biceps dans lequel nous devons amener les coudes vers l'avant et vers le haut pour contracter davantage les biceps, l'angle du corps ne nous permettra pas de surcharger les ligaments du coude.
3. Continuez vers le haut, au point final, les mains doivent être placées au-dessus de la tête, approximativement à l'arrière de la tête. Pour les sportifs moins expérimentés, il suffit d'atteindre le niveau du front.
4. Faites une pause d'une seconde au point le plus haut pour contracter davantage le biceps inférieur, puis revenez à la position de départ.

Push-ups avec boucles

En faisant des pompes sur des boucles TRX ou des anneaux à suspension basse, vous préparez vos muscles et votre appareil ligamentaire à des exercices plus difficiles, tels que des pompes sur des anneaux ou des sorties de force sur des anneaux. De plus, vous travaillez parfaitement les muscles pectoraux, les triceps et les deltas avant, et écarter les bras un peu plus large au point inférieur rend l'exercice encore plus complexe, car vous étirez en outre les parties externes des muscles pectoraux, comme lors d'un étalement d'haltères.

L'exercice se déroule comme suit:

1. Prenez une position de départ: saisissez les poignées en caoutchouc légèrement plus larges que le niveau des épaules et abaissez-vous. Plus votre corps est parallèle au niveau du sol, plus la charge sera placée sur les muscles pectoraux. Si l'angle d'inclinaison du corps est d'environ 45 degrés, la part du lion de la charge ira aux faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes.
2. Abaissez-vous doucement, inspirez et écartez légèrement les poignées sur les côtés. Plus vous étirez les poignées, plus les muscles pectoraux s'étireront au point le plus bas. Lorsque vous écartez les bras, essayez de ne pas trop plier les coudes pour ne pas surcharger les triceps. Variez le degré d'extension des poignées d'un ensemble à l'autre afin de travailler de manière complète sur l'ensemble des muscles pectoraux.
3. Tenez pendant une seconde au point le plus bas. Il est recommandé de ne pas revenir complètement à la position de départ, mais de laisser 5 à 7 cm d'amplitude et de verrouiller cette position pendant une seconde ou deux afin de resserrer davantage la partie interne des muscles pectoraux.

Squat au pistolet

En CrossFit sur charnières, il est très pratique d'apprendre un élément de base comme un pistolet. Les charnières servent de point d'appui supplémentaire et nous empêchent de tomber en avant ou en arrière. L'exercice fonctionne très bien pour les quadriceps et les muscles fessiers, et améliore également la coordination et l'équilibre lors des squats réguliers avec une barre.

L'exercice se déroule comme suit:

1. Saisissez les poignées à peu près à la largeur des épaules et reculez de quelques pas pour resserrer les boucles. Penchez-vous légèrement en arrière et gardez le dos droit.
2. En prenant une respiration et sans changer la position du corps, abaissez doucement. Il est conseillé d'effectuer cet exercice dans l'amplitude maximale possible, de sorte qu'au point le plus bas, les ischio-jambiers touchent le muscle du mollet. Tenez fermement les poignées pour garder votre équilibre.
3. Lorsque vous expirez, montez à partir du point le plus bas et redressez complètement votre genou.

Fentes de boucle TRX

Les boucles TRX sont parfaites pour travailler vos fessiers avec l'exercice populaire appelé fentes. L'avantage de cette variante de l'exercice est que nous n'avons pas besoin de surveiller la position de la jambe arrière et que nous pouvons pleinement nous concentrer sur le travail des muscles dont nous avons besoin.

L'exercice se déroule comme suit:

1. Prenez une position de départ: fixez une jambe dans la poignée et mettez l'autre légèrement en avant. On garde le dos droit, on regarde en avant, il vaut mieux croiser les bras sur la poitrine pour faciliter l'équilibre.
2. Commencez à plier votre jambe avant, tout en tirant votre jambe arrière aussi loin que possible - cela maximisera la charge sur les fesses. Le mouvement doit être fluide et contrôlé, vous devez sentir l'étirement des muscles qui travaillent.
3. Après avoir fait une fente complète, revenez à la position de départ en expirant, en étendant le genou et en ramenant la patte arrière à son niveau d'origine.

Élevage des mains aux deltas arrière

De nombreux athlètes sont confrontés au problème suivant: les faisceaux dorsaux des muscles deltoïdes répondent mal à la charge. Essayez de les «punch» avec cet exercice, cela vous permet de vous concentrer correctement sur la contraction isolée des deltas postérieurs et aide à obtenir une bonne circulation sanguine.

L'exercice se déroule comme suit:

1. Prenez la position de départ, comme avec les pull-ups ou les boucles des bras dans les boucles TRX.
2. Commencez à faire un mouvement ascendant, en écartant les bras droits sur les côtés et en changeant leur position par rapport au corps.
3. Amenez vos bras sur la même ligne que le corps et faites une pause d'une seconde dans cette position pour réduire autant que possible les deltas du dos, puis revenez à la position de départ. Il est recommandé de travailler avec une grande plage de répétition - 15 et plus.

Vous pouvez également voir comment les exercices décrits, ainsi que d'autres avec des boucles TPX sont effectués dans la vidéo que nous avons sélectionnée.

Utilisation de boucles en caoutchouc

Parallèlement à l'étude des exercices sur les boucles TRX, nous vous recommandons d'essayer un outil d'entraînement tout aussi intéressant - les boucles en caoutchouc. Ils sont en latex et nous permettent de créer une résistance supplémentaire lors du levage du projectile. Par exemple, le degré de résistance de certains modèles peut atteindre 90 kg. Les boucles en caoutchouc peuvent être utilisées dans la salle de sport tout en faisant du CrossFit ou du Fitness, ou à la maison tout en prenant une pause d'un entraînement intensif.

Avec leur aide, vous pouvez imiter les mouvements effectués avec des poids sous forme d'haltères ou d'haltères, par exemple: soulever des biceps, se reproduire avec des haltères en position debout, tirer un bloc horizontal vers la poitrine, se reproduire dans les deltas arrière, extensions avec une poignée de corde et bien d'autres. L'essentiel est de fixer solidement la boucle et de répéter le mouvement dans les moindres détails de la même manière que vous le feriez sur le simulateur ou lorsque vous travaillez avec une barre.

Il existe une autre façon d'utiliser les boucles en caoutchouc, qui est particulièrement populaire en dynamophilie. La méthode est la suivante: la boucle est attachée à la barre, l'autre partie est attachée à l'inventaire (développé couché, squat rack, etc.). En plus des boucles en caoutchouc, l'athlète raccroche un petit poids (environ 50% de son maximum ponctuel) et effectue ainsi le développé couché, le squat ou le soulevé de terre. La boucle en caoutchouc se resserre au fur et à mesure que la barre est soulevée et crée une résistance supplémentaire qui augmente avec chaque centimètre d'amplitude. Ainsi, l'athlète apprend à surmonter les "angles morts" dans les mouvements de base.

Charnières DIY TRX

La conception du simulateur est simple et si vous n'avez pas la possibilité d'acheter un produit de marque, vous pouvez essayer de créer des boucles trx de vos propres mains. L'essentiel est la disponibilité de matériaux de haute qualité, la symétrie des deux boucles et le respect des dimensions correctes. Voici quelques conseils pour vous aider à créer votre propre simulateur si nécessaire:

1. La largeur recommandée des boucles est de 40 mm, longueur 250 - 300 cm. Sur un côté de chaque ruban, vous devez faire une petite sangle à l'intérieur de laquelle vous attachez un petit crochet en plastique pour que le ruban puisse être attaché au mousqueton. À l'autre extrémité, il est nécessaire de former deux autres sangles: une plus large, de 25 à 30 cm de diamètre, afin que vous puissiez y coller vos jambes, l'autre plus étroite - vous devez y insérer une poignée en caoutchouc souple ou en néoprène.
2. Lorsque vous faites les sangles, insérez les crochets, les poignées et cousez solidement avec des fils de nylon ou de nylon robustes, sinon cette structure ne durera pas longtemps.
3. Une autre astuce consiste à régler la longueur de la boutonnière. Pour ce faire, vous devez acheter une boucle en métal ou en plastique, la placer au centre à une distance symétrique et y passer une boucle. Cette petite astuce aidera à rendre la boucle plus courte ou plus longue.
4. Le plus simple reste: insérez les deux crochets dans le mousqueton et fixez-les à tout objet approprié. Si vous n'avez pas de barre murale ou d'autre support fiable à la maison, le moyen le plus simple est d'acheter une ancre avec un crochet et de la fixer au mur ou au plafond.

Complexes d'entraînement Crossfit

Donc, vous avez déjà compris que si vous utilisez des boucles trx pour l'entraînement, des exercices même avec la décharge la plus légère donneront une charge supplémentaire. Nous vous invitons à essayer plusieurs complexes de crossfit contenant de tels exercices dans votre processus d'entraînement.

Voir la vidéo: Обзор петель TRX. Функциональная тренировка. (Février 2025).