Exercice d'endurance

Les exercices d'endurance sont la pierre angulaire de toute discipline sportive, car sans eux, l'entraînement complet est impossible. Le manque d'endurance physique vous empêchera de gagner de la masse musculaire, de faire des exercices de force dans la salle de sport, de développer la fonctionnalité du corps, de courir sur de longues distances dans un temps acceptable, de pratiquer les arts martiaux, etc. Par conséquent, cette qualité doit être développée par chaque athlète, il n'y aura jamais d'excès d'endurance.

Que signifie l'endurance?

Le concept même d'endurance est assez multiforme et il est nécessaire de le développer dans plusieurs directions à la fois.

• Il y a l'endurance de force - la façon dont nos muscles surmontent le seuil de la douleur pendant l'entraînement en force. Cela dépend du nombre de répétitions que nous pouvons effectuer dans les exercices avec des poids.
• Pour les athlètes, un indicateur tel que l'endurance de la vitesse est également important - à quel point les muscles sont prêts à maintenir la vitesse de l'exercice en s'adaptant à une contraction constante, par exemple pendant la course ou la natation.
• La question de la bonne respiration est également importante. Si vous ne parvenez pas à contrôler votre rythme respiratoire pendant l'exercice et que vous développez un essoufflement, vous ne pourrez pas faire un entraînement complet. Nous devons chercher des moyens de résoudre ce problème.

Dans notre article, nous vous dirons quels exercices vous devez faire pour développer l'endurance, si vous pouvez développer cet indicateur à la maison et quels résultats peuvent être obtenus en un mois d'entraînement intensif.

Façons de développer l'endurance

Lorsqu'ils parlent de développer l'endurance de la vitesse, les gens associent le plus souvent ce problème à l'entraînement cardio. En effet, sans cardio, une véritable endurance ne peut être atteinte. Le plus important ici est l'intensité de la charge cardio. Nous laisserons la faible intensité à ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer le soulagement. En marchant lentement sur un tapis roulant ou un stepper, il est peu probable que vous deveniez encore un peu plus endurant.

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Utilisation de la charge maximale

Plus vous appliquez la charge maximale ou sous-maximale pendant un travail de longue durée, plus vous devenez endurant. Pour clarifier, vous vous êtes fixé un objectif spécifique: courir 10 kilomètres en 30 minutes. Mais votre forme physique réelle est telle que vous pouvez maîtriser une telle distance en seulement 50 minutes. Par conséquent, nous commençons à nous entraîner comme suit: nous effectuons une course de 30 minutes avec un effort presque maximal. Nous courons 5, puis 6, puis 7 kilomètres ... Après un certain temps, vous ne remarquerez pas comment vous pouvez facilement courir 10 km en 30 minutes.

Adapter les muscles à un effort soutenu et puissant est la clé pour développer l'endurance de vitesse.

Il existe également divers exercices physiques pour l'endurance de vitesse. Leur tâche est de faire un peu moins de travail, mais de faire plus d'efforts. N'hésitez pas à utiliser pour cela tout équipement qui définit une résistance supplémentaire: poids, élastiques, poids libres, etc.

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Système d'exercice cyclique

Avec l'endurance de force, les choses sont un peu différentes. Ici, nous devons utiliser un système d'exercices cycliques qui nécessitent de l'endurance. Autrement dit, modifiez et périodisez constamment la charge. Le principe du tonnage, utilisé avec succès par les haltérophiles, est parfaitement adapté pour cela.

Par exemple, disons que vous voulez faire 15 répétitions d'un développé couché avec une barre de 100 kg. Il s'avère que dans une approche, il est nécessaire de soulever au total 1 500 kg (1,5 tonne). À partir de là, nous procédons. Une tonne en une seule approche peut être recrutée de différentes manières: agiter 50 kg 30 fois, 75 kg 20 fois, 125 kg 12 fois.

Si vous vous entraînez pour atteindre tous ces sous-objectifs, alors l'objectif initial vous sera soumis assez facilement. Une telle variété de travail entraîne tous les groupes de fibres musculaires, grâce auxquels les indicateurs de force et l'endurance de la force augmentent.

Les bienfaits de l'exercice

En plus de développer la force et l'endurance de vitesse, vous faites également un travail anaérobie sérieux. Cela conduit à des gains de masse musculaire et de force. Le relief s'améliore également, car travailler dans une large plage de répétition crée un effet de pompage puissant, sans lequel une bonne plénitude et une bonne vascularisation sont impossibles.

De plus, l'entraînement d'endurance peut être guidé sans fixer d'objectifs sportifs mondiaux. Personne ne vous empêche d'essayer de devenir plus rapide et plus fort si votre objectif est de perdre du poids avant la saison de la plage. Et cela fonctionnera très bien.

Contre-indications

Étant donné qu'un tel style d'entraînement est impossible sans charges maximales et sous-maximales, de telles techniques sont contre-indiquées pour les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire.

Travailler à pleine capacité augmente considérablement la tension artérielle. Pour les athlètes souffrant d'hypertension artérielle et d'hypertension, cela peut être dangereux.

Un cardio trop intense ne sera pas non plus bénéfique; il vaut mieux remplacer les courses de sprint par des courses tranquilles. Ce point doit être pris en compte si vous ne souhaitez pas nuire à votre santé.

Si vous développez l'endurance de la force dans des exercices tels que le squat avec haltères ou le soulevé de terre, assurez-vous de surveiller la bonne technique d'exercice et la fréquence respiratoire. Les conséquences peuvent être de masse: à partir d'une charge axiale trop forte sur la colonne vertébrale, qui entraînera inévitablement, tôt ou tard, des blessures, et se terminant par une augmentation de la pression intraoculaire, ce qui peut également être critique pour certains athlètes.

Rappelez-vous ce que vous avez ressenti après avoir fait des squats avec haltères avec un poids de 75% du maximum unique pendant 15 fois. Imaginez maintenant comment cela peut affecter la santé d'un athlète non entraîné. Pour cette raison, le travail sur le développement de l'endurance de la force doit être cyclique, après quoi une période d'entraînement plus léger doit nécessairement suivre pour restaurer complètement tous les systèmes corporels. Sans un entraîneur personnel expérimenté, très peu de personnes réussissent à construire correctement le processus de formation de manière à accomplir les tâches assignées et à ne pas se blesser.

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Meilleur exercice d'endurance

Les exercices recommandés pour l'entraînement d'endurance peuvent être conditionnellement divisés en trois groupes, chacun d'entre eux que nous considérerons séparément.

Entraînement d'endurance de force

Pour développer globalement l'endurance de la force du corps, vous devez construire l'ensemble de votre processus d'entraînement autour d'exercices de base, tels que:

• développé couché couché et debout;
• squats;
• deadlift (classique et sumo);
• pull-ups sur la barre horizontale;
• divers types de pompes.

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Bien entendu, le travail doit être intense et le temps passé par l'athlète sous charge doit être long. Lorsque vous travaillez avec de petits poids, cela peut prendre jusqu'à 3 minutes. Le repos entre les séries devrait être jusqu'à ce que la respiration soit complètement rétablie.

Exercices d'endurance de vitesse

En plus des exercices cardio bien connus (course à pied, natation, cyclisme, saut à la corde, etc.), nous vous recommandons d'inclure certains des exercices de cette liste dans votre arsenal:

• ramer dans le simulateur;
• escalade à la corde, travaillant avec des cordes suspendues horizontalement;
• pousser et tirer le traîneau;
• squats sautants et sauts en boîte;
• coups de marteau sur le pneu;
• burpee.

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Ces exercices combinent des éléments d'activité aérobie et anaérobie. En les faisant, vous stimulerez votre corps à s'adapter à une charge complexe, ce qui est exactement ce dont un athlète CrossFit a besoin. De plus, ces exercices sont effectués de manière explosive, ils sont parfaits pour activer le système nerveux central. Et sans stimulation du système nerveux central, il est beaucoup plus difficile de montrer un résultat vraiment décent en CrossFit.

Exercices de respiration

Sans la bonne technique de respiration, il est impossible d'exécuter avec compétence un ensemble fonctionnel d'exercices d'endurance. Mais le taux de charge élevé frappe souvent l'athlète hors du rythme. Il commence à inverser l'inspiration et l'expiration, et dans les cas très graves, il ignore simplement ce moment et respire au hasard. Pour éviter cela, effectuez les exercices suivants (pour certains, cette approche de l'entraînement peut sembler frivole, mais cela fonctionne vraiment):

• gonfler des ballons (une version compliquée est un coussin chauffant);
• retenez votre souffle sous l'eau;
• Faites plus d'entraînement cardio en plein air.

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Cela créera une légère stimulation pour vos poumons, les rendant plus forts. Les deux premiers exercices d'endurance peuvent être effectués à la maison.

Il existe de nombreux autres facteurs qui affectent la respiration. Les deux principaux sont le tabagisme et le surpoids. Avec le premier, tout est clair, les mauvaises habitudes et le sport sont des choses incompatibles. Le surpoids doit être combattu, et - immédiatement et radicalement. Plus le poids de l'athlète est élevé, plus la charge sur le cœur, les poumons, les articulations et les ligaments est élevée. De nombreuses personnes obèses notent que le sport après s'être débarrassé de l'excès de poids est beaucoup plus facile et plus productif, et que le rythme respiratoire pendant l'entraînement se normalise et qu'il n'y a aucune trace d'essoufflement.

Comment améliorer correctement les performances?

La réponse est simple: prenez votre temps sur le chemin de votre objectif chéri. Le progrès repose sur trois grands principes: progression constante des charges, entraînement régulier et récupération compétente.

Par exemple, lorsque l'on travaille sur l'endurance de force, on ne force en aucun cas les événements. En travaillant avec un poids moyen, ajoutez 2-3 répétitions à chaque série lors de chaque entraînement suivant. En travaillant avec beaucoup de poids, ajoutez une répétition à la fois. Après avoir terminé tout le cycle, les résultats augmenteront à la fois en force et en endurance.

Nous travaillons sur le même principe avec l'endurance de vitesse. Nos meilleurs amis en la matière: minuterie et applications sportives pour smartphones. Le chronomètre est nécessaire pour suivre le temps d'entraînement et l'augmenter progressivement. La fonctionnalité des applications peut également nous être utile. Vous pouvez y connaître le temps sous charge, la distance parcourue par l'athlète (nagé, parcouru, etc.), la vitesse moyenne. Un bracelet de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque ne sera pas superflu. Cela vous aidera à savoir que vous maintenez votre fréquence cardiaque dans la plage normale et que vous n'en faites pas trop.

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Complexes Crossfit

En fait, le CrossFit est une discipline dont tout l'intérêt est la force et l'endurance de vitesse. En faisant du CrossFit, vous les améliorez. En les améliorant séparément, pas dans le cadre de complexes fonctionnels, vous augmentez votre potentiel en CrossFit.

Les complexes donnés ci-dessous sont à la fois de nature aérobie et anaérobie. En les faisant, vous devenez plus fort et plus durable. Voir par vous-même.

Programme d'entraînement d'un mois

En 1 mois, vous pouvez réussir à bien développer votre endurance anaérobie. Avec l'endurance de force, les choses sont un peu plus compliquées, cela prendra plus de temps.

Pour obtenir un corps vraiment athlétique et fonctionnellement préparé, vous devez vous développer à tous égards. Par conséquent, dans ce programme, nous combinons des entraînements cardio classiques avec des mouvements à profil plus étroit visant à développer l'endurance.

Le programme est conçu pour 30 jours, les entraînements ont lieu tous les deux jours, il y aura 30 entraînements au total.

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