Poussée à cycle long de deux poids

En crossfit, des exercices de coordination complexes sont utilisés, empruntés principalement à des sports tels que l'haltérophilie, la gymnastique artistique, l'athlétisme, la dynamophilie et le levage de kettlebell. Un de ces exercices d'aujourd'hui sera discuté - pousser deux poids dans un long cycle (Double Kettlebell Long Cycle).

Avant de procéder à la description de la technique, il est nécessaire de dire ce qui suit: avant d'incorporer le mouvement décrit dans vos complexes, vous devez l'apprendre attentivement, c'est-à-dire maîtrisez chaque élément du mouvement avec de petits poids, apprenez tout le mouvement, encore une fois avec de petits poids, maîtrisez progressivement l'exercice avec un poids de travail pour vous-même, et seulement après cela, utilisez-le dans le cadre des complexes!

Technique d'exercice

Il est conseillé de présenter la poussée pour un cycle long sous forme de deux phases: pousser directement deux poids depuis la poitrine et prendre les kettlebells en position suspendue sur les bras droits, puis les prendre sur la poitrine.

Cette courte vidéo montre clairement les principales positions d'un athlète lorsqu'il pousse des kettlebells dans un long cycle:

Abaisser les poids à la poitrine

Traditionnellement, la technique d'exercice est envisagée à partir du moment où les poids sont descendus sur la poitrine: les mains se détendent, les poids sont pris sur la poitrine sous l'influence de la gravité. Lorsque nous prenons des kettlebells sur la poitrine, vous devez faire ce qui suit:

• pliez légèrement les genoux pour amortir la charge sur les articulations de la hanche et du genou;
• inclinez légèrement le corps vers l'arrière, absorbant ainsi la charge sur le bas du dos.

Un point important: il est optimal du point de vue d'effectuer le plus grand nombre de mouvements, en abaissant les bras, pour reposer vos coudes sur les crêtes des os iliaques - avec une fixation plus haute des coquilles, dans la région de la poitrine, vous bloquerez votre respiration.

Abaisser les poids en position suspendue

La prochaine étape est une continuation directe de l'abaissement sur la poitrine. Avec le corps, pour ainsi dire, nous éloignons les poids de la poitrine, sans écarter les bras. Dans le même temps, sous le poids du fardeau, nous faisons avancer le corps après les poids, tout en pliant légèrement les articulations du genou. Au niveau de la taille, les mains doivent être détendues, au moment de laisser le poids entre les cuisses, il est nécessaire de déplier les mains pour que vos pouces pointent vers l'avant et vers le haut - cela empêchera les bras des kettlebells de tourner dans les paumes et les doigts se fatiguent rapidement.

Kettlebell swing en arrière

La balançoire avec les kettlebells en arrière commence juste par le fait que nous avons déroulé les brosses comme mentionné ci-dessus. Dans le même temps, les avant-bras touchent l'abdomen, nous laissons le corps vers l'avant en raison de la flexion des articulations de la hanche et du genou, il est recommandé de garder le bas du dos plié et fixe. La position extrême du kettlebell derrière le dos s'appelle le «point mort arrière».

Saper

L'affaiblissement est l'étape de l'exercice où l'accélération inertielle est donnée aux poids, grâce à laquelle le projectile est directement éjecté. En étendant les articulations des jambes et en ajoutant des hanches aux avant-bras, nous amenons les kettlebells à peu près au niveau des yeux et passons à la dernière étape de l'exercice.

Lancer des poids sur la poitrine: lorsque les kettlebells atteignent un point donné, les bras avancent un peu, comme s'ils poussaient entre les arcades des coquilles, et les coudes se plient, de sorte que le poids des poids est réparti entre l'épaule et l'avant-bras, les coudes reposent contre les crêtes des os iliaques.

Pousser

La poussée est effectuée en raison de la puissante extension fusionnée des jambes et des articulations des mains - l'impulsion du projectile est définie lorsque les articulations du genou et de la hanche sont étendues, mieux ce mouvement est élaboré, moins la charge tombe sur les muscles des bras et de la ceinture scapulaire supérieure et, par conséquent, plus vous pouvez répéter un exercice donné. faire.

Il est conseillé d'apprendre l'exercice par parties, selon la manière décrite ci-dessus.

Un point important! La respiration est effectuée en continu tout au long de l'exercice! Les longues retenues respiratoires ne devraient pas être autorisées!

Programme de formation

L'ensemble ci-dessous convient aux athlètes ayant une certaine expérience dans le levage de kettlebell qui souhaitent augmenter leurs résultats dans le clean and jerk de deux kettlebells. C'est également idéal pour se préparer à un concours.

Pour un entraînement réussi, il est souhaitable de disposer de l'ensemble de poids suivant: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. En dernier recours, vous pouvez utiliser des haltères.

Programme de 6 semaines:

Vous pouvez également télécharger ce programme à partir du lien.

Un point important est le rythme de la poussée du kettlebell. Si vous voulez obtenir le résultat 24 pour 100 fois, alors 16 kg - 14-16 fois / minute, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Vous pouvez regarder la bonne technique de respiration dans la vidéo suivante:

Complexes Crossfit

Complexes Crossfit, où la poussée de deux kettlebells est utilisée pour un long cycle:

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